HMBサプリの効果
HMBサプリメントの効果は、主に筋タンパク合成の促進、筋分解の抑制、回復の促進、細胞膜の安定化と言われています。
ここでは、HMBサプリメントの代表的な効果を解説します。
筋合成を促す
HMBサプリメントは筋合成を活性化する働きを持ち、筋肉の増量に効果を発揮します。
HMBサプリメントを摂取すると「mTOR」という、筋合成を促すシグナルを出す神経の働きが活性化されます。
そのためバルクアップを目指している方は、HMBサプリメントを摂取することで効率的な筋肥大が期待できるのです。
筋分解を抑制する
HMBサプリメントは、筋肉の分解を防ぐ働きも持ちます。
HMBサプリメントを摂取すると、タンパク質の分解を行う「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれる回路の働きが弱まります。
ユビキチン・プロテアソーム系とは、筋肉を分解することで生命維持に必要なエネルギーを生み出そうとする神経系です。
トレーニングでつけた筋肉は、ユビキチン・プロテアソーム系に生命維持に必要ではないと判断され優先的に分解されてしまいます。
HMBサプリメントは、このユビキチン・プロテアソーム系の作用を防ぐことで、筋分解を抑制し筋肉量の維持に貢献してくれるのです。
遺伝子や細胞膜にも影響
他にもHMBサプリメントの摂取は、筋肉量抑える作用をする遺伝子（ミオスタチン）を沈静化することで、筋分解を抑制する効果も期待されています。
また、筋トレのダメージを軽減して回復を早める効果や、細胞膜を合成するコレステロールの分泌を活発にして細胞膜の状態を安定させる効果もあるとも言われています。
HMBサプリの選び方
HMBサプリメントは筋肉に嬉しい効果が沢山あるため、バルクアップを目指している方にはぜひとも摂取していただきたいサプリメントです。
しかし、HMBサプリメントの商品は数多くあり、それぞれに特徴も異なります。そこで商品のランキングに入る前に、HMBサプリメントを選ぶ際の観点をご紹介をします。
含有量で選ぶ
HMBサプリメントを選ぶ際は、まずHMB自体の含有量をしっかり確認しましょう。
観点は「１日3gのHMBが摂取できるサプリメントか？」ということです。これは、HMBの適切な摂取量は1日3gであると考えられているためです。（※3gはHMBCaの形状で見ていただいて構いません。）
もちろん摂取量が１日3g未満の場合でもHMBの効果を得ることはできます。
しかし、筋肥大の効果を最大化させたいのであれば、1日3gのHMBを摂取できるサプリメントを選びましょう。（※詳しい理由は記事後半に記載しています。）
配合成分で選ぶ
HMBのタイプや、一緒に配合されている成分でサプリメントを選ぶことも重要です。ポイントは「HMBのタイプと、一緒に配合されている成分を確認する！」こと。
市販のHMBサプリメントの多くはHMB-Ca（カルシウム塩）というタイプで販売されていますが、HMBにはHMB-FA（HMB遊離酸）と呼ばれるものがあります。
＜HMB-FA（HMB遊離酸）とは？＞
他の成分が含まれていない純粋なHMBのこと。遊離型ではないHMBが体内に吸収されるに２時間ほど要するのに対して、遊離型のHMBは30分ほどで吸収されると言われています。（※1）
遊離型のHMBの場合、摂取してからの吸収速度が早いことが特徴です。
また、クレアチン、ビタミンDのいずれかが一緒に配合されているかどうかをチェックすることも重要です。クレアチンとビタミンDは、HMBと合わせて摂取することで筋肥大の効果をより高めると言われています。
＜HMBとクレアチン・ビタミンDの関係＞
HMBとクレアチンを組み合わせることで筋力増強の効果がアップした（※2）、体内のビタミンDレベルが高いグループがHMBを摂取すると除脂肪体重と筋力が上がった（※3）という研究結果が報告されています。
飲みやすさや品質・価格で選ぶ
HMBサプリメントはトレーニングのパートナーとして継続的に飲み続けるものです。やはり、飲みやすさや、品質、価格の観点も欠かせないでしょう。
飲みやすさは、HMBサプリメントには次の3つの形状があるため、自分の好みに合う形状を選ぶことが大切です。
＜HMBサプリメントの形状＞
1.タブレット型
2.カプセル型
3.パウダー型
特にタブレット型とカプセル型は、摂取すべき１日あたりの粒数がメーカーによって異なります。「負担なく飲める粒数かどうかも確認しておくと良いでしょう。
品質については、「GMP認定」を得た工場でサプリメントが製造されているかどうかを見るようにしましょう。
＜GMP認定とは＞
第三者機関が厚生労働省作成のガイドラインに沿って、サプリメントの製造工場を視察した上で、製造・品質・管理の基準が一定の水準以上である場合に与えられる認定。
「GMP認定」は医療品の製造に必要な認定であるため、サプリメント製造の際に必須とされているわけではありません。
しかし、HMBサプリメントを製造しているメーカーの中には、品質を保証するために「GMP認定」を得た工場で製造を行っている会社もあります。品質を確認する際に「GMP認定」の有無は役立ちます。
この「GMP認定」は日本の基準であるため、アメリカ製のサプリメントの場合は「cGMP認定」があれば高品質と判断して問題ないでしょう。
また、「ボディービルの大会への出場予定がある」など競技者としてHMBサプリメントを活用する予定の方は、ドーピング検査も気になるところかもしれません。
そういった方は、インフォームドチョイス（informedchoice）やBSCG(Banned Substances Control Group/禁止物質コントロールグループ)など、第三者機関による禁止薬物検査を受けたサプリメントであるかどうかを購入前に確認しておきましょう。
最後に、継続的な購入に無理のない価格の商品を選ぶことも大切です。継続的にHMBサプリメントを摂取して、理想の体を手に入れましょう！
【人気商品比較】HMBサプリ・ランキング
ここからは、市販の人気HMBサプリメントを実際に試飲し、先ほどご紹介したサプリメントの選び方に沿って、商品の特徴を比較していきたいと思います。
＜HMBサプリメントの選び方＞
・HMBの含有量で選ぶ。
・配合成分で選ぶ。
・飲みやすさで選ぶ。
・品質で選ぶ。
・価格で選ぶ。
おすすめHMBサプリ9選
今回は比較対象に、大手のECサイトでの売れ行きやMYREVO編集部に集まったトレーナー・トレーニーの声を元に、特に人気の9つのHMBサプリメントを選びました。
レビュー結果を参考に、ご自身の目的にあったHMBサプリメントを見つけていただければと思います。
ランキングの審査員
レビューにあたり、MYREVOでは質の高い比較・評価を実現するために「成分分析のプロである管理栄養士」、「サプリ活用のプロであるトレーナー」、「ユーザーの声であるトレーニー」、この3つの立場の人たち計6名に集まっていただきました。
彼らがHMBサプリメントを実際に試飲した上で、サプリメントの比較レビューを実施しています。それではHMBサプリメントのレビュー結果をご覧ください。
HMBサプリの飲み方
ご自身の目的にあったHMBサプリメントは見つかったでしょうか。
ここからは、HMBサプリメントが手元に届いてから上手に活用をしていただくために、HMBサプリメントの最適な摂取量と摂取タイミングを解説します。
最適な摂取量とは
先にも述べましたが、1日の適切なHMB摂取量は3gであると考えられています。
これは、HMBの摂取量と筋トレの関係を調べた研究データの多くが、3gの摂取量の際に効果が最大になるという結果を示したためです。
摂取量が１日3g未満の場合でもHMBの効果を得ることはできます。しかし、HMBを1日に3g摂取したグループと1.5g摂取したグループで行った比較研究によると、やはり１日3gのHMB摂取による効果の方が大きいようです。(※4)
逆に、HMBを１日３g摂取したグループと１日6g摂取したグループによる比較研究の結果も報告されています。結果は「効果に大きな違いは確認されず、HMB摂取量が3gだった場合に筋肉量が最も増加した」というものでした。(※5)
これらのことから、HMBサプリメントの摂取量は1日3gがベストと言えるでしょう。
また、１回で3gを摂取するよりも小分けにした方が良いと言われているので、飲む際は留意しましょう。
最適なタイミングとは
HMBサプリメントはトレーニングの前・中・後、どのタイミングで摂取しても効果を発揮します。ただし、タイミングによって摂取の目的が少しずつ異なるので知っておきましょう。
トレーニング前のHMBサプリメントの摂取は、トレーニング中の血中のHMB濃度を高めることが目的です。
筋トレが始まると同時に、体は筋分解をスタートさせてしまいます。HMBの血中濃度は、摂取から1〜2時間ほどでピークを迎えるため、筋分解に備えHMBを体に蓄えておきましょう。
またトレーニング中のHMBの摂取は、筋トレによる筋分解を抑えつつ、筋合成の効率を高める効果も期待ができます。
さらには、HMBの体内への吸収効率を考えると、トレーニング後のHMBサプリメントの摂取も欠かせません。トレーニング後は栄養の吸収効率が高まっています。そのタイミングでHMBサプリメントを摂取して、筋肉に効率的にHMBを届けましょう。
まとめ
ここまで人気のHMBサプリメント9商品を比較し、レビューをご紹介しました。
トレーニングを行なっている人にとって、HMBサプリメントは、筋肥大を促し筋分解を抑制してくれる魅力的なサプリメントです。
この機会にHMBサプリメントを購入し、理想の体により一層近づいていきましょう！
