【管理栄養士監修】貧血予防に。牛肉とごぼうの甘辛炒め

淵江公美子

貧血や便秘の症状が出やすい時期として、女性の妊娠期があげられます。妊娠すると赤ちゃんに酸素や栄養を送り続ける必要があるため、多くの血液が必要になります。そのため、妊娠期には母体が血液不足になり、貧血の症状が出やすくなります。

また、妊娠中にはおなかが大きくなり、腸が圧迫させるため、便秘になりやすくなります。これらの症状を緩和させるためには、貧血解消に役立つ「鉄分」と、便秘解消に役立つ「食物繊維」の摂取が必要です。

今回は、鉄分を含む「牛肉」と食物繊維を含む「ごぼう」を使用したレシピをご紹介いたします。もちろん、妊婦さんでなくてもおすすめの美味しいレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

レシピ

2食分

調理時間 15分

材料

  • 牛こま肉 200g
  • ごぼう 1本
  • サラダ油 小さじ2
  • A 砂糖 大さじ2
  • A 酒、醤油 各大さじ1と½

作り方

  1. ごぼうをささがきにする。(市販のささがきごぼうを使っても可。)
  2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。 牛肉の色が変わったらごぼうを入れて炒める。
  3. ごぼうに火が通ったら、Aを加えて炒め合わせる。

一人分栄養価

  • エネルギー 402kcal 
  • たんぱく質 19.3g
  • 脂質 23.7g
  • 糖質 18.9g
  • 食物繊維 4.6g
  • 食塩相当量 2.1g

妊娠時には貧血や便秘になりやすい?

妊娠すると赤ちゃんに酸素や栄養を送り続ける必要があるため、多くの血液が必要になります。そのため、非妊娠時の約3倍の鉄分が必要だと言われています。赤ちゃんに優先的に鉄分が使われるため、過剰に心配する必要はありませんが、鉄分が少ないと母体が鉄分不足になり、貧血の賞状が現れてしまうことがあります。

妊娠中は、おなかが徐々に大きくなり、腸を圧迫します。そのため、妊娠中はおなかが張って便秘になりやすくなります。

貧血や便秘を予防する食事は?

貧血を予防するためには鉄分の摂取が必要になります。植物性の鉄分(非ヘム鉄)よりも、動物性の鉄分(ヘム鉄)の方が吸収率が良いのが特徴です。したがって、小松菜などに含まれる鉄分よりも、今回のレシピでも使用した牛肉や、あさり、かつおなどの動物性の鉄分(非ヘム鉄)の摂取がおすすめです。

食物繊維には、海藻などに含まれる「水溶性食物繊維」と、豆類、ごぼうなどに含まれる「不溶性食物繊維」があります。これらの両方を摂取することで、便通がよくなり便秘解消へと繋がります。

今回のレシピは、貧血予防効果が期待できる「牛肉」と、便秘予防効果が期待できる「食物繊維」。どちらも摂取できるので、妊婦さんにおすすめのレシピです。もちろん、妊婦さんでなくても貧血や便秘にお悩みの方には特におすすめできるレシピです。

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