【低糖質レシピ】火を使わない!おからのポテトサラダ

淵江公美子

ポテトサラダを食べていけれど、糖質制限中なので食べられない。とお悩みの方はいらっしゃいませんか。今回は、じゃがいもの代わりにおからを使ったおからのポテトサラダ。 じゃがいもを茹でて潰す手間もかからず、簡単に作れます。

レシピ

  • 2食分
  • 調理時間 10分

材料

  • おから 100g
  •  きゅうり 1/2本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 1/3本
  • A マヨネーズ 大さじ4
  •  A 塩、こしょう 各少々

作り方

  1. きゅうりは、輪切りにする。
  2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは半月切りにする。 耐熱容器に玉ねぎ、にんじんをいれ、ふんわりとラップをかけて 電子レンジ(600w)で約2分加熱し、冷ましておく。(流水で冷ましても可。)
  3. ボウルにおから、きゅうり、②を入れてよく混ぜる。全体が混ざったらAを加えて混ぜ、味を調える。

一人分栄養価

  • エネルギー 252kcal
  • たんぱく質 4.3g
  • 脂質 20.0g
  • 糖質 7.3g
  • 食物繊維 7.2g
  • 食塩相当量 1.2g

「じゃがいも」と「おから」の糖質量の違い

100g当たりの糖質量は、じゃがいもが16.1gなのに対して、 おからは2.3g。 (糖質量は参考値です。)おからの方が糖質量がかなり低いことがわかります。

さらに「おから」の良いところは、食物繊維が豊富なところ。糖質制限中は、ごはんなどの主食が少なくなる分、食物繊維不足になりがちです。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすく、思うように体重が減らなくなってしまうこともあります。糖質制限中は、意識して食物繊維を摂ることが大切です。

糖質量が少なく、食物繊維が豊富に含まれる「おから」は糖質制限ダイエットの強い味方と言えるでしょう。

マヨネーズを選ぶなら、「低カロリー」のものよりも「砂糖が含まれていないもの」を。

ダイエット中であれば、「低カロリー」のマヨネーズを選びがちですが、「糖質制限」をしているならば、「低カロリー」のものではなく、砂糖が含まれていないマヨネーズを選びましょう。糖質制限は、カロリーコントロールをする必要がないため、カロリーの高い低いはあまり関係ありません。砂糖には「糖質」が含まれているために、糖質制限中には大敵です。低カロリーのものは、油を減らす分、砂糖などを加えているものもあります。

マヨネーズを選ぶときには、なるべく砂糖の入っていないものを購入するようにしましょう。

 

糖質オフで作れるポテトサラダ。ぜひ作ってみてくださいね。

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淵江公美子