筋肥大におけるプロテインの効果
まずは、プロテインを選ぶにあたり知っておくべきプロテインの基礎知識からご説明します！
プロテインとは日本語にすると「タンパク質」です。
サプリメントのプロテインが筋肉質な体を作るのに欠かせない理由は、この「タンパク質」の役割が関係しています。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸はボディメイクにおいて次の効果を発揮します。
筋肥大を促す
アミノ酸は筋タンパク合成の材料となり、筋肉を発達させる役割があります。
筋肉の合成反応は、筋トレや運動による負荷によって大きくなります。
筋肉に負荷をかける際にタンパク質を摂取することで、筋肉を以前よりも大きく成長させることができます。
そのため、筋トレや運動のお供にプロテインを飲むことで、効率よく筋肉を増やすことができるのです！
疲労回復を促しコンディションを保つ
筋肉質な体を手に入れるためには、筋トレや運動を継続して行うことが大切です。
そのためには、トレーニングの疲労から早く回復しなければなりません。
プロテインが分解されてできるアミノ酸には、疲労回復や免疫力向上の効果があるBCAAやグルタミンといった栄養素が含まれます。
プロテインを飲んでこれらの栄養素を摂取することは、筋トレや運動を継続するためのコンディション調整に役立つのです！
基礎代謝を高めて体を引き締める
筋肉は常に合成と分解の反応を繰り返しています。
筋肉の材料であるタンパク質の摂取量が少ないと、筋肉の合成反応よりも分解反応が上回ってしまいます。
そうなると、筋肉量が減り基礎代謝が低下して、体を引き締めるのが難しくなっていきます。
そのため、プロテインはトレーニングをしない日にも飲みましょう！
トレーニングをしない日にもプロテインを飲むことで、体内のアミノ酸の濃度を高く保ち筋肉の分解を防ぐことができます！
プロテイン活用のメリット
タンパク質は食事からも摂取ができますが、プロテインのサプリメントの活用がおすすめです。
ここでは、ボディメイクにプロテインを活用するメリットをご紹介します。
脂質と糖質が少ない
筋肉質な体を作るには、糖質や脂質をなるべく控えることが大切です。
もちろん脂質や糖質は、体を動かすエネルギーになる大切な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪になってしまいます。
食品からタンパク質を摂取する場合は、食品に脂質や糖質も含まれていることがほとんどです。
一方、プロテインは糖質や脂質をほとんど含まずタンパク質だけを効率的に摂取できるサプリメントです。
プロテインを活用して脂質や糖質を抑えることは、筋肉質な体作りの助けとなるのです！
トレーニング時の摂取に最適
筋トレや運動後の約３時間程度は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋タンパクの合成反応が高くなっています。
トレーニング直後に食品からタンパク質を摂取しても、この「ゴールデンタイム」の間に消化吸収を完了させるのは難しいです。
一方、プロテインによるタンパク質の摂取は、体内での消化吸収のスピードが早く、筋トレや運動後の30~45分以内に摂取ができれば、「ゴールデンタイム」の効果を十分に得ることができます！
効率的に筋肥大ができるように、プロテインを活用しましょう！
たくさん食べなくて良い
筋トレや運動による筋肉の疲労から回復するためには、たくさんのタンパク質を摂る必要があります。
筋肉の修復に必要なタンパク質を食事のみで補おうとすると、かなりの量を食べなければいけません。
大量の食事は、お金もかかりますし、胃腸への負担も大きいです。
そのため、プロテインの活用がおすすめです。
プロテインであれば、少量でたくさんのタンパク質の摂取が可能です！
ジムへ持ち運びやすい
筋肥大を効率的に行うために、筋トレや運動後の「ゴールデンタイム」にタンパク質を摂取することが大切です。
食品からタンパク質を摂取する場合、トレーニング後すぐに食事を摂れないこともあるでしょう。
そんなときも、プロテインであれば粉末を水に溶かして飲むだけで手軽にタンパク質補給が可能です。
プロテインをジムなどの外出先に持っていき、「ゴールデンタイム」を逃さずにタンパク質を補給しましょう！
筋肥大に適したプロテインの選び方
市販のプロテイン商品は、今や数えきれないほどの種類が販売されています。
そこで、プロテインの人気ランキングをご紹介する前に、筋肥大に適したプロテインを見極めるポイントを5つご紹介します。
タンパク質含有量で選ぶ
商品によって、プロテイン一杯に含まれるタンパク質の含有量は異なります。
一般的に、1日に必要なタンパク質の目安摂取量は、体重とトレーニングの有無を元に次のように計算できます。
＜トレーニングをする日＞
タンパク質の目安摂取量（g/日）＝体重（kg）×2（g)
＜トレーニングをしない日＞
タンパク質の目安摂取量（g/日）＝体重（kg）×1（g）
計算した数字から、食品で摂取するタンパク質量を引き算した数字が、プロテインから摂取すべきタンパク質の量です！
この数字を自分で計算するのはやや面倒な作業です。次の数字をプロテイン選びの際のポイントとすると良いでしょう。
＜おすすめタンパク質含有量（※プロテイン１杯あたり）＞
・筋肉痛になるようなハードなトレーニングをする方：プロテイン1杯あたりのタンパク質含有量が20g以上ある商品がおすすめ。
・筋肉痛にはならないが運動やトレーニング習慣のある方：プロテイン1杯あたりのタンパク質含有量が15g程度ある商品がおすすめ。
また、プロテインには牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン、植物由来のソイプロテインやピープロテインなど様々な種類があります。
＜補足：プロテインの種類＞
・ホエイプロテイン：牛乳に含まれる乳清タンパクを材料にして作られるプロテイン。
・カゼインプロテイン：牛乳からホエイや脂肪を除いた、カルシウムを多く含むタンパク質を材料にして作られるプロテイン。
・ソイプロテイン：大豆のタンパクを材料にして作られるプロテイン。
・ピープロテイン：エンドウマメのタンパク質を材料にして作られるプロテイン。
ホエイプロテインは、摂取から体内への吸収時間が早く1時間ほどで吸収されます。
一方でカゼインプロテインや、ソイプロテイン、ピープロテインなどは、消化吸収がゆっくり行われ3~6時間ほどかかります。
そのため、トレーニング直後のゴールデンタイムを逃さずに筋肥大を目指すならホエイプロテインがオススメです。
また、これはマニアックな話になりますが、ホエイプロテインはさらに、WPC(Whey Protein Concentrate)、WPI(Whey Protein Isolate)、WPH(Whey Protein Hydrolysate)、の3種類に分けることができます。
市販のプロテインのほとんどはWPCです。WPCのタンパク質含有量は全体の70~80%ほどで、一般の人が飲む際は十分な割合です。
＜WPIとは＞
WPCを酵素の力でペプチドに分解したもので、胃腸への負担が少なく消化吸収早いという特徴があります。
＜WPHとは＞
WPCを酵素の力でペプチドに分解したもので、胃腸への負担が少なく消化吸収早いという特徴があります。
それぞれWPCよりも値段があがり上級者向けのプロテインです。
フィジークやボディビルなどボディメイクの大会を本格的に目指し、さらなる筋肥大を成し遂げたい方は、WPI・WPHの活用を視野に入れてもよいでしょう。
栄養素で選ぶ
プロテインには、タンパク質以外にも筋肥大を助ける栄養素が含まれている商品が多くあります。
これらの配合栄養素もプロテインを選ぶ際には確認しておきましょう！
筋肥大を目指すのであれば、下記の栄養素の配合の有無を注目すると良いでしょう。
＜筋肥大におすすめの配合栄養素＞
・ビタミンB6
・マグネシウム
・ビタミンB1
・ビタミンC
・HMB
ビタミンB6やマグネシウム
せっかくプロテインでタンパク質を摂取しても、体内で代謝がされなければ筋トレの効果を最大限に得ることはできません。
タンパク質の代謝が不足すると、余分な脂肪がついてしまったり、アンモニアの発生により汗が臭くなったりします。
そこで活躍するのが、ビタミンB6とマグネシウムです。
ビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートする栄養素です。また、マグネシウムはタンパク質をはじめ、糖や脂肪の代謝に作用するホルモンであるインスリンの分泌をコントロールする役割を持ちます。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素です。
ビタミンB1の働きで糖質がエネルギーに変わり、筋トレや運動の際に力を発揮することができます。
また、糖質はビタミンB1と合わせて摂取しないと脂肪に変わってしまう可能性があります。
ビタミンB１の不足は、脂肪の増加や、疲れや食欲不振を招くリスクもあるので、プロテインと合わせて摂取できるとより良いでしょう！
ビタミンC
筋トレや運動をする際は、呼吸の数が多くなります。
呼吸の増加により体内に酸素が多く取り込まれると、体が酸化しやすくなります。
ビタミンCは「抗酸化ビタミン」の1つで、体が酸化するのを防いでくれます。
また、ビタミンCはストレスにより失われやすい栄養素です。
ここで言うストレスとは、精神的なものだけでなく、筋トレや運動などの肉体的ストレスも含みます。
ビタミンCはトレーニングによって失われやすいため、プロテインと合わせて摂取できると良いでしょう！
HMB
HMBとは必須アミノ酸の一つであるロイシンの代謝物質です。
HMBには筋合成の促進や、筋分解の抑制などの効果が期待できます。
そのため、HMB単体のサプリメントも人気があり、筋肉量を増やしたい方には相性の良い栄養素です。
最近は、HMBも合わせて配合されているプロテインも増えているので、購入前に配合の有無を確認すると良いでしょう！
味（美味しさ）で選ぶ
プロテインを選ぶ際は味（美味しさ）も大切です。
プロテインを飲むタイミングは、トレーニングの前後や、就寝前など人によって異なるでしょう。
「甘めのプロテインが良いのか？さっぱり目のプロテインが良いのか？」、自分がプロテインを飲むタイミングを想定して、飲みやすい味のプロテインを選びましょう。
また、プロテインの飲み方は主に「水割り、牛乳割り、豆乳割り」の3つの方法があります。
実はどの割り方をするかも、ボディメイクに影響を及ぼします。
「水割り」は水により、プロテインの消化吸収が妨げられることもなく、少しでも早くタンパク質を体に届けたいトレーニング前後に適しています。
一方で、「牛乳割り」はプロテインの味をまろやかにしてくれるものの、牛乳のカロリーがプラスされ、太る危険性が高まります。
さらに、牛乳で割ると、プロテインの消化吸収速度が遅くなってしまうため、トレーニング前後よりは起床後や食後に適しています。
最後に「豆乳割り」ですが、クリーミーな味わいが加わって飲みやすくなる反面、大豆にはタンパク質の消化酵素の働きを阻害する物質が含まれるため、プロテイン摂取の効果を弱めてしまう可能性があります。
それぞれの割り方のメリット・デメリットを知った上で、美味しく飲めるプロテインを探してみてください！
飲みやすさ（味の種類・ダマ・泡立ち）で選ぶ
プロテインを選ぶ際は、飲みやすさ（味の種類・ダマ・泡立ち）も大事です。
プロテインはトレーニングと並行して、飲み続けることが大切です。
プロテインを溶かす際に生じるダマや泡立ちの量は飲み心地に影響します。
また、同じ味が続くと飽きてしまう人は、定期的に味を変えることも大切です。メーカーによっては複数の味を販売しているものもあります。
味の種類や、ダマや泡立ちの多さを確認してから購入すると良いでしょう！
また、アスリートや、競技者としてボディメイクの大会への出場を考えている人に限り、第三者機関によるドーピング検査を受けたプロテインかどうかも購入前に確認しておくと良いでしょう。
価格で選ぶ
最後は価格です。
価格を見るときのコツは、タンパク質1gあたりの価格で見ることです。
どうしても１袋あたりの価格に意識が向きがちですが、筋肥大にとって大切なのは価格に対してどの程度のタンパク質が含まれているのか？です。
「タンパク質1gあたりいくらの商品なのか？」を見ることで、その商品のコスパを見極められるようになります。
筋肥大におすすめのプロテイン・ランキング
ここからは筋肥大におすすめのプロテインをランキング形式でご紹介します。
ランキングの付け方・評価方法
ランキングは下記の５観点で各商品を採点しています。
＜プロテインの評価観点＞
・タンパク質含有量
・配合栄養価
・味（美味しさ）
・飲みやすさ（味の種類・ダマ・泡立ち）
・価格
それぞれの観点で☆5つの5.0点を最高評価として、実際に全てを試飲した上で採点しています。
MYREVOでは質の高い比較・評価を実現するために、「成分分析のプロである管理栄養士」、「プロのパーソナルトレーナー」、「ジムに通うトレーニー」、この3つの立場の人たちの試飲の上、評価をしています。
比較した16個のメーカーの人気商品一覧
今回に飲み比べたプロテインはこちらの16個の商品です。
大手のECサイトや、MYREVO編集部にあつまる声を参考に、人気の16商品を取り寄せました。
それではランキングをご紹介します！
筋肥大におけるコスパNo.1の人気商品は、果たしてどれなのでしょうか！？
まとめ
この記事では、筋肥大に適したプロテインをランキング形式でご紹介しました。
試してみたい商品は見つかったでしょうか。
プロテインは、筋肉の材料となりトレーニングをする人には欠かせないサプリメントです。
プロテインを飲んで、筋肉質な体を手に入れましょう！
今回ご紹介したランキングを参考に、プロテインを筋肥大にうまく活用してみてくださいね！
1.水割り
ビターなカフェオレって感じの味でした！うまいので飲みやすいです！
山本耕一郎