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【ダンベルスクワット】の正しいやり方!肩や腰を痛めないようにするコツとは?

MYREVO編集部

ダンベルスクワットは、一般的なノーマルスクワットより強い負荷がかかるトレーニング種目です。

 

しかし、ただダンベルを持ってスクワットをやればいいと言うわけではありません。

 

間違ったやり方で行ってしまうと、肩や腰に痛みを感じることがあります。

 

そこでこの記事では、ダンベルスクワットの正しいやり方と、肩や腰に痛みを感じないためのコツをお伝えします。

ダンベルスクワットとは

ダンベルスクワットとは、その名の通りダンベルを持ったままの状態でスクワットをする運動のことを指します。

 

<参考動画:ダンベルスクワットのやり方>

ダンベルスクワットはスクワット系の種目

 ダンベルスクワットのような、背筋を伸ばした状態で、膝関節を上下に曲げ伸ばす動作を含む種目は「スクワット系の種目」と呼ばれます。

 

ただし、一言にダンベルスクワットといっても、ダンベルの持ち方や立ち方などで様々な種類があります。

ダンベルスクワットの種類

ケトルベルダンベルを使ったスクワット

ダンベルスクワットの種類は主に4種類あり、「①ダンベルノーマルスクワット」「②ダンベルワイドスクワット」「③ダンベルフロントスクワット」「④ダンベルスプリットスタンススクワット」が主流です。

 

これらの種類のスクワットは、鍛えられる筋肉や難易度に差が出てきます。

 

<ダンベルスクワットの種類一覧>

ダンベルスクワットの種類 難易度 特徴
鍛えられる筋肉
ノーマル ★★☆☆ ・足幅は肩幅程度
・ダンベルを体側に沿うように持つ
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
ワイド ★★★☆ ・足幅は肩幅の1.5~2倍
・腕を伸ばしダンベルを体の前に持つ
大腿四頭筋、内転筋
フロント ★★★☆ ・足幅は肩幅よりやや広め
・腕を伸ばしダンベルを体の前に持つ
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、体幹部
スプリットスタンス ★★★☆ ・足を前後に開く
・ダンベルを胸の前に持つ
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス

 

自分が特に鍛えたい筋肉や、難易度によって、これらの種類を使い分けるようにしましょう。

ダンベルスクワットの効果やメリット

ダンベルスクワットはダンベルを使うことで筋肉により強い負荷をかけられるため、普通のスクワットを行うよりもより短期間で筋肉をつけることができます。

 

では、ダンベルスクワットを行うことで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。ここでは具体的なメリットを3つご紹介します。

効率的な基礎代謝UPが期待できる

スクワットをする女性

そもそも、スクワットは基礎代謝を高めるトレーニングとして非常に有効です。

 

スクワットで鍛えることのできる「太ももの大腿四頭筋」と「お尻の大臀筋」は、それぞれ人体で1、2番に大きな筋肉です。そのため、スクワットは体全体の筋肉量を効率的に上げやすい種目であり、効率的な基礎代謝アップが期待できます(関連記事:スクワットダイエット)。 

 

中でもダンベルスクワットは、自身の体重に加えて「ダンベルの重量」を大腿四頭筋と大臀筋に加えることができます。扱う重量が増えると、筋肉へ与える負荷も大きくなるため、ダンベルを用いることで筋肉量を効率的に上げることができるのです。

 

また、スクワットで筋肉への負荷を高めるには、ダンベルを用いる以外にも下記の方法があります。

 

<スクワットの負荷を高める方法>
  • 作をゆっくりと行い、筋肉が力を発揮する時間を延ばす方法
  • 足幅を調整して筋肉への負荷を高める方法

 

ただしこれらの方法よりも、ダンベルを用いてスクワットを行う方が筋肉への負荷の高まりは大きく、スクワットの負荷を高めるにはダンベルスクワットが最良の方法と言えるでしょう。

初心者でも負荷を高めやすい

ダンベル

ダンベルスクワットは、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

 

重量を加えて、スクワットの負荷を高める方法には、ダンベルスクワット以外に「バーベルスクワット」という種目があります。

 

下記画像で、「ダンベルスクワット」と「バーベルスクワット」のフォームの比較をご覧ください。「バーベルスクワット」は「ダンベルスクワット」よりもバーベルを支える体幹部の筋力が求められます。

ダンベルスクワットとバーベルスクワットのフォーム比較

体幹部の筋力が弱いと、「バーベルスクワット」では腰を痛めてしまうため、普通のスクワットでは満足できなくなった人や、一度に強い負荷をかけたいと思っている人は「ダンベルスクワット」から取り組むと良いでしょう。

 

また、ダンベルを手に入れることができれば、「ダンベルスクワット」は自宅でも簡単に行うことができるため、比較的取り組みやすいトレーニングでもあります。

 

<参考動画:バーベルスクワット>

スポーツにおけるパフォーマンス向上

ダンベルスクワットは、太もも裏側の「ハムストリングス」も鍛えることができます。

ハムストリングとは

ハムストリングスは多くのアスリートが、肉離れなどの怪我で悩まされやすい筋肉であり、車で例えるとアクセルのような働きをする筋肉です。

 

ハムストリングスを鍛える事で、肉離れなどのケガや故障の防止や、走るときに加速しやすい体を作ることができます。

 

もちろん、ハムストリングスを鍛える方法にはダンベルスクワット以外にも様々なトレーニング種目があります。ですが、それらの種目の中でダンベルスクワットは比較的「高頻度」で行えるという特徴があります。

 

<ハムストリングスを鍛える高負荷種目の比較>

トレーニング種目 特徴
シンやバーベルを使ってハムストリングスを鍛えるトレーニング種目
ダンベルよりも重い重量で筋肉に強い負荷がかかるため、10回程度を目安に「低頻度」で行うものが多い。
ダンベルスクワット
重量が5kg〜20kg程度と上記のトレーニングのよりも軽く、回数を30回…40回…50回と重ねることができ、「高頻度」で取り組める。

 

マシンやバーベルが低頻度で行い筋肉を肥大させるのに相性が良いのに対して、ダンベルスクワットは高頻度(=回数を重ねることができる)トレーニングなので、筋肉の持久力を高めるのに向いています。

 

<補足「トレーニング負荷と筋肉の発達>

一般論としてトレーニングの負荷と筋肉の発達には下記の関係があります。

  • 強い負荷をかけ低頻度(10回程度で限界がくる)トレーニングは筋肉の肥大に効果がある。
  • 弱い負荷をかけ、高頻度(30-50回程度で限界がくる)トレーニングは筋肉の持久力向上に効果がある。

ダンベルスクワットの正しいやり方

ダンベルスクワットを間違った方法で行ってしまうと、肩や腰を痛めてしまう可能性があります。

 

それらを防ぐためにも、正しいダンベルスクワットのやり方を確認しておきましょう!

正しいフォーム

ダンベルスクワット

まずは、数あるダンベルスクワットの中でも、最も一般的なノーマルダンベルスクワットのやり方からご紹介します。

<やり方>
  1. 両手にダンベルを持つ。
  2. 足は肩幅に開く。
  3. お尻を引き、骨盤を前傾した状態をキープしつつ、膝が90度になるまで腰を落とす。
  4. 上半身を保ちながら、元に戻る。

 

<注意点>
  • 膝をつま先より前に出さない。
  • 骨盤を前傾したまま行う。
  • 背中を丸めない。
  • 腕はまっすぐ下におろす。
  • 椅子に座るイメージで行う。

 

<参考動画>

つまずきやすいポイント

初めてダンベルスクワットをする人は、腰や肩を痛めてしまう方が多いです。Twitterにも同じような悩みを持つ人を多く見つけることができます。

 

 

 

 

腰や肩を痛めてしまう原因として、フォームを維持できていないことが挙げられます。それを改善するためには、骨盤をまっすぐにするイメージを持って行うことが大切です。

 

また、背中が丸まっていたり、逆に反りすぎていても腰痛の原因になります。その時は、腹筋に力を入れることで、背中に余計な力を入れず、正しい姿勢で取り組むことができます。

 

これ以外のつまずきのポイントとして、そもそも正しいフォームが曖昧なまま取り組んでしまうという声も多くあります。

 

 

 

 

このような人は、鏡を見ながら自分のフォームを確認しつつ取り組むことで、正しい姿勢を身に付けることができます。

 

フォームが不安な方は、一旦ダンベルを置き、まずは普通のスクワットに挑戦してみてください。下記の動画も参考にしてみてください!

 

<参考動画>

 

ノーマルスクワットで正しいフォームを体に覚えさせてからダンベルを持つようにしてみましょう。焦らず、時間をかけて正しいフォームを身に付けることが大切です。

ダンベルスクワットを行う上での注意点

トレーナー

ダンベルスクワットを行う上で、注意したい点について改めて見ておきましょう。

<ダンベルスクワットの注意点>
  • フォームを崩さない
  • 目線を前に向ける

 

怪我をしてしまったり、正しい負荷を与えられないトレーニングを行ってもあまり意味がありません。しっかりと確認しておいて正しい方法でトレーニングを行いましょう。

フォームを崩さない

トレーニングのやり方を解説した時にも説明しましたが、フォームはとても重要な要素です。

 

ダンベルスクワットでは、絶対に腰を丸めないようにしましょう

 

腰を丸めてしまうとダンベルの重量が腰に集中してしまい、腰を痛める結果となってしまいます。初心者のうちは、どうしても腰が丸くなってしまいがちなので、特に意識して行なってください。

 

つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝へと負荷が集中し膝の関節を痛めてしまう可能性があり。安全に行うためにも、つま先よりも前に膝が出ないように意識して行いましょう。

 

そのためには、股関節の付け根から体を動かすように意識することがコツですトレーニング初心者のうちは、出来る限り鏡でフォームを確認しながらトレーニングを行うようにしてください。

目線を前に向ける

スクワットの最中は、目線を前に向けるのも大切です。

 

なぜなら、目線を下へと向けてしまうと、どうしても背中が丸くなってしまうから。

 

フォームがまだ身についていない初心者のうちは、しっかりと目線を意識し、腰を丸めないように最大限の注意を払ってください。辛くなってくると目線が下がりやすいので、辛い時ほど目線への意識は高く保ちましょう。

さらに強度をあげるためのアレンジ法

ケトルベルダンベルを使ったスクワット

ダンベルスクワットの場合、もっと重量重たくしたいのに、足にダンベルが干渉してしまって、それ以上重量を重たくできないという場合が出てきます。

 

そこで、有効なのがスーパースローセット法という手法です。

 

その名の通り、ゆっくりと行うトレーニングで、 同じ重量であってもゆっくりと行うことでより高い負荷を筋肉に与えられます3秒から5秒ほどかけ腰を下ろしていき、あげるときも3秒から5秒ほどかけゆっくりと動作を行うのがポイントです。

 

ゆっくり動作を行うと筋肉が収縮している時間が長くなり、その分筋肉へ高い刺激が与えられるのです。手持ちのダンベルでは負荷が足りなくなった時に試してみてください。

ダンベルワイドスクワットの正しいやり方

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、通常のダンベルスクワットと比べ「足幅は肩幅の1.5~2倍程度に開く」「腕を伸ばしダンベルを体の前に持つ」という点が異なります。

 

足を大きく開くことで、ダンベルスクワット太もも内側の内転筋への効果を高めることができます。

<やり方>
  1. 肩幅より少し大きめに足を開いて立つ。
  2. 腕を体の前で伸ばしてダンベルを持つ。
  3. 腕はダンベルを持ち下に伸ばした状態で、背筋は伸ばしたまま膝を曲げて腰を落とす。
  4. 膝が90度近くまで曲げて、十分に腰を落としたら、元に戻す。
  5. この動作を繰り返す。

 

<注意点>
  • 膝とつま先の方向を同じ方を向けて、内股にならないようにする。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 腰が反らないようにする。

 

ダンベルワイドスクワットに取り組む際は、通常のワイドスクワットから始めて、正しいフォームを身につけてからにしましょう。ワイドスクワットのやり方は下記の動画を参照ください。

 

<参考動画>

ワイドスクワットのやり方詳細は下記の記事よりご確認ください!

【ワイドスクワット】の効果と正しいやり方!脚痩せのビフォーアフターまで!

ダンベルフロントスクワットの正しいやり方

ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは、腕を伸ばした状態でダンベルを体の前に持って行います。

 

通常のダンベルスクワットに比べて、ダンベルを体の前で持つことで体幹部の筋力により負荷を与えることができます。

<やり方>
  1. 足を肩幅くらいに開く。
  2. 腕を伸ばした状態でダンベルを持ち、手を前に出す。
  3. 姿勢を正し、つま先よりも前に膝が出ないように意識しながら身体をゆっくり下げる。
  4. 膝を90度曲げたところで腰を落とすのを止め、すぐに元の姿勢に戻す。
  5. この動作を繰り返す。

 

<注意点>
  • 肩がすくまないようにする。
  • お尻をしっかり後ろに突き出す。
  • ダンベルで体が揺れないように、体幹に力を入れる。

 

<参考動画>

ダンベルスプリットスタンススクワットの正しいやり方

ダンベルスプリットスタンススクワット

ダンベルスプリットスタンススクワットは足を前後に開いて行います。

 

通常のダンベルスクワットと比べて、足を前に踏み込む動作が加わることで、もも裏のハムストリングスをより刺激することができます。

<やり方>
  1. 両脚を前後に開いて、後ろの足はつま先で地面を支える。
  2. ダンベルを持ち、腕を体側に沿ってまっすぐ伸ばす。
  3. 後ろの足から地面に落とすイメージでゆっくり腰を落とす。
  4. 上体は地面と垂直を維持したまま、地面より少し高い位置まで膝が来たら数秒静止する。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  6. この動作を繰り返す。

 

<注意点>
  • 前足に重心を乗せる。
  • 後ろ足は添える意識で行う。
  • 前足のお尻と裏ももを持ち上げるイメージで取り組む。

 

ダンベルスプリットスタンススクワットに取り組む際は、通常のスプリットスタンススクワットから始めて、正しいフォームを身につけてからにしましょう。スプリットスタンススクワットのやり方は下記の動画を参照ください。

 

<参考動画>

ダンベルスクワットについてのQ&A

Q&A

ここまでダンベルスクワットの特徴や正しいやり方、取り組んでいただく際のコツなどをご紹介しました。

 

ここでは、これまでご紹介したこと以外にダンベルスクワットについてのよく出る質問について回答していきたいと思います。

<ここで扱う質問>
  • 前後におすすめのストレッチとは?
  • おすすめのアイテムとは?

前後におすすめのストレッチとは

ストレッチをする女性

ダンベルスクワットは、普通のスクワットに比べてより強い負荷がかかります。

 

そのため、取り組む前のストレッチが大切になってきます。ダンベルスクワットの前後には負荷のかかる股関節や太ももを伸ばしておくことで、より効果を得やすくなり、疲労回復も促進されます。

 

怪我を防ぐためにも、下記の動画のストレッチなどがおすすめです。

 

<ダンベルスクワット「前」にオススメのストレッチ>

トレーニングの前にはウォームアップとして筋肉を温めることのできる動的ストレッチを行うことが大切です。

 

このストレッチは、ダンベルスクワットで負荷のかかる、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋に刺激を加えることができます。

 

<ダンベルスクワット「後」にオススメのストレッチ>

トレーニングの後には、トレーニングで負荷がかかった筋肉をゆっくり伸ばして、クールダウンになる静的ストレッチが適切です。

 

このストレッチはダンベルスクワットで負荷が与えられたハムストリングスと大臀筋を伸ばします。

おすすめのアイテムとは

トレーニングアイテム

ダンベルスクワットには、半円バランスボールがオススメです。

 

半円バランスボールとは、半円のボールに硬いベースが付いており、上に乗ることで不安定な足場でトレーニングができます。このアイテムを使うことで、体幹も同時に鍛えられるだけでなく、より強い負荷をかけることができます。

 

<半円バランスボールの商品例>

 

半円バランスボールを使ったダンベルスクワットの方法は下記の動画をご参照ください。

ダンベルスクワットのおすすめメニュー

ダンベルスクワットはダンベルの重さや持ち方を変えるだけで自分に合った負担を体にかけることができます。

 

ここではおすすめのダンベルの重さやトレーニングメニューについて説明します。

重さ・重量の決め方 

ケトルダンベル

ダンベルスクワットに取り組む上で、自分にあった重さで取り組まなければ、けがや痛みの原因になります。

 

自分に合ったダンベルの重さは、ダンベルスクワットを行う目的により変わります。

 

筋肉の肥大を目指す方は、基本的に「10回前後で限界を迎える重さ」を選んでください。一方で、下半身痩せが目的の方は「20~50回程度で限界を迎える重さ」を選びましょう。

 

ただし、初心者の方ははじめは片手に25キロ程度のダンベルを持ち、負荷の軽いところから取り組んでみてください。

トレーニングメニューの組み方

トレーナー

ダンベルスクワットに取り組んでいるトレーニーは、どんな種目と組み合わせてトレーニングメニューを組んでいるのでしょうか。実例をいくつか調べてみました!

 

 

 

 

 

こうやって見ると下記の組み合わせ例が参考になりますね。

<ダンベルスクワットの組み合わせ例>
  • ダンベルカールやハンマーカールなどの上半身のダンベルを使ったトレーニングと組み合わせる。
  • 足を前後に開くランジ系のトレーニングと組み合わせる。

 

他のダンベルを用いた種目と組み合わせて「ダンベルトレーニングの日」を作ったり、ランジ系の種目を行うことで「下半身の筋肉をバランス良く鍛える」などの視点を持って、自分に合ったトレーニングメニューの組み方を探してみてください!

ダンベルスクワットにおすすめのダンベル

ダンベルスクワットの効率を上げてくれる、おすすめのダンベルについてご紹介しておきます。

可変式ダンベル

ダンベル

可変式ダンベルは、その名の通り、重量を簡単に調節できるダンベルです。

 

可変式ダンベルと呼ばれる製品の多くは、ダイヤルをひねったり、ピンを抜き差しするだけで、一瞬のうちに重量が調節できます。

 

トレーニングに慣れてきて、頻繁に重量調節が必要になってきた場合に、とても役に立ちます。

 

例えば、10kgのダンベルを2つ持って、ダンベルノーマルスクワットを行った後、5kgの重量にしてアームカールを行うという場合でも、一瞬で重量調整が可能です。

 

本格的にトレーニングにチャレンジするのであれば、間違いなく役に立つトレーニンググッズです。

プレート式ダンベル

ダンベル

可変式のダンベルほどの投資はできないという方にオススメなのが、プレート式のダンベルです。

 

重量の調節が可能で、なおかつ価格が安いのが良いところ。重量固定式の場合は、自分の筋肉の成長に合わせて重量の変更ができませんが、プレート式ダンベルであれば調整ができます。

 

価格を抑えて、必要な機能を得たいという方に最適なグッズです。

まとめ

ダンベルスクワットと一言に言っても、ダンベルの持ち方や姿勢によって様々な工夫ができます。

 

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングを鍛えることができ、基礎代謝アップやスポーツのパフォーマンス力を上げることができます。

 

初心者でも比較的取り組みやすいダンベルスクワットですが、正しい方法で行わなければと肩や腰を痛めてしまう可能性があります。

 

自分に合った方法で、ほどよく負荷をかけてトレーニングを行うようにしてください!

 

<今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介>

山崎さんアイコン
ストレッチトレーナー山崎 友佳         
e-stretch代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格:T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー
斎藤裕香アイコン
パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。
まさたかさんアイコン
ストレッチトレーナー福原 壮顕
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 
ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。
この記事を書いた人
MYREVO編集部
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