ヨガ初心者向けに解説!鳩のポーズ(カポタアーサナ)のコツと練習法!

MYREVO編集部
斉藤玲奈さんアイコン
ヨガを最近始められた方や、しばらく続けていらっしゃるみなさま。突然ですがみなさんはお気に入りのヨガのポーズってありますか?

ヨガ教室に通われている方、家でご自分で始めたという方など、環境は違えど、それぞれに好きなポーズがあるかもしれませんね。

 

私はヨガインストラクターとして活動をしていますが、最初は誰しも初心者。もちろん私もみなさまと同じようにヨガ教室に通っていた一人でした。

 

最初はできないポーズがあっても、基本的なことから始め、繰り返し取り組みました。時間がかかっても出来るようになると様々な効果が得られるようになり、今ではそのポーズがお気に入りになっています。

 

今回は私が好きなポーズや、そのポーズを好きになった理由についての話していきたいと思います!

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ヨガインストラクター斉藤玲奈
自身の体験を通し、病気や体の不調に悩んでいる人、そして自分では気づかない不調を抱え頑張る人にこそ、呼吸が変われば、ココロが変わり、カラダが変わることを知ってほしい。その想いで、ヨガインストラクターとして活動。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー

鳩のポーズ(カポタアーサナ)は全身が伸びる人気のポーズ

鳩のポーズをする斉藤玲奈さん

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ヨガのポーズは数え切れないくらいありますが、その中でも一番好きなのは上の写真の「カポタアーサナ」という鳩のポーズです。  

カポタアーサナは、写真のように座った状態で片方の足を背中側から両手で掴むというものです。

 

足、股関節、背中、腕など。全身を伸ばす効果があり、人気のポーズでもあると思います。

 

全身が伸びる効果があることで爽快感を感じられ、特に背中が伸びるのですっきりとして目が覚めるようなポーズになっています。

 

このポーズを始めたきっかけは、ヨガをやり始めた時に好きだった先生がカポタアーサナをクラスでやっていて、「私もやりたい!」と思ったという単純な理由です。

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私はもともと柔軟性がない方なので、最初はできませんでしたが、継続することで出来るようになり、今では一番お気に入りのポーズになりました。

鳩のポーズ(カポタアーサナ)は練習なしでは難しいポーズ

カポタアーサナをやり始めたきっかけについてもう少しお話しします。 私がヨガを始めた当時に習っていた先生は、体がすごく体が柔らかい方で、このポーズを軽々ととっていました。

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当時の私は柔軟性がなかったので、カポタアーサナをとる先生を見て「なんじゃこりゃ!」と衝撃を受けました。「綺麗!羨ましい!私もやりたい!」と思いカポタアーサナを練習するようになったんです。

当時は柔軟性がなく、最初はやはりできませんでした。

 

毎日毎日お風呂上がりにポーズの練習。体をほぐしてストレッチして、またほぐして。という感じでやっていたら2~3週間ほどで出来るようになりました。

 

カポタアーサナの特徴は、全身を伸ばすことができることです。

 

特に背中はどうしても丸くなりやすいので、カポタアーサナで思いっきり背中が伸ばすと、爽快感が半端ないのです!背中が痛い時にこれをやるととっても気持ちいいです。

 

カポタアーサナをやると、足の付け根が柔軟になり、背中が伸び、胸を開くことになります。胸が開くと呼吸がしやすくなり、自律神経が整いやすくなるんです。

 

胸にはチャクラというものがあると言われてますが、胸を開くことでハートオープンという状態になっていると言えます。そうなると人と喋りたくなったり、元気になったりするので、体だけでなく心にもとてもいい効果を与えるのです。

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さらにカポタアーサナをすると腸の調子が良くなるので、実際にヨガクラスでこのポーズをやると、みなさんの腸の動きが活発になって、最後の方にはぐるぐるお腹が鳴ります(笑)

自律神経が安定して、固まっていた内臓が動き出すのです。

 

逆に、呼吸が浅いとイライラしたり視野が狭まってきてしまったり、背中が丸くなるとハートオープンができなくなりこもりがちに。気分が落ちてきてしまいます。

 

さらに首や肩が凝ってきたり、お尻に負担かかって腰痛になってしまったりするのです。

 

始めるきっかけはなんでもいいと思います。私も最初のきっかけは「好きな先生がやっていたから」という単純な理由でした。

 

ポーズがとれるようになってからは「カポタアーサナってこんなに伸びるんだ!」と気づき、どんどん気持ちよくなっていきました。

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ぜひ次に紹介するやり方を参考にしてカポタアーサナにチャレンジして見てください!

鳩のポーズ(カポタアーサナ)は6ステップに分けて練習しよう!

「カポタアーサナ」=鳩のポーズは、初心者にとってはなかなか難しいと思います。

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なので今回は初心者の方向けに、カポタアーサナをやる前に出来るようになるといいポーズを6段階に分けてご紹介します。これを順番にやることで、無理なく最後はカポタアーサナに挑戦することが出来ると思うので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

「カポタアーサナ」をマスターするための6つのポーズ

ステップ1

鳩のポーズ1

初心者はここから入りましょう。

 

股関節を十分に柔らかくして、背中や肩甲骨もほぐしてからやりましょう。股関節が硬すぎるとバランス取れないので、そういう方はヨガブロックを使ってやってみましょう。

ヨガブロック

ステップ2

鼠蹊部(そけいぶ)、前もも、お腹、胸を伸ばします。

鳩のポーズ2 

 ステップ3

上体を起こし膝を折り曲げ足先をつかみます。

鳩のポーズ3

 ステップ4

人は肘で足の甲を支えて、手を組みます。

 鳩のポーズ4

 ステップ5

ここからさらに骨盤が安定していたり、肩甲骨周りが伸びている人は、ついている右手を天井に持ち上げます。 

鳩のポーズ5

 ステップ6

天井に向けて持ち上げた右手と左手を組みます。

鳩のポーズ6

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カポタアーサナ(鳩のポーズ)は段階に分けて練習しないと怪我をしてしまう可能性があります。股関節、肩、肩甲骨周りをほぐしてから慌てずに一つ一つやっていきましょう。

気に入ったポーズこそ1つ1つ練習を

今回は初心者の方向けに、カポタアーサナをやる前に出来るようになるといいポーズを6段階に分けてご紹介しました。

 

皆さんも自分のお気に入りのポーズを大事にするとより楽しくヨガを楽しめるかと思います。これからもヨガライフを楽しんでくださいね!

この記事を書いた人
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