筋膜リリースで腰痛を改善する方法を解説!腰痛の原因は筋膜にあった!

MYREVO編集部

辛い腰痛…早く改善したいですよね。

 

そんな腰痛の原因の一つには、筋膜の不調が関わっているかもしれません。

 

近年、プロのアスリートも多く取り入れている「筋膜リリース」を使えば、その腰痛を改善できるかも。

 

そこで今回は、腰痛と筋膜の関係性や、腰痛改善に効果的な筋膜リリースの方法までを紹介していきます。

腰痛と筋膜がどう関係するか

腰痛と筋膜は深い関わりがあります。

 

筋膜が原因の腰痛の場合、どのような症状がでるのかについて見ていきましょう。

筋膜性腰痛症

腰痛の原因は、大きく分けると神経が圧迫され痛みを発する場合と筋肉が痛みを感じる場合の2つです。

 

筋肉の痛み原因の場合は、筋膜性腰痛症(きんまくせいようつうしょう)言われます。

 

腰の筋肉や筋膜に負荷がかかり過ぎてしまうと、筋膜性腰痛症になるのです。

 

これは、筋肉や筋膜の柔軟性が不足していると起こりやすいのが特徴。

 

そのため、普段から筋膜リリースで筋膜や筋肉をほぐしておけば、筋膜性腰痛症を予防・改善できます。

 

ここに文章筋膜性腰痛症が痛みの原因である場合は、前屈をすると腰に痛みが生じますが、神経の圧迫が原因の場合は、お尻や太ももの裏、そして足に痛みが生じます。

 

痛みの原因が筋肉なのか神経なのかはっきりしないようであれば、病院で診察を受けるようにしましょう。

ぎっくり腰は筋膜が損傷したもの

「ぎっくり腰」の原因の多くは、筋膜が損傷したことが原因と言われています。

 

急性的な筋膜性腰痛症とも言える「ぎっくり腰」ですが、症状が発生した場合であってもレントゲンでは骨の変化は出ていない場合がほとんど。

 

このことから、筋膜もしくは筋肉が原因と考えられます。

 

ぎっくり腰になってからでは、身動きも困難になってしまうので、症状が発生してから筋膜リリースを行うことはできないでしょう。

 

このことから、普段からの予防が大切なのは言うまでもありません。

 

健康的な体を維持するためにも、普段から筋膜リリースを行って柔軟な体を維持しておくのが重要です。


腰痛となる原因

腰痛となる原因について確認しておきましょう。

 

いくら筋膜リリースを習慣にしたとしても、根本的な原因が改善されていなければ、腰痛は発生してしまいかねません。

<主な腰痛の原因>
  • 筋肉疲労が起きている
  • 激しい運動後の腰痛
  • 長時間同じ姿勢を続ける
  • 猫背になっている
  • 寒さで筋肉が硬直している
  • もも裏の筋肉が固まっている

 

などがあげられます。1つ1つ順番に見ていきましょう。

筋肉疲労が起きている

腰痛の原因で多いのが、筋肉疲労です。

 

筋肉が疲労してしまうと筋肉の柔軟性が落ちてしまいます。

 

筋肉の柔軟性が落ち、筋肉本来の力を発揮できない状態で、筋肉に負担がかかってしまうと、筋膜や筋繊維が損傷してしまって痛みが発生してしまうのです。

 

立ち仕事や座り仕事で腰回りの筋肉に負担がかかっている自覚がある場合は、筋膜リリースや患部を温めるなどのケアを心がけましょう。

 

筋肉の疲労原因を取り除くのは困難であっても、筋肉の回復を早めるなどの対処はできるはずです。

激しい運動後の腰痛

激しい運動の後にも腰痛はやってきやすいです。

 

特に寒い季節にこのような腰痛は起こりやすく、その原因は筋肉の急な冷え。

 

筋肉が激しい運動で刺激され、疲労しているところに筋肉の冷えが起きてしまうと、筋肉が硬くなってしまい、筋肉が限界を超えてしまうのです。

 

普段運動していないのであれば、準備体操はしっかりと行い、クールダウンもしっかりと行いましょう。

長時間同じ姿勢を続ける

長時間同じ姿勢を続けるのは、想像以上に筋肉や骨格に負荷を与えます。

 

同じ姿勢でいると、同じ筋肉が緊張した状態が続き、どんどんと疲労が蓄積されてしまいます。

 

そうすると、筋肉が硬くなってしまって、柔軟性に欠けた状態になるのです。

 

正しい姿勢であれば、筋肉をバランスよく使うのでそれほど問題ではありませんが、悪い姿勢の場合は、特定の筋肉ばかり使ってしまうのでよくありません。

 

デスクワークなどを長時間続けるのであれば、猫背などにならないように意識して、背筋を伸ばすように心掛ける必要があります。

 

長時間の作業をする場合は、適度に休憩を挟んで、その都度軽く体を動かして筋肉の緊張を解してあげましょう。

猫背になっている

先程も少しお話しましたが、猫背の姿勢は腰痛の原因になります。

 

なぜなら、猫背の姿勢は、首や腰に負担がかかってしまうからです。

 

正しい姿勢の場合は、背骨の上に頭があるので、頭の重さを支えるのにそれほど負荷はかかりません。

 

しかし、猫背の場合は、頭が背骨よりも前に出てしまいますので、重心が前に来てしまいます。

 

そうすると、背骨で頭を支えるのではなく、首や背中、腰の筋肉を使って体を支えなければなりません。

 

そのような状態をずっと続けていると、筋肉に疲労が溜まってしまうのは当然です。

 

猫背は、腰痛の原因になってしまうので姿勢には気をつけましょう。

寒さで筋肉が硬直している

特に運動などをしていなくても、気温が低ければ腰痛の原因となります。

 

理由は単純で、気温によって筋肉が冷えてしまい、その結果筋肉が硬くなってしまうからです。

 

筋肉が硬くなってしまった状態で、急に筋肉を使おうとすると、筋肉が動きについていけずに筋肉や筋膜を損傷してしまう可能性があります。

 

気温の低い冬は、体を暖かくするのが大切です。

もも裏の筋肉が固まっている

腰痛の原因は、腰回りの筋肉だけでなく、もも裏の筋肉であるハムストリングスの柔軟性も深く関わっています。

 

痛みがある腰に原因があると考えてしまいがちですが、実は、ハムストリングスの硬さにあるのです。

 

なぜなら、硬い関節があると、人間の体はそれを補うべく、別の関節が動こうとするから。

 

ハムストリングスの動きが悪くなってしまうと、股関節の動きを補助するために、腰の筋肉が動こうとしてしまうのです。

 

そうすると、必要以上に動かしてしまったことが原因で、腰の筋肉を痛めてしまいます。

 

このように、一見関係ないハムストリングスの柔軟性も、腰痛の原因となってしまうのです。

腰痛を改善する筋膜リリースのやり方

さて、ここからは、実際の腰痛を改善・予防する筋膜リリースのやり方について説明していきましょう。

 

すでに腰痛が発生している場合は、無理して行うのではなく、できる範囲で行ってください。

 

多くのエクササイズでは、フォームローラーという道具を使いますので、購入しておきましょう。

背中の下部から腰

まずは、背中下部から腰にかけての筋膜リリースです。

 

このエクササイズでは、背骨を挟むようにしてついている筋肉の脊柱起立筋の筋膜をほぐしていきます。

<脊柱起立筋の筋膜リリースのやり方>
  1. 膝を立てて仰向けに床に寝転ぶ
  2. 腰の下に、フォームローラーを横にして置く
  3. 手を体の横に置き、フォームローラーに体重を乗せる
  4. 体を前後に動かし、フォームローラーで腰回りを20秒ほどコロコロと刺激する

 

体を少しねじったりして、左右に揺らして心地のいいポイントを見つけるのもオススメです。

 

痛みが強いと感じるようであれば、フォームローラーに掛ける体重の割合を少なくしてみてください。

腰からお尻

腰からお尻の筋膜をほぐすと、デスクワークで硬くなってしまった筋肉の緊張解いてあげられます。

 

腰痛の原因となりやすい中臀筋の筋膜をリリースしていきましょう。

<腰からお尻の筋肉の筋膜リリースのやり方>
  1. 長座の姿勢になって、体を右側に方向け右肘を床に付ける
  2. 骨盤の出っ張りの下にフォームローラーを置き、左足を立てる
  3. フォームローラーに体重をかけて、左右に20秒ほど動かす
  4. 反対側も同様に行う

 

前後にも動かしてみて、心地良いポイントを探しましょう。

 

呼吸は止めずに自然な呼吸で行い、リラックスして行ってください。

お尻から太もも

お尻から太もも裏側のハムストリングスの筋膜リリースです。

 

先程もお伝えしたように、腰痛にはハムストリングスの柔軟性が深く関わっています。

 

しっかりと筋膜をほぐしていきましょう。

<お尻から太ももの筋膜リリースのやり方>
  1. 長座の姿勢になって、左の膝を軽く立てる
  2. 右太ももの下にフォームローラーを入れ、両手を体の後ろに付く
  3. お尻を浮かせてフォームローラーに体重を乗せる
  4. 体を前後に20秒ほど、ゆっくりと動かす
  5. 反対側も同様に行う

 

太ももは範囲が広いので、下部、中部、上部と分けて行っても構いません。

 

痛みが強い場合は、体重をかける割合を調整するといいでしょう。

猫背を改善する筋膜リリースのやり方

腰痛の原因となる猫背の姿勢を改善する筋膜リリースの方法について見ていきましょう。

背中

猫背は、背中が丸くなってしまうので、背中の筋肉には疲労が溜まっています。

 

背中の筋肉をリリースして、姿勢を改善していきましょう。

<脊柱起立筋の筋膜リリースのやり方>
  1. 膝を立てて仰向けに床に寝転ぶ
  2. 背中(肩甲骨の辺り)に、フォームローラーを横にして置く
  3. 手を頭の後ろで組みお尻を浮かせて、フォームローラーに体重を乗せる
  4. 体を前後に動かし、フォームローラーで背中を20秒ほどコロコロと刺激する

 

猫背が癖になっている方であれば、この筋膜リリースを行った際に背骨がポキポキとなってしまう可能性がありますが、あまり気にする必要はありません。

 

左右の体重バランスを変えてみて、心地よいところを集中的に刺激してもいいでしょう。

猫背になると、胸の筋肉が必要以上に収縮してしまっている場合があります。

 

筋膜リリースを行って正常な状態に戻していきましょう。

<胸の筋膜リリースのやり方>
  1. うつ伏せになって床に寝転ぶ
  2. 両腕を立てて、胸を浮かせる
  3. 胸の下にフォームローラーを入れる
  4. フォームローラーに体重をかけ20秒ほどゆっくりと左右に体を揺らす
  5. 反対側も同様に行う

 

範囲が狭いので、動作が雑になってしまいがちですが、ゆっくりと丁寧にやっていきましょう。

 

少しずつ動かしてみて心地良いポイントを見つけてみてください。

血行を改善する筋膜リリースのやり方

血行を良くすることは、腰痛だけでなく体のあらゆる不調に有効です。

 

血行を改善する筋膜リリースのやり方について見ていきましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど、血液の循環に深く関わった筋肉です。

 

ふくらはぎの血流がよくなると、全身の血液の流れが良くなります。

<ふくらはぎの筋膜リリースのやり方>
  1. 長座の姿勢で床に座る
  2. 右のふくらはぎの下にフォームローラーを置く
  3. 左足を右足の上においてクロスする
  4. 両手を体の後ろについてお尻を浮かせて、フォームローラーに体重を乗せる
  5. ゆっくりと体を前後に動かして20秒ほどふくらはぎを刺激する
  6. 反対側も同じように行う

 

ふくらはぎは範囲が広いので、いくつかの部位に分けて行っても構いません。

 

左右にふくらはぎをひねって刺激するのも有効です。

足の裏

最後は、足の裏です。

 

足の裏は、心臓から一番遠い位置にあるため、血行が悪くなりがち。

 

筋膜を刺激すると血行を改善できます。

 

そのうえ、足の裏には沢山のツボがあるので、同た時に足のツボも刺激していきましょう。

 

このエクササイズでは、椅子とテニスボールを使用します。

<足の裏の筋膜リリース>
  1. 椅子に座って、足の裏にテニスボールを置く
  2. 足に体重を軽くかけ、テニスボールを前後に20秒ほどコロコロと動かす
  3. 反対の足も同様に行う

 

テニスボールに対して足の裏は範囲が非常に広いので、色々な場所を試して心地のいい場所を探してください。

 

なれてくるとついつい体重を深くかけたくなりますが、あくまでも気持ちい範囲を超えないように注意してください。

 

体重のかけすぎはよくありません。

まとめ

腰痛には、様々な原因があり、素人での見極めは大変危険です。

 

今回紹介した筋膜リリースは、筋膜や筋肉が原因の腰痛には非常に有効ですが、ヘルニアなどが原因の腰痛には逆効果となってしまう可能性があります。

 

そのため、すでに腰痛になっているのであれば、病院で診てもらってからこれらのエクササイズを行うようにしてください。

 

予防にはとても効果的なのは間違いないので、まだ腰痛でないという方は、日々の習慣にしてみてくださいね。

この記事を書いた人
MYREVO編集部