骨粗鬆症予防に。高野豆腐と小松菜の卵スープ

料理研究家じょーさん

この記事をご覧の皆さまは、普段から「高野豆腐」を召し上がっていらっしゃいますか。高野豆腐は、身体に良い栄養素を豊富に含むスーパー食材なのです。今回は、そんなスーパー食材「高野豆腐」と、カルシウムを豊富に含んだ「桜えび」と「小松菜」を組み合わせた骨粗鬆症予防レシピをご紹介いたします。

骨粗鬆症予防といえば、カルシウムを多く含む「牛乳」などの乳製品の摂取を思い浮かべる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

カルシウムは「牛乳」などの乳製品だけでなく、「高野豆腐」「小松菜」「桜えび」などの食材からも摂取が可能です。特に、乳製品が苦手な方のカルシウム摂取におすすめのレシピです。

レシピ

2食分

調理時間 20分

材料

  • 高野豆腐 2枚
  • 小松菜 1束
  • 桜えび 大さじ2
  •  卵 1個
  • A 水2カップ
  • A 和風だし 小さじ1
  • B 酒 大さじ2
  • B 醤油 大さじ1
  • B 塩 ひとつまみ

作り方

  1. 高野豆腐は水で戻し、4等分に切る。 小松菜は根元を切り落とし、1.5cm幅に切り、流水でよく洗う。
  2. 小鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めて高野豆腐を入れて煮る。
  3. 高野豆腐が柔らかくなったら、小松菜、桜えびを入れる。 小松菜がしんなりとしてきたらBを加えて調味する。
  4. 溶きほぐした卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。

一人分栄養価

  • エネルギー 186.0kcal
  • たんぱく質 16.8g
  • 脂質 9.2g
  • 糖質 3.0g
  • 食物繊維 2.3g
  • 食塩相当量 2.6g

高野豆腐ってどんな食材?

高野豆腐とは、豆腐を凍らせた後、乾燥させた食品です。乾燥状態ではスポンジ状になっており、これを水で戻して料理に使用します。

高野豆腐は、「畑の肉」とも言われる身体に良い成分を含む「大豆」を使用していますが、高野豆腐は、各種の栄養成分が凝縮されているため、他の大豆製品に比べても豊富な栄養素を含んでいるのが特徴です。

高野豆腐に含まれる栄養素は?

高野豆腐は食物繊維とミネラルが豊富で、ミネラルでは、カルシウムのほか、鉄、マンガン、リン、銅、亜鉛なども含みます。

骨粗鬆症予防に欠かせないカルシウムは、高野豆腐(乾)100gあたり630mg含みます。(食品成分表2015(第7訂より)。一方、木綿豆腐のカルシウムは、100gあたり86 mg。このことから、高野豆腐の栄養価(カルシウム量)が非常に高いことがわかります。

高野豆腐は、美肌に欠かせないアンチエイジングに必要な栄養素も豊富に含まれています。特に高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じ働きをしてくれる成分です。老化の原因とされる活性酵素を抑え、若々しさを保つことに役立ちます。

小松菜と桜えびの栄養

小松菜に含まれるカルシウム量は、ほうれん草の約4倍。カルシウムだけでなく、鉄分やビタミンCもほうれん草より小松菜の方が豊富に含まれます。

また、桜えびは殻ごと食べることができるため、栄養価が高い食品です。牛乳100gあたりのカルシウム量が110mg【食品成分表2015(第7訂より)】なのに対し、桜えび(素干し)の100gあたりのカルシウム量はなんと2000mgです。桜えびを100g摂取するのは難しいですが、カルシウムが豊富に含まれる食材だということはお分かりいただけるのではないでしょうか。

牛乳や乳製品が苦手な方でも、「高野豆腐」「小松菜」「桜えび」などの食材を上手に利用して、カルシウムを摂取していきましょう。

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