【ワイドスクワット】の効果と正しいやり方！脚痩せのビフォーアフターまで！

誰もが一度は聞いたり、実際に取り組んだことのあるスクワット。

そんなスクワットにはたくさんの種類があります。

特に「ワイドスクワット」と呼ばれるスクワットは、日常生活で衰えやすい内腿を鍛えることができ、美脚効果が期待できる種目です。

美脚が作れるだけでなく、基礎代謝を上げることやヒップアップにも効果があり、女性に人気のトレーニング種目の１つでもあります（関連記事：スクワットダイエット）。

この記事では、ワイドスクワットの詳しいやり方をご紹介します。

ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、「Wide(大きく開いて)＋Squat(しゃがむ)」という２つの言葉でできており、「足を開いてしゃがむ運動」のことを指します。

＜参考動画＞

内転筋を集中的に鍛えられる

 一般的なスクワットでは、下半身の筋肉全体が使われます。

＜スクワットで鍛えられる筋肉 ※画像はスワイプできます。＞ 

特にワイドスクワットでは、しゃがむ動作の中で、股関節周辺の内転筋（ないてんきん）を集中的に鍛えることができます。

＜図解！内転筋群とは＞

また大臀筋（だいでんきん）と呼ばれる、お尻の中で一番大きい筋肉も鍛えられます。そのため、ヒップアップやお尻の引き締めなどの女性に嬉しい効果も期待できます。

このようにワイドスクワットは、内転筋や大臀筋などの下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目なのです。

ワイドスクワットはスクワット系の種目

 ワイドスクワットのような、背筋を伸ばした状態で膝関節を上下に曲げ伸ばす動作を含む種目は、「スクワット系」の種目と呼ばれます。

単にスクワット系の種目といっても種類は様々で、ワイドスクワットや片足スクワット、ブルガリアンスクワットなどがあります。

ノーマルスクワットとの違い

 スクワット系の種目で最も基本的な「ノーマルスクワット」と「ワイドスクワット」の１番大きな違いは足幅の広さです。

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広くとって行うため膝への負担を軽減することができます。

スクワット系の種目は股関節を軸に腰を落とすさなければ、膝へ負担がかかります。その点ワイドスクワットは、足幅を広く取るため股関節を軸にして腰を落としやすく、ノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないと言えるでしょう。

さらに、スクワット系種目の動作の最中に膝が内側に入る状態を「ニーイン」と呼び、「ニーイン」も膝関節への負担を強めます。この点においてもワイドスクワットは足幅を大きく開くため「ニーイン」の状態になりづらく、膝が悪い人でも比較的取り組みやすいトレーニング種目です。

また、ワイドスクワットは内転筋を重点的に鍛えられるのも特徴の１つで、ノーマルスクワットよりも脚痩せ効果につながります。

ワイドスクワットの効果やメリット

では、ワイドスクワットに実際に取り組むことで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。ここでは、ワイドスクワットの大きなメリットを3つご紹介します。

太ももの引き締め・美脚効果

ワイドスクワットに取り組むことで、股関節周りの筋肉や太ももに変化が現れます。

股関節を閉じる動きを内転といい、その動きを担っている筋肉を総称して内転筋群と言います。

内転筋群を鍛えることで、股関節を正しい位置に保ち、まっすぐで綺麗な脚にすることができます。

また大臀筋と呼ばれる、お尻の中で最も大きな筋肉を刺激することができるため、体全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げられるだけでなく、ヒップアップやお尻のたるみ改善にもつながります。

近年流行りの「美尻」という言葉からもわかるように、お尻を鍛えることは女性としての魅力を上げることにもつながるのです。

内転筋と大殿筋が鍛えられる

ここまでお伝えした通り、ワイドスクワットでは内転筋と大臀筋を鍛えることができます。

内転筋は、足を閉じる際に使われる筋肉です。座って足を閉じるときや、左右の足で何かを挟む時に使われる筋肉で、日常生活の中ではあまり意識して使わない筋肉です。

内転筋を鍛えることは、サイドステップを用いる運動や、サッカーの内蹴りなどの動きに効果的です。

一方で大臀筋は、臀部に位置する単一節として最大の大きさを測る筋肉であり、歩くことや走ることといった日常動作のほぼ全てに貢献しています。

そのため大殿筋を鍛えることは、体のバランスを保ち、正しい姿勢を身に付けることができます。

健康な体を維持できる

内転筋は、主に恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、大内転筋、薄筋の5つの部分からなります。

それらの筋肉は内股に沿うように走行しています。そのため、内転筋が弱ってしまうと、骨盤が不安定になり、中高年以降変形性関節症のリスクが高まります。

ワイドスクワットをすることで、将来のための健康な体を維持することにもつながります。

ワイドスクワットの正しいやり方

ワイドスクワットの効果を最大限に得るためには、正しいやり方で取り組むことが大切です。

間違ったやり方をしてしまうと、腰に負担がかかったり、効果が出にくくなったりしてしまいます。

そのため、ここでワイドスクワットの正しいやり方を確認しておきましょう！

正しいフォーム

＜参考動画＞

つまずきやすいポイント

正しいフォームを理解しても、体の柔軟性や筋肉の付き具合によって、正しいフォーム通りに行うことが難しい人も中にはいます。

ここで、ワイドスクワットを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきましょう。

腰を痛めてしまう

まず、つまずくポイントの1つとして、腰を痛めてしまうということがあります。

下降時、上半身に対して骨盤が後傾しすぎたり、上昇時に背中から起きて上がってしまうと、腰に負担がかかってしまいます。

Twitterを見ても、ワイドスクワットで腰を痛めたと言う声をいくつか見つけることができます。

義実家の手伝い終了！
一日中屈んでたから猛烈に腰が痛い。
昨日のワイドスクワットのせいなのか体勢のせいなのか既にSiriも痛い。
上腕三頭筋もやばい。ハムストリングスも危険。
今日フィットボクシングかリングフィット出来るか不明。_(┐「ε:)_

— 殴りすぎアラーム (@T5qwF9UpCj9oSlJ) March 25, 2020

ワイドスクワットのせいかめちゃくちゃ腰が痛いんだよな

— ダイソンまさよし (@DaisonGomaotu) March 18, 2020

腰を痛めてしまう人は、直立姿勢を心がけると良いでしょう。上から紐で引っ張られるようなイメージで、起き上がるときに意識をしましょう。

フォームが崩れてしまう

 つまずくポイントの2つ目に、フォームが崩れてしまうということがあります。

正しいやり方を身に付けても、同じ動作を繰り返していくうちに、フォームが崩れてしまうことはよくあることです。

こちらもTwitterで同じような悩みを持つ人が見られました。

今日の #筋トレ はお尻
少し短縮バージョンでしたが
ほぼほぼいつも通りにこなし

毎日ワイドスクワット100回←完了
腿ストレッチ←これから
をやって今日の運動は終了です💪

スクワットはちょっと気を抜くと
フォームがグダグダになって本当に難しい😭
毎日やっても慣れるということはなさそう😨

— 麗子50才⇔美容健康ダイエット (@reiko_around50) March 25, 2020

ワイドスクワット、フォーム間違ってたわ

— かなしろ (@ka_nashi_ro) March 6, 2020

フォームが崩れてしまうと腰や膝を痛めてしまいます。フォームが崩れた状態で回数を重ねるよりも、まずは自分のできる範囲で挑戦し、徐々に回数を増やしていくことが大切です。

また、背中を丸めないように意識をすることも重要ですが、鏡で自分のフォームを見ながら行い、客観的なフォーム改善が行えるやり方を工夫した方が良いでしょう。

ワイドスクワットの脚痩せお尻痩せビフォーアフター

ここで実際にワイドスクワットに取り組んでスタイルがどう変わったのか？ビフォーアフターを除いて見ましょう！

インスタグラムの「#ワイドスクワット」のタグ投稿を見てみると、ビフォーアフターを投稿している方がいらっしゃいました。

1年かけて脚痩せを実現

こちらの方は「脚パカ運動」「ワイドスクワット」「股でのボール挟み」の3つのトレーニングを組み合わせて脚痩せに成功しています。

https://www.instagram.com/p/BjzkjKYgoV-/?igshid=z2uagsn38z7yhttps://www.instagram.com/p/B96nEwRBBmH/?igshid=1xfrto48hat0e

こちらの方は約１年下半身痩せに取り組まれたようです。

太ももが細くなり、内ももが引き締まったことで両足の間が広くなっています。ワイドスクワットや脚パカトレーニングで内転筋を引き締めた効果が表れていますね！

ワイドスクワットチャレンジでお尻痩せを実現

続いては「#ワイドスクワットチャレンジ」というタグからお尻痩せのビフォーアフターの投稿を発見しました。

View this post on Instagram

恥ずかしい写真だけど こんなに変われたよー🥰♡ ． ． ．#ワイドスクワットチャレンジ #筋肉量アップ #筋トレ #下半身太い #上半身も太い #美しい身体に #筋肉を鍛える #下半身痩せ #下半身強化 #筋肉 #トレーニング #ジム女子 #158cm #すきな自分になる#引き締め #宅トレ #トレーニング#プロテイン#プロテインダイエット#筋トレ女子 #筋肉女子 #スクワット #プランク#ダイエット記録

A post shared by @ rinrin158cm on Mar 19, 2020 at 5:48am PDT

こちらの方は2年3ヶ月ほどトレーニングに取り組まれているようです。

ヒップのたるみがなくなり、お尻がキュッと上に上がっていますね！

ワイドスクワットのついてのQ&A

これまでワイドスクワットの特徴や正しいやり方、取り組んでいただく際のコツなどをご紹介しました。

ここでは、これまでご紹介したこと以外にワイドスクワットについてのよく出る質問について回答していきたいと思います。

Q.前後におすすめのストレッチは？

ワイドスクワットを行う際は、特にワイドスクワット前のストレッチに注意してください。

ここまでお伝えした通り、ワイドスクワットは股関節を重点的に用いて行う運動です。

そのため、股関節周りを十分にほぐしてから、ワイドスクワットを行うようにしましょう。

下記の動画のストレッチなどがおすすめです。

＜参考動画＞

Q.おすすめのアイテムは？

ワイドスクワットに、より負荷をかけるためにはケルトベルを使うことが効果的です。

ケトルベルは、ダンベルの一種であり、金属の球体にハンドルが付いているグッズです。

これは、腕の筋トレを始め、スクワットやカーフレイズに負荷を加えるためにも使われています。

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家庭でも簡単に使うことができるため、ジムに行く時間がない人でもより効率的にワイドスクワットを行うことができます。

ケトルベルを用いたスクワットのやり方は下記動画をご参照ください。

＜参考動画＞

ワイドスクワットのおすすめメニュー

ワイドスクワットに取り組むにあたり、どういう種目と組み合わせて行うのがよいのでしょうか？

ワイドスクワットをする際に、一緒にどのような種目を行っているのかを調べてみました。

#毎日筋トレ #ダイエット
【スクワット編】

⚠共通して、膝がつま先より前に出ないこと、背中を丸めない、お尻で上げるイメージで

①基本のスクワット×30

②ワイドスクワット×30

③ブルガリアンスクワット×左右20ずつ
少し前傾にするとよりお尻に効きます

※動画は全て15回です
水はなくてもOK pic.twitter.com/rMwntAtkeb

— NEO akari🐰🎀(根尾あかり) (@AkariNeo) April 6, 2020

今日の運動🌼🌼

□鬼の筋トレ👹お尻
□鬼の筋トレ👹腹筋
□足パカ10分間×2
□ワイドスクワット30回
□肩回し30回
□肩上げ30回

ウォーキング2700歩🥺少ない。わら

— t. (@i_am_tskkm) April 4, 2020

今日はhideぶ🐷ジムで尻トレ

ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
ダンベルヒップスラスト
バンドトレ3種
ルーマニアンデッドリフト

写真は今回無しです🙏#むちゃ筋トレ部 #トレーニングwithジョン #宅トレ

— こっとん🌻滝汗番長😚❤️ (@koto_fit_girl) March 31, 2020

ワイドスクワットに取り組む際は、脚パカエクササイズや、そのほかのスクワット系の種目など下半身のトレーニングと一緒に取り組んでいる方が多いようです！

太もも痩せや、ヒップアップのためのトレーニングの日を作って、その日のメニューにワイドスクワットを加えて見てはいかがでしょうか？

特に脚パカエクササイズはワイドスクワットと合わせて取り組むと脚痩せに効果的なので取り入れてみてください！

＜参考動画＞

まとめ

今回ご紹介した、ワイドスクワットは、インナーマッスル鍛えるスクワット系の種目であり、股関節周りやお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

主に内転筋や大臀筋を鍛えることができ、美脚効果やヒップアップだけでなく、健康維持にも役立つエクササイズでした。

ぜひ、自宅やジムなどで試してみましょう！

【参考】

また、トレーニング初心者の方にとっては、パーソナルジムを利用することもオススメです。プロのトレーナーによる指導を受けることで、自己流のエクササイズで陥りがちな失敗や挫折などを回避することができます。おすすめのパーソナルジムについては、下記の通りです。

・RIZAP

・AppleGYM

・POLICY

＜今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介＞

	ストレッチトレーナー山崎 友佳
e-strech代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格：T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー

	ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。