深い呼吸を忘れるとヨガで頭痛が悪化することも!頭痛解消に効くヨガのポーズ

MYREVO編集部

「座り仕事が多く、慢性的な頭痛と肩こりに悩まされている。」「季節の変わり目になると偏頭痛が起きる。」

 

頭痛は仕事の効率を下げ、とても辛いものですよね。

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ヨガは心と体を整え、リラックスする効果があることで有名ですが、実は頭痛にも効果があると言われています。今回は「今すぐ出来る頭痛緩和のヨガ」について説明して行きます。
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ヨガインストラクター斉藤玲奈
自身の体験を通し、病気や体の不調に悩んでいる人、そして自分では気づかない不調を抱え頑張る人にこそ、呼吸が変われば、ココロが変わり、カラダが変わることを知ってほしい。その想いで、ヨガインストラクターとして活動。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー

頭痛の際にヨガをすると良い理由

緊張状態が続いて呼吸が浅くなると、酸素が上手く脳に行き渡らず頭痛を引き起こす場合があります。

 

ヨガは呼吸法が重要です。深い呼吸とゆっくりとしたポーズによって体がリラックス状態になり、酸素がうまく脳に行き渡り、頭痛の緩和を期待できます。

 

ストレス性の頭痛や、偏頭痛といった頭痛の症状に非常に効果的です。また、ヨガを続けることで自律神経が整っていくのでそれで頭痛が起こりにくくなると言われています。

ヨガで頭痛になる場合

ヨガをすることで逆に頭痛が増してしまう場合もあります。

 

難易度が高く、激しく動くヨガをすると血流が一気に流れ、体温を一気に上げてしまうことがあります。それが原因で、頭痛を増強する場合があるのです。

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そのため、慢性的な頭痛に悩まされている場合や、頭痛を改善したい時は深い呼吸とゆっくりとした無理のないポーズをとることをオススメします。

頭痛を改善するヨガのポーズ

立位の開脚前屈

立位の開脚前屈

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このポーズは名前の通り立位のポーズになります。
<やり方>
  1. 両腰に当てて足を横に開く。
  2. 両手を横に伸ばして手首の下に足首がくるように幅を揃える。
  3. 両手を腰に添えて骨盤の位置を整える。
  4. つま先は両足とも正面に向けてガニ股にならないよう正面に向ける。
  5. 一度背筋を伸ばして吐く息で背中がまっすぐのまま前屈をする。

 

もう少し強度を下げたい方

この時に上半身や足が辛いようであれば軽く膝を曲げても大丈夫です。もしくは分厚い本やヨガブロックを置いて補助すると強度が下がります。

 

もう少し強度を上げたい方

余裕のある人は肘を曲げながらさらに前屈を深めていきましょう。頭の頭頂部が床につく場合はこの状態で上半身を完全に脱力すると強度が高まります。

 

ポーズを取る時の注意点

お腹の力が抜けてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう場合がありますので必ず腰に添えてお腹の力で前屈しましょう。ある程度前屈したら両手を地面に置いていきます。

 

この状態で3から5呼吸ほど続けていきましょう。できるだけいつもの呼吸よりゆっくりと深い呼吸をするということに意識を向けていきます。

 

このポーズから戻る時は両手を腰に添えてお腹の力を使って起き上がっていきましょう。

シャーヴァーサナ

シャーヴァーサナ

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このポーズはとても簡単で、仰向けになるだけの誰にでも出来るポーズです。また、非常にリラックス効果の高いポーズになります。
<やり方>
  1. まずは仰向けになる。
  2. 仰向けの状態で両手は体から離して脇に拳1・2個ぶんぐらいのスペースを空ける。
  3. 両手を広げて肩をリラックスさせる。
  4. 足は腰幅より広く広げて、つま先を外にだらんと倒した状態にして足の力を抜く。
  5. 目を瞑る。

 

このポーズの注意点

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仰向けの状態でも力が入ってしまう方が多いので、全身の力を抜くように心がけましょう。ポイントとしては、頭の先から力を抜いていくイメージです。

頭の頭頂部から髪の毛一本一本の力を抜くイメージを持って、頭皮の力を抜いていきます。

 

その後に眉毛と眉毛の間を遠くに離して行くように眉間のこわばりを解いていきます。目は閉じていますが目の奥に隙間があるようなイメージを持ちながら目の力も抜いて、頰の力も左右に広げるように力を抜き、奥歯の噛み締めを解いて口がポカンと開いてしまうぐらいリラックス状態を作っていきましょう。

 

その次に肩の力を抜き、指先の力を抜いて手のひらが丸くなってしまうぐらい力を抜いていきます。頭の中でイメージをするようにお腹の力を抜き、骨盤の力を抜き、太ももの力を抜きふくらはぎの力を抜くイメージをするだけで体はリラックス状態になります。

 

最後はご自分の体がどんどん地面に沈んでいくように体の体重を全部地面に預けた状態で完全リラックス状態を作って呼吸をゆっくり深くしていきます。

 

このポーズはヨガのレッスンの最後に「おやすみのポーズ」として使われるポーズですので、何呼吸でも構いません。ご自分の心地の良いまで呼吸を続けて下さい。

うさぎのポーズ

うさぎのポーズ

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このポーズはチャイルドポーズから始めていきます。

チャイルドポーズはまずは正座の姿勢から上半身を前に倒して肘を緩めた状態で、腕も前に伸ばして地面につけた状態です。この状態からまずは呼吸をしてリラックス状態を作っていきます。

<やり方>
  1. 両手を顔の横に置き、脇を締める。
  2. その次にお尻を天井方向に持ち上げながら頭を転がして頭の頭頂部が地面につくように移動させる。
  3. 顎を引き、首がピンと伸びる位置まで移動させる。
  4. 頭頂部で円を描くように回す。

 

このポーズの注意点

軽く顎を引いてあげると首が伸びてちょうど頭の頭頂部が地面にきます。もし頭皮が痛くなければ、小さな円を書くようにぐるぐると回してあげましょう。

 

頭頂部には自律神経を整えてくれる「百会のツボ」が存在しています。そのツボ刺激することで頭痛の緩和や自律神経を整えてくれる効果があります。

 

もう少し強度を下げたい方

このポーズがキツイ方はチャイルドポーズにゆっくり戻りましょう。心地よいと感じることが大切なので、辛くなった時は1度チャイルドポーズに戻りリセットさせてあげるのがオススメです。

 

もう少し強度を上げたい方

余裕がある人は両手を地面から離して背中の後ろで指先を組み、指先を天井方向に持ち上げましょう。そうすると、さらに百会のツボが刺激されていきます。

 

それが心地いいと感じる場合は両手を上げたままキープしましょう。

頭痛緩和ヨガで健やかな毎日を

ストレス性の頭痛や偏頭痛に対して「痛み止めを飲んでも頭痛が良くならない。」「慢性的な頭痛に悩まされている。」そんな方は、頭痛の根本的な原因をヨガで解消しましょう。

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この記事でご紹介した内容が、頭痛解消ヨガを習得し、健やかな毎日を送ることに少しでも役立てば嬉しいです。
この記事を書いた人
MYREVO編集部
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