腰痛はストレスが原因で起こる！我慢すると慢性化しやすいので注意！

腰痛に悩んでいる人の多くは、自分の姿勢や日常生活での動き、年齢などが原因であると考えるケースが多いでしょう。

しかし、実際には精神的なストレスが原因で腰痛になることが少なくありません。

そこでこの記事では、精神的なストレスがどのように腰痛に関連するのかを詳しく解説します。

また、簡易的なチェックリストも記載しますので、自分の症状の原因や解決方法も探ってみましょう。

腰は負担がかかりやすい  

腰は体の中で特に痛みを感じやすいという特徴があります。

そのため、腰痛の方は今のうちに、日常の動作やストレスなどの腰痛になった原因を把握しておかなければ、将来腰以外の部位にも痛みの症状がでるリスクがあります。

今のうちに、生活習慣全体を見直し、原因を特定しておきましょう。

腰痛の種類は２つ             

腰痛は、はっきりとした原因がわかりにくい症状の1つです。

腰痛の原因には、姿勢が原因の場合と、精神的負担がかかることによる脳の神経系のトラブルが原因のものが挙げられます。

腰痛は、血液検査といった病院で実施する検査では原因がわからず、明確に原因を特定できない症状が一般的です。

動作が原因の腰痛             

腰痛になる原因は、姿勢はもちろん、内臓疾患や骨粗しょう症、腰の神経障害が起こっている可能性が挙げられます。

何もしていないときにも腰が痛む場合は、内臓疾患や脊椎に異常をきたしている場合があるため注意が必要です。

背骨が曲がっていると感じる場合には、骨粗しょう症が原因で背骨がつぶれて圧迫骨折をしている可能性があります。

骨粗しょう症は、骨の密度が極めて低い状態になる病気であり、女性に多いことが特徴です。50歳を過ぎてから、腰の痛み以外に背骨の変形を実感している場合には骨粗しょう症を疑いましょう。

さらに、足やお尻がしびれたり痛んだりする場合は、ヘルニアや神経に障害が起こっている場合があります。

神経の病気は、症状が進行する可能性が非常に高いので注意が必要です。いずれの場合も、症状が重い場合には医師の診断を受ける必要があるでしょう。

ストレスが原因の腰痛      

精神的なストレスが脳の機能に障害を起こすことによって、腰を含めた体にも変化が起こる場合があります。

腰痛や肩こりについては、精神的なストレスが脳機能に影響を及ぼして筋肉の血行不良が起こり、全身の痛みにつながる場合があります。

この記事は、ストレスによる腰痛をより詳しくみていきます。

ストレスが腰痛を引き起こす原因

ここでは、ストレスで腰痛を引き起こすパターンや、原因について解説します。

どんな症状になるの？

体に関する主な症状として、腰痛や肩こりといった筋肉の痛みを発症する以外に、疲労感が抜けなかったり睡眠障害を起こしていたり、下痢や便秘、吐き気頭痛といった症状のほか、動悸が起こる場合があります。

動悸や息が苦しいと感じる場合には、精神的なストレスが原因で冠動脈が痙攣を起こすことが原因だと言われています。

ストレス由来かをチェックする方法

ストレスが原因で腰痛を起こしているかが心配な方は、以下のチェックリストにいくつ当てはまるのかを確認しましょう。

2つ以上当てはまる場合には、ストレス由来の腰痛であることを疑った方が良いでしょう。

ストレスと腰痛の悪循環  

もし腰痛を我慢して過ごしている方がいたら要注意です。

腰痛を我慢することで、痛みが慢性化する可能性が高いです。

痛みを我慢することによって、どのような悪循環が起こるのかを解説します。

腰痛は慢性化する             

慢性的な腰痛は、筋肉が炎症を起こすことによって痛むうえに、神経系の痛みに伴うストレスなど様々な要因が並行して起こります。

例えば、腰痛が原因で体を動かさない状態になると、心理的なストレスがかかります。

心理的なストレスが長期間続くことによって、痛みを抑えるための脳機能が低下し、神経過敏の状態になるので、より腰の痛みを感じやすくなるでしょう。

そのため、体を動かすことが困難になり、悪循環が生まれます。

さらに、腰痛に悩んでいることそのものが精神的なストレスになるケースも多いです。

様々な原因で腰痛が慢性化しますが、すでに慢性化しているのであれば医師に相談しながら治療を進める必要があるでしょう。

痛みを我慢するのは間違い！？

腰痛の慢性化を招くので、痛みを我慢することは間違いであるといえます。

痛みを感じた場合、慢性化させないために何をするべきなのか、とるべき行動と具体例をチェックしておきましょう。

腰痛による恐怖回避思考に要注意  

腰痛になったことによって「将来腰痛が悪化するのでは」といった不安を覚え、腰を過度に意識するケースがあります。

結果として腰痛が悪化する悪循環は、「恐怖回路思考」と呼ばれる状態です。

恐怖回路思考にならないようにするための工夫について解説します。

恐怖回避思考とは？         

動作や姿勢が原因の一般的な腰痛と、心理精神的なストレスが原因の腰痛のうち、治療が難しいのは精神的なストレスによる腰痛です。

恐怖回路思考は、1度腰痛になったことによって腰痛の悪化に恐怖を覚えたり治療ができないとマイナス思考になったりすることで腰を動かさなくなり、腰を過度に守ろうとする精神的な症状です。

特に、ぎっくり腰といった突然の痛みを体験すると、「腰を動かしてはいけない」といった強迫観念により、悲観的になったりネガティブになったりするうえに、痛みに対する恐怖や不安を感じて警戒し、無意識のうちに腰に少しでも負担のかからないように行動するケースがあります。

腰を動かさないことが原因で、体の機能障害になったり精神病になったりと、痛みと精神面で悪循環を引き起こすのです。

恐怖回避思考への対処法  

悪循環を元の状態に戻すには、気持ちを楽にして腰痛を受け入れ、医師の指導のもとでストレッチやウォーキングといった適度に体を動かす必要があります。

日本整形外科学会のガイドラインにも、「慢性的な腰痛に対しては運動療法を行うことがおすすめである」といった記載がされており、従来では腰痛の治療に関する運動は腹筋や背筋の筋トレを実施するケースが一般的でした。

近年では、背筋や腹筋だけではなく、深い部分の筋肉にアプローチする筋トレが注目を集めています。

コアマッスルを鍛える筋トレによって腰を安定させ、可動域を広げる効果が期待できるためです。

腰が痛いという理由で腰を守るような動作ばかりしていると、筋肉が萎縮し動かしにくくなったり心理的なストレスが溜まったりするため、全く体を動かさないといったことは避けましょう。

ただし、腰痛の程度によって運動した方が有効な場合と安静にすべき場合があるので、自己判断で運動を取り入れないように注意が必要です。

腰痛対策！ストレスを溜めないコツ             

ストレスによる腰痛の症状や原因、引き起こすリスクについて理解したら、次に改善策を確認しておきましょう。

まずは、腰痛の原因の1つであるストレスをためないコツを紹介します。

生活リズムを整える

ストレスを溜めないためには、生活リズムを整えることが重要です。

身体的な健康にも悪影響を及ぼすので、生活リズムを整えることは非常に重要であり、不規則な生活リズムをしていると神経伝達物質であるセロトニンの分泌量が減少することによって精神病にかかるリスクがあります。

疲れが溜まっていたり精神的なストレスを感じていたりする場合には、日常の生活リズムの乱れが原因の可能性もあります。

特に夜型の人は朝型に変えることが大切です。

昼夜逆転の生活をしていると、眠い気を感じていても寝付けないので、生活リズムが崩れたままになります。

寝る直前にテレビを見ていたりパソコンやスマートフォンでインターネットを閲覧していたりすると、脳が活性化してしまい休息モードに切り替えられません。

寝付けたとしても眠りが浅く、質の悪い眠りになるので注意が必要です。

脳と体がしっかりと休めないと体に疲れが溜まって免疫力が下がり、精神的・肉体的なストレスに耐えられなくなるリスクがあります。

朝型の生活に変えるためには、太陽光の自然な光で目覚めることや、体内時計を正しく整えることが重要です。

明るい時間帯に太陽の光を浴びることによって体内時計が整う効果が期待できるので、朝起きてすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。

さらに、朝方の生活にリズムになると朝食も摂れるようになり、午前中から活動的になれるメリットがあります。

朝型の生活ズムに整えても朝は食欲がないという場合には、スープを飲むとスープやヨーグルトといった少ない量でも朝食をとるように心がけましょう。

買い物やグルメを楽しむ

買い物をしたり、美味しいものを食べたりして発散する方法がおすすめです。

外食をしたり好きなスイーツを食べたり、適度に晩酌をしたりと自分の好きなグルメを楽しむことによって心を満たす効果があります。

また、普段のルーティンとは異なる新しい趣味を楽しむといった、ストレスを溜めていることそのものを忘れられるような行動をとることもコツです。

さらに、欲しかったものを買うなど自分が好きなことをすることで、精神的なストレスは解消できるでしょう。

腰痛対策のNGパターン

ストレスを解消する方法も大切ですが、すでに腰痛の悩みを抱えている場合は腰痛対策をしている人も多いでしょう。

しかし、腰痛対策として有効だと思って行っている方法も、実際には逆効果になる可能性があるため注意しなければなりません。そこで、2つの注意点について解説します。

筋力不足の状態で姿勢を正す

デスクワークや立ち仕事などで、1日中同じ姿勢で過ごしている人も多いのではないでしょうか。

立ち姿勢や座った姿勢など同じ姿勢で長時間過ごしていると、腰に疲労が溜まります。

腰に負担がかからないように、立ち仕事をしている人は背中を伸ばし、デスクワークの人は猫背にならないように気をつけて正しい姿勢をキープすることが重要です。

ただし、どれほど背筋を伸ばした状態を維持していても、一定時間が経つと疲労を感じます。

理由は、体を安定させるために腰の筋肉を使っているからです。

重力に対抗するようにして姿勢を維持しなければならないため、若干ですが筋力が使われます。

筋肉が疲労すると筋肉が硬直して血行不良を起こし、腰痛や全身の疲れの症状を実感することも多いです。

ストレッチでひねる動き

腰をひねる際は、腰だけをひねるのではなく体を回転させるといったイメージで行います。

物を持った状態で腰をひねると、腰に負担がかかるので注意が必要です。そのため、物を持つ際や体の方向を変える際には、腰だけをひねらずに体ごと動かすように意識しましょう。

腰痛解消ストレッチ         

腰痛改善のために、適度なストレッチをする方法が有効です。

腰痛改善に効果が期待できる簡単なストレッチを2つ紹介します。

背伸び

背伸びは場所を選ばず、簡単に行えるストレッチです。

全身を伸ばすイメージで行いましょう。

手足を上げるストレッチ

背筋と腹筋は腰の周辺で下半身や背骨を支える筋肉であるため、背筋と腹筋のバランスが悪くなると腰痛を引き起こす可能性があります。

そのため、手足を上げる運動は片方だけ行うのではなく、左右それぞれ同じ回数を行うようにしましょう。

足と腕を高く上げすぎると腰が反るため、床から数cm離すイメージで行います。体が安定するように注意しながら、ゆっくり行うことが大切です。

筋肉にアプローチするストレッチをすると力が入ってしまい、無呼吸になるケースが多いため、正しく呼吸をすることも忘れないようにしましょう。手足を上に上げる際には息を吐きます。

まとめ

腰痛になる原因は人それぞれ異なり、症状別に対処法も異なります。

どのような原因であっても共通していることとして、腰痛は慢性化してしまいがちであるため、痛みを我慢しないことが重要です。痛みが激しい場合には自己判断をせず、病院で診察を受ける必要があります。

しかし、日常の動作や姿勢、筋力不足が原因であることが明らかな場合は、姿勢の維持のために筋力向上を目指す方法が有効です。原因を明確にしてから、正しい方法で対処しましょう。