マタニティーヨガの資格を取得してわかった！妊婦さんにヨガがおすすめの理由

「妊婦さんは心が不安定になりやすい。」「妊娠中も適度な運動が必要だと聞いたことがある。」

そんな妊婦さんにおすすめなのがマタニティヨガです。

この記事では、わたし自身の妊娠中のヨガの練習の経験を通して感じたマタニティーヨガの良さ。そして、産前産後ヨガインストラクターの資格も取得しましたので、その知見からマタニティーヨガの詳細についてお伝えできればと思います。

	ヨガインストラクター伊藤ゆり
正しい体の使い方がもたらす「心地よいヨガ」を伝える事を大切にする。2013年YogaWorks 全米ヨガアライアンス500時間のトレーニング終了、2016年夏〜2018年5月までアメリカ・ボストンにてヨガの学びを深める。

マタニティーヨガとは

マタニティーヨガは、妊婦さんの体の変化に合わせてポーズを変え、難易度を調節して進められるクラスです。妊婦さんは妊娠していない人より身体の変化が大きく、ホルモンバランスが大きく変化します。

妊娠中に出るリラキシンというホルモンが体の関節を緩めていきます。このため、妊娠中には骨盤が広がります。こういった体の変化に合わせて、ヨガのポーズや動きの中で気をつけないといけないことが出てきます。

例えば、妊婦さんはお腹が大きくなってくるので、お腹に負荷がかからないように気をつけてヨガを行わなければなりません。

また、体の変化によって妊娠前にできた動きが取れなくなるため、マタニティーヨガでは、妊娠期に合わせてヨガを行っていくのが大事になります。

妊娠期によってクラスは分かれているのか

基本的に、マタニティーヨガのクラスに参加できるのは安定期からなります。

マタニティーヨガの参加者はまだ多くないスタジオが多いため、クラスを妊娠期ごとに細かく分類して開催数するというよりは、同じマタニティーヨガクラスの中に皆さん一緒に入ってもらう形で行われていることが多いです。

インスタラクターの方で「○○さんは、このポーズはお休みしてください。」「◯○さんは、このポーズはこちらの形で行ってください。」などと、それぞれの妊娠期に合わせて、ポーズや動きを調節して行っていることが多いです。

マタニティヨガを教えるのに必要な資格など

ヨガのマタニティーレッスンを教えているインストラクターは、専門のティチャートレーニングクラスを受けている場合が多いです。中には助産師やご自身が出産を経験された方などが教えるケースもあるとは思います。

しかし、妊婦さんの体は敏感な状態なので、マタニティーヨガをきちんと何かしらの形で学んでいる方のクラスを受けることをおすすめします。また、マタニティーヨガに特化した、ティーチャートレーニングを受けている方もいます。

マタニティヨガを行う際の注意点

安全のためプロップスがあるところで行う

様々なマタニティーヨガのクラスがありますが、私がマタニティヨガをする際は、必ずプロップスを用いるようにしています。妊婦さんには様々な月齢の人がいるため、安全に行ってもらうためにサポート器具は必要です。

リラックスする時間を長めに設定する

ヨガのクラスは、クラスの中で「アクティブな時間」と体を休める「リラックスな時間」のバランスをとりながら作られます。マタニティーヨガは、月齢やお腹の大きさ、その日の体調などに合わせ、体と心のバランスを整えていきます。

マタニティー期後半は、疲れやすくもなるので、通常のヨガのクラスよりも、リラックスする時間を重視しています。またマタニティーヨガの際は、呼吸法を重点的に行い、呼吸をコントロールする感覚を感じられるようにすることも大切です。

骨盤底筋を意識する

骨盤底筋は出産で一番大事な筋肉と言われる筋肉です。

マタニティーヨガでは、骨盤底筋を意識できる動きを必ずやるようにしています。骨盤底筋を鍛えておくことで、産後の尿もれや緩み、また体を出産前の状態に戻すスピードが高まります。

マタニティヨガに適した動き

赤ちゃんは、骨盤と肋骨の間にいます。そのため、マタニティーヨガでは、体の真ん中にスペースを作ることができるように意識します。体側を伸ばすポーズや胸を開くポーズを多く行います。

出産のことを考えると、体を緩めることも大事です。開脚をするのが不得意な方は出産時に大変になるため、内転筋を伸ばすストレッチを入れるように気をつけています。

また、私自身がマタニティーヨガの際に大切にしているのは、足やお尻などの赤ちゃんに影響がない範囲で、筋力を落とさないようにすることです。出産時も、出産後もすごく体力がいます。

さらに、産後は体力の回復や、赤ちゃんのケアが一番になるので筋力が落ちやすいです。そのため、妊娠中は筋力をキープ、もしくは増やすぐらいの気持ちで無理のない範囲でマタニティーヨガを通じて、足腰を鍛えておくとよいでしょう。

マタニティーヨガをする際は必ず主治医に相談

私は妊娠してから出産直前までアメリカでヨガをやっていました。日本では安定期に入るまでは、ヨガはあまりお勧めされませんが、アメリカの場合は個人に任せますという形です。私自身が長くヨガをしていたことから医師の勧めもあり妊娠初期からヨガをしていました。

つわりの時期は素直にも休みをして、元気な日はヨガをするといった形で、週に少なくとも3回はヨガをやっていたと思います。

あくまでもこれは私の一例です。体調には個人差がありますので、マタニティーヨガをされる際は、必ず主治医に相談し、頻度やタイミングを相談した上で行ってください。

マタニティーヨガを実践して感じた効果

実際にマタニティーヨガに取り組んだ実感としては、太りにくく、産後も体重が戻りやすかったです。

適正体重内で妊娠時期を過ごすことができました。出産時にも腹筋がちゃんとついていたことから「力むのが上手ね」と褒められました。こういった経験などからマタニティーヨガには、下記のようなメリットがあると思います。

＜マタニティヨガのメリット＞

• 妊娠された方が妊娠期間中をより快適に過ごせる。
• 産前産後の体力をつけることができる。
• 出産時の体力をつけることができる。
• 出産に向けて必要な体の柔軟性を高めることができる。
• リフレッシュとなり心の安定につながる。
• 自分を見つめ直す時間を作れる。

妊娠している期間は、毎日体の変化があり、精神的にも肉体的にも疲れることがあります。日々変化する体に気持ちが追いつかないことも出てきます。お腹が大きくなり靴紐が結べなくなるなど、当たり前が当たり前でなくなることに複雑な気持ちになることもありました。

そういった生活の中で、マタニティーヨガでリラックスをする時間を作ることで、肉体的な部分だけではなく、精神的な部分へのプラスの効果が大きかった気がします。

リラックスをする時間を持つことで、お腹に赤ちゃんがいることを楽しむ気持ちになれるとも思います。お母さんの心が安定していると赤ちゃんも良い影響があるという話を、アメリカの論文では有名なお話だと聞いたこともあります。

ぜひみなさんもマタニティーヨガを通じて、肉体的なサポートや精神的なサポートをして、赤ちゃんがいる生活を楽しみ、産前から産後までを見据えたケアをしてみて下さい。