• ホーム
  • 筋トレ
  • 【グッドモーニング】の正しいやり方!負荷を調整できる背中の万能筋トレ

【グッドモーニング】の正しいやり方!負荷を調整できる背中の万能筋トレ

MYREVO編集部

日々トレーニングに取り組む皆さん、体の後ろ側もちゃんと鍛えていますか?

 

自分では中々見ることのない背面ですが、背中、お尻、ハムストリングスなど均整が取れた体を作るために重要なパーツが盛りだくさんです。しっかりと鍛えれば姿勢も良くなり、第一印象をグッと上げるだけでなく服もカッコよく着こなすことができます。

 

今回はそんな体の背面、特に背中を効率よく鍛えるトレーニングとして「グッドモーニング」をご紹介します。

グッドモーニングとは

previous arrownext arrow
Slider

 

グットモーニングはその名前が特徴的な筋トレです。トレーニング中の姿勢がおじぎをして挨拶をしているように見えることからその名前がつきました。

 

<参考動画>

グッドモーニングはエクステンション系の種目

エクステンションとは日常生活では使われにくい筋肉を伸ばす動作を含む種目のことで、グッドモーニングは背中を鍛えるエクステンション系種目の筋トレの1つです。

 

エクステンション系の他の種目には上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションや大頭四頭筋を鍛えるレッグエクステンションがあります。

脊柱起立筋が鍛えられる

背筋は大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉から構成されています。グッドモーニングではこの中の「脊柱起立筋」をメインに鍛えることができます。

脊柱起立筋

「脊柱起立筋」は頭蓋骨から骨盤へと繋がる棘筋・最長筋・腸肋筋という3つ筋肉の総称です。背筋を伸ばし正しい姿勢を保つ役割をしています。

 

また、グッドモーニングは太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋もサブで鍛えることができます。

自重からバーベルまで応用が効く種目

脊柱起立筋を鍛える種目にはグットモーニングの他にも、多くの筋トレ種目があります。それぞれ種目の比較を行いますので参考にしてみてください。

 

種目名 難易度 メインで鍛えられる筋肉 一言解説
バックエクステンション ★★☆☆ 脊柱起立筋
背筋を使って上半身を起こす種目で効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。自重で行うことができるので初心者にも優しい種目です。
グッドモーニング ★★★☆ 脊柱起立筋
直立した姿勢から上体をお辞儀するように倒すことで背中と太もも裏に刺激を与えます。自重でもバーベルを使用しても行うことができる種目です。
デットリフト ★★★★ 脊柱起立筋
広背筋
僧帽筋
筋トレBIG3の1つとして有名な種目。ダンベルやバーベルを利用して背中に負荷をかけます。効果が高い反面、怪我をするリスクが高い種目でもあります。

 

脊柱起立筋を鍛える種目の中でもグッドモーニングは、自重でもダンベルやバーベルを使用しても行うことができる筋トレ種目です。実際に下記のように、グッドモーニングにはバリエーションをつけることができます!

 

 

このようにグッドモーニングは、脊柱起立筋を鍛える種目の中でも負荷の調整がしやすく、それぞれの脊柱起立筋の筋力に合わせて行いやすい種目なのです。

グッドモーニングの効果・メリット

それではグッドモーニングを行うとどのような効果やメリットが得られるのでしょう?グッドモーニングの代表的な効果とメリットを2つご紹介します。

美しい姿勢のキープ

姿勢の良い男性

背筋を伸ばそうと思ってもいつの間にか猫背になってしまっている人は多いのではないでしょうか?

 

背骨に沿って存在する脊柱起立筋を鍛えることで背筋を伸ばした正しい姿勢を意識せずともキープすることができます。

 

グッドモーニング で脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できるのです!

腰痛の予防

腰

グッドモーニングで鍛えられる脊柱起立筋は、頭蓋骨から骨盤まで繋がる筋肉です。

 

脊柱起立筋がうまく使えず硬くなってしまうと、連動して腰の筋肉も固まってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。

 

また、デスクワークが多い人は前のめりの姿勢により日常的に脊柱起立筋に負荷がかかっていますグッドモーニングで脊柱起立筋を鍛えその負荷を少しでも減らしましょう。

グッドモーニングの正しいやり方

体の背面を効果的に鍛えることのできるグッドモーニングですが正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうこもあります。

 

そんな事態を招かないためにもグッドモーニンググッドモーニングの正しいやり方を確認しましょう!今回はフィジーカーの栗原さんにやり方を伺いました!

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。
グッドモーニングの動作5
<やり方>
  1. ダンベルを持ち直立する(何も持たない場合やバーベルを肩に担いで行ってもOK)
  2. 前を見ながら背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 1~3を10回繰り返す

 

<参考動画>

栗原強太アイコン
<注意点>上体を倒すときはお尻を少し後ろに突き出すようにしましょう!また、お尻を後ろに出すことで太ももの後ろが伸びハムストリングに正しい刺激を与えることができます!
<プログラム例>
  • グッドモーニングを10回繰り返す
  • インターバル休憩を30秒間設ける
  • 1.2を3セット行う

初心者がミスしやすいポイントはここ!

トレーナー

グッドモーニングのやり方を学んでも初めのうちは本当にこれでいいのか不安になることも多いと思います。

 

そこでこの章では、実際に初心者の方にグットモーニングに取り組んでもらい、グッドモーニングを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきたいと思います。

舞子アイコン
実践者舞子さん

20代の都内OL。婚活を成功せたいとレコーディングダイエットに挑戦中。ツイッターアカウントはこちら

舞子アイコン
グッドモーニングに取り組んでみたのですが腰が痛くなってしまいました…
栗原強太アイコン
取り組む際に、背中が曲がってしまうと脊柱起立筋に十分に負荷がかからずに、腰痛の原因になってしまいます。
舞子アイコン
前にかがむときに背中が丸まってしまっていた気がします。膝を曲げると背筋を伸ばしたママにしやすいのですが、膝は曲げてしまっても良いのでしょうか?
栗原強太アイコン
膝は曲げてOKですが、膝が曲がりすぎると太ももの後ろが伸びずハムストリングスへの刺激が甘くなってしまいます。膝は気持ち曲げる程度に留めておきましょう!
舞子アイコン
分かりました!教えてもらったポイントに気をつけてグッドモーニングを続けてみます!

初めてグッドモーニングに取り組む方は、背筋の伸ばし方や膝の曲げ方に気をつけてみてください。

グッドモーニングのQ&A

Q&A

この章ではグッドモーニングに関するよくある質問にお答えします。

 

<ここで扱う質問>
  • グッドモーニングの前後にオススメのストレッチとは?
  • グッドモーニングと組み合わせたい筋トレとは?

Q.グッドモーニングの前後に行うべきストレッチは?

ストレッチをする女性

グッドモーニングは脊柱起立筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。前後のストレッチでも脊柱起立筋とハムストリングスをほぐすことが重要です。

 

特にハムスリングスは硬くなると骨盤が後傾し姿勢が悪くなる原因になってしまうので念入りにほぐしましょう。まずは脊柱起立筋オススメのストレッチからご紹介します。

腰回りのストレッチ

<腰回りのストレッチのやり方>
  1. 膝立ちになり、頭の後ろで両手を組みます。
  2. 腰をひねり上半身を左に向けます。
  3. 体をひねった状態ゆっくりと体を倒します。
  4. 数秒静止したら上半身をゆっくりと起こし、反対側も同様に行います。
  5. ※息を吐きながら捻るようにしましょう。つま先をついた方がやりやすいので、正座ではなくつま先を立てて座りましょう。

 

<参考動画>

 

続いてハムストリングスのストレッチをご紹介します。

片足前屈ストレッチ

<片足前屈ストレッチのやり方>
  1. あぐらをかいた状態から右足だけ伸ばす
  2. ゆっくりと息を吐きながら体を右脚側に近づける
  3. そのままの姿勢で10秒キープする
  4. 左右の脚を入れ替えて同じ動作を行う

 

<参考動画>

 

これらのストレッチをグッドモーニングの前後に行い、体のケアを怠らないようにしましょう!

Q.グッドモーニングと組み合わせる筋トレは?

パーソナルトレーナーとメニューを組む

グッドモーニングを行う方は「美しい背中をつくりたい」や「ヒップアップしたい」といった目的を持っていると思います。

 

それぞれの目的に応じたオススメの筋トレの組み合わせをご紹介します。

 

<美しい背中をつくりたい人にオススメの組み合わせ>

冒頭説明したように背中には大きく分けて僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が存在します。

 

僧帽筋は背中を厚くする役割、広背筋は逆三角形の体をつくる役悪、脊柱起立筋は美しい姿勢を保つ役割をしています。総合的に美しい背中をつくるためには3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

 

背中を鍛える種目については以下の表を参考にしてみてください。

僧帽筋 広背筋 脊柱起立筋
ワンハンドローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ラットプルダウン
ケーブルローイング
バックエクステンション
チンニング

 

それぞれの種目のやり方についてはこちらの記事をご参照ください!

【背中の筋トレ】分厚く硬い背中を作る方法!鍛え上げるための9つのメニュー

 

<ヒップアップしたい人にオススメの組み合わせ>

ヒップアップを目指すためには太もも裏のハムストリングを鍛えるだけでなくお尻自体の筋肉を鍛えることが重要です。

 

お尻には大きく分けて大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉があります。

 

この中でも大臀筋と中臀筋を鍛えることで形の整ったヒップを作ることができます。今回は自宅でできる大臀筋と中臀筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。これらをトレーニングに組み込んでみましょう!

 

<ヒップリフト>

ヒップリフト

<やり方>
  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. お尻に力を入れながら下半身を持ち上げる
  3. 3秒キープしたら力を入れたまま下半身を下ろす
  4. 1~3を20回繰り返す。
  5. 30秒開けて3セット行う

 

<参考動画>

 

<ヒップアダクション>

ヒップアダクション

<やり方>
  1. トレーニングマットを敷いて、床に横をついて寝っ転がる
  2. 床に接している脚を少しだけ(前に出して)曲げて、身体を安定させる
  3. 上に位置する脚を根本からゆっくりと真上に上げていく
  4. 限界の位置まで伸ばしたら約1〜2秒キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻す

 

<参考動画>

まとめ

今回は、脊柱起立筋をメインに、サブでハムストリングスと大臀筋までをまとめて鍛えることのできる種目「グッドモーニング」の正しいやり方をご紹介しました。

 

グッドモーニングをマスターして美しい背中とヒップを手に入れましょう!

 

<今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介>

栗原強太
フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。
ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。
斎藤裕香アイコン
パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。
山崎さんアイコン
ストレッチトレーナー山崎 友佳         
e-stretch代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格:T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー

 

この記事を書いた人
MYREVO編集部
MYREVO編集部