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【ヒップリフト】の効果とやり方!膝を痛めないコツから5つのアレンジ法まで

MYREVO編集部

ヒップリフトはお尻の大臀筋を鍛えるトレーニング種目です。

 

家で簡単に取り組めるトレーニング種目でありながら、ヒップアップや美姿勢を作るのに効果的です。

 

この記事ではヒップリフトの効果や正しいやり方をご紹介します。膝を痛めないコツや、お尻の筋肉への負荷を高めるアレンジ法まで合わせて解説していきます。

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは、「Hip(お尻)+Lift(持ち上げる)」というふたつの言葉から出来ており、「おしりを持ち上げる運動」のことを指します。

 

<参考動画>

お尻や体幹を鍛えられる

ヒップリフトはお尻を持ち上げる際に、臀部(お尻)の中でも一番大きな筋肉である、大臀筋に負荷をかけることができるトレーニングです。

 

また、お尻を浮かせた状態を維持するために、背中や腹筋下部の体幹のインナーマッスルにも負荷がかかります。

 

ヒップリフトはお尻を持ち上げる動作をすることで、お尻や背中、お腹周りまでを幅広く鍛えることのできるのです。

ヒップリフトの難易度

ヒップリフトを行うには特に器具は必要なく、負荷も小さく誰でも簡単に行えるという点から初級者向けのトレーニングと言えます。

 

しかし、片足で行う、ダンベルやバーベルを乗せて行うなどのアレンジを加えれば、ある程度体を鍛えている方でも十分な負荷を得ることができます。

 

そもそも、お尻の大臀筋をメインで鍛えるトレーニング自体の数が少ないので、家で自重トレーニングに励んでいる方には欠かせないトレーニング種目と言えるでしょう。

ヒップリフトの効果やメリット

実際にヒップリフトに取り組むと、どんな効果やメリットが得られるのでしょうか。この章ではヒップリフトを行う前に知っていただきたい効果やメリットを3つご紹介します。

ヒップアップが見込める

お尻(ヒップ)

ヒップリフトで鍛えることができるお尻の大臀筋という筋肉は、ヒップラインを形成するのにとても重要な筋肉です。

 

大臀筋は下記の画像のように、お尻の表面を広く覆っており、大臀筋の発達程度によりお尻の見栄えは大きく左右されます。

大臀筋(お尻の筋肉)

ヒップリフトは大臀筋を発達させ、さらにはお尻の無駄な脂肪まで落ちやすくしてくれるので、ヒップアップ効果が期待できるのです。

 

また、自宅で取り組める代表的な自重トレーニングの中ではスクワットもお尻の大臀筋を鍛えることができます。

 

しかし、スクワットは体を上下運動させる際は、太ももの力をメインに使います。

 

ヒップアップの効果を期待するのであればスクワットよりも、大臀筋をメインに鍛えることのできるヒップリフトの方が相性は良いでしょう。

姿勢の矯正ができる

美姿勢

ヒップリフトではお尻を持ち上げた状態をキープすることによって背中の深部にある脊柱起立筋と腹筋の最深部にある腹横筋を鍛えることができます。


脊柱起立筋は腰から首の下まで通る大きな筋肉であり、鍛えることで背中の真ん中の縦のラインを美しく見せることができます。また、背骨に沿って付いている筋肉なので、鍛えることによって姿勢を引き締めてくれる効果もあります。


一方、腹横筋は腹筋の中で最も内側にある筋肉で、シックスパックとも呼ばれる腹直筋、お腹の横側にある腹斜筋を支える役割をしていることに加えて、臓器など体の内部にも影響を与えます。


そのため、腹横筋を鍛えることによってお腹周りのラインを綺麗に見せることができます。特に、クビレを形成するのに重要な筋肉なのです。

尿もれの改善が期待できる

ヒップリフトはお尻を閉めないとできないポーズです。お尻を閉めることで、骨盤底筋群と呼ばれる骨盤周辺の筋肉を鍛えることができます。

 

骨盤底筋群は緩んでしまうと、尿もれをしやすくなります。

 

そのため、ヒップリフトは尿もれの改善や予防に効果的です。

ヒップリフトの正しいやり方

トレーナー

これまでヒップリフトによって得られる様々なメリットについて説明してきましたが、それらが得られるのはあくまでも正しいやり方で取り組んだ時に限られます。


間違ったやり方でヒップリフトを行ってしまうと、腰や膝に痛みを生じてしまうこともあるのです。そのため、ここで正しいヒップリフトのやり方を確認しておきましょう。

ヒップリフト

<やり方>
  1. 仰向けになって寝る。
  2. 膝を90度に曲げた状態にする。
  3. 肩から膝までが一直線になるまでゆっくりとお尻を持ち上げる。
  4. その状態のまま数秒キープする。
  5. お尻をゆっくりと下ろす。

 

<参考動画>

<注意点>
  • お尻を持ち上げる時に反動を使ってしまうと、大臀筋に負荷がかからなくなってしまいます。ゆっくりと呼吸を意識しながらお尻を上下させるようにしましょう。
  • 上半身に力が入ってしまうと、負荷が上手くかからなくなってしまいます。上半身はリラックスして取り組みましょう。

つまずきやすいポイント

Q&A

ヒップリフトの正しいフォームを理解することができても体の柔軟性や、筋肉の付き具合によって、正しいフォーム通りに行うのが難しいと言う方もいるでしょう。

 

そこでヒップリフトを行う際につまずきやすいポイントを3名の専門家に伺いました。

ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。
山崎さんアイコン
ストレッチトレーナー山崎 友佳         
e-stretch代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格:T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー
斎藤裕香アイコン
パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。

腰が痛くなってしまう

腰痛

玲奈さん
ヒップリフトを行う際に気をつけて欲しいのは腰の怪我ですね。
斎藤裕香アイコン
たしかに、ご自宅でヒップリフトに取り組まれた方が腰を痛めたという声は多く聞きますね。

<腰を痛めた方の実際の声>

斎藤裕香アイコン
ヒップリフトを行う際は、腰を反りすぎないように注意が必要です。
玲奈さん
また、お尻の力が抜けても負荷が腰に全てきてしまい、腰を痛めるリスクが高まります。お尻の力で持ち上げるのがポイントです!
斎藤裕香アイコン
そのためには、体が上に上がった時にお尻をぎゅっと締めましょう!

膝が痛くなってしまう

膝の痛み

山崎さんアイコン
腰の次に、膝を痛めてしまったというお声もときどき耳にしますね。
玲奈さん
ヒップリフトは、脚の使い方を間違えると膝の痛みにも繋がってしまいますよね。

<膝を痛めた方の実際の声>

山崎さんアイコン
膝を痛めないように、両足裏は床につけたままでつま先に力が入らないように、かかとで地面を押す意識で行いましょう!
玲奈さん
また、つま先の向きと膝の向きを揃えてあげることも大切です。難しく感じる方は、膝にクッションを挟むなど補助をいれてみてください!

※斎藤裕香さんと山崎友佳さんの実践動画はこちら。

ヒップリフトの5種類のアレンジ種目

ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトを続けていくと、「ヒップリフトに慣れてきたので、もっと筋肉を追い込みたい!」と感じる方もいるでしょう。

 

そういうときはヒップリフトのアレンジ種目にも挑戦してみてはいかがでしょうか。ここでは5つのアレンジ種目をご紹介します!

ワンレッグヒップリフト

通常のヒップリフトの姿勢から、片足を伸ばして行う、もしくは足を組んで行うことで単純に負荷を増やすことができます。

 

足を組んで取り組むよりも、片足を伸ばして行う方が負荷は強いのでそれぞれ試してみてください。

 

<ワンレッグヒップリフトの例>

脚を台に乗せたヒップリフト

椅子などの高さがあるものを用意し、そこに脚を置いてヒップリフトを行うことでも負荷を上げることができます。

 

お尻を上げる前の状態で膝の角度が90度ぐらいを目安にすると良いでしょう。

 

脚を高いとこに置くことで可動域が大きくなり、動きが大きくなることで太もも裏の筋肉であるハムストリングスにも負荷がかかりやすくなるので、よりお尻の大殿筋に力を入れることを意識して行うことをおすすめします。

 

<脚を台に乗せたヒップリフトの例>

足の裏を合わせたヒップリフト

通常のヒップリフトを行う際に、どうしても太ももの力を使ってしまうという方は足裏をくっつけてヒップリフトを行うのがオススメです。

 

足裏をつけて行うため、太ももの力が使いづらくなり、お尻の大臀筋に刺激がより加わりやすくなります。

 

<足裏を合わせたヒップリフトの例>

バランスボールを用いたヒップリフト

バランスボールでトレーニング

トレーニンググッズを使ってヒップリフトの負荷を高める方法もあります。

 

バランスボールに両足を乗せてヒップリフトを行うことで、通常のヒップリフトよりも足場が不安定になり、姿勢を支えるために体幹の筋肉により刺激が入ります。体幹の筋力を高めたい方にオススメです。

 

<バランスボールを用いたヒップリフトの例>

バーベルヒップリフト

最後はバーベルを負荷に用いたヒップリフトです。バーベルを下腹部に乗せてヒップリフトを行うことにより強い負荷をかけることができます。

 

ただしこのやり方は上級者向けですし、怪我のリスクも高まるため周囲にサポートをしてくれる人はいる状態で行うようにしてください。

 

<バランスボールを用いたヒップリフトの例>

ヒップリフト前後のストレッチ

ヒップリフトの効果を高めるためにも、トレーニングの前後にストレッチを行うことが重要です。ここでは、ヒップリフトの前後に取り組むオススメのストレッチをご紹介します。 

ヒップリフト「前」にオススメのストレッチ

トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉が温まり、関節の可動域を広げることができ、ヒップリフトの際に筋肉により負荷がかかりやすくなります。

 

ヒップリフト前は、お尻の大臀筋を伸ばしつつ、体をひねる動きや前に倒す動きで腰回りを温めておきましょう。

ヒップリフト前の大臀筋ストレッチ1 ヒップリフト前の大臀筋ストレッチ2

<やり方>
  1. あぐらをかいて座る。
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす。
  3. 左脚と右脚をクロスさせて、左脚を右脚の太ももの向こう側に置く。
  4. 右手で左脚を抑えて、上半身を左側にゆっくり捻る。
  5. ゆっくり元の位置に戻していく。
  6. 反対の脚も同様に行う。
  7. 脚を組んだ状態で両手を体の前につく。
  8. お尻が床から離れないように注意しながら、上半身を前に倒す。
  9. お尻が伸びたらゆっくりと上半身を起こして元に戻る。

 

両方のお尻をしっかりと地面につけて行いましょう。

 

<参考動画>

ヒップリフト「後」にオススメのストレッチ

トレーニング後に行えば、疲労の蓄積を防ぐことにもつながります。ヒップリフトの後はお尻の大臀筋をじっくりと伸ばしてあげるストレッチを行いましょう。

ヒップリフト後の大臀筋ストレッチ

<やり方>
  1. 仰向けに寝転がる。
  2. 両脚を床の上から離して、両膝を曲げる。
  3. 右脚の太ももの上に、左足首をのせて、左膝を外側に開く。
  4. 左脚と右脚の間に、左腕を通して右膝の裏を両手で抱える 。
  5. ゆっくりと右膝を胸元に近づけていく。
  6. 無理のない位置まで引きつけたら30秒キープする。
  7. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻す。
  8. 反対の脚も同じように行う。

 

腰が浮くとお尻が伸びないので、腰が浮かないように注意して取り組みましょう。

 

<参考動画>

まとめ

今回ご紹介した、「ヒップリフト」はヒップアップに繋がるだけでなく、姿勢の矯正や尿もれ予防など幅広い効果が得られるトレーニングです。

 

正しいやり方を意識すれば初心者から上級者までしっかりと効果があげられます。


誰でも簡単に始められる種目なので、ぜひ試して見てください!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
MYREVO編集部