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【ワイドスクワット】の効果と正しいやり方!脚痩せのビフォーアフターまで!

MYREVO編集部

誰もが一度は聞いたり、実際に取り組んだことのあるスクワット。

 

そんなスクワットにはたくさんの種類があります。

 

特に「ワイドスクワット」と呼ばれるスクワットは、日常生活で衰えやすい内腿を鍛えることができ、美脚効果が期待できる種目です。

 

美脚が作れるだけでなく、基礎代謝を上げることやヒップアップにも効果があり、女性に人気のトレーニング種目の1つでもあります(関連記事:スクワットダイエット)。

 

この記事では、ワイドスクワットの詳しいやり方をご紹介します。

ワイドスクワットとは

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、「Wide(大きく開いて)+Squat(しゃがむ)」という2つの言葉でできており、「足を開いてしゃがむ運動」のことを指します。

 

<参考動画>

内転筋を集中的に鍛えられる

 一般的なスクワットでは、下半身の筋肉全体が使われます。

 

<スクワットで鍛えられる筋肉 ※画像はスワイプできます。> 

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特にワイドスクワットでは、しゃがむ動作の中で、股関節周辺の内転筋(ないてんきん)を集中的に鍛えることができます。

 

<図解!内転筋群とは>

太ももの内側にある内転筋

また大臀筋(だいでんきん)と呼ばれる、お尻の中で一番大きい筋肉も鍛えられます。そのため、ヒップアップやお尻の引き締めなどの女性に嬉しい効果も期待できます。

 

このようにワイドスクワットは、内転筋や大臀筋などの下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目なのです。

ワイドスクワットはスクワット系の種目

 ワイドスクワットのような、背筋を伸ばした状態で膝関節を上下に曲げ伸ばす動作を含む種目は、「スクワット系」の種目と呼ばれます。

 

単にスクワット系の種目といっても種類は様々で、ワイドスクワットや片足スクワット、ブルガリアンスクワットなどがあります。

ノーマルスクワットとの違い

スクワットをする女性

 スクワット系の種目で最も基本的な「ノーマルスクワット」と「ワイドスクワット」の1番大きな違いは足幅の広さです。

 

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広くとって行うため膝への負担を軽減することができます。

 

スクワット系の種目は股関節を軸に腰を落とすさなければ、膝へ負担がかかります。その点ワイドスクワットは、足幅を広く取るため股関節を軸にして腰を落としやすく、ノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないと言えるでしょう。

 

さらに、スクワット系種目の動作の最中に膝が内側に入る状態を「ニーイン」と呼び、「ニーイン」も膝関節への負担を強めます。この点においてもワイドスクワットは足幅を大きく開くため「ニーイン」の状態になりづらく、膝が悪い人でも比較的取り組みやすいトレーニング種目です。

 

また、ワイドスクワットは内転筋を重点的に鍛えられるのも特徴の1つで、ノーマルスクワットよりも脚痩せ効果につながります。

ワイドスクワットの効果やメリット

では、ワイドスクワットに実際に取り組むことで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。ここでは、ワイドスクワットの大きなメリットを3つご紹介します。

太ももの引き締め・美脚効果

美脚

ワイドスクワットに取り組むことで、股関節周りの筋肉や太ももに変化が現れます。

 

股関節を閉じる動きを内転といい、その動きを担っている筋肉を総称して内転筋群と言います。

 

内転筋群を鍛えることで、股関節を正しい位置に保ち、まっすぐで綺麗な脚にすることができます。

 

また大臀筋と呼ばれる、お尻の中で最も大きな筋肉を刺激することができるため、体全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げられるだけでなく、ヒップアップやお尻のたるみ改善にもつながります。

 

近年流行りの「美尻」という言葉からもわかるように、お尻を鍛えることは女性としての魅力を上げることにもつながるのです。

内転筋と大殿筋が鍛えられる

お尻

ここまでお伝えした通り、ワイドスクワットでは内転筋と大臀筋を鍛えることができます。

 

内転筋は、足を閉じる際に使われる筋肉です。座って足を閉じるときや、左右の足で何かを挟む時に使われる筋肉で、日常生活の中ではあまり意識して使わない筋肉です。

 

内転筋を鍛えることは、サイドステップを用いる運動や、サッカーの内蹴りなどの動きに効果的です。

 

一方で大臀筋は、臀部に位置する単一節として最大の大きさを測る筋肉であり、歩くことや走ることといった日常動作のほぼ全てに貢献しています。

 

そのため大殿筋を鍛えることは、体のバランスを保ち、正しい姿勢を身に付けることができます。

健康な体を維持できる

内転筋は、主に恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、大内転筋、薄筋の5つの部分からなります。

 太ももの内側にある内転筋

それらの筋肉は内股に沿うように走行しています。そのため、内転筋が弱ってしまうと、骨盤が不安定になり、中高年以降変形性関節症のリスクが高まります。

 

ワイドスクワットをすることで、将来のための健康な体を維持することにもつながります。

ワイドスクワットの正しいやり方

ワイドスクワット

ワイドスクワットの効果を最大限に得るためには、正しいやり方で取り組むことが大切です。

 

間違ったやり方をしてしまうと、腰に負担がかかったり、効果が出にくくなったりしてしまいます。

 

そのため、ここでワイドスクワットの正しいやり方を確認しておきましょう!

正しいフォーム

ワイドスクワット

<やり方>
  1. つま先を45度外側に開き、足を肩幅よりも少し広めに取る。
  2. 両手を腰に添えるか、頭の後ろや胸の前で組む。
  3. 背筋に力を入れ、腰をゆっくりと下げる。
  4. 太ももが床と平行になるまで状態を下げる。※このとき顔は前を見る。
  5. ゆっくりと元に戻す。

 

<注意点>
  • 膝がつま先より前に出さない。膝を痛める原因になるので気をつけましょう。
  • 体を下ろすときに息を吸い、戻すときに吐く。
  • 膝とつま先の方向を同じ方を向けて、内股にならないようにする。方向が揃わないと、ニーインの状態のなり膝を痛める可能性があるので注意が必要です。
  • ノーマルスクワットよりはお尻を突き出さないようにする。

 

<参考動画>

つまずきやすいポイント

正しいフォームを理解しても、体の柔軟性や筋肉の付き具合によって、正しいフォーム通りに行うことが難しい人も中にはいます。

 

ここで、ワイドスクワットを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきましょう。

 

腰を痛めてしまう

腰痛

まず、つまずくポイントの1つとして、腰を痛めてしまうということがあります。

 

下降時、上半身に対して骨盤が後傾しすぎたり、上昇時に背中から起きて上がってしまうと、腰に負担がかかってしまいます。

 

Twitterを見ても、ワイドスクワットで腰を痛めたと言う声をいくつか見つけることができます。

 

 

 

腰を痛めてしまう人は、直立姿勢を心がけると良いでしょう。上から紐で引っ張られるようなイメージで、起き上がるときに意識をしましょう。

 

フォームが崩れてしまう

スクワット

 つまずくポイントの2つ目に、フォームが崩れてしまうということがあります。

 

正しいやり方を身に付けても、同じ動作を繰り返していくうちに、フォームが崩れてしまうことはよくあることです。

 

こちらもTwitterで同じような悩みを持つ人が見られました。

 

 

 

フォームが崩れてしまうと腰や膝を痛めてしまいます。フォームが崩れた状態で回数を重ねるよりも、まずは自分のできる範囲で挑戦し、徐々に回数を増やしていくことが大切です。

 

また、背中を丸めないように意識をすることも重要ですが、鏡で自分のフォームを見ながら行い、客観的なフォーム改善が行えるやり方を工夫した方が良いでしょう。

ワイドスクワットの脚痩せお尻痩せビフォーアフター

ここで実際にワイドスクワットに取り組んでスタイルがどう変わったのか?ビフォーアフターを除いて見ましょう!

 

インスタグラムの「#ワイドスクワット」のタグ投稿を見てみると、ビフォーアフターを投稿している方がいらっしゃいました。

1年かけて脚痩せを実現

こちらの方は「脚パカ運動」「ワイドスクワット」「股でのボール挟み」の3つのトレーニングを組み合わせて脚痩せに成功しています。

https://www.instagram.com/p/BjzkjKYgoV-/?igshid=z2uagsn38z7yhttps://www.instagram.com/p/B96nEwRBBmH/?igshid=1xfrto48hat0e

こちらの方は約1年下半身痩せに取り組まれたようです。

 

太ももが細くなり、内ももが引き締まったことで両足の間が広くなっています。ワイドスクワットや脚パカトレーニングで内転筋を引き締めた効果が表れていますね!

ワイドスクワットチャレンジでお尻痩せを実現

続いては「#ワイドスクワットチャレンジ」というタグからお尻痩せのビフォーアフターの投稿を発見しました。

こちらの方は2年3ヶ月ほどトレーニングに取り組まれているようです。

 

ヒップのたるみがなくなり、お尻がキュッと上に上がっていますね!

ワイドスクワットのついてのQ&A

Q&A 

これまでワイドスクワットの特徴や正しいやり方、取り組んでいただく際のコツなどをご紹介しました。

 

ここでは、これまでご紹介したこと以外にワイドスクワットについてのよく出る質問について回答していきたいと思います。

<ここで扱う質問>
  1. ワイドスクワット前後のおすすめストレッチ。
  2. ワイドスクワットに取り組む際におすすめのアイテム。

Q.前後におすすめのストレッチは?

ストレッチをしている人

ワイドスクワットを行う際は、特にワイドスクワット前のストレッチに注意してください。

 

ここまでお伝えした通り、ワイドスクワットは股関節を重点的に用いて行う運動です。

 

そのため、股関節周りを十分にほぐしてから、ワイドスクワットを行うようにしましょう。

 

下記の動画のストレッチなどがおすすめです。

 

<参考動画>

<やり方>
  1. 両脚を肩幅より広めに開いて立つ ※両脚の足先はやや外側に向ける
  2. 両膝を太ももとふくらはぎが90度になるくらいに曲げる ※両手は膝付近に置いておく
  3. 上半身を左側にひねり、右膝を外側へ押し出す
  4. この姿勢で約10〜20秒キープする
  5. キープ終了後、一度(1.)の状態に戻す
  6. 反対側も同じように(2.)〜(4.)を繰り返す

Q.おすすめのアイテムは?

ケトルベルを使ったトレーニング

ワイドスクワットに、より負荷をかけるためにはケルトベルを使うことが効果的です。

 

ケトルベルは、ダンベルの一種であり、金属の球体にハンドルが付いているグッズです。

 

これは、腕の筋トレを始め、スクワットやカーフレイズに負荷を加えるためにも使われています。

家庭でも簡単に使うことができるため、ジムに行く時間がない人でもより効率的にワイドスクワットを行うことができます。

 

ケトルベルを用いたスクワットのやり方は下記動画をご参照ください。

 

<参考動画>

ワイドスクワットのおすすめメニュー

ワイドスクワットに取り組むにあたり、どういう種目と組み合わせて行うのがよいのでしょうか?

 

ワイドスクワットをする際に、一緒にどのような種目を行っているのかを調べてみました。

 

 

 

 

ワイドスクワットに取り組む際は、脚パカエクササイズや、そのほかのスクワット系の種目など下半身のトレーニングと一緒に取り組んでいる方が多いようです!

 

太もも痩せや、ヒップアップのためのトレーニングの日を作って、その日のメニューにワイドスクワットを加えて見てはいかがでしょうか?

 

特に脚パカエクササイズはワイドスクワットと合わせて取り組むと脚痩せに効果的なので取り入れてみてください!

 

<参考動画>

まとめ

今回ご紹介した、ワイドスクワットは、インナーマッスル鍛えるスクワット系の種目であり、股関節周りやお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

主に内転筋や大臀筋を鍛えることができ、美脚効果やヒップアップだけでなく、健康維持にも役立つエクササイズでした。

ぜひ、自宅やジムなどで試してみましょう!

【参考】

また、トレーニング初心者の方にとっては、パーソナルジムを利用することもオススメです。プロのトレーナーによる指導を受けることで、自己流のエクササイズで陥りがちな失敗や挫折などを回避することができます。おすすめのパーソナルジムについては、下記の通りです。

RIZAP

AppleGYM

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<今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介>

山崎さんアイコン
ストレッチトレーナー山崎 友佳         
e-strech代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格:T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー
ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。
この記事を書いた人
MYREVO編集部
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