【グッドモーニング】の正しいやり方！負荷を調整できる背中の万能筋トレ

日々トレーニングに取り組む皆さん、体の後ろ側もちゃんと鍛えていますか？

自分では中々見ることのない背面ですが、背中、お尻、ハムストリングスなど均整が取れた体を作るために重要なパーツが盛りだくさんです。しっかりと鍛えれば姿勢も良くなり、第一印象をグッと上げるだけでなく服もカッコよく着こなすことができます。

今回はそんな体の背面、特に背中を効率よく鍛えるトレーニングとして「グッドモーニング」をご紹介します。

グッドモーニングとは

グットモーニングはその名前が特徴的な筋トレです。トレーニング中の姿勢がおじぎをして挨拶をしているように見えることからその名前がつきました。

＜参考動画＞

グッドモーニングはエクステンション系の種目

エクステンションとは日常生活では使われにくい筋肉を伸ばす動作を含む種目のことで、グッドモーニングは背中を鍛えるエクステンション系種目の筋トレの１つです。

エクステンション系の他の種目には上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションや大頭四頭筋を鍛えるレッグエクステンションがあります。

脊柱起立筋が鍛えられる

背筋は大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉から構成されています。グッドモーニングではこの中の「脊柱起立筋」をメインに鍛えることができます。

「脊柱起立筋」は頭蓋骨から骨盤へと繋がる棘筋・最長筋・腸肋筋という3つ筋肉の総称です。背筋を伸ばし正しい姿勢を保つ役割をしています。

また、グッドモーニングは太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋もサブで鍛えることができます。

自重からバーベルまで応用が効く種目

脊柱起立筋を鍛える種目にはグットモーニングの他にも、多くの筋トレ種目があります。それぞれ種目の比較を行いますので参考にしてみてください。

脊柱起立筋を鍛える種目の中でもグッドモーニングは、自重でもダンベルやバーベルを使用しても行うことができる筋トレ種目です。実際に下記のように、グッドモーニングにはバリエーションをつけることができます！

美脚
美姿勢
スポーツパフォーマンスUPに

グッドモーニング
→脊柱起立筋、尻、裏ももをまとめてできるトレーニング

・足幅
→ 腰幅で立つと裏ももで重心を支え
→肩幅だとお尻の力を使って支える

・腰・背中を丸めない(絶対)

・足を直立させた状態が厳しければ足を前後させる(直立の方が効果的) pic.twitter.com/05JtyhKvW8

— YUMA@パーソナルトレーナー (@yumarijuana) July 30, 2019

体幹をまっすぐに固定し股関節を引き込むヒップヒンジは、膝や腰の怪我を予防するだけでなく、素早い減速動作を行うためにも重要な身体の使い方です。

グッドモーニングはこのヒップヒンジ動作の習得に効果的で、軽い重量でも背中ともも裏にかなり強い刺激が入ります。 pic.twitter.com/ZwXTNrsbd4

— 西岡卓哉 Takuya Nishioka (@taku0726_tr) August 21, 2019

このようにグッドモーニングは、脊柱起立筋を鍛える種目の中でも負荷の調整がしやすく、それぞれの脊柱起立筋の筋力に合わせて行いやすい種目なのです。

グッドモーニングの効果・メリット

それではグッドモーニングを行うとどのような効果やメリットが得られるのでしょう？グッドモーニングの代表的な効果とメリットを2つご紹介します。

美しい姿勢のキープ

背筋を伸ばそうと思ってもいつの間にか猫背になってしまっている人は多いのではないでしょうか？

背骨に沿って存在する脊柱起立筋を鍛えることで背筋を伸ばした正しい姿勢を意識せずともキープすることができます。

グッドモーニング で脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できるのです！

腰痛の予防

グッドモーニングで鍛えられる脊柱起立筋は、頭蓋骨から骨盤まで繋がる筋肉です。

脊柱起立筋がうまく使えず硬くなってしまうと、連動して腰の筋肉も固まってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。

また、デスクワークが多い人は前のめりの姿勢により日常的に脊柱起立筋に負荷がかかっていますグッドモーニングで脊柱起立筋を鍛えその負荷を少しでも減らしましょう。

グッドモーニングの正しいやり方

体の背面を効果的に鍛えることのできるグッドモーニングですが正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうこもあります。

そんな事態を招かないためにもグッドモーニンググッドモーニングの正しいやり方を確認しましょう！今回はフィジーカーの栗原さんにやり方を伺いました！

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

＜参考動画＞

＜注意点＞上体を倒すときはお尻を少し後ろに突き出すようにしましょう！また、お尻を後ろに出すことで太ももの後ろが伸びハムストリングに正しい刺激を与えることができます！

初心者がミスしやすいポイントはここ！

グッドモーニングのやり方を学んでも初めのうちは本当にこれでいいのか不安になることも多いと思います。

そこでこの章では、実際に初心者の方にグットモーニングに取り組んでもらい、グッドモーニングを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきたいと思います。

	実践者舞子さん
20代の都内OL。婚活を成功せたいとレコーディングダイエットに挑戦中。ツイッターアカウントはこちら

グッドモーニングに取り組んでみたのですが腰が痛くなってしまいました…

取り組む際に、背中が曲がってしまうと脊柱起立筋に十分に負荷がかからずに、腰痛の原因になってしまいます。

前にかがむときに背中が丸まってしまっていた気がします。膝を曲げると背筋を伸ばしたママにしやすいのですが、膝は曲げてしまっても良いのでしょうか？

膝は曲げてOKですが、膝が曲がりすぎると太ももの後ろが伸びずハムストリングスへの刺激が甘くなってしまいます。膝は気持ち曲げる程度に留めておきましょう！

分かりました！教えてもらったポイントに気をつけてグッドモーニングを続けてみます！

初めてグッドモーニングに取り組む方は、背筋の伸ばし方や膝の曲げ方に気をつけてみてください。

グッドモーニングのQ&A

この章ではグッドモーニングに関するよくある質問にお答えします。

Q.グッドモーニングの前後に行うべきストレッチは？

グッドモーニングは脊柱起立筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。前後のストレッチでも脊柱起立筋とハムストリングスをほぐすことが重要です。

特にハムスリングスは硬くなると骨盤が後傾し姿勢が悪くなる原因になってしまうので念入りにほぐしましょう。まずは脊柱起立筋オススメのストレッチからご紹介します。

＜参考動画＞

続いてハムストリングスのストレッチをご紹介します。

＜参考動画＞

これらのストレッチをグッドモーニングの前後に行い、体のケアを怠らないようにしましょう！

Q.グッドモーニングと組み合わせる筋トレは？

グッドモーニングを行う方は「美しい背中をつくりたい」や「ヒップアップしたい」といった目的を持っていると思います。

それぞれの目的に応じたオススメの筋トレの組み合わせをご紹介します。

＜美しい背中をつくりたい人にオススメの組み合わせ>

冒頭説明したように背中には大きく分けて僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が存在します。

僧帽筋は背中を厚くする役割、広背筋は逆三角形の体をつくる役悪、脊柱起立筋は美しい姿勢を保つ役割をしています。総合的に美しい背中をつくるためには3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

背中を鍛える種目については以下の表を参考にしてみてください。

それぞれの種目のやり方についてはこちらの記事をご参照ください！

<ヒップアップしたい人にオススメの組み合わせ>

ヒップアップを目指すためには太もも裏のハムストリングを鍛えるだけでなくお尻自体の筋肉を鍛えることが重要です。

お尻には大きく分けて大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉があります。

この中でも大臀筋と中臀筋を鍛えることで形の整ったヒップを作ることができます。今回は自宅でできる大臀筋と中臀筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。これらをトレーニングに組み込んでみましょう！

＜ヒップリフト＞

＜参考動画＞

＜ヒップアダクション＞

＜参考動画＞

まとめ

今回は、脊柱起立筋をメインに、サブでハムストリングスと大臀筋までをまとめて鍛えることのできる種目「グッドモーニング」の正しいやり方をご紹介しました。

グッドモーニングをマスターして美しい背中とヒップを手に入れましょう！

＜今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介＞

	フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

	ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。

	パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。

	ストレッチトレーナー山崎 友佳
e-stretch代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格：T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー