【僧帽筋ストレッチ7選】1分で肩こり・首こりを速攻解消するテクニック

福原 壮顕

僧帽筋のストレッチは、肩こりがひどく、首や肩甲骨周りが張っている方におすすめのストレッチですが、効果的に行うためにはテクニックが必要なのをご存知ですか。

 

僧帽筋は、首・肩甲骨・背中にかけて大きく広がる筋肉です。そのため、1つのストレッチで一度に全体をほぐすのが難しく、僧帽筋の部・中部・下部それぞれに適したストレッチを行う必要があります。

 

そこで今回は、1つの箇所に1分ずつ。合計3分で首こり・肩こりの解消が期待できる僧帽筋のストレッチメニューをご紹介します。

 

ぜひ、この記事を見ながらスマホの前で取り組んでみてください!

まさたかさんアイコン
ストレッチトレーナー福原 壮顕         
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 

僧帽筋とは

僧帽筋のストレッチを始める前に、あなたが抱えているコリや張りが、僧帽筋の「上部・中部・下部」どの部分のものなのかを把握することが大切です。

 

まずは僧帽筋の基礎事項をお伝えしますので、ご自身のコリ・張りが強い部分を見極めて、後にご紹介するストレッチメニューの際に、その部位を重点的にほぐしましょう!

<僧帽筋の特徴>
  • 肩甲骨の働きや姿勢の維持に大きく関わる。
  • 日常生活で頻繁に使われるため、疲れが溜まりやすく凝りやすい。

 

<僧帽筋の位置>
  • 首から肩甲骨、そして背中に広がる。
  • 上部・中部・下部に分けられる。

僧帽筋

上部・中部・下部それぞれの特徴

僧帽筋上部

まずは僧帽筋上部の特徴からご紹介します。

<僧帽筋上部の特徴>
  • 鎖骨の動作に使われる。
  • 肩甲骨を後ろに下げる(後退)、上に上げる(拳上)動作に使われる。

 

僧帽筋上部の張りやコリの強さを確かめるためには、肩をすくめる動作や、首を下に向ける動作をします。この動作に違和感を感じる方は、上部の張り・コリが強いです。

僧帽筋中部

続いて、僧帽筋の中部の特徴をご紹介します。

<僧帽筋中部の特徴>
  • 肩甲骨を後ろに下げる(後退)動作、上に上げる(拳上)動作に使われる。(※これは肩甲骨上部と同様。)
  • 肩甲骨を引き寄せる(内転)動作に使われる。
  • 肩甲骨を斜め上方向への引き上げる動作に使われる。

 

僧帽筋中部の張りやコリの強さを確かめるためには、背伸びや深呼吸をします。この動作に違和感を感じる方は、中部の張り・コリが強いです。

 

また、僧帽筋中部は姿勢の維持にも大きく関わり、猫背の方は凝り固まりやすい部位でもあります。

僧帽筋下部

最後は、僧帽筋の下部の特徴です。

<僧帽筋下部の特徴>
  • 肩甲骨を後ろに下げる(後退)動作に使われる。(※この働きは上部・中部・下部共通。)
  • 肩甲骨を下に回旋させる動作に使われる。
  • 両手を持ち上げる動作に使われる。

 

僧帽筋下部の張りやコリの強さを確かめるためには、ものを引く動作を行います。この動作に違和感を感じる方は、下部の張り・コリが強いです。

【1分間】僧帽筋ストレッチ7

ここからは、僧帽筋の上部・中部・下部、それぞれに最適なストレッチメニューをご紹介します。

 

どのメニューも1分で実践でき、ご自宅やオフィスで簡単に取り入れられるストレッチです。

僧帽筋ストレッチに取り組んで、肩こり・首コリを解消しましょう!

ストレッチの事前注意

最初に比較的強度が優しい僧帽筋ストレッチを3つご紹介します。

ストレッチによる怪我を予防するためにも、まずは強度の優しい3つのストレッチに取り組んでください。

 

物足りない場合のみ、続いてご紹介する3つのストレッチも取り組むようにしましょう。

 

また、ストレッチポールをお持ちの方向けに、ストレッチポールを用いた僧帽筋のストレッチも最後にご紹介をしています。ストレッチポールをお持ちの方のみ、そちらもご参照ください。

1.(easy)僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部ストレッチeasy

<やり方>
  1. 片方の手首を掴みます。
  2. 掴んだ手で優しく腕を引きます。
  3. 手を引くのと同じ方向に頭を倒します。
  4. そのまま最低30秒はキープしましょう。

 

このストレッチのポイントは、気持ち良いと感じるあたりまで手を引いていくことです。

引っ張りすぎるとケガをしてしまう可能性があるので、無理のない範囲で行いましょう!

 

手を引く代わりにペットボトルやビジネスバッグなどを重りとして使うこともできるので、通勤時の電車の中などでも試してみてください!

2.(easy)僧帽筋中部のストレッチ

次は僧帽筋中部を狙ったメニューです。

僧帽筋ストレッチ

<やり方>
  1. 両手を後頭部で組んで、背筋を伸ばしたまま首を前に倒します。
  2. 呼吸を止めないで、この状態を30秒ほどキープします。

 

首を無理に倒しすぎないように気をつけてください!

3.(easy)僧帽筋下部のストレッチ

次は僧帽筋下部をストレッチするメニューです。

僧帽筋ストレッチ

<やり方>
  1. 腕をまっすぐ伸ばして、背中側で手のひらを合わせるように手を組みます。
  2. 作った姿勢をキープしたまま、肩を8回、後ろ方向に回します。
  3. その後、肩甲骨を寄せます。
  4. 腕を斜め下の方向に引き、視線を斜め上、胸を上方向に向けます。
  5. そのまま深呼吸を3回行います。

4.僧帽筋上部のストレッチ

ここからご紹介するストレッチは、先ほどご紹介した3つのメニューよりも大きな動きで僧帽筋を伸ばすものです。

まずは、僧帽筋上部のストレッチからご紹介します。

まさたかさん僧帽筋ストレッチ上部

<やり方>
  1. 片方の腕を背中に回します。
  2. 逆の腕で頭を押さえながら、優しく横に倒していきます。
  3. 1回30〜60秒を目安に行います。

 

ポイントは首を倒しすぎず、気持ちが良いポイントで止めることです。

僧帽筋がほぐれることにより、血行の促進が期待できますよ。

5.僧帽筋中部のストレッチ

僧帽筋ストレッチ

<やり方>
  1. 膝を少し曲げて、片方の手で椅子やテーブルの角をつかみます。
  2. 反対側の手で近くの位置を押さえます。
  3. 背中を丸めて僧帽筋を伸ばします。

 

伸ばしている手の方向と反対側に体重を移していくと効果的にストレッチできますよ。

お風呂上がりなどのタイミングで、30秒を目安に片側ずつ行ってください!

6.僧帽筋下部のストレッチ

次にご紹介するのは、椅子に座りながら行える僧帽筋下部のストレッチです!

僧帽筋ストレッチ

<やり方>
  1. 椅子に座り両足を広めに開き、両手を両膝の上に置きます。
  2. お尻が後ろに向くように骨盤を前傾させ、背筋を伸ばした状態で胸を張ります。
  3. 右手で右膝を押し、右肩が内側に入れながら後ろを向くイメージで体幹部を左に曲げます。
  4. 背中の右側の伸びを感じながら、深呼吸を三回ほど行います。
  5. 逆側も同様に行いましょう。

 

僧帽筋のストレッチのバリエーションを増やして、僧帽筋をほぐしていきましょう!

7.ストレッチポールの僧帽筋ほぐし

ご自宅に「ストレッチポール」がある方は、次のストレッチで僧帽筋の凝りの解消にも取り組んでみてください。

ストレッチポール僧帽筋

<やり方>
  1. ストレッチポールにお尻から乗り、背骨に沿うようにして仰向けの状態になります。(※このときに頭もしっかりとストレッチポールの上に乗るようにします。)
  2. 体を左右に揺らすようにしてストレッチポールを転がし、背中や肩甲骨周りに当たるように動かします。

 

体だけを動かしてストレッチポールを動かさなければ、しっかりと効かせたい部分の全体に当たらないので気をつけましょう!

僧帽筋や背中全体を気持ちよくほぐせる種目なので、ストレッチポールをお持ちの方はぜひ試してみてください!

僧帽筋ストレッチに取り組む期間

これはストレッチ全般に言えることですが、今回ご紹介したストレッチに取り組む際は、各メニュー30秒以上は取り組むようにしましょう。

 

僧帽筋のストレッチはそれぞれ2週間、毎日続けられると、体質の変化を感じられると思いますのでぜひ続けてみてください。

 

また、次の章では、僧帽筋や張りやコリをそのままにしておくことの悪影響をまとめていきます。僧帽筋が固まりがちの方は必見です。

僧帽筋の硬直による悪影響

ストレッチで定期的に僧帽筋をほぐしている方は大丈夫ですが、あまり僧帽筋を動かさないでいると、次第に固まってしまいます。

 

部位にかかわらず、筋肉は凝り固まると血流が悪くなり、体に様々な問題を引き起こします。

ここからは、僧帽筋が固まるとどのようなことが起こるのか、いくつか例を見ていきましょう。

肩こりや首のこりの原因

多くの人が悩まされている「肩こり」。

実は、その原因は僧帽筋にあるかもしれません。

 

僧帽筋は首や肩甲骨周りに関わる筋肉なので、ここが緊張してしまうと首や肩の血流に悪影響を及ぼしますこの状態だと疲労物質がスムーズに流れず、首や肩の違和感につながります。

 

首・肩の凝りがひどい人は、僧帽筋が固まって血流が悪化している可能性があります。

背中に脂肪がつく

僧帽筋のコンディションが悪いと、外見にとってもマイナスとなるかもしれません。

 

僧帽筋が強張った状態だと、肩甲骨の周りに脂肪がつきやすくなり、背中のシルエットがぽっちゃりとした印象になってしまいます

 

背中は自分ではチェックしづらいので、知らぬ間にスタイルが崩れてしまう恐れがあります。

僧帽筋の張り・凝りの原因は姿勢

デスクワーク

僧帽筋が固まってしまう大きな原因として姿勢が挙げられます。

 

スマホやデスクワークなどによって長時間にわたり同じ姿勢のままでいると、僧帽筋が強張ってしまいます。

 

猫背などは外見的な印象が良くないだけではなく、僧帽筋にも悪影響を与えてしまいます。

 

作業に夢中になっていると僧帽筋を動かすこともないので、血流はどんどん悪くなり僧帽筋に疲労が溜まってしまいます。

 

日常的にこの状態になることが多いと、僧帽筋の状態は悪化する一方です。

ストレッチでこまめに姿勢のメンテナンスをすることが大切なのです!

僧帽筋ストレッチの効果

そうはいっても、「自分は仕事柄デスクワークを避けられないし、スマホもうマメにチェックしなくちゃ」という方は多いかと思います。

 

このような方に、僧帽筋のストレッチはぴったりの解消法です! 

先ほどご紹介した簡単なストレッチを行うことで血流や硬直を改善し、僧帽筋を良い状態に保つことができます。

 

僧帽筋のストレッチには、様々な効果が期待されています。

血流を改善し凝りを解消

ストレッチで僧帽筋を動かすことで、肩甲骨周辺の血流が良くなり、疲労物質を流していくことができます。

 

これによって肩や首が楽になり、肩こりなどの症状を解消することができます!

姿勢とスタイルの良化

僧帽筋をストレッチしてエクササイズすることで、姿勢の改善にもつながります。

 

正しい姿勢を獲得することで余分な肉がつきにくくなり、背中部分がとても綺麗な印象になります。僧帽筋のストレッチはシェイプアップにもつながるのです!

まとめ

僧帽筋は首や肩、背中の健康維持に重要な筋肉です。良くない姿勢をとり続けることで僧帽筋が固まると、肩こりなどの様々な問題が発生します。

 

1分でできる簡単なストレッチをするだけで、それらが解決へ向かいます。ストレッチで僧帽筋を緩めて、体の不調を解消しましょう!

 

また、MYREVO(マイレボ)では、自宅で簡単にマネできるストレッチ動画をインスタグラムで配信しています。

 

僧帽筋だけでなく、様々なお悩み解消に役立つストレッチ動画を公開していますので、MYREVOのインスタグラムもぜひチェックしてみてください!

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