【低糖質レシピ・管理栄養士監修】ささみの大葉チーズ焼き

淵江公美子

糖質制限ダイエットといえば、「鶏ささみ」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。鶏肉は部位に関わらず糖質がゼロ。さらに「鶏ささみ」には、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、筋力アップのためにトレーニングをしている方にもおすすめの食材です。パサパサとして食べにくい「鶏ささみ」ですが、チーズや大葉と組み合わせることで、チーズがとろりと溶け出す美味しい料理に変身します。

[レシピ]

  • 2食分
  • 調理時間 10分

材料

  • 鶏ささみ 4本
  • 大葉 4枚
  • ピザ用チーズ 30g
  • 薄力粉 適量
  • 塩、こしょう 各少々
  • 料理酒 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1 

作り方

  1. 鶏ささみは筋をとり、縦に切れ目を入れて観音開きにする。 塩こしょうを振り、下味をつける。 2.大葉とピザ用チーズをのせて、縦半分に折りたたむ。
  2. 薄力粉を全体にまぶし、余分な粉は叩いておとす。
  3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、③を並べる。 裏面に焼き色がついたら、裏返す。 ⑤料理酒を回しかけ、少し火を弱めたら蓋をして中までしっかりと火を通す。 火が通ったら、蓋を開けて水分を飛ばし、こんがりと焼き色をつける。

一人分栄養価

  • エネルギー 243kcal
  • たんぱく質 28g
  • 脂質 10.8g
  • 糖質 4.2g
  • 食物繊維 0.2g
  • 食塩相当量 1.4g

鶏ささみはダイエットの強い味方!?

鶏肉をはじめ、肉類は糖質が低いものがほとんどですが、「鶏ささみ」ももちろん糖質がほぼゼロの食材です。糖質制限中、カロリーはあまり関係ありませんが、鶏ささみは、糖質量が少ないだけでなくカロリーが低く脂肪分が少ないのも特徴です。さらに、良質なたんぱく質が豊富に含まれているため筋力アップのためトレーニングをしている人には特におすすめです。

チーズには糖質が含まれない?

チーズはカロリーが高く、カロリー制限ダイエットでは避けられがちな食材の一つ。しかし、チーズには糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限中にはおすすめの食材です。チーズには、骨や歯の健康を守るカルシウムも豊富に含まれており、料理だけでなく「間食」に摂取するのも良いでしょう。チーズは、料理に使うと味のバリエーションが広がり、様々な料理に使用できます。糖質がほぼゼロなお肉料理との相性もばっちりです。ただし、チーズには塩分が多く含まれるため、食べ過ぎには注意してくださいね。

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淵江公美子