筋トレで痩せる最強の方法！「下半身・二の腕・ふくらはぎ」部位別のやり方まで
筋トレをしてダイエットを目指す方も少なくありません。特に、男性の場合は、筋トレに取り組むことで、筋肉質で引き締った細マッチョな体を手に入れることができます。
そこで、今回の記事では、男性が筋トレでダイエットをする際のポイントをご紹介していきます。
Contents
痩せるなら筋トレ！メリットとは？
痩せたい人におすすめなのが筋トレです。
ここでは男性のダイエットに筋トレが効果的であるかの理由をそれぞれ紹介していきます。
有酸素運動と無酸素運動の違い
筋トレの説明で欠かせないのが、有酸素運動と無酸素運動です。両者の違いは、エネルギーを作るときに酸素を必要とするか否かです。
無酸素運動は、酸素を使わずにグリコーゲンを分解してエネルギーにします。このとき、細胞内で起こる反応に酸素は使われません。筋トレは無酸素運動に分類されます。
対して、有酸素運動は、長い時間運動するのに向いていて、酸素を使ってエネルギーを作ります。
ここから分かるように、酸素をエネルギーに活用しない筋トレは、運動強度の高いトレーニングといえるのです。
筋トレなら代謝が上がる
筋トレは無酸素運動であり、トレーニングを続けることで筋肉が大きく成長します。それによって基礎代謝も上がります。
＜基礎代謝とは？＞
生命維持のため、何もせずじっとしている際に消費するエネルギーのこと
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝の増加に貢献してくれます。そのため、１日のカロリー消費量を増やしてくれるのです。
筋トレは脂肪燃焼効果を促す
ダイエット目的の場合、筋トレを有酸素運動の前に行うことで、脂肪燃焼効果を促すことが分かっています。
体は糖質から脂質の順番でエネルギーを使います。
筋トレは糖質をエネルギーとして消費するため、筋トレで糖質を消費してから有酸素運動をすることで、脂肪を燃焼しやすくできるのです。
筋トレがダイエットにさまざまな効果をもたらすことが分かったら、今度は筋トレでやせるべき理由について取り上げます。
男が痩せるなら筋トレをすべき理由
ダイエットを目指す男性にとって、筋トレは欠かせません。
もちろん、有酸素運動でも痩せますが、持続筋ばかりを鍛えているとマラソン選手のような細身の体型になります。
もし、筋トレをしたらマッチョになってしまうと気にしている男性がいたら、心配は不要です。
筋トレですぐに短期間で筋肉がボディビルダーのような体型になってしまうことはありません。長期間、ハードなトレーニングを取り入れる必要があり、太る才能も必要です。
ここからは、ただ細くなるのではなく、適度に筋肉が付いた細マッチョになるための筋トレ方法をさらに伝えていきます。
まずは、筋肉のインナーマッスルとアウターマッスルの理解を深めてみましょう。
男性はインナーとアウター両方鍛えよ！
男性が筋トレでダイエットを進める場合は、インナーマッスルとアウターマッスルをセットで鍛える必要があります。
インナーマッスルとアウターマッスルの違いは次の通りです。
＜アウターとインナーマッスルの違い＞
インナーマッスル：関節部分や筋肉の深部などに位置する筋肉のこと。
アウターマッスル：外縁部に位置する外側の筋肉のこと。
ダイエットでは、両方を一緒に鍛えることが有効です。
インナーマッスルを鍛えれば筋肉の可動範囲やトレーニング動作の効率を高めることができ、アウターマッスルを鍛えれば筋肉の肥大による基礎代謝の向上が図れます。
男性は筋肉量がホルモンの影響で女性よりも多いので、インナーマッスルの鍛錬がおろそかになるケースも少なくありません。
アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルを両方鍛えれば、より効率が上がるのです。
インナーマッスルとアウターマッスルの特徴やメリットの次は実践編です。
今度は実際に自宅でできるトレーニングを見てみましょう。
自宅で出来るダイエット・トレーニング！
ここでは、自宅で簡単に行えて高い効果が期待できるダイエット用の筋トレメニューについて紹介します。
インナーマッスルを鍛えられる3種類とアウターマッスルの3種類を順にやり方を説明しましょう。
（インナーマッスル）プランク
まずはプランクの方法です。主に腹筋が鍛えられます。
トレーニングのコツ
- うつ伏せで寝る。
- 肘から先を曲げたら地面につく。
- つま先と肘先だけをつけた状態で、起き上がりで体を支える。
- その状態を30秒～1分ほどキープする。
（インナーマッスル）ハンドニー
ハンドニーは、四つん這いの状態で手足をそれぞれ上げていくトレーニングです。体全身、腰周りやお腹のインナーマッスルが鍛えられます。
トレーニングのコツ
- 四つん這いになる。
- 右腕をまっすぐ前方に伸ばす。
- 同時に左足を後ろにまっすぐ伸ばす。
- その姿勢を5秒キープ。
- 次に、左右反対の手足で２.～４.を行う。
（インナーマッスル）V字シットアップ
V字シットアップは体を起こすトレーニングです。腹筋のインナーマッスルが鍛えられます。
トレーニングのコツ
- 仰向けに寝る。
- エビのように、両手両足を空中に伸ばして、V字を作る。
- その姿勢を15秒程度維持する。
- 元の仰向けの姿勢に戻る。
- 後は２.～４.を数回繰り返す。
（アウターマッスル）ワイドスクワット
ワイドスクワットは、スクワットの負荷を高めた筋トレです。主に大腿筋（大腿四頭筋・ハムストリングス、大腿二頭筋）を鍛えます。
トレーニングのコツ
- 肩幅に足を開いて立つ。足は外側を向ける。
- 肩幅より少しだけ、足を大きく開く。両手は前に伸ばす。
- 膝を曲げて、腰を落としていく。
- 太ももが床と平行になったら、腰を上げる。
- 後は３.と４.をリズムよく繰り返す。
（アウターマッスル）プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せのことです。このメニューでは上腕三頭筋を鍛えられます。
トレーニングのコツ
- うつ伏せで寝て、両手両足のつま先で体重を支えて起き上がる。
- 両手の間隔は肩幅に開く。つま先はまっすぐ、足の間隔は肩幅より少し閉じる。
- 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げて上体を落としていく。
- ぎりぎりまで下げたら、体を持ち上げる。
- 後は３.と４.を繰り返す。
（アウターマッスル）クランチ
クランチは腹筋運動の一種で、ベンチや椅子を使って行うのが特徴です。主に腹筋（腹直筋・腹斜筋）が鍛えられます。
トレーニングのコツ
- 仰向けに寝る。ベンチに膝先から下の足を乗せる。
- 頭の後ろに手を組んで、上体を起こす。
- へそが見えたら、上体を元に戻す。
- 後は２.と３.を繰り返す。
インナー・アウターマッスルそれぞれのメニューを紹介したところで、今度はジムのトレーニングについて見てみましょう。
ジムで出来るダイエット・トレーニング！
ここでは、ジムでいますぐできる高いダイエット効果が期待される筋トレメニューを紹介します。
それぞれ、インナーマッスルを2種類、アウターマッスルを2種類のやり方を説明します。
（インナーマッスル）トーソ・ローテーション
今日はトーソローテーションをとりいれてやりまくってみた。横っ腹が痛くて気持ちイー #トーソローテーション pic.twitter.com/HK1MUK5s
— YO-SIN KID (@YOSINKID) October 19, 2012
トーソローテーションはマシンを使った腰を左右にひねるジム用トレーニングです。
腹斜筋のインナーマッスルを鍛えられます。
トレーニングのコツ
- マシンに座る。
- 重量や椅子の位置を調整する。
- 足をパッドで固定する。
- マシンの可動域に合わせてひねるように上半身をゆっくり左右に動かす。
- 元の位置に戻す。これを10回ほど行う
（インナーマッスル）乗馬フィットネス
乗馬フィットネスはジムなどに用意されている「ジョーバ」など乗馬フィットネスマシンのことです。
骨盤や腹部、胴部分のインナーマッスルを鍛えることができます。
トレーニングのコツ
- マシンにまたがって座る。両手は腰に置く。
- ボタン操作でマシンを起動。
- 前後の振動に上体を維持する。このとき、手や足の位置を変えることで、鍛える部分を意識する。
- 時間が来たら終了します。
足を後ろに曲げたり、伸ばしたり、手をお腹の前に持ってくるなど、姿勢によって、あらゆる部分のインナーマッスルを鍛えられます。
（アウターマッスル）アブドミナル・クランチ
アブドミナル・クランチは腹筋（特に腹直筋）を鍛えるための専用マシンです。
トレーニングのコツ
- マシンに座る。足をパッドの下もぐらせ、下半身を固定する。
- 頭の横のグリップを握る。
- グリップを前に倒す動きで、上体を前傾する。
- 少し前のめりになったところで、グリップと上体を同時に元の位置に戻す。
- 後は３.と４.を10回ほど繰り返す。
（アウターマッスル）ライイング・レッグ・カール
ライイング・レッグ・カールは太ももの大腿筋（大腿二頭筋）を鍛えるレッグ・カールの応用トレーニングです。
トレーニングのコツ
- マシンの上にうつぶせになって寝る。
- パッドをかかとで抱え込むように両足を移動させる。
- 両手はベンチ下のグリップを握る。
- 両足を膝から曲げ、背中に向かってパッドを持ち上げる。
- 真上まで、パッドが来たら、足を下ろす。
- 後は４.と５.を10回程度繰り返す。
ジムのトレーニングについてやり方が分かったら、今度は自宅でも活用できるダイエットのための筋トレアイテムをお伝えします。
家で使えるダイエット筋トレアイテム！
これまでに、自宅でできる筋トレについて、必要なアイテムやグッズをいくつか紹介しましょう。
まず、インナーマッスルを鍛えられるのに活用できるバランスボールです。
人気商品として、「東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 55cm (リング & エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-600」では、単品ではなく、DVDや固定するリングも付いてきます。
次に、インナーマッスルで重宝するチューブです。
商品では、「TheFitLife フィットネスチューブ トレーニングチューブ トレーニングバンド チューブ 筋トレ – 天然ラテックス製 懸垂アシスト 懸垂補助 チューブ トレーニング ヨガ リハビリ ストレッチ 4レベル負荷 収納ポーチ・日本語説明書付」が評価の高さや使い勝手の良さでおすすめです。
筋トレアイテムや実際の商品を紹介したところで、次はダイエットで重要な食事についても見てみましょう。
痩せるには食事も重要！
ダイエットは運動だけではできません。
体重をキープはできても痩せるためには根本的に食事を見直す必要があります。
そこで、おすすめしたいのがPFCバランスという食事法です。
PFCはそれぞれたんぱく質・脂肪・炭水化物のことを指します。このバランスを1～2割、2～3割、5～6割にする方法がPFCバランスです。
食事の必要カロリーを計算して、割合に当てはめながらそれぞれのバランスを決めていきます。
最初はおよその割合でよいので、カロリーの分配から簡単に食事量を調整してみましょう。
どれか1つでも極端に偏るダイエットは、体に良くない不健康なダイエットです。筋肉や精神にとって良くないので、筋トレを取り入れたダイエットでは、特にPFCバランスの黄金比を意識してみましょう。
では次に、PFCバランスを浴するためにプロテインの活用方法についても見てみましょう。
プロテインの活用もおすすめ！
プロテインはタンパク質を摂取できるサプリメント（食品）の一種です。
PFCバランスでタンパク質の摂取を効率的に行うためには、プロテインがおすすめです。
プロテインは太ると誤解されがちですが、カロリーはそれほど高くなく、間食で一定量をとるだけでは太ることはありません。
むしろ、細マッチョを目指すためには有効です。
破壊された筋肉を修復するのにタンパク質が必要です。プロテインを活用すれば、良質なタンパク質を糖質や脂質の摂取を極力抑えながら補給することができます。
また、筋肉を修復する速さと、身体がタンパク質を吸収する量には限度があります。筋トレをした後30分以内は、通常よりもたくさんのタンパク質を吸収できる状態です。
30分以内に高品質なタンパク質と筋肉や細胞を修復するための休息をとることが、筋肥大を起こすための重要なポイントだといえます！
プロテイン以外にも筋トレの効果を倍増させるサプリメントは数多くあります。
最近であれば、HMBサプリやEAAサプリを摂取されている方も増えてきています。サプリメントもうまく活用して筋トレの効果を倍増させましょう！
まとめ
今回は、男性のダイエットを筋トレで促進する方法について説明しました。
痩せるだけでなく細マッチョになるには、インナーアウターマッスルを正しく理解することです。適切なトレーニングメニューを行うことが細マッチョへの近道です。
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当
RANKINGパーソナルジム総合評価人気ランキング
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1位 SOELU（ソエル）
「通わないフィットネススタジオ」として、自宅で本格的なヨガのレッスンやトレーニングを受けることができるSOELU（ソエル）。雑誌やメディアでも注目を浴びており、女性向けのファッション雑誌VERYで特集も組まれ、注目を浴びています。レッスンの時間帯は朝5時から24時まで、ライブレッスンは30〜60分、ビデオレッスンは5分程度と幅広いニーズに対応。月額980円（税抜）〜で、スマートフォンやPCを使って、お家でいつでもインストラクターと繋がってレッスンが受けられることが魅力です。 -
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