誤解されがちなプロテインの基礎知識。意外な効果も！？

「プロテイン」と聞くと、どんなイメージがあるでしょうか？

「スポーツ選手やボディービルダーが飲むもの」

「筋肉がムキムキになる」

「飲むと太る」

以上ように筋トレなどをしている人が飲んでいるイメージがあるかもしれません。

しかし、実際にプロテインには筋肉の成長は当然として、ヘルスケアからメンタルコンディションまで多様なシーンでポジティブな効果があります。

例えばあなたが最近、以下のようなお悩みがあるとしたら、ひょっとしたらプロテインで解決できるかもしれません。

・肌荒れが酷い

・髪がぱさついている

・なんとなく気が重い

・最近風邪を引きやすい

	理学療法士・パーソナルトレーナー 横井雅史
トレーナーとして病院に勤務したのち、出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ指導を行っている。雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK 私たちが本気で殻を破るTV』に出演。大手フィットネスジムのトレーナーの経験もある。

そもそもプロテインとは？

まず、プロテインとは何でしょうか？

プロテインはタンパク質を粉末状にしたもの、つまりお肉と同じ成分の粉と言えます。

そしてこのプロテインの主成分のタンパク質は人体に欠かせないものなのです。

人間の体の60％は水だと言われていますが、水についで大きな体の構成要素はこのタンパク質で実に20％に達します。

つまり、私たちの体の五分の一を構成する栄養素をプロテインは提供してくれます。

だからタンパク質は英語でproteinと呼ばれ、そしてこの英語のproteinの語源は古代ギリシャ語で『主要なもの』を意味するπρωτεῖος（プロテイオス）からきています。

まさに体にとって主要なものだからです。

プロテインは体の2割を構成する最も基本的な栄養素ですから、筋肉ムキムキのイメージとは違ってすべての人が飲んでいいし、むしろ飲んだほうがいいものと言えます。

プロテインの効果

プロテインの効果というと筋肉がムキムキになるイメージがありますが、実際に飲んだだけで筋肉がムキムキになる事はありません。

プロテインを飲んでも筋トレをしないと筋肉は付かないのです。

筋肉というのは常に破壊と再生を繰り返しています。

筋トレをすると筋肉を傷つける作業になります。そして筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質が必要になるのでタンパク質を取るためにプロテインを飲むいいと言われているのです。

そういう意味ではプロテインはもちろん筋肉にとっても大切ですが、実際にはそれだけではなくて体の材料なので筋肉以外にも骨、血液、内蔵、ホルモン、神経等すべての体の臓器、パーツにタンパク質が使われています。肌荒れ、ぱさぱさの髪、ささくれが多いなども実はタンパク質が不足している場合があるのです。

さらに、たんぱく質は免疫にも大きく関わっています。

病原菌やウイルスが入ると人体はその菌を撃退するために働くわけですがその免疫システムの材料にも実はタンパク質が関わっています。タンパク質が不足すると菌と戦う抗体の産生がうまくできなくなってしまって病気になりやすくなったり、風邪が引きやすくなってしまう場合があります。

他には便秘の原因にもタンパク質が関わっていることがあります。

女性に多い便秘ですが、たくさんの原因がある中の一つにタンパク質不足があります。

便の材料の一つが古くなった腸の壁が剥がれ落ちたものですが、腸の壁がうまく剥がれないことによって便秘になることがあります。そしてこの腸の壁はタンパク質によって作られています。

つまりタンパク質が不足すると新しい壁が作られないので古い壁が残ったまま剥がれることができず、便がうまく作れなくなって便秘になることがあるのです。

体を構成する重要な要素ですからタンパク質が不足するとこのように様々なトラブルが体に起こってしまいますが、これほど重要な栄養素ですが、ほとんどの人が食事だけでタンパク質を補うとすると不足してしまいます。

ですから食事と併用して手軽にこの不足しがちなタンパク質を補えるのがプロテインといえます。

お肉を食べてればいいんじゃないの？どうしてプロテイン？

体にとって必要なタンパク質ですが、一般の食品で言えば鶏肉や牛肉、魚や大豆等にタンパク質が豊富に含まれています。

そして一般的には1日に体重1 kg あたり最低でも1 gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

つまり体重40 kg の人であれば最低40 gのタンパク質が必要で、体重60kgの人なら少なくとも60gは取るべきです。

そしてこの目安は例えばコンビニなどで売られているサラダチキンで言えば、サラダチキン一個あたり15ｇから20 ｇ のタンパク質が含まれていますから体重40 kg の女性であればサラダチキン2個以上、体重60 kg の男性の方であれば3つから4つは毎日取らなければいけないことになります。

他には大豆で言うと納豆が有名ですが、もし体重60 kgの人が一日に必要なタンパク質を納豆から摂るとしたら9パックぐらい食べないといけなくなります。

タンパク質を取るためだけに納豆を9パックも食べてしまうと別の病気になってしまう可能性があります。

例えば、プリン体の過剰摂取の危険があります。ですから、効率よくタンパク質だけを摂ることができるのでプロテインは健康を考えたときにとても重要と言えます。

プロテインの種類

プロテインの種類は主に動物性のプロテインのホエイプロテインと植物性のソイプロテインの2種類があります。

まずホエイプロテインの特徴は、一番早く吸収できるタンパク質が含まれる種類です。

もし飲むのであれば運動後（=一番体が早く吸収したいタイミング）でホエイプロテインを飲むと消化が早いのでより早く吸収されます。

このホエイプロテインは特に運動していなくても男女問わず健康のために飲みたい人や、美容に気をつけている人にオススメですが、アスリートや部活動でハードに運動をしている人、筋肉量を増やすために筋トレを頑張っている人には特にオススメです。

ソイプロテインの方は消化がゆっくりで吸収が遅いのが特徴です。

ですから腹持ちがとても好いので間食をしてしまう方は間食のかわりにソイプロテインを飲むことで他の物を食べなくてもお腹がすきにくくなることが期待できます。

このソイプロテインはホエイプロテインと同じく健康や美容に気をつけている人や上にも書きましたが腹持ちがいいので、ダイエット中だけどどうしても間食してしまうという人にオススメです。

プロテインは限りなくタンパク質だけ抽出したものですが、メーカーの種類によっては糖質がたくさん入っているものがありますので気をつけてください。

一方でどのメーカーのプロテインでも脂質はゼロに近いです。

よいプロテインを見極めるにはまずパッケージの裏を確認します。

すると一食あたりのプロテインの栄養成分が表記されていますから、タンパク質が一食あたりどれくらい入ってるかを確認できます。

ちなみに一食のプロテインの摂取量はメーカーによってスプーン二杯であったり一杯であったりするのは違うので、それは各メーカーの基準に従えばOK。

必ず確認して頂きたいのはパッケージ裏の栄養成分で、一食あたり20 g 以上たんぱく質が入っているものが計算しやすいのでおすすめです。

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方ですが、基本的には水で飲んでください。

プロテインは牛乳から作られているホエイプロテインと大豆から作られているソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは牛乳の中の不純物を取り除いて純度の高いタンパク質にしたものですが、そこに牛乳を入れてしまうとせっかく純度の高いプロテインを作ったのに不純物を混ぜてしまうということになるのであまりおすすめできません。

飲むタイミングは、運動やトレーニングしたあと30分以内に飲むとというイメージが強いですが、実はそれだけではなくてどのタイミングでも飲んでもいいものです。

食前食後や寝る前に飲んでも大丈夫です。

ただし、自分が飲んだ量を把握できるようにしておくことは重要です。

例えば体重60kg の人で例えると一食あたり20グラムのタンパク質を飲んでいるのであれば三食朝昼晩ごとに飲むと60 g 達成できます。

ただ、プロテインだけでタンパク質を補うのでもよいですし、食事と併用するとさらにいいので朝夜だけプロテインを飲んで昼は食事からタンパク質を取る。

あるいは朝だけプロテインを摂って昼夜はお肉や魚を食べて食事からタンパク質を摂取するのもよいです。

1日にトータルで十分なタンパク質をとれているかを意識すればいいでしょう。

逆にプロテインを摂り過ぎてしまうとガスが溜まりお腹が張ってしまったり、体臭が強くなってしまうことがあります。

タンパク質といっしょに摂ったほうがよい栄養

タンパク質だけ取っていても実は意味がありません。タンパク質が適切に体に良い効果をもたらすためにはビタミンやミネラルも必要になってくるからです。

女性に多いのですが朝食をプロテインに置き換えて食べる量を減らすダイエットしている方がいますが、タンパク質だけ補っていても意味がなく、他の栄養素も取らなければいけません。

ですから食事をプロテインに置き換えるのはお勧めしません。

あくまでも食事と一緒にプロテインを摂ってください。

また、普段食べているは魚やお肉がどれくらいタンパク質が入っているのかというのはパッケージの栄養成分を見ると糖質や脂質タンパク質などの栄養素の成分表がのっています。

普段食品を取るときにこの栄養成分表を見る癖をつければ自分がよく食べるものにどういう栄養素がどれだけ入っているのかわかり、普段摂っているタンパク質量を把握しやすくなります。

その上で食事だけでは足りない部分をしっかりとは計算して足りない分を補うためにプロテインを上手く併用して十分なタンパク質を摂るようにすれば、プロテインを健康維持に活かすことができるでしょう。

いかがでしたか？

プロテイン（タンパク質）は体になくてはならない栄養素です。

例え筋トレをしていなくてもタンパク質はあなたの骨を作り、皮膚や髪の毛を作り、ストレスやウイルスから体を守り、傷ついた体を修復してくれます。

美容に気をつけている人、ストレス社会に負けない体を作りたい人、何より健康になりたいすべての人にプロテインは強い味方になってくれます。

ぜひプロテインと普段の食事を併用させて充実した生活を送りましょう！

プロテインを購入できるお店はウェルシアやマツモトキヨシなどのドラッグストア、ゼビオなどのスポーツショップ、Amazonや楽天などの通販サイトなどどこでも簡単に手に入れることができますので、ぜひ一度お試しください！