【管理栄養士監修】鉄分補給。 牛ひき肉とじゃがいものスープ

淵江公美子

貧血の中で最も多く起こるのは、「鉄欠乏性貧血」。鉄欠乏貧血になると、全身倦怠感や動悸、息切れ、食欲不振などの症状に繋がります。これらの症状がある方は、知らず知らずのうちに「鉄欠乏性貧血」になっているかもしれません。

鉄欠乏性貧血は、鉄分不足の偏った食事や、ダイエットが原因で起こる場合があります。ダイエットをすることで食事量が少なくなり、同時に鉄分も不足してしまうことが多いからです。特に女性は、「月経」により血液を失ってしまうため、食事でしっかりと鉄分を補給しないと貧血の症状が現れてしまうこともあります。

そこで今回は、貧血の解消・予防に役立つレシピをご紹介いたします。

レシピ

2食分

調理時間 10分

材料

  • 牛ひき肉 100g
  •  じゃがいも 2個
  • にんじん 1/3本
  • 水 2カップ
  • A コンソメ(固形) 1個
  • A 塩、こしょう 各少々

作り方

1.小鍋に、牛ひき肉と水を入れて、木べらで牛ひき肉をほぐしながら、中火にかける。 牛ひき肉がほぐれてきたら、じゃがいも、にんじんを加えて煮立たせる。

2.じゃがいも、にんじんが柔らかくなったら、Aを加えて味を調える。

一人分栄養価

  • エネルギー 241kcal 
  • たんぱく質 11.0g
  • 脂質 10.9g
  • 糖質 21.9g
  • 食物繊維 2.0g
  • 食塩相当量 1.5g

鉄分には、ビタミンCと一緒に摂取して吸収率アップ

貧血の中でも、「鉄欠乏性貧血」は、酸素を全身に送るために必要なヘモグロビンをつくる主な材料である鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなるためにおこる貧血です。そのため、貧血の予防として、鉄分の摂取が有効です。

鉄分を多く含む食品には、レバー、まぐろ、かつお、あさりなどがあります。今回のレシピで使用している「牛肉」もおすすめです。(今回のレシピでは、使いやすく値段が手頃な「牛挽き肉」を使用していますが、もも肉や肩ロース肉は牛肉の中でも鉄分含有量が多い部位です。)

鉄欠乏性貧血は、欠食やダイエットなどによりそもそもの食事量が少ない場合、偏食などによって鉄分不足の場合に起こります。また、インスタント食品に多く含まれるリン酸は鉄の吸収を抑制します。インスタント食品など加工品の過剰摂取には注意しましょう。

鉄分の吸収を促進させる方法としては、鉄分と一緒にビタミンCを同時に摂取するのがおすすめです。ビタミンCを多く含む食材には、今回のレシピで使用した「じゃがいも」の他に、ブロッコリー、レモン、キャベツなどがあります。

じゃがいもはみかんと同様のビタミンCが含まれる?スープに入れて汁ごと飲むのがおすすめ。

じゃがいもは炭水化物の塊!というイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、じゃがいもは炭水化物だけでなく、身体に良い栄養素も豊富に含まれています。

特にビタミンCが豊富で、みかんと同じぐらいの量のビタミンCが含まれます。ビタミンCは水に溶けやすい性質を持つので、「茹でる」のではなく、今回のレシピのように「スープに入れて汁ごと飲む」「電子レンジで加熱」「焼く」「炒める」などの調理法で、栄養素を逃がさないように調理するのがおすすめです。

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淵江公美子