【管理栄養士監修】便秘対策!ひじき入りハンバーグ

淵江公美子

ひじきには、水溶性食物繊維が含まれており、便秘解消効果が期待できる食材です。

日本人の多くが食物繊維不足。食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすいだけでなく、痔や大腸がんになるリスクも高まります。

通常の食事では過剰症のリスクがほとんどない「食物繊維」。積極的に摂取していきましょう。

今回は、水溶性食物繊維を含んだ「ひじき」を使った簡単レシピをご紹介いたします。

レシピ

  • 2食分
  • 調理時間 15分

材料

  • ひじき煮(お惣菜や作り置きのもの) 70g
  • 鶏ひき肉 120g
  • 木綿豆腐(小) 1丁(200g)
  • 片栗粉 大さじ2
  • 和風だし 小さじ1
  • 塩 少々 
  • サラダ油 大さじ1

作り方

  1. ボウルにサラダ油以外の全ての材料を入れて、手で練るように混ぜる。
  2. 小判型に成形し、中央を少し窪ませる。
  3. フライパンのサラダ油を中火で熱し、窪ませた方を上にしてフライパンに並べる。
  4. 裏面に焼き色がついたら、裏返して弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。
  5. 火が通ったら、お皿に盛り付ける。

一人分栄養価

  • エネルギー 280kcal
  • たんぱく質 16.8g
  • 脂質 17.0g
  • 糖質 11.9g
  • 食物繊維 2.1g
  • 食塩相当量 1.5g 

ひじきのここがすごい!

ひじきは、水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材のひとつです。

食物繊維はお腹の調子を整えて、老廃物を排出してくれます。

ひじきは食物繊維だけでなく、鉄分やカルシウムなども豊富に含まれている栄養価の高い食材です。ひじきに含まれるカルシウムは、牛乳の約12倍と言われており、骨や歯の健康を保つことにも役立ちます。

便秘解消には食物繊維が良い?

便秘解消の方法のひとつとして、食物繊維の摂取が有効であると言われています。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。ひじきなどの海藻、こんにゃく、果物などに含まれるのが水溶性食物繊維。豆類、根菜類、きのこ類などに含まれるのが不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、便の中に溶け込み、便を柔らかくして腸内の通過をよくします。不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にして便を押し出す効果が期待できます。

便秘を解消するためには、どちらの食物繊維も必要です。

また、水分不足が便を固くしてしまうので、水分もたっぷりと摂取しましょう。

日本人の多くが食物繊維不足?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり20g

以上、女性は18g以上とされています。

平成29年度国民健康栄養調査によると、男性(20歳以上)の1人1日当たりの食物繊維摂取平均値は15.2g。女性(20歳以上)の1人1日当たりの食物繊維摂取平均値は14.8gでした。

この結果から、男女共に1人1日当たりの食物繊維平均値は、目標量と比較して不足していることがわかります。

便秘や痔、大腸がんになってしまうリスクを減らすためにも、食物繊維を意識して摂取することが必要です。

今回ご紹介した「ひじき入りハンバーグ」も、ぜひ作ってみてくださいね。

この記事を書いた人
淵江公美子