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【バックエクステンション】の効果と正しいやり方!腰痛にならないコツ

MYREVO編集部

背中、それは自分では見えないけれど格好いい体を作るに重要なパーツの1つです。

 

鍛えることで日頃の姿勢を美しく保つことができるようになります。

 

この記事では、そんな背中を効率よく鍛えるトレーニングとして「バックエクステンション」をご紹介します。

バックエクステンションとは

バックエクステンション

バックエクステンションは、「Back(背中) +Extension(伸張)」の2つの言葉からできており、「背中を伸ばしながら上に持ち上げる運動」のことを指します。

 

<参考動画>

インナーマッスルの脊柱起立筋が鍛えられる

背筋は大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉から構成されています。バックエクステンションではこの中の「脊柱起立筋」を集中的に鍛えることができます。

脊柱起立筋

背中の筋肉の役割

「脊柱起立筋」は頭蓋骨から骨盤へと繋がる棘筋・最長筋・腸肋筋という3つ筋肉の総称です。背筋を伸ばし正しい姿勢を保つ役割をしています。

 

また、脊柱起立筋以外の背中の筋肉のうち、「僧帽筋」は首から肩甲骨辺りに位置する筋肉で肩を上げたり、すくめたりする時に使います。

僧帽筋

「広背筋」は肩甲骨の下に位置する筋肉で肩甲骨を寄せる時に使用されます。

逆三角形の上半身を作る筋肉として知られています。

広背筋

エクステンション系の種目

バックエクステンションは背中、特に脊柱起立筋を鍛えるエクステンション系種目の1つです。

 

エクステンションとは日常生活では使われにくい筋肉を伸ばす動作を含む種目で、他の種目には上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションや大頭四頭筋を鍛えるレッグエクステンションがあります。

バックエクステンションの効果やメリット

それでは脊柱起立筋を鍛えるとどのような効果やメリットが得られるのでしょう?

 

バックエクステンションの代表的な効果とメリットを2つご紹介します。

美しい姿勢のキープ

美姿勢

背筋を伸ばそうと思ってもいつの間にか猫背になってしまっている人は多いのではないでしょうか?

 

背骨に沿って存在する脊柱起立筋を鍛えることで背筋を伸ばした正しい姿勢を意識せずともキープすることができます。

 

 

このように、バックエクステンションを始めてから姿勢の改善ができたようです!

腰痛の予防

腰

脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤まで繋がる筋肉。脊柱起立筋がうまく使えず硬くなってしまうと、連動して腰の筋肉も固まってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。

 

デスクワークが多い人は前のめりの姿勢により日常的に脊柱起立筋に負荷がかかっています。脊柱起立筋のトレーニング「バックエクステンション」でその負荷を少しでも減らしましょう。

 

 

実際にバックエクステンションで腰痛解消の効果を感じている方や、改善に向けて取り組もうとしている方もいますね!

バックエクステンションと他種目との比較

脊柱起立筋を鍛える種目にはバックエクステンションの他にどのようなものがあるのでしょうか?

 

背中を鍛える4つの種目の比較を行いますので参考にしてみてください。

種目名 難易度 鍛えられる筋肉 一言解説
ニートゥーエルボー ★☆☆☆ 脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋
ハムストリングス
大腿四頭筋
三角筋
腹直筋
四つん這いの状態で、逆サイドの手足を伸ばす姿勢と肘と膝をつける姿勢を繰り返します。簡単な動作ですが、脊柱起立筋を始め全身の体幹を鍛えることができます。
バックエクステンション ★★☆☆ 脊柱起立筋/広背筋/僧帽筋
背筋を使って上半身を起こす種目で効率的に脊柱起立筋を鍛えることができます。自重で行うことができるので初心者にも優しい種目です。
ワンハンドローイング ★★★☆ 広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋
上腕三頭筋
ダンベルを背筋を使って片手で引き上げる種目です。広背筋がメインのトレーニングにはなりますが脊柱起立筋への効果も期待できます。
デットリフト ★★★★ 脊柱起立筋
広背筋
僧帽筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
前腕筋
筋トレBIG3の1つとして有名な種目。ダンベルやバーベルを利用して背中に負荷をかけます。効果が高い反面、怪我をするリスクが高い種目でもあります。

 

<組み合わせ例>

 

背中の筋トレを強化したい場合は上記の方々のようにいくつかの種目を組み合わせるのもオススメです。ただし負担が大きくなるので初心者の方は難易度の低い種目をこなすことから始めましょう。

バックエクステンションの正しいやり方

バックエクステンション

美しい姿勢や腰痛の予防に効果的なバックエクステンションですが、正しいフォームで行わないと逆に腰を痛めてしまうことになります。

 

そんな事態を招かないためにもバックエクステンションの正しいやり方を確認しましょう!今回はフィジーカーの栗原さんにやり方を伺いました!

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。
<やり方>
  1. マットの上でうつ伏せになる。
  2. 両肘を体に沿わせて後ろに伸ばす。
  3. 両足は肩幅の半分くらいに開き、自然に伸ばす。
  4. 顎を引き上げるように上半身と足を同時に浮かせて体を反らす
  5. 4の状態のまま3秒姿勢をキープ
  6. 3秒かけてゆっくりと上半身、両足を下ろす

 

栗原強太アイコン
<注意点>フォームを覚えたら呼吸法も意識しましょう!息を吐きながら体を持ち上げ、息を吸いながら下ろすと効果です。
<プログラム例>
  1. バックエクステンションを20回繰り返す
  2. インターバル休憩を30秒間設ける
  3. 1.2を3セット行う

初心者がミスしやすいポイントはここ!

バックエクステンションのやり方を学んでも初めのうちは本当にこれでいいのか不安になることも多いと思います。

 

そこでこの章では、実際に初心者の方にバックエクステンションに取り組んでもらい、バックエクステンションを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきたいと思います。

舞子アイコン
実践者舞子さん

20代の都内OL。婚活を成功せたいとレコーディングダイエットに挑戦中。ツイッターアカウントはこちら

栗原強太アイコン
舞子さんは、バックエクステンションに取り組んでみていかがでしたか?
舞子アイコン
バックエクステンションに取り組んでみたのですが、終わった後腰に痛みを感じます。このままでいいのでしょうか?
栗原強太アイコン
バックエクステンションは腰痛に効く種目である反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうリスクがあります。腰に痛みを感じた時は以下の2点を確認してみてください。

1.動作は速すぎないか

初心者の人は上半身と足を重力に任せて速く下ろしてしまう傾向にあります。

 

しかしこうすると、背中の筋肉の緊張が切れてしまいしっかりと鍛えられないだけでなく、腰痛にも繋がってしまいます。しっかり3秒かけて体を下ろせているか確認してみてください!

2.腰は反らしすぎていないか

バックエクステンションを行う際、上半身を必要以上に反らしてしまうと腰痛を引き起こしてしまいます。

 

体を持ち上げるときに顎が上げてしまうと、反りすぎの元に!視線を斜め下にして顎は軽く引きましょう。

舞子アイコン
分かりました!2点に気をつけてバックエクステンションを続けてみます!

バックエクステンションQ&A

Q&A

この章ではバックエクステンションに関するよくある質問にお答えします。前後のストレッチ法やトレーニングメニューの組み方をご紹介します。

Q.バックエクステンションの前後に行うべきストレッチは?

ご存知の通り、バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるトレーニング。前後のストレッチでも脊柱起立筋をほぐすのが重要です。

 

ストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり痛みを防ぐことができます。ここではオススメのストレッチを2つご紹介します。

 

<ねじりストレッチ>

<やり方>
  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 右手を左膝の横、左手を椅子の右端に置く
  3. お腹、胸、首の順に体をゆっくりねじっていく
  4. 天井から引っ張られるようなイメージで深呼吸しながら20秒キープ
  5. 手を入れ替えて逆サイドも行う

 

<猫のポーズ>

<やり方>
  1. 四つん這いになる
  2. 息を吸いながら背骨を反らし、顔を上げる
  3. 息を吐きながらお臍をのぞくように背骨を丸める
  4. 2~3を5セット繰り返す

Q.バックエクステンションと組み合わせる筋トレは?

バックエクステンションを行う方は「カッコいい背中をつくりたい」や「腰痛を予防したい」といった目的を持っていると思います。それぞれの目的に応じたオススメの筋トレの組み合わせをご紹介します。

 

<カッコいい背中をつくりたい人にオススメの組み合わせ>

冒頭説明したように背中には大きく分けて僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が存在します。

 

僧帽筋は背中を厚くする役割、広背筋は逆三角形の体をつくる役悪、脊柱起立筋は美しい姿勢を保つ役割をしています。総合的に美しい背中をつくるためには3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

 

背中を鍛える種目については以下の表を参考にしてみてください。

僧帽筋 広背筋 脊柱起立筋
ワンハンドローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ラットプルダウン
ケーブルローイング
バックエクステンション
チンニング

 

それぞれの種目のやり方についてはこちらの記事をご参照ください!

【背中の筋トレ】分厚く硬い背中を作る方法!鍛え上げるための9つのメニュー

 

<腰痛を予防したい人にオススメの組み合わせ>

腰痛予防には背筋を鍛えるだけではなく腹筋を鍛えることが大切です。しっかりと鍛えた背筋と腹筋が天然のコルセットの役割をしてくれます。

 

ここではオススメの腹筋トレーニングをご紹介します。

<ヘソのぞき運動>
  1. 両膝を曲げて仰向けに寝る。手は頭の後ろに。
  2. 息を吐きながらおへそを見る。
  3. ゆっくりと息を吸いながら始めのポーズに戻る。
  4. 1~3を10回×3セット繰り返す

Q.バックエクステンションの負荷を上げる方法はある?

バックエクステンションに慣れてしまった人の中にはさらに負荷を上げたいと思っている人もいらっしゃるのではないでしょうか?そんな人にはアンクルウェイトをオススメします。

 

アンクルウェイトとは足首につける重りのことで0.5kg~3kgくらいまでの種類があります。バックエクステンションの際に足首につけることで筋肉にプラスで負荷をかけることができます。

まとめ

今回は、脊柱起立筋を鍛える代表的な自重トレーニングの種目「バックエクステンション」の正しいやり方をご紹介しました。

 

正しいやり方でバックエクステンションを行なって美しい背中を手に入れましょう!

 

<今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介>

栗原強太
フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。
ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。
まさたかさんアイコン
ストレッチトレーナー福原 壮顕
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 
この記事を書いた人
MYREVO編集部
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