ストレッチで絶対に痩せるはウソ?ダイエット時のストレッチ方法を伝授!

MYREVO編集部

最近ダイエットメニューとして脚光を浴びているストレッチ。

 

痩せると言う人と痩せないと言う人がいて、本当のところを知りたい方も多いと思います。

そこでこの記事では、ストレッチのダイエット効果とダイエットに効果的な方法をご説明します。

ストレッチのダイエット効果は?

ストレッチで痩せないという話がありますが、それは「ストレッチではカロリーをあまり消費しない」という意味です。

 

ストレッチの効果は、体の関節を柔らかくしたり血行を改善したりする、ダイエットの補助的なものです

 

その前提を踏まえつつ、まずはストレッチが体にもたらす効果をご説明します。 

可動域が広がり脂肪の燃焼率UP

ストレッチの代表的なダイエット効果は、関節の可動域が広がることによる脂肪燃焼率のアップです。

ストレッチとは、名前のとおり「体を伸ばす」メニューです。

 

体を伸ばすことで徐々に関節の可動域が広がっていき、より大きな動きが可能になります。

結果、日常生活での動きがアクティブになり、自然と脂肪燃焼効果を得られるわけです。

 

また、関節の可動域が広いと肉離れや関節痛のリスク軽減効果も期待できます。

運動による怪我のリスクが少なくなることで、スポーツを始めてみたり、ジムに通ってみたりと、新しいことにチャレンジするチャンスも広がります。

むくみが改善され脂肪がつきにくくなる

ストレッチにより血流がよくなり、むくみが改善される点もダイエットにプラスに繋がります。

 

むくみとは、細胞と細胞の間に水が余計に溜まっている状態。座り仕事が多い方は、特に下半身がむくみがちです。

それを改善するのが下半身のストレッチです。

 

上半身に血液を戻すポンプの役割をしているふくらはぎをほぐすことで、むくみと血流の両方に改善効果が期待できるのです。

むくみの改善は血流の改善によってもたらされるものです。そのため、むくみの改善は代謝がアップして脂肪がつきにくくなる効果も期待できます。 

良質な睡眠を促し太りにくい体を作る

血流が悪いと「冷え」が起こりやすい体になります。この「冷え」とは、末端部の血流が悪い状態のことです。

 

ストレッチで血流を改善することで、「冷え」を起こりにくくし、入眠しやすい体を作るのです。

結果、睡眠の質を改善することができます。

 

しっかり眠ると成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは、体脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解するため、ダイエット効果が期待できるのです(※1


他の運動とストレッチを組み合わせて痩せる!

ストレッチはストレッチ単体ではなく、他の運動と組み合わせることでより高いダイエット効果を発揮します。

 

その効果は、組み合わせるメニューが有酸素運動か無酸素運動かで変わってきます。

効果を詳しく見ていきましょう。

有酸素運動とストレッチ

脂肪燃焼を目的とした有酸素運動にストレッチを組み合わせることで、脂肪燃焼効率のアップが期待できます。

 

有酸素運動はウォーキングやランニングなど低い強度の運動を長時間行うもの。体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使うことにより、体脂肪の減少を促します。

 

そして、ここで大切なのが「血流」です。

 

血流は、脂肪燃焼量を左右する「筋肉」の働きに大きくかかわってきます。

筋肉はいわばエネルギーを消費するエンジンのようなもの。筋肉を使うほど、脂肪燃焼がしやすいのです。

 

血流がよいと、筋肉が使えるエネルギーも増えるため、脂肪燃焼効率のアップが期待できます

 

有酸素運動の前にしっかりストレッチをすることで、脂肪燃焼エンジンのスイッチをONにしましょう!

無酸素運動とストレッチ

無酸素運動、特に筋トレとストレッチを組み合わせることで、筋トレの効果を高めることが期待できます。

 

筋トレとは、筋肉に強い負荷をかけて、筋肉を増やすことを目的としたメニューです。

 

筋トレを行うとき、筋肉は多くのエネルギーを瞬間的に消費します。

 

その筋肉にエネルギーを届けるのが血液ですから、ストレッチで血流を改善すると、筋トレがより効率的になります。

また、関節の可動域を広げることで、筋トレの効率UPや筋トレ中のケガの予防の効果もあります。

 

筋トレ前にストレッチを行うことで体の可動域が広がると、筋トレの際に筋肉をより広範囲に動かすことができます。そのため、筋肉にかかる負荷が広がり、効率的なトレーニングができるのです。

 

また、筋トレは関節にも負荷がかかるため柔軟性は大切なポイント。筋トレ前にしっかりストレッチを取り入れましょう。

筋トレの効果が高まることで筋肉がより効率的に付き、基礎代謝のアップに繋がります。

ダイエット効果のあるストレッチ

ストレッチはダイエットの補助的な効果を持っています。

 

上手に取り入れることでダイエット効率をアップしてくれます。

 

ここでは、日々の生活や運動前に取り入れることで痩せやすい体を作るストレッチを部位別にご紹介します。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。下半身の血液を心臓に戻す大切な役割をしており、血流の良し悪しに直結してきます。

 

ふくらはぎをほぐすことで全身の血流を改善できるので、しっかりほぐしていきましょう。

<ふくらはぎストレッチのやり方>
  1. まっすぐ立ちます
  2. 片足を半歩前、もう片足を半歩後ろに下げます。このとき、両手を前に出した足の太ももに置きます。
  3. 前に出した足に重心をかけ、背中を曲げずに上半身を少し前に出します。後ろ足のひざは曲げず、ふくらはぎを伸ばすことを意識します。
  4. そのまま510秒程度姿勢をキープします。
  5. 足のポジションを交換して②~③を行います。

 

 

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二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチでシュッとした二の腕を手に入れましょう。

 

二の腕の血流が滞ると、リンパの流れを悪くする原因になります。リンパの流れが悪いと老廃物がたまりやすく、ぷにぷにの二の腕を作る原因になってしまいます。

 

血流を改善することで老廃物を排出し、二の腕がシュッとするのです。

<二の腕ストレッチのやり方>
  1. 立った状態で、両腕をまっすぐ前に出します。
  2. 両腕をクロスさせ、手のひら同士で手を組みます。
  3. ひじを下に回して組んだ腕を顔の前まで持ってきます。
  4. この姿勢を510秒キープします。

 

このストレッチは、二の腕のねじれた筋肉をほぐす効果があります。デスクワークが多い方に特におすすめです。

 

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背中のストレッチ

背中には、僧帽筋や広背筋といった大きい筋肉が多くあり、基礎代謝に大きくかかわってくる部位です。

 

ストレッチでしっかり血流を改善して、基礎代謝のアップを目指しましょう。

 

また、姿勢を制御する筋肉も多いため、長時間同じ姿勢で座っていた後の血行改善も期待できます。

<背中のストレッチのやり方>
  1. あぐらの姿勢で座ります。このとき、背中を丸めないように注意しましょう。
  2. あぐらの姿勢のまま、片手を斜め前にまっすぐ出します。腕の付け根やわきの下、肩甲骨周辺が伸びるように意識しましょう。
  3. この姿勢を510秒キープします。
  4. 反対の腕も同じように行います。

 

 

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ウエストのストレッチ

姿勢を制御する筋肉が集中する部位であるウエストをほぐすことで、上半身全体の血行改善や可動域の改善が期待できます。

 

特に、ウエストが凝り固まっていると「ねじる」動作の可動域が狭くなってしまいます。しっかりほぐして上半身をアクティブに動かせるようにしましょう。

<ウエストストレッチのやり方>
  1. 両手両ひざを床に付けて、四つん這いの姿勢になります。このとき、視線は斜め前を見ます。
  2. おへそが見えるくらいまで顔を下げます。背中から腰は丸めて、少し上に突き出します。
  3. この姿勢を23秒キープします。
  4. 顔を上げて①の姿勢に戻します。
  5. 腰を反りながら、顔を上に上げます。
  6. この姿勢を23秒キープします。
  7. ②~⑥の動きを5回ほど繰り返します。

 

 

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太もものストレッチ

生活の中で使う機会の多い太ももの筋肉をほぐすことで1日の疲れが取れ、つま先の冷えを予防します。

 

成長ホルモンが多く分泌される「良質な睡眠」には冷えが天敵。しっかり太ももをほぐして、ぐっすり眠れる体づくりをしましょう。

<太ももストレッチのやり方>
  1. 両脚を伸ばして床に座ります
  2. 片脚のひざを上に曲げ、もう片足は後ろに折りたたみます。
  3. 後ろに体重をかけたままま、上半身を倒します。
  4. この姿勢を510秒キープします。
  5. 脚のポジションを交換して行います。

 

足を後ろに折りたたんだほうの太ももがほぐされます。太ももが伸びる感覚に注意してやってみましょう。

 

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顔・首のストレッチ

顔を引き締めるには、「首」をほぐすストレッチがおすすめです。

 

顔に続く筋肉や血管は首から繋がっています。首の筋肉が緊張すると、顔の筋肉が引っ張られてたるみの原因に。これを改善することで、小顔効果が期待できます。

 

また、首にはリンパ節が集中しています。首にあるリンパの流れを整えることでむくみの改善も期待できます。

<首のストレッチのやり方>
  1. 椅子に座ってまっすぐ前を向きます
  2. 両手を右か左どちらかの鎖骨に添えます
  3. 手を添えた鎖骨と反対の方向に顔を向け、首の筋肉を伸ばします
  4. この姿勢を10秒キープします。
  5. 反対側も同様に行います。

 

首は重たい頭を支えているためかなり疲れる部分です。1日の終わりに行うことで、疲れを取ってあげましょう。

 

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ストレッチはいつやるのがベスト?

ストレッチの効果が高いタイミングは筋肉が温まっているときです。

 

運動の後やお風呂の後などのタイミングは、筋肉の柔軟性が上がっているのでよいタイミングと言えます。

<お風呂の後に行うストレッチのポイント>

1日の疲れを取り除くことを目的としたメニューがおすすめです。デスクワークで凝り固まった首や肩、通勤で疲れた脚をほぐすことで、良質な睡眠に繋がります。

 

<運動後ストレッチのポイント>

運動の後は、使った筋肉をほぐす目的としたメニューを行います。筋肉は負荷がかかると緊張状態になります。特に、強い負荷がかかる筋トレの後は緊張状態が強く、ストレッチを怠ると凝りの原因になります。

ストレッチの効果を高めるには?

ストレッチのメニューを覚えたら、その効果を高める条件もセットで学んでおきましょう。

 

ストレッチは毎日やってこそ効果のあるもの。小さな効率アップの積み重ねが、やがて大きな差を生むことになるのです。

呼吸をしっかりする

ストレッチで大切なのは「リラックスできる呼吸」をすることです。

 

呼吸法の一つである「腹式呼吸」には、副交感神経を優位にして体をリラックスさせる効果があります。(※2

 

体がリラックスすることで筋肉の緊張がとけ、ほぐれやすい状態と関節が動きやすい状態を作り出します。

 

ゆっくりと息を吐きながら体を伸ばすことで、効率的に筋肉をほぐし、関節の可動域を広げることができるのです。

 

腹式呼吸にかける時間は、8秒かけて息を吐き切り、4秒かけて息を吸い込むことを意識してやってみましょう。

 

上手に腹式呼吸ができていると、普段よりも体の可動域が広がっているのを感じることができるはずです。

ちょうど気持ち良いくらいの痛さで止める

ストレッチで筋肉を伸ばす程度は「ちょうど気持ち良いくらいの痛さ」を目安に止めましょう。

 

ストレッチで筋肉の伸ばしすぎは厳禁!無理をして伸ばしすぎると、筋繊維の柔軟性が付いていかず、逆に傷つけてしまう危険性もあります。

 

ストレッチが「気持ちいい」と感じる理由は、血流が改善されているから。筋肉がほぐされ、血液が循環することを体が気持ちいいを感じています。

 

逆に筋肉が「痛い」と感じるのは、筋肉のNGサイン。筋肉は痛みを感じると収縮してしまうので、ほぐすどころか緊張状態を作り出してしまいます。

 

早く効果を体感したいからといって無理は禁物!自分の体に合わせたレベルを意識し、少しずつ柔軟性を上げながら取り組みましょう。

ストレッチの2つの注意点!

ストレッチを行う際に気をつけたいポイントが2つあります。

 

一つは「反動をつけない」こと。

 

そしてもう一つは「無理してやりすぎない」ことです。

 

無理せずしっかり効果を出すために、頭に入れておきましょう。

反動をつけない

筋肉をほぐすストレッチを行う際は反動をつけてはいけません。

 

反動を付けておこなうと、筋肉が瞬間的に伸びすぎて、痛める原因になるからです。

 

また、反動を付けると筋肉が瞬間的に緊張しやすいため、筋肉が十分にほぐれない可能性もあるのです。

 

ストレッチには反動を付けないで行う「静的ストレッチ」と、反動を付けて行う「動的ストレッチ」があります。

ここまで紹介してきたのは「静的ストレッチ」で、ゆっくりと息をしながら行うことで体をほぐす効果が期待できます。

 

一方「動的ストレッチ」は、反動を利用して筋肉をしっかり伸ばすことができる方法です。

静的ストレッチよりも筋肉が伸びる半面、筋肉を痛めやすいリスクがあります。

 

体が固いうちは特に危険なため、静的ストレッチでしっかり体を伸ばしましょう。

また、運動前のウォーミングアップの場合は動的ストレッチを、運動後のクールダウンでは静的ストレッチを行いましょう。

無理してやりすぎない

何事もそうなのですが、無理してやりすぎると逆に体を痛める原因になります。

 

ストレッチは、一時的に筋肉を伸ばすことで緊張をほぐし、血行を促進するメニューです。

 

適度に行えば、血流改善や関節を柔らかくする効果が期待できますが、やりすぎると逆効果になることも。

 

特に、ストレッチを始めたばかりは気をつけてください。

始めてみたらついつい夢中になってしまい、関節を痛めてしまった…なんてことになったら大変です。

 

まだ体が固いうちは、自分の体が無理なく曲がる程度で止めておきましょう。関節の柔軟性が低いと、関節を痛める原因になるからです。

毎日少しずつ行うことが、ストレッチの大切なポイントです。

 

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まとめ

ストレッチは血流改善や関節の可動域を広げることで脂肪燃焼を補助する役割のもの。

 

ストレッチ自体で痩せるということは難しいですが、効果的に取り入れることで強い味方になってくれます。

正しいダイエットの方法を覚えて、よりアクティブな毎日を送ってみませんか?

 

 

<参考文献>

※1金沢市医師会

2『腹式呼吸でリラックス』 一般社団法人半田市医師会健康管理センター

この記事を書いた人
MYREVO編集部