筋トレ初心者には自宅よりもジムトレーニングの方がラク！？

「ダイエットのために筋トレを始めようと思う・・・」

これは先日、私の友人が呟いた一言です。

素晴らしい心構えだと思い、さっそく私が通っているジムの入会をオススメしました。

しかし、「ジム」という言葉に対して、彼は表情を曇らせ、うつむいてしまいました。これがこの記事を書こうと思ったきっかけです。

その友人は身長180cmの体重120kg、かなり大きな体格をしています。

運動は中学生のころ以来しておらず、いきなりハードなトレーニングをしたら体に負荷がかかりすぎて怪我をしてしまうことを懸念していました。

「ジム」に対して抵抗を示した理由を聞いてみると、「ジムはガチでトレーニングをする人が行くところだから・・・」とのこと。読者のみなさまの中にも、同じようなイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

私は2015年の10月から都内のジムに通っています。私もジムに入会する前は「ジムはガチでトレーニングをする人のための場所」というイメージを持っていました。

ですが、今はトレーニング初心者こそジムを活用した方が良いのではないかと思っています。

なぜなら、自宅で自重（自分の体重を使った）トレーニングをするよりも、ジムでトレーニングをした方が、さまざまな面でラクなのではないか？と感じるからです。この記事ではその理由を１つ１つお伝えしていければと思います。

ジムトレーニングの「環境面」の利点

まずは、ジムの環境面から考えていければと思います。ジムの環境面を考える際は、こちらの３観点を見ていきます。

１つ１つを自宅で自重（自分の体重を使った）トレーニングする場合と比較していきたいと思います。

トレーニングマシンで効率的なトレーニングができる

トレーニングマシンを使うことにより、自重（自分の体重を使った）トレーニングの場合よりも多くの筋肉の部位を鍛えることができます。

例えば、「背筋」と一言で表現することが多いですが、背中の筋肉は「僧帽筋」や「大円筋」「広背筋」「脊柱起立筋」など複数にわかれています。

これは腹筋や腕筋なども同様です。

目指す体型やその人の体付きによって、鍛えた方が良い筋肉の部位は異なります。

ジムの場合は、腹筋や腕筋、背筋をさらに細かく分類した筋肉の部位それぞれを鍛える専用のトレーニングマシンが揃っています。

トレーニングマシンには鍛えられる部位がわかるようなシールが貼ってあるジムも多いため、トレーニング初心者の方でも鍛えたい部位に対応したマシンを簡単に見つけることができます。

しかし、ジムに行かないと細かい筋肉の部位まで鍛えることはできないのでしょうか。

答えは「No」です。

細かい筋肉の部位を鍛えるプログラムはインターネットや書籍で見つけることが可能です。インターネットや書籍を用いれば、ある程度までは自宅でも部位ごとのトレーニングは可能と言えるでしょう。

そこで「負荷」の観点が大切になってきます。

トレーニングマシンを使って鍛える際は、そのトレーニングにどの程度の負荷をかけるのかを選ぶことができます。

負荷を調整することができるため、ジムでのトレーニングの方が自重（自分の体重を使った）トレーニングよりも自分の目指す体型に合わせた効率的なトレーニングの実施が可能と言えるでしょう。

同じ努力をするのならば、自宅での自重（自分の体重を使った）トレーニングよりも、よりラクに理想の体に近づけます。

トレーナーが最適なメニューを提示してくれる

最近は無人のジムも増えてきてはいますが、トレーナーがいるジムも多いです。

ジムでトレーニングをする場合、ジムのトレーナーにトレーニングマシンの使い方や、「自分の体の特徴や適したトレーニングメニュー」を組み立ててもらうことができます。（※トレーナーの指導は有料であることが多いです。）

「自分の体の特徴に適したトレーニングメニュー」というのは下記の点を満たしていると考えていただくと良いでしょう。

これらを満たしたトレーニングメニューを、トレーニング初心者が自分で組み立てるのは難しいでしょう。

レッスンがトレーニングのペースメイクとなる

ジムは「一人で黙々と筋力トレーニングをする場所」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、フィットネスのレッスンを開催しているジムも多いです。

もちろん全てのジムに用意されているわけではないのでジムごとに確認していただく必要はありますが、私の通っているジムでは、ヨガやバレエ、ピラティスなどのレッスンを受けることができます。

こういったレッスンは女性やご年配の方に人気のようです。

ジムの会員であれば無料でレッスンを受けられるシステムのところもあります。レッスンを利用すれば、フィットネススクールに通うような習いごとの感覚でジムのトレーニングに取り組めるでしょう。

ここでご紹介した３点以外にも、ジムには「お風呂やシャワー」「化粧水などのアメニティ」「食品や物品の販売」などが用意されているところも多いです。

ジムの入会をご検討される方はそういった点も踏まえてジムを選んでみると良いと思います。

ここからは、有酸素運動と無酸素運動のそれぞれでジムトレーニングと自重（自分の体重を使った）トレーニングを比較していきます。

ジムで「有酸素運動」を行う場合の利点

脂肪が燃焼しやすくダイエットに効果的と言われる有酸素運動は、ウォーキングやランニングが代表的な運動としてあげられます。

ジムでウォーキングやランニングを行う場合は「トレッドミル（ランニングマシンやルームランナーなどとも呼ばれます。）」を使用します。

トレッドミルにはさまざまな機能が備わっています。

ボトルホルダーやスマホ置き場があるから快適・安全である

ジムを使わずに屋外でウォーキングやランニングをする場合は、飲み物やスマホを手に持ったまま行わなければなりません。

ペットボトルやスマホを持っていると腕をしっかり振ることができない状態でのランニングになります。その状態ではフォームが安定しないため、ハンズフリーの状態と比べ疲労度は増すでしょう。

また、ウォーキングやランニング中に転倒した場合、手がふさがっている状態では怪我のリスクも増します。

これに対して、ジムのトレッドミルにはボトルホルダーやスマホ置き場が付いているため、ハンズフリーの状態でウォーキングやランニングに取り組めます。

ジムを活用することで、快適、安全にウォーキングやランニングを行うことができると言えるでしょう。

走るペースや傾斜の設定ができるから負担が少ない

例えば、ダイエット効果を得るためには時速8km（7.5分/km）で走ると良いと言われています。

しかし、ジムを使わずに屋外でのウォーキングやランニングを行う場合、トレーニング初心者が走るペースを一定に保つことは難しいでしょう。

走りながら今どのくらいのペースで走っているのか？を感覚で掴むことは容易ではありません。これに対して、ジムのトレッドミルでは走るペースを入力して固定することができます。

自分の求めるペースを一定に保ったまま、トレーニングを行えるのです。

また、屋外でのウォーキングやランニングの場合、上り坂、平地、降り坂、は走る道によって決まりますが、トレッドミルでは傾斜も設定ができます。

ウォーキングやランニングが億劫な方は、傾斜を下り坂の設定にすれば、屋外で取り組むよりも精神的に楽にはじめていただくことができます。

疲労面からも、傾斜を一定に保つことにはメリットがあります。

屋外のように、上り坂、平地、降り坂と走るコースの傾斜が異なると、体は自然と平地よりも上り坂では遅いペースに、下り坂では速いペースになってしまいます。

ウォーキングやランニングのペースが異なると、そのぶん心拍数の変動幅が大きくなるため体に負担がかかります。

疲労面からも傾斜を一定に保つことができるのはトレッドミルの利点です。

そのほかの、トレッドミルの利点をご紹介します。

トレッドミルは、屋外でウォーキングやランニングの場合と比べて、景色が変わらないために退屈だという方もいらっしゃるかと思います。

私もその点は同じ意見です。

ですが、トレッドミルでも退屈を凌ぐ工夫はできます。

設備はジムによって異なりますが、トレッドミルの前にテレビモニターがついているジムも多いです。好きな番組を見ながらウォーキングやランニングに取り組むことができます。

私はプロ野球の放送やドラマを見ながらトレッドミルを使っています。

また、iPadなどのタブレット機器をお持ちの場合は、トレッドミルの台に立てかけることが可能です。

タブレット機器でYoutubeや、Netflixなどのインターネット放送を楽しみながらウォーキングやランニングに取り組むことができます。

これらのことは、屋外でウォーキングやランニングの場合は危なくてできません。

「いつでも辞められること」もトレッドミルの利点の１つです。

トレッドミルであれば、疲れたらトレッドミルから降りればウォーキングやランニングを辞めることができます。

しかし、屋外の場合は来た道を帰らなければいけません。休憩してから帰れば良いのかもしれませんが、冬であれば体が冷えてしまい風邪を引いてしまうかもしれませんし、夏であれば暑さで熱中症になってしまうかもしれません。

ジムであれば、ジム内はトレーニングに適した温度に保たれています。

ジムで「無酸素運動」を行う場合の利点

腕立て、腹筋、背筋、スクワットなどに代表される無酸素運動。

筋肉量を増やし基礎代謝を高めるために有効なトレーニングと言われています。

無酸素運動をジムで行うことの利点は、「最小の負荷でトレーニングができること」と「怪我のリスクを軽減できること」です。

最小の負荷でトレーニングができるから諦めなくて良い

トレーニング初心者の方の中には、筋肉量が少ないため「腕立て伏せができない」「腹筋ができない」という方もいらっしゃると思います。

自宅で行う自重トレーニングは、文字通り自分の体重を負荷として活用するトレーニングです。

つまり、自分の体重よりも低い負荷を設定することが難しいということです。自分の体重の負荷に勝る筋力がない場合、「腕立て伏せができない」「腹筋ができない」などの状況に陥ります。

ですが、ジムでトレーニングを行う場合は負荷を設定することができます。

自重（自分の体重を使った）トレーニングよりも小さい負荷を設定することで、腕立て伏せや腹筋などを諦めずに取り組むことができるのです。

鍛えたい部位だけに絞れるから怪我のリスクを軽減できる

例えば、自宅で腕のトレーニングをする際、腕立て伏せをすることが多いでしょう。

腕立て伏せは足首を床に立てて行います。腕を鍛えると言っても、足首にも力が入っており、足が滑ったりすると足をひねってしまうリスクがあります。また、スクワットは太ももの筋肉などを鍛えるために行いますが、自宅でスクワットを行って腰を痛めてしまうケースも少なくありません。

一方で、ジムのトレーニングマシンは鍛えたい部位だけをピンポイントに鍛えられるようになっています。

そのため、腕立て伏せで足首を怪我するリスクや、スクワットで腰を痛めるリスクを軽減できます。

いかがでしたか？

今回はトレーニング初心者の方へ向けて、ジムでのトレーニングのメリットをご紹介しました。

自宅での自重（自分の体重を使った）トレーニングもやり方によっては高い効果を得られます。

ジムはお金もかかりまし、店舗によって客層や設備は大きく異なります。

入会前に体験ができるジムがほとんどですので、体験をしてからご入会をご検討されるのが良いかと思います。

少しでもジムでのトレーニングに興味を持った方は、一度はジムの雰囲気を体感してみてくださいね！