【ダンベルローイングの筋トレ法】2つの種類別に徹底解説

新しい筋トレ種目に、「ダンベルローイング」を加えようと思っているけど、イマイチどう行ったらいいかわからない！という方も多いのでないでしょうか？

ダンベルローイングは大きな背中を手に入れるには最適な種目です。

しかし、ダンベルローイングは、正しい方法で行わないと腰を痛める可能性もあります。

怪我をせず、効率の良いトレーニングのためにも、正しいダンベルローイングの方法について学んでいきましょう。

ダンベルローイングとは

ダンベルローイングとは、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げるトレーニングです。

ローイングというトレーニングには、色々な種類があるのでそれらについて詳しく見ていきましょう。

ローイング系の種目とは

ローイング系の種目は、ダンベルを上腕で引き上げる動作を指します。

カヌーでオールを漕ぐような動作や、綱引きでロープを引っ張るような動作を想像するとわかりやすいかもしれません。

ローイング系の種目で、最も多く使用する筋肉が広背筋です。

広背筋は、上腕を引く際に使用する筋肉で、 鍛え上げると背中が逆三角形になってくれます。

ダンベルを使ったローイング系の動作をダンベルローイングといい、初心者から上級者まで 背中を鍛えるのによく用いられるトレーニングです。

もたらされる効果

ダンベルローイングには、下記のようなメリットがあります。

• 体が分厚くなる
• 体幹が鍛えられる

ダンベルローイングを行うと、背中周りの筋肉が発達します。

ダンベルローイングで主に鍛えられる広背筋は、上半身の中でも大きな筋肉です。広背筋が発達すると、体の後ろ側の厚みが増し、横から見た時に体に厚みが出てくるのです。

また、ダンベルローイングを行うと僧帽筋や脊柱起立筋などの体の中心にある体幹の筋肉が鍛えられ、ボディバランスの良い体を作り上げることができます。

これにより、あらゆるトレーニングで軸がしっかりするので、より効率良いトレーニング可能です。

ダンベルローイングの種類

ダンベルローイングには、大きく分けて二つの種類が存在します。

両手で行うベントオーバーローイング、片手で行うワンハンドローイングの2種類です。

両手で行うベントオーバーローイングは、両手を同時に鍛えるため、 腰回りにかかる負担が大きいのが特徴。

腰回りの筋肉も同時に鍛えられますが、他のトレーニングで腰を鍛えている場合は、ベントオーバーローイングは慎重に行ったほうがいいでしょう。

一方で、ワンハンドローイングは、片手で行うトレーニングのため、腰回りへの負担が少ないのが特徴です。

他に腰回りを鍛えるようなトレーニングをしているのであれば、 ワンハンドローイングの方がおすすめです。

ベントオーバーローイングのやり方

ベントオーバーローイングのやり方について解説していきましょう。

ベントオーバーローイングは、ダンベルが2つあるだけで行えます。

筋トレの手順

ベントオーバーローイングのやり方は次の通りです。

トレーニングに慣れないうちは背中が丸くなってしまいがちなので、背中が丸まらないように注意しましょう。

背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう恐れがあるので、絶対に腰を丸めないようにしてください。

どうしても腰が丸くなってしまうようであれば、 軽い重量で行なってフォームに慣れていきましょう。

理想的な回数、セット数

理想的な回数は、求める筋肉の状態によって変わってきます。

背中の筋肉を大きくしたいのであれば、8～10回×3セット

通常のトレーニングであれば、15回程度×3セット

上記のような回数で限界がくる重量に設定し、トレーニングを行うのがオススメです。

トレーニングに慣れてないうちは、フォームを習得するためには、少し軽い重量で行なった方が安全。

重い重量を持ち上げるのに全力を尽くすのではなく、 正しいフォームで行うことに全力を注ぎましょう。

間違いやすいポイント

オーバーローイングのトレーニングについて、間違いやすいポイントについて確認しておきましょう。

• 背中を丸めない
• 腕で引き上げない
• しっかりと引き上げる

ベントオーバーローイングは、背中を鍛えるのにはもってこいですが、 正しいフォームで行わなければ、あまり広背筋に負荷が入りません。

背中を丸めてしまうと、広背筋に入らないだけでなく、腰を痛める可能性があります。

絶対に、背中を丸めないように注意しましょう。

また、ダンベルを引き上げる際には 腕を使って引き上げるのではなく、背中を使って引き上げるイメージで行うようにしてください。

腕を使ってしまうと別の筋肉に刺激が入ってしまうので意図したトレーニングとなりません。

ダンベルはしっかりと限界まで引き上げ、広背筋の収縮を意識するようにしてください。

ワンハンドローイングのやり方

続いては、片手で行うワンハンドローイングのトレーニング方法について見ていきましょう。

ハンドローイングは、デッドリフトのような背中や腰に入るトレーニングを同時に行なっているような方におすすめです。

筋トレの手順

ハンドローイングのやり方は次の通りです。

このトレーニングは、正面を向きながら行うのがポイントです。

下を向いてしまうと背中が丸くなってしまいますので気をつけてください。

オーバーローイングと同じく、背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

理想的な回数、セット数

ワンハンドローイングも、求める体型によって理想的な回数が異なってきます。

筋肉を肥大させたい場合は、10回×3セットを目安に行うと良いでしょう。

標準的なトレーニングを行いたい場合は、15回×3セットを目安に行なってください。

重量は、上記の回数でちょうど限界に達するような重量に設定してください。

ダンベルの重量は軽すぎると負荷にならないので、適度な重さに設定しましょう。

重すぎるダンベルは、怪我の原因となってしまいますので、最初のうちは軽めの重量から始めるようにしてください 。

間違いやすいポイント

間違ったフォームで行ってしまうとワンハンドローイングの効果を最大限発揮できません。

間違いやすいポイントについて、改めて確認しておきましょう。

• 背中を丸めない
• 反動をつけない
• しっかりと引き上げる

トレーニングの最中、意識していないと最初のうちは背中が丸くなりがちです。

背中が丸くなってしまうとトレーニングの効果が発揮できないだけでなく、怪我をするリスクも出てきます。

必ず背中は軽く反らしてトレーニングを行うにしてください。

ハンドローイングは、ダンベルを引き上げる際に、肩の勢いを使ってダンベルを引き上げてしまう人がいます。

肩はしっかりと固定した状態で、 背中の力を使ってダンベルを引き上げるようにしましょう。

ベントオーバーローイングに比べて、ワンハンドローイングは腕の可動範囲が広いのが特徴です。

ですので、出来る限りダンベルを引き上げるようにして、最大限、筋肉の可動域を使って行うのが、高効率なトレーニングのコツです。

ダンベルローイングのメニューの組み方

ローイング系の種目をトレーニングメニューに組み込む場合は、ベントオーバーローイングと、ワンハンドローイングでは目的が少し異なります。

ベントオーバーローイングは腰周りや背中周りへの負荷が高いので、腰回りを追い込むメニューを入れない方におすすめです。

なぜなら、腰回りの筋肉が疲労している状態で、ベントオーバーローイングを行ってしまうと、疲労した腰回りの筋肉の影響で、背中が丸くなってしまいやすく、腰を痛めてしまう可能性があるから。

そういったメニューを組み込んでいる方は、 ベントオーバーローイングは行わない方がいいでしょう。

反対に、腰回りを鍛えるメニューを取り入れていない方は、ベントオーバーローイングを行うと効率よくトレーニングができます。

ワンハンドローイングは、腰回りの負荷があまりないので、腰回りの筋トレを行った日でも同時に行いやすいのが特徴です。

他のトレーニングと組み合わせて行う際は、 ワンハンドローイングの方がより安全に行えます。

他のメニューに合わせてベントオーバーローイング、ワンハンドローイングからどちらか一方を選んで行うと良いでしょう。

ベトオーバーローイングとワンハンドローイングをどちらも同時に行うのはあまりメリットがありません。

自分に合った重さの選び方

自分に合ったダンベルの重さの選び方について見ていきましょう。

ダンベルの重さは、 筋肉の成長に合わせてどんどんと重たくしていくべきです。

初めの頃は重すぎると思っていた重量であっても、トレーニングを続けているとどんどんと軽く感じるようになってきます。

そうなってくると、なかなか筋トレでの効果は得られなくなってしまいます。

今回紹介したような、トレーニングの回数とセット数で、限界になる重量に常に設定するのがベストな方法です。

ローイング系の種目初心者であれば、最初は軽すぎると思う重量で行いフォームを習得するようにしましょう。

動作に慣れてきて、重量を扱えるようになってくれば15回×3セットで行うようにし、 本格的な筋肥大のトレーニングに耐えられる筋肉を作っていくと怪我のリスクが少なくてすみます。

最終的には、筋肥大を目的とし、10回×3セットで限界を迎えるような重量に設定すると最大限筋肉を肥大させるトレーニングが可能です。

慌てずにゆっくりと重量を上げていくのが、安全で怪我をしないトレーニングには重要です。

重さを最重要視するのではなく、 フォームの習得を第一に考えて重量を設定して行ってください。

ダンベルローイングの効率をあげるコツ

ダンベルローイングの効率を上げるにはいくつかのコツがあります。

• ダンベルを強く握りすぎない
• 腕で引き上げない
• 呼吸に気をつける

ダンベルを強く握りすぎてしまうと、腕に力が入ってしまい、背中でダンベルを引き上げられなくなってしまいます。

ダンベルは強く握らず、 ダンベルが落ちない程度の力で掴んでおくのがポイントです。

腕には出来る限り力を入れず、背中で引き上げる意識でトレーニングを行ってください。

そうすることで、背中に負荷が集中しやすいトレーニングができます。呼吸にも気をつけましょう。

初心者のうちはトレーニングをしている時に、力を入れるあまり呼吸を止めてしまいがちです。

しかし、呼吸を止めてしまうと、体に酸素が行き渡らず筋肉を最大限追い込むことができません。

ですので、ダンベルを引き上げるときに息を吐き、 ダンベル下ろすときに息を吸うように意識しましょう。

呼吸は、力を入れるときに吐くが基本です。覚えておきましょう。

ダンベルローイングと合わせて行いたい筋トレ

ダンベルローイングと合わせて行いたいトレーニングについて紹介します。

ダンベルローイング系の種目は、フォームの習得が難しいトレーニングです。 フォーム安定させるために鍛えたい部位は、

• 脊柱起立筋
• 僧帽筋

この2つです。

これらの鍛え方について、今回はトレーニング名だけ紹介しておきます。

脊柱起立筋のトレーニング方法

脊柱起立筋は、 背骨の両側に沿ってついている筋肉です。

ローイング系のトレーニングを行う際に腰を反らす必要がありますが、 脊柱起立筋は腰を反らす動作を補助してくれます。

これらの筋力が足りていないと、背中が丸くなりやすいので、背中が丸くなってしまいがちな方は、これらのトレーニングで脊柱起立筋を鍛えてあげましょう。

僧帽筋のトレーニング方法

僧帽筋は背中上部から中部にかけてついている筋肉です。

肩をすくめたり、肩甲骨を引き寄せたりするための筋肉で、ローイング系の動作でも使用します。

僧帽筋を鍛えれば、ローイング系の動作の時により肩甲骨へ負荷を集中させられます。

まとめ

ローイング系のトレーニングは、自宅で広背筋を鍛えたい人にもってこいのトレーニングです。

自宅でも、 逆三角形の背中を手に入れられるので、たくましい背中を手に入れたいという方はチャレンジしてみるのがいいでしょう。

ローイング系のトレーニングを出来るようになれば、姿勢も改善されるので姿勢を改善したいという人もぜひチャレンジしてみてください。