筋トレの味方！鶏むね肉（ささみ）を飽きずに食べきる方法

「鶏むね肉」と言えば、高タンパク、低糖質、低脂質と三拍子揃った食材ですよね。

ただ、筋トレやダイエットをしている方からよく言われるのが

「鶏むね肉ばっかりで飽きたんですけど、いい方法はないでしょうか？」というもの。

確かに塩や醤油で味付けしているばかりでは飽きてしまいますよね。

おいしく食べようと工夫すればするほど手間が増えてしまい、気軽に食べられなくなってしまいます。また、食材を足していくうちにカロリーをオーバーしてしまうことも。

そこで提案したい方法がこちら！

①休みの日にまとめて蒸す(or 茹でる)

②タッパーに小分け入れて保存

③日替わりで味付けを変える

味付けを変える時に使うのは、簡単なスパイスやソースだけ。

今日はイタリアン風、明日は韓国風…と味付けを変えていくことで、飽きずに鶏むね肉を食べ続けることができます。

今回は、おすすめの味付けに加えて、切り方や調理法でおいしく食べる方法をご紹介します。

鶏肉を柔らかくする切り方

スパイスのご紹介の前に、鶏むね肉を柔らかくする方法をご紹介します！

鶏むね肉といえば「パサつく」「固い」といったイメージがありますが、これは切り方によって変えられるんです。

上記の写真の鶏むね肉の表面をよく見てみてください。

表面に白い線が走っているのが見えますよね。これは筋肉の繊維です。

柔らかい食感にするには、この繊維に対して垂直に包丁を入れましょう。

繊維が断ち切られ、食感が柔らかくなります。

ちなみに、この繊維に沿って包丁を入れると硬く、歯ごたえのある食感になります。あえて食感の違いを楽しんでみてもいいかもしれませんね。

新しい道具も、調味料も使わず柔らかくできるので、ぜひ試してみてください。

電子レンジで蒸せばやわらかく、栄養も逃さない！

鶏むね肉は茹でるよりも蒸した方が、栄養が逃げないと言われています。

栄養素の中には、水に溶けやすいものがあります。茹でることでこれらの栄養が流れ出てしまいます。

例えば、鶏むね肉100gには鉄分が0.4mg、ビタミンB6が0.47mgが含まれているとされています(参考サイトを元に算出)

量としては決して多くはないものの、せっかくならば無駄にしたくないですよね。

でも、家に蒸し器なんてないし…という方でも大丈夫。「レンジ蒸し」にすればいいんです。

やり方は簡単。

1.鶏むね肉(目安300g)を一口大に切り、耐熱容器に入れたらふんわりとラップをかける。

2.600Wのレンジで2分加熱する。

3.上下を返すようにして混ぜ、さらに1分加熱する。

＊火の通り加減を見て、足りない場合は30秒ずつ追加で加熱する。

これで、電子レンジさえあれば誰でもおいしく蒸しあげることができます。

鶏むねを飽きずに食べきる味付け７選

切る、蒸す、が終わったら、食べる直前に味付けをしていきましょう。

ご存知ないスパイスの名前も登場するかもしれませんが、大きめのスーパーならばほぼ間違いなくおいてあるものです。

登場する調味料やスパイスは100円〜400円程度で買えるものばかりです。

①カレー粉

定番中の定番、カレー味。

カレーに含まれるスパイスには漢方に使われるものも多く、胃腸の調子を整えたり、血流をよくしたりなどの効果が期待できます。

ちなみに、カレー粉とカレールウは別物なので、気をつけてくださいね。スパイスだけを混ぜ合わせたものがカレー粉で、脂質や塩分、野菜のうま味なども入っているのがカレールウです。

カレー粉には基本的には塩が入っていないので、ご自身で塩分調整できるのも嬉しいですね。

②パプリカパウダー×ガーリックパウダー（メキシカン風）

パプリカといえばサラダなどに乗る野菜ですが、乾燥させたものがスパイスとしても使われています。

ガーリックパウダーと組み合わせるとメキシカンな風味になりますよ。

鮮やかな赤色が食卓に華を添えてくれ、食事をするのが楽しくなります。

あくまで調味料のためたくさんの摂取は望めないのですが、パプリカパウダーには鉄分やビタミンB群といった筋トレをする人にとって重要な栄養が含まれています。

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筋トレ中のビタミンB群について知りたい方はこちらもチェック！

筋トレにおけるビタミンB群の役割【管理栄養士が解説！】

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③ごま油×一味唐辛子×塩昆布（韓国風）

ごま油の香りに唐辛子のピリッとした刺激、塩昆布のうま味を加えることで、韓国風の味わいに！

塩昆布はグルタミン酸といううまみ成分が含まれていて、塩分や油分よりもヘルシーに料理を美味しくすることができます。

もちろん、油の入れすぎはカロリーオーバーにつながるので、量には注意してくださいね。多くても小さじ1程度に留めておきましょう。

④レモン汁×オリーブオイル×ブラックペッパー

レモンの香りにブラックペッパーの風味がアクセントになり、さわやかな味わいを楽しめます。

オリーブオイルは、エクストラバージンオリーブオイルを使うのがおすすめです。なるべく上質なものを使うことで香り高く、独特なうま味やほのかな苦味が合わさって、味を底上げしてくれますよ。

⑤クミンパウダー×タイムパウダー

あまり聞きなれないハーブの名前かもしれませんが、どちらもほとんどの人が気づかないうちに口にしています。クミンはカレーには欠かすことができない材料で、タイムはイタリア料理でよく使われているのです。

クミンとタイムの香りは食欲を刺激してくれ、鶏むね肉を食べ飽きた頃にもおいしく食べられるようになります。

また、タイムに含まれるモチールという成分は殺菌作用があるとされていて、トレーニングで疲れた体の病気予防にも貢献してくれます。

⑥バジルソース(イタリアン風)

「バジルソース」または、「ジェノベーゼソース」という名前で売られています。

たいていはパスタと和えてジェノベーゼという料理を作るのですが、このパスタを鶏むね肉に置き換える形になります。ジェノベーゼソースはバジルの他、にんにく、松の実などが入っていて、鶏むね肉に深いコクを与えてくれます。

油分は比較的多めなので、つけすぎには注意してくださいね。

⑦梅干し×白ごま

梅干しを包丁で叩いてペースト状にしたら、鶏むね肉の上にのせ、最後に白ごまを振ったらできあがりです。

梅干しにはクエン酸がたくさん含まれています。

クエン酸は、トレーニング後の疲れた筋肉の疲労感を軽減する効果が期待されています。

参考論文

食事もトレーニングも、楽しくやりきろう！

筋トレやダイエットをする人の味方、鶏むね肉。どうせ食べるならおいしく食べたいですよね。

味付けに使う調味料やスパイスは100円〜400円程度で変えるものばかりです。今回ご紹介した味付けの一部だけでも、ぜひ試してみてくださいね。

以上、ダイエットの味方、鶏むね肉を飽きずに食べきる方法でした！