プロテインの効果とは
まずは、プロテインを選ぶにあたり知っておくべきプロテインの基礎知識からご説明します!
プロテインとは日本語にすると「タンパク質」です。
サプリメントのプロテインが女性のダイエットに注目されている理由は、この「タンパク質」の役割にあります。
そもそもタンパク質は、肉や魚、大豆に多く含まれている栄養素。タンパク質は体内に吸収されるとアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は体内で下記の効果を発揮して、ダイエットにプラスに働きます。
疲労回復効果
タンパク質が分解されてできるアミノ酸は、ダイエットのために行った筋トレや有酸素運動で傷ついた筋肉を修復し、リカバリーを早めてくれます。
また、アミノ酸の中には、疲労回復や免疫力向上の効果があるBCAAやグルタミンという栄養素が存在します。
これらの栄養素は、食事量を減らすダイエットでは不足しやすいため、ダイエットの過程で体調を崩してしまう女性は多いです。
体調を健全に保ちながらダイエットを行うためにも、タンパク質は欠かせない栄養素なのです。
ダイエット効果
タンパク質の摂取自体に、体脂肪減少の効果があるとする研究報告も多数存在しています。
もちろん、タンパク質の過剰摂取は太る原因にもなるので、適量を摂取することが重要です。(※適量は、後の「プロテインの選び方」の章で解説していますのでこのまま記事を読み進めてみてください。)
また、タンパク質には消費カロリーを高める効果もあります。
体に取り入れた栄養を消化吸収する際のエネルギー代謝活動のことを「DIT(食事誘発性体熱産生)」と言います。
DITは、摂取カロリーの量に対して、「糖質の約6%、脂質の約4%、タンパク質の約30%」で起こります。
タンパク質の摂取は、DITの働きを強め、消費カロリーを増やしてくれます。
美容効果
タンパク質は、肌や髪の毛、爪を作る材料としても働いています。
タンパク質の量が不足すると、これらの組織のターンオーバー機能まで低下してしまいます。
そのため、食事量を減らすダイエットでは、肌荒れや髪がパサつくことが多いです。
美しくダイエットするためにも、プロテインを活用してタンパク質を摂るようにしましょう!
プロテイン活用のメリット
ダイエットをしている女性は、プロテインのサプリメントからタンパク質を摂取することをおすすめします。
ここでは食事ではなく、あえてプロテインからタンパク質を摂取するメリットをお伝えします。
脂質と糖質が控えめ
タンパク質は、肉や魚、大豆などから摂取をすることができます。
ダイエット中も、食事からタンパク質を摂取するに越したことはありません。
しかし食事から摂取をする場合、タンパク質と一緒に脂質や糖質を摂ってしまうとダイエットの逆効果になりかねないので注意が必要です。
脂質や糖質は、体を動かすエネルギーとなる大切な栄養素ですã、摂りすぎてしまうと脂肪となってしまいます。
それに対して、プロテインは糖質や脂質をほとんど含まずタンパク質だけを効率的に摂取できるサプリメントです。
ダイエット中はプロテインを活用して、脂質や糖質を抑えながら効率的にタンパク質を摂取しましょう!
消化吸収スピードが早い
タンパク質を食事から摂取するよりもプロテインから摂取した方が、体内での消化吸収スピードが早いこともプロテインを活用するメリットの1つです。
特に、ダイエットのために筋トレや有酸素運動を行っている人は、トレーニング直後にプロテインを補給しましょう。
トレーニング直後は、筋タンパクの合成反応が活発になっている「ゴールデンタイム」と言われ、プロテインを補給することで、トレーニングで傷ついた筋肉を迅速に修復することができます。
トレーニング後に十分なプロテインの補給が行われないと、疲労の回復が遅れるだけでなく、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してエネルギーを捻出しようとします。
筋肉量の低下はダイエットには逆効果です。
筋肉量が減ると、基礎代謝量も低下するので、かえって痩せにくくなってしまいます。痩せにくい体にしないためにも、トレーニング後は消化吸収のスピードが早いプロテインを活用しましょう!
胃腸にやさしい
プロテインを用いれば、少量でたくさんのタンパク質の摂取が可能です。
筋肉量の維持や、肌や髪の毛、爪などの美容面に必要なタンパク質を食事で摂取するには、かなりの量を食べなければいけません。
一方で、プロテインは粉末を溶かしてドリンクとして飲むものがほとんどです。
そのため、プロテインならば食事よりも少ない量で効率的にタンパク質を補給でき、胃腸の仕事量が少なくてすみます。
プロテインを活用することで、胃腸をいたわりながらタンパク質を補うことができるのです!
持ち運びが便利
プロテインがタンパク質を摂る手段として女性の人気を集めている理由では、その手軽さも見逃せません。
プロテインは「粉末と水や牛乳など」をシェイカーに入れて混ぜるだけで完成します。そのため、手軽に持ち運びができます。
また、トレーニングジムや、ヨガスタジオ、ボルダリングジムなどで、タンパク質補給のためにコンビニのサラダチキンなどを食べるのは、周りの目が気になる方も多いはずです。
プロテインであればドリンクを飲む感覚で、周りの目を気にせずにサクッとタンパク質をチャージすることができます!
女性のダイエットに適したプロテインの選び方
今や市販のプロテインはかなりの数が発売されています。それぞれに特徴が異なるため、ダイエットを成功させるには、プロテインの選び方が重要です。
そこで、ダイエットに励む女性が市販のプロテインを購入する際に確認すべきポイントを5つご紹介します。
タンパク質含有量で選ぶ
プロテイン一杯で摂れるタンパク質の量は商品によって異なります。
一杯でより多くのタンパク質を摂れた方が良いと思う方もいるかと思いますが、女性のダイエットの場合はそうではありません
タンパク質は摂りすぎると脂肪として体に蓄えられてしまいます。タンパク質不足は気をつけるべきですが、摂りすぎもNGなのです。
そのため、自分に必要なタンパク質の量を考えた上でプロテインを選ぶことがポイントです。
必要なタンパク質の目安摂取量は体重を基準に計算することができます。
また、目安摂取量はトレーニングをする日としない日で異なります。下記を目安摂取量としましょう。
<トレーニングをする日>
タンパク質の目安摂取量(g/日)=体重(kg)×2(g)
<トレーニングをしない日>
タンパク質の目安摂取量(g/日)=体重(kg)×1(g)
タンパク質の目安摂取量(g)に対して、食事からの摂取では足りない分をプロテインからの摂取で補うようにしましょう!
なお、市販のプロテインは商品によってタンパク質含有量に差があります。1杯あたりで5gのタンパク質を摂取できる商品もあれば、20g以上摂取できる商品もあります。
自分に必要なタンパク質含有量を計算するのはやや面倒な作業ですので、下記をプロテイン選びの目安としてご活用ください。
<おすすめタンパク質含有量(※プロテイン1杯あたり)>
・トレーニング習慣のない方:プロテイン1杯あたりのタンパク質含有量が5〜10g程度の商品がおすすめ。
・週に1.2回トレーニングをする方:プロテイン1杯あたりのタンパク質含有量が10〜20g程度の商品がおすすめ。
・週に3回以上トレーニングをする方:プロテイン1杯あたりのタンパク質含有量が20g以上の商品がおすすめ。
栄養素で選ぶ
プロテインに含まれている栄養素は、実はタンパク質だけではありません。
タンパク質の代謝を助ける栄養素や、女性の美をサポートする美容成分が含まれている商品も作られています。
タンパク質以外の配合栄養素にも注目することも、プロテインの選び方の1つです。
ダイエットをしている女性は下記の栄養素の配合の有無に注目してみると良いでしょう。
<女性におすすめの配合栄養素>
・鉄、ビタミンC:貧血気味や肌髪を綺麗に保ちたい方におすすめ。
・ホエイ以外のプロテイン(ソイ・玄米など):トレーニング頻度が週に1.2回以下の方におすすめ。
・マグネシウム、ビタミンB6:トレーニング頻度が週に3回以上の方におすすめ。
貧血気味や肌髪を綺麗に保ちたい
貧血気味や肌髪を綺麗に保ちたい方は、プロテインに「鉄分、ビタミンC」が含まれているかを注目しましょう。
<鉄分>
鉄分は「ヘモグロビン」の原料です。ヘモグロビンは体に酸素を送る役割を担っており、酸素が供給されないとトレーニングの際に十分なパフォーマンスを発揮することができません。
また、鉄分は汗からも失われます。ランニングなどの有酸素運動をしている人は意識して摂取するようにしましょう。
特に女性は、生理中に鉄不足による鉄欠乏性貧血を起こす方も多いです。貧血気味の方は鉄分が含まれたプロテインを選ぶのがおすすめです。
<ビタミンC>
野菜から摂れる鉄分は「非ヘム鉄」と言い、体内に吸収率されにくい鉄分です。ビタミンCはこの非ヘム鉄の吸収率をアップさせる働きを持っています。
特に、サラダ中心の食生活を考えている方は、ビタミンCが配合されているプロテインを選ぶと相性が良いでしょう。
また、肌のシワやたるみの対策をしたい方もビタミンCが配合されているプロテインを選ぶと相性が良いです。
ビタミンCはシワやたるみの原因となる酸化を防ぐ「抗酸化ビタミン」の1つです。
さらに、肌のシワやたるみの対策の代表的な栄養素であるコラーゲンは「タンパク質とビタミンCと鉄」が合成されることで作られます。
綺麗な肌を保ちながらダイエットをしたい方は、鉄とビタミンCが配合されているプロテインを選んでみましょう。
トレーニング頻度が週に1.2回以下
トレーニング頻度が週に1.2回以下の方は、牛乳由来のホエイプロテインだけでなく、植物由来のソイプロテインや玄米プロテインの活用も考えると良いでしょう。
植物由来のソイプロテインは、消化吸収がゆっくり行われ3~6時間ほどかかります。
そのためソイプロテインは、満腹感を長時間持続させることができ、食欲を抑えてダイエットの成功率を高めてくれます。
一方で、牛乳由来のホエイプロテインは、吸収時間が早く1時間ほどです。
そのためホエイプロテインは、トレーニング直後の筋肉が作られやすいタイミングに効率的なタンパク質補給が可能です。
トレーニング頻度に合わせて、牛乳由来のホエイプロテインや、植物由来のソイプロテイン、玄米プロテインなどを使い分けると良いでしょう。
トレーニング頻度が週に3回以上
トレーニング頻度が多い方は、筋肉の修復に多くのタンパク質が必要です。そのため、プロテインを飲む機会も増えるでしょう。
このような方は、プロテインの摂りすぎによって太るリスクや腸内環境の悪化、体臭の発生や肝臓・腎臓の負担などを注意しなければなりません。
そこで活躍してくれるのが、マグネシウムとビタミンB6です。
ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートしてくれる代表的な栄養素です。また、マグネシウムなどのミネラルは、タンパク質をはじめ糖や脂肪の代謝に作用するインスリンの分泌をコントロールする役割を持ちます。
これらが含まれているプロテインを選ぶことで、プロテインの取りすぎによるデメリットを少なくすることができます。
味(美味しさ)で選ぶ
プロテインを選ぶ際には味(美味しさ)が口に合うかも大切です。
プロテインを飲む適切なタイミングは、トレーニングの前後や、起床後など様々です。
場面に合わせた飲みやすい味のプロテインを選べると良いでしょう。
プロテインの飲み方は主に「水割り、牛乳割り、豆乳割り」の3つの方法があります。
トレーニング前後は、水割りでさっぱり目に飲むのがおすすめです。
一方で、食事と合わせて、あるいは起床後などに飲む場合は、牛乳割りや豆乳割りでジュース感覚にして飲むと良いでしょう。
プロテイン選びの際は、自分の好みに合う割り方を探してみてください!
飲みやすさ(味の種類・ダマ・泡立ち)で選ぶ
プロテインの飲みやすさ(味の種類・ダマ・泡立ち)を見て選ぶことも大切です。
プロテインは様々な味があり、代表的なココア味やバニラ味だけでなく、バナナ味やストロベリー味、抹茶味なども発売されています。
味の種類はメーカーによって異なるため、購入前に確認しておくと良いでしょう。
複数の味を購入して、その日の気分によって飲みたい味を選ぶ飲み方も楽しいかもしれません!
また、プロテインを溶かす際に生じるダマや泡立ちの量は飲み心地に影響します。
プロテインは飲み続けることで、ダイエット効果が高まります。
飲み心地も参考に、自分が飲み続けやすいと感じるプロテインを選びましょう!
価格で選ぶ
プロテイン選びの重要な観点の最後は価格です。
価格を見るときのコツは主に2つ。
<価格を見るコツ>
・1杯あたりの価格で見ること
・タンパク質1gあたりの価格で見ること
プロテインを購入する際は、1袋あたりの価格を気にしがちですが、大事なのは価格に対してどの程度の栄養素が摂れるのか?ということです。
商品によって、配合されている栄養素の数や量は違います。
そのためダイエットを目指す方は、配合栄養素の豊富さとプロテイン1杯あたりの価格を合わせて見ると良いでしょう。
また、トレーニング頻度が高く多くのタンパク質が必要な方は、タンパク質1gあたりの値段で見るとコスパの良い商品を見極めることができます!
女性におすすめのプロテイン・ランキング
ここからは女性のダイエットにおすすめのプロテインをランキング形式でご紹介します。
ランキングの付け方・評価方法
ランキングは下記の5観点それぞれで採点をした上で、最後に総合評価つける形でまとめています。
<プロテインの評価観点>
・タンパク質含有量
・配合栄養価
・味(美味しさ)
・飲みやすさ(味の種類・ダマ・泡立ち)
・価格
それぞれの観点で☆5つの5.0点を最高評価として、実際に全てを試飲した上で採点しています。
MYREVOでは質の高い比較・評価を実現するために、「成分分析のプロである管理栄養士」、「プロのパーソナルトレーナー」、「ジムに通うトレーニー」、この3つの立場の人たちの試飲の上、評価をしています。
比較した16個のメーカーの人気商品一覧
今回に飲み比べたプロテインはこちらの16個の商品です。
大手のECサイトや、MYREVO編集部にあつまる声を参考に、人気の16商品を取り寄せました。
それではランキングをご紹介します!
女性のダイエットにコスパNo.1の人気商品は、果たしてどれなのでしょうか!?
まとめ
この記事では、女性のダイエットに適したプロテインをランキング形式でご紹介しました。
試してみたい商品は見つかったでしょうか。
プロテインは、女性のダイエットで不足しがちなタンパク質を効率よく補ってくれるサプリメントです。
また、タンパク質をしっかり摂ることは、肌や髪をキレイに保ったままダイエットを進めるサポートにもなります。
今回ご紹介したランキングを参考に、プロテインをダイエットにうまく活用してみてくださいね!
1.水割り
バナナミルクアーモンド味を試飲!おいしい!お腹も満たされて食事の代わりにもできそう!
斎藤裕香