お尻を引き締めるヨガのポーズ!お尻の筋肉と骨盤を整えヒップアップ

MYREVO編集部

最近、お尻がたれてきたような気がする…。ちょっと前まで履いてたズボンが似合わない…。年齢や習慣から、こうしたお悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

 

そんな方はヒップアップ効果が期待できるヨガのポーズで、お尻の形を整えてみませんか?ヨガのポーズは、お尻の筋肉を伸ばしながら鍛えることで、しなやかな筋肉を手に入れるのに役立ちます。

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今回は、ヨガインストラクターの目線で、お尻を引き締めるヨガのポーズをご紹介します!
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ヨガインストラクター斉藤玲奈
自身の体験を通し、病気や体の不調に悩んでいる人、そして自分では気づかない不調を抱え頑張る人にこそ、呼吸が変われば、ココロが変わり、カラダが変わることを知ってほしい。その想いで、ヨガインストラクターとして活動。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー

片足の鳩の王様のポーズ

鳩のポーズ

<やり方>
  1. 四つん這いになる。
  2. 右膝を曲げ、手と手の間にスライドさせていく。
  3. 右足首を身体の左側に出し、左足は後ろに伸ばす。
  4. 両手で床を押しながら、骨盤を立たせる。
  5. 一度息を吸い、背筋を伸ばして、吐く息で身体を前に倒していく。
  6. 両腕を前に伸ばす。(辛い時は、肘を曲げて手の甲を重ね、額の下にのせる)
  7. 1分間を目安に、このポーズをキープする。
  8. ポーズから戻る時は、両手を顔の横に置き、吸う息と共に状態を起こしていく。
  9. 反対側の足も同様に行います。
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このポーズではお尻全体が伸びていきます。お尻の伸びを意識しながら、ポーズをとっていきましょう。

お尻が伸びすぎて痛い、という方は上体を倒さなくてもOKです。上体を起こしたままで1分を目安にキープしていきましょう。

バッタのポーズ

バッタのポーズ

<やり方>
  1. うつ伏せになる。(腰骨が床やマットに当たって痛いという方は、あらかじめブランケットなどを敷いておく)
  2. うつ伏せになったら、両腕の肘を曲げて、手の甲を重ねておでこの下にのせる。
  3. 両足をそろえ、ふくらはぎ同士をくっつける。
  4. 吸う息とともに、後ろに伸ばすような意識で、両足を持ち上げる。両足は開かないよう、閉じた状態をキープする。
  5. 余裕があれば、両手をお尻の後ろに伸ばし、足と同時に持ち上げる。
  6. 3〜5呼吸を目安に、このポーズをキープする。
  7. 戻る時は、吐く息でゆっくりと両足を下ろしていく。
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持ち上げる時、骨盤がしっかりとマットや床についていること、両足をそろえて離れないようにするのが基本です。こうしていないと腰から足を持ち上げようとしてしまい、腰に負担をかけてしまい、腰痛の原因にもなります。

橋のポーズ

橋のポーズ

<やり方>
  1. 膝を立てた状態で仰向けになり、膝の真下にかかとがくるようにセットする。膝が開きすぎないよう、足は腰幅にしておく。
  2. 両手をお尻の横について、マットを押しながら、骨盤を天井に突き上げるようにお尻を上に持ち上げていく。
  3. 余裕があれば、お尻の下で指を組んで、肩甲骨を寄せるように腕を身体の内側にしまう。
  4. 膝が開かないように、内腿は常に寄せておく。3〜5呼吸を目安に、このポーズをキープする。
  5. 背骨から順にマットに下ろすことを意識して、ゆっくりと戻る。
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両手を組むことができると、腕全体でマットを押すことができるので、お尻が持ち上がり、さらに引き締め効果が期待できます。

膝が開きやすいので、常に内腿を寄せておく意識で行いましょう。内腿を寄せておくことで、お尻の力が抜けにくくなります。

 

どうしても難しい場合は、ヨガブロックや、分厚い本やバスタオルなどを腿の間に挟むのも効果的です。

針の目のポーズ

針の目のポーズ

<やり方>
  1. 膝を立てた状態で仰向けになり、足は腰幅に開いておく。
  2. 右のくるぶしを左の太ももの上に乗せていく。
  3. 吸う息と共に右ももを身体に引き寄せて、左手を足の間から、右手を外から回し、両手で右膝を掴む。
  4. 辛い場合は、右膝の裏側に両手を添える。
  5. 余裕があれば、腕の力も使いながら右腿をさらに身体に寄せていく。この時、腰が浮かないように気をつける。
  6. 1分間を目安に、このポーズをキープする。
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お尻が心地よく伸びていることを意識して行ってくださいね。無理をして伸ばそうとすると、肩周りの筋肉に余計な力が入ってしまい、呼吸も止まってしまいます。

基本は呼吸なので、呼吸を意識し、肩の力を抜いて行ってください。両手を使って足を支えるのが苦しいと感じる方は、フェイスタオルなどを使ってもOKです。

ヨガのポーズで骨盤とお尻の筋肉を整える

骨盤を抑える女性

今回ご紹介したポーズは、大臀筋、中臀筋、骨盤の3つにアプローチしていきました。

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大臀筋、中臀筋はお尻の大きな筋肉です。この2つを整え、鍛え、緩める(≒伸ばす)ことで、しなやかな筋肉がつき、ヒップアップ効果が期待できます。また、骨盤を整えることでもヒップアップ効果が期待できますよ。

ヨガの基本は呼吸!ポーズの完成度よりも呼吸を優先しよう

ヨガの呼吸をする女性

ヨガのポーズを行う際は、必ず呼吸と一緒に身体を動かすようにしてください。

 

ヨガの本来の目的は、呼吸をすることで身体を整えていくこと。呼吸にポーズを加えることで、体の引き締め効果が得られるのがヨガです。

 

ポーズをキープしようとしたり、伸ばそうとするあまりに呼吸が止まってしまう方がいらっしゃいます。こうすると、ヨガの本来の目的から外れてしまいます。

 

ポーズをキープしている間も必ず呼吸を続けるようにしてください。

ゆるめる、引き締める、ゆるめるの一連の流れを大切に!

ヨガをする女性

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今回は、ゆるめるポーズ、引き締めるポーズ、ゆるめるポーズの順にご紹介をしましたが、どれか1つではなく、一連の流れとして行うことをおすすめします。

お尻の形を整える効果を狙うのならば、引き締めるポーズだけでいいのでは?と思われるかもしれませんが、そうではありません。

 

他の運動でも、ストレッチや準備体操をしないで動き始めたら、怪我をしやすくなりますよね。ヨガもこれと同様に、最初に身体をゆるめておくことで、引き締めるポーズにしっかり取り組むことができるようになります。

 

また、引き締めたままそのまま終わらせてしまうと、筋肉などが固まったままになってしまうため、それも身体にはよくありません。

ヨガのポーズで引き締まったお尻を手に入れよう!

ヨガのポーズはどれも骨盤を整えることができるものばかり。今回は骨盤を整えながら、お尻の筋肉にもアプローチするポーズをご紹介しました。

 

ぜひ、引き締まったお尻を作るのに役立ててくださいね。以上、「お尻を引き締めるヨガのポーズ!お尻の筋肉と骨盤を整えよう」でした!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
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    「通わないフィットネススタジオ」として、自宅で本格的なヨガのレッスンやトレーニングを受けることができるSOELU(ソエル)。雑誌やメディアでも注目を浴びており、女性向けのファッション雑誌VERYで特集も組まれ、注目を浴びています。レッスンの時間帯は朝5時から24時まで、ライブレッスンは30〜60分、ビデオレッスンは5分程度と幅広いニーズに対応。月額980円(税抜)〜で、スマートフォンやPCを使って、お家でいつでもインストラクターと繋がってレッスンが受けられることが魅力です。
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