【腸腰筋のストレッチ9選!】骨盤の歪みを解消する簡単なほぐし方

MYREVO編集部

腸腰筋のストレッチは、「骨盤の矯正」や「姿勢の改善」、「腰痛」や「ぽっこりお腹」など様々な体のトラブルを解決してくれます。

 

しかし、腸腰筋の筋肉の特徴や、どのようなストレッチが効果かを理解している人は少ないのではないでしょうか?

 

そこで今回の記事では、腸腰筋の場所や役割、腸腰筋を効果的にほぐすストレッチメニューまで、詳しくご紹介したいと思います

腸腰筋とは

腸腰筋

腸腰筋のストレッチを効果的に行うために、まずや腸腰筋の場所や役割を知ることから始めましょう!

 

腸腰筋は、「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」という3つの筋肉にわかれています。

1つ1つ見ていきましょう!

大腰筋

大腰筋(だいようきん)とは、背骨と大腿骨・脚の付け根を繋ぐ筋肉のことを指しています。

 

腸骨筋や小腰筋とともに、腹筋より深い部位に位置し、股関節部分にあるインナーマッスルを形成してきます。

<大腰筋の主な役割>

股関節の動作において屈曲や外旋といった人間の基本的な動きに作用しており、大腿四頭筋とともに歩行動作や体幹の安定に寄与しています。また大腰筋は、股関節の動きに密接に関係しているため、鍛えることだけでなく、ケアしていくこともとても重要な筋肉です。

 

大腰筋を引き締め鍛え上げることで、お腹の腹筋ラインを形成する腹直筋をきれいに見せたり、インナーマッスルを強化し身体の歪みや姿勢の矯正することができます

 

見た目的な変化だけでなく、身体機能も向上してくれる筋肉が大腰筋になるため、鍛えるメリットは大いにあります。

腸骨筋

腸骨筋(ちょうこつきん)とは、大腰筋とともに、腸腰筋を形成する筋肉の一つです。

 

骨盤のお腹側の深層部分に位置し、骨盤と脚の付け根を繋ぐ筋肉のことを指しています。

<腸骨筋の主な役割>

主に股関節の屈曲や外旋させる動作に作用しており、大腰筋と同様、股関節を使って脚を胸に引きせる動きや、膝を外側に向ける動きの際に活躍する筋肉です。

 

腸骨筋は、ウォーキングやランニングなど、人間の基本的な動作に深く関与しています。

 

トレーニングで腸骨筋を鍛えることで、運動性能の向上や股関節を多く活用した状態をキープできるなどのメリットを得ることができます

 

一方で、腸骨筋のトレーニングを怠ると、筋力低下だけでなく、腰痛や基本動作が制限されてしまいますので、しっかりトレーニングしましょう。

小腰筋

小腰筋(しょうようきん)とは、大腰筋や腸骨筋とともに、腸腰筋を形成する筋肉の一つで「腰のインナーマッスル」と言われるほど小さい筋肉ですが重要な筋肉です。

<小腰筋の主な役割>

小腰筋の役割は主に、股関節を屈曲させる動作のサポートです。

 

ただし小腰筋は、大腰筋に埋もれており、かつ小腰筋は細い筋になるため、4050%の人は欠けている(欠如している)とも言われており、実際には無くても問題のない筋肉とも言われています。

 

トレーニングやストレッチをすることで、見た目的な変化や機能の向上を期待することはできませんが、股関節動作のサポートする役目を担っているため、大腰筋含め腸腰筋の一部としてしっかり意識してストレッチすることをおすすめします。 

インナーマッスル

インナーマッスルとは、特定の筋肉の名前ではなく、背骨周辺の深層に位置しているいくつかの筋肉群の総称を指しています。

 

今回解説する股関節部分に位置するインナーマッスルは、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)だけでなく、大腿方形筋や小臀筋、外閉・内閉鎖筋なども該当します。

 

インナーマッスルと類似した用語として「アウターマッスル」という言葉があります。

 

インナーマッスルが深層筋を指すのに対し、アウターマッスルは、三角筋や大胸筋など、目視でしっかりと確認できる身体の表層を位置する筋肉を指します。

 

またインナーマッスルが各関節の動きを細かく調整したり、身体の姿勢やバランスを保つ役目があるのに対し、表層の筋肉(アウターマッスル)は、大きな力を発揮したり、骨を守るといった役目を担っています。


腸腰筋ストレッチの効果

続いて、腸腰筋をストレッチすることによって得られる効果を紹介します。

 

ストレッチは柔軟性の向上や疲労の回復だけでなく、様々な効果をもたらしてくれます。

 

腸腰筋ストレッチの効果を知り、ストレッチに取り組むモチベーションにしましょう!

姿勢の良化

腸腰筋は股関節の前面から両脚の付け根についている筋肉であるため、骨盤や腰椎にも影響を及ぼします。

 

そのため腸腰筋が硬いと、骨盤が前傾に引っ張られてしまい、骨盤前傾によって猫背姿勢や、姿勢不良の原因となります。

 

腸腰筋を引き締め直し、適切に使えるようにすることで、背筋が真っ直ぐに伸びて、正しい姿勢を手に入れることができます

腰痛の予防

トレーニングやストレッチをするときは、大きな筋肉や見た目がわかりやすく変化する筋肉にフォーカスしがちですが、人間の身体の核となるのは骨盤です。

 

骨盤と密接に関わっている腸腰筋を鍛えることで、骨盤を上手く動かせるようになり、身体のバランスを安定させられるようになります。

 

結果、腰痛の予防や改善につながります。

 

腰痛が発症する確率は、骨盤が後ろに傾くことで股関節の本来の動きができなかったり、骨盤が前傾に引っ張られるときに、前傾姿勢から重たいもの持ったり、急な動作を行うことで高まります。

 

腸腰筋をしっかり鍛えて、インナーマッスルのブレを少なくすることで、骨盤も安定し、腰痛の予防に繋げるといった効果があります

ぽっこりお腹の解消

腸腰筋をほぐし、鍛えることはぽっこりお腹の解消につながります。

 

大腰筋のトレーニングやストレッチを怠ると、筋力低下によって骨盤が歪み、内臓が下に押し出されます。

 

これが、猫背や便秘などを引き起こし、ぽっこりお腹の原因となります。

 

しかし、腸腰筋をしっかりと鍛えて、位置を整えることで、腸によく刺激が通じて、便通が良くなり、ぽっこりお腹を解消できます。

 

腸腰筋のような年齢とともに筋力が弱まる部位をケアすることで、理想的な身体に仕上げることができます!しっかりストレッチしましょう!

腸腰筋ストレッチ9選

腸腰筋

ここからは、腸腰筋をほぐすストレッチメニューを紹介します。

 

腸腰筋のストレッチをレベル別(初級・中級・上級)に分類して紹介しています。

 

ストレッチするシーンや自身の柔軟性に合わせて取り組みましょう。

(初級)寝ながら簡単!ニーアップストレッチ

寝ながら腸腰筋をほぐすことのできるストレッチです。動作を覚えて、夜の寝る前などに行って見ましょう!

<やり方>
  1. ストレッチマットなどを敷いて、仰向けに寝転がる
  2. 左脚の膝を両手で抱え込んで基本姿勢(ストレッチ姿勢)を作る
  3. 両脚で左膝を引っ張って、上半身(胸部)に近づけていく
  4. 近づけていく過程で、痛みの出ない範囲まで引きつけたら、その位置で止めて約5秒間キープする
  5. キープ終了後、膝から両手を離して、元の位置に戻す
  6. 反対の脚も同じように取り組む
  7. この動作を左右交互に3回ずつ行う
  8. 終了(左右3回ずつ×1セット)

(初級)股関節ストレッチ

腸腰筋を含め、股関節周辺を全体的にほぐします。

 

椅子や台を用いて、行うストレッチです。片足で体を支えるため、転ばないように気をつけながら行いましょう!

<やり方>
  1. 膝の高さほどの台や椅子を用意する
  2. (椅子など)よりも1メートルほど後ろに直立して立つ
  3. 左脚を台の上にのせる ※左脚のかかとまでしっかりと乗せましょう
  4. 後ろ足(右脚)のかかとが地面から離れない(またはギリギリ)位置まで前に倒していく
  5. 大腰筋や太もも(ハムストリング)の適度な刺激を感じたら、ゆっくりと元に戻す
  6. 反対の脚も同じように取り組む
  7. 左右交互に3回程度行う
  8. 終了(左右3回ずつ程度×1セット)

(初級)股関節(小腰筋)ストレッチ

地面に座って行うストレッチです。

 

ストレッチマットがなければ、布団の上など柔らかいところで行いましょう!

<やり方>
  1. ストレッチマットなどを敷いて、両脚を伸ばして座る
  2. 両脚を開いて、両膝を立てる
  3. 両膝を身体側に持ってくる
  4. 股は動かさずに、上半身をゆっくりと前に傾けていく
  5. 股関節付近の筋肉が伸びているのを感じたら、その位置で約1020秒キープする
  6. 上体を起こして、もう一度取り組む
  7. 終了(1020秒×2)

(中級)腸腰筋ストレッチ

体重を利用して、腸腰筋を伸ばすストレッチです。

 

体重のかけ具合で、ストレッチの負荷を調整しながら行いましょう!

<やり方>
  1. ストレッチマットなどを敷いて、その上に直立した状態で立つ
  2. 直立した状態から、左脚を後ろに引いて左膝をつく
  3. 右脚を立てる ※両手は右脚の左右に置いてバランスを保つようにしましょう
  4. 背筋を伸ばしながら、重心をゆっくりと前方に移動させていく
  5. 適度に刺激を感じられる位置まで体重をかけたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  6. 反対の脚も同じように取り組む
  7. 終了(左右35回ずつ×1セット) 

(中級)股関節ストレッチ

体にひねりを加えて股関節周りをほぐすストレッチです。

 

足首にもひねりが加わるため、足首に痛みを感じる場合は、無理に行わないように注意してください。

<やり方>
  1. ストレッチマットなどを敷いて、その上に立つ ※つま先を正面に向ける
  2. 左脚を前に踏み出す
  3. 踏み出すと同時に、身体を下方に沈み込ませる
  4. 踏み出した左脚とは反対側の右腕を大きくひねって身体側を伸ばしていく
  5. 右腕は後ろに残した脚(右脚)のかかとにつけるようにする
  6. 左脚で床を蹴り、直立して元の位置に戻る
  7. 踏み込む脚を変えて、同じように取り組む
  8. 左右交互に35回ずつ行う
  9. 終了(左右交互に35回ずつ)

(中級)大腰筋ストレッチ①

足を前後に動かすことによって、エクササイズ要素が加わるストレッチです。

 

体制を崩さないように気をつけながら行いましょう。

<やり方>
  1. 壁や手すり、椅子などのアイテムを用意する
  2. アイテムを左手で掴み、身体を安定させる
  3. 右膝を曲げて、後方にゆっくり持ち上げていく
  4. そのままゆっくりと前に持っていく
  5. この膝を前後させる動作を57回行う
  6. 反対の脚も同様に取り組む
  7. 終了(左右7回ずつ)

(上級)大腰筋ストレッチ②

姿勢をキープする際に、呼吸が止まってしまうと体が固まってしまいます。

 

呼吸を止めずに行うように意識して取り組んでください。

<やり方>
  1. 膝と同じくらいの高さの椅子を用意する
  2. 椅子に軽く腰かけて、両脚を肩幅よりも大きく開く
  3. 両手を膝の上に置いて、脚と同様に開いていく
  4. 上半身を軽く前に倒していき、適度に刺激を感じられる箇所で止めて、約1020秒キープする
  5. そのまま左肩を中に入れていき、同じく1020秒キープする
  6. キープ終了後、右肩も同じように中に入れていき、同じように1020秒キープする
  7. この動作を前傾・左右それぞれ1回ずつ行う
  8. 終了(前傾1020秒×左右1020秒ずつ)

(上級) 大腰筋&太ももストレッチ①

体を大きくひねるため、体が硬い方は大腰筋や太ももだけでなく、腰やお尻、胸の筋肉にも伸びを特に感じるでしょう。

 

体をつらない気をつけながら無理のない範囲で伸ばしていきましょう!

<やり方>
  1. 壁や手すりなど、身体が支えられるものを右に見て直立する
  2. 右脚を一歩前に踏み出す ※姿勢は前傾姿勢ではなく、真っ直ぐに伸ばす
  3. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を右側に回転させる
  4. 左脚の付け根にある筋肉が伸びているのを感じたら、約1020秒キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元に戻す
  6. 反対の脚も同じように行う
  7. 終了(左右1020秒ずつ×1セット)

(上級) 大腰筋&太ももストレッチ②

左足を前に出していく動きがありますが、一気に前に出すと怪我のリスクがあります。

 

少しずつ大腰筋の伸びを感じながら、前に出していくようにしましょう!

<やり方>
  1. 椅子2脚またはベンチなど、脚が乗せられるアイテムを用意する
  2. アイテムを右に見て、50センチほど離れて立つ
  3. 右脚をアイテムに寝かせるように置く 
  4. 左脚を少しずつ前方に出していく
  5. 股関節(大腰筋・太もも付近)の筋肉が伸びているのを感じたら、その位置で止めて約1020秒キープする
  6. キープ終了後、ゆっくりと元に反対の脚も同じように取り組む
  7. 終了(左右1020秒ずつ×1セット)

まとめ

今回の記事では、姿勢の良化やぽっこりお腹の解消、腰痛の予防に効果的な腸腰筋のストレッチメニューを紹介しました。

 

腸腰筋はあまり知られていない筋肉になるためトレーニングが疎かにされがちですが、背中や骨盤、下半身に対しても大きな影響を与える筋肉です。

 

これを機にしっかりと時間を見つけてストレッチすることを心がけましょう!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
LINE友達申請
無料会員登録