【ダンベルカール】のやり方とコツ！効果的な重量の設定法まで

「チラッ」と腕が見えた時に、鍛えられているととても魅力的ですよね。

男性ならば、誰しもが盛り上がった力こぶに憧れるはず。そんな盛り上がった力こぶを手に入れるには、ダンベルカールが最適です。

自宅でも簡単に行えるダンベルカールのトレーニングについて今回は詳しく紹介していきます。適切な重さや回数についても詳しく解説しているので、参考にしてみてください！

ダンベルカールとは

ダンベルカールとは、「ダンベルを腕で持ち上げる運動」のことを指します。

＜参考動画　ダンベルカールのやり方＞

ダンベルカールはカール系の種目

 ダンベルカールのような、負荷をかけて巻き込むように関節を曲げる動作を含む種目は「カール系」の種目と呼ばれます。

カール系の種目は５０種類ほどあり、中でもダンベルカールは種類、スタンディングダンベルカール（※別名：オルタネイトダンベルカール）、コンセントレーションカール、インクラインダンベルカールの３つがあります。※ダンベルカールを片腕交互に行う際の名称。

これら３つを比較すると、下記のようになります。

この記事では、最も基本的なスタンディングダンベルカールを「ダンベルカール」を呼ぶことにします。

ハンマーカールとの違い

ダンベルカールと類似する種目にハンマーカールがあります。

直立した状態でダンベルを使って行う点で同じ種目のように見えますが、ダンベルの持ち方に違いがあります。

ダンベルカールではダンベルを「横向き」に持つのに対し、ハンマーカールでは「縦向き」に持ちます。

この違いは、鍛えられる筋肉の部位の違いにも影響してきます。

ダンベルカールは上腕二頭筋の内側の「短頭」と呼ばれる部分を、ハンマーカールは上腕二頭筋の外側の「長頭」と呼ばれる部分を重点的に鍛えることができます。

ご自身の鍛えたい部位に合ったトレーニングを効率的に行いましょう！

＜参考動画　ハンマーカールのやり方＞

自分の筋力に合わせやすい

ダンベルカールで鍛えられる筋肉は、 懸垂などでも鍛えることができます。しかし、 ダンベルを使うことで懸垂などでは感じられないメリットがいくつかあります。

懸垂であれば、 自分の体重を全て両腕で支えなければならず、負荷の調整が難しいというデメリットがあります。

しかし、ダンベルのトレーニングであれば、筋肉の発達していない初心者は軽い負荷で、上級者は重量を増やすことで、その人の筋力に合わせた効果的なトレーニングが行えます。

そして、ダンベルは、コンパクトに収納できるのが何よりのメリットです。バーベルやマシン、懸垂台などを置く必要がなく、自宅でも簡単にトレーニングを行えるのがいいところです。

ダンベルカールの効果やメリット

ダンベルカールを取り組むことで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。ここでは、ダンベルカールをやる上での代表的な効果やメリットを3つご紹介いたします。

上腕二頭筋が発達し太い二の腕が作れる

ダンベルカールに取り組むことで、太く引き締まった二の腕を作ることができます。

ダンベルカールでは、主に上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）を刺激することができます。この筋肉は、いわゆる力こぶと呼ばれる筋肉で、男らしさの象徴の１つでもあります。

また、重いものを運ぶなどの日常生活の何気ない行動もスムーズに行えるようになります。

トレーニングの成果がわかりやすい

上腕二頭筋は他の筋肉に比べて筋肉も付きやすく、成果を自分の目で確かめることができます。

成果が表れやすく、実感しやすいことで、トレーニングへのモチベーションをあげることができたり、自分に自信をつけることができます。

また上腕二頭筋は、自分だけでなく他人にとっても変化に気づきやすい場所であるため、周りからの評価も得やすく、さらなるモチベーションアップにつながります。

スイング力の向上 

上腕二頭筋を鍛えることは、スポーツ面でのメリットもあります。

特に、ラケットやバットなどを用いて行う種目は、スイング時に効果を発揮することができ、より速いスピードや記録を出すことができます。

また柔道などの体を使って対面で行う種目でも、より力を発揮することができます。

ダンベルカールの正しいやり方

ダンベルカールは、ただダンベルを持ち上げればいいという種目ではありません。

正しいフォームで行わないと、怪我の原因になったり効果を十分に発揮できなくなってしまいます。ここではダンベルカールの正しいフォームをご紹介します。

今回はフィジーカーの栗原さんにやり方を伺いました！

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

正しいフォーム

＜参考動画＞

ダンベルカールのコツ

ダンベルカールにはいくつかの注意点があります。トレーニングに取り組む前に確認しておきましょう。

1.肘を固定する

鍛えられるべき筋肉ではないところに力が入ってしまうため、肘を固定することが大切です！

2.反動を使わない

ダンベルカールを始めたばかりの人がやってしまいがちなやり方の１つです。なるべく自分の力だけで取り組めるように心がけましょう！

3.親指で握らない

親指は、添える程度で持つようにしましょう。無理に力が入ってしまうと、ダンベルを長時間持つことができません！

4.肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げた後、下ろす際に肘を伸ばし切って、ダンベルを下まで下ろしてしまうと途中で負荷が抜けてしまいます。肘を伸ばしきらず、筋肉が緊張しているギリギリのところまで下ろすようにしましょう！

これらの点に注意して取り組むようにしましょう！

手首が痛む際の対策

ダンベルカールを始めて数多くの人が直面する問題は、手首の痛みです。

Twitterを見ても同じような悩みを持つ人を見つけることができます。

ダンベルカール続けてたら手首痛くなってきたのこれちゃんとリストラップ付けないとマズいやつですね

— こうま (@cmwvsn) January 15, 2020

やはり手首が痛い
痛めてから今日初めて腕やら胸やらやったけど、手首が外側に行くような負担がかかるやつは出来ないわ
ハンマーカールは出来るけどダンベルカールは出来ない的な

— KYOYAﾝﾇｯ@筋トレ楽しい (@kyoya0119) November 26, 2019

ダンベルカールで手首が痛む場合は、次の2つの対策が有効です！

1.ダンベルの重さを少し軽いものに変える

自分に合った重さで取り組まないと、フォームが崩れ、手首で無理にダンベルを支えてしまうため、手首に余計な負担をかけてしまいます。

初めのうちは無理に重いダンベルを使わず、フォームに慣れるまで少し軽めのダンベルを使用するようにしましょう。

2.リストラップを活用する

手首を固定させるのも痛みを防ぐ方法の１つです。リストラップというグッズが活躍してくれます。

リストラップとは、手首を固定させたり保護したりするためのトレーニンググッズで、手首を安定させ、反りかえりを防ぐことができます。

手首を固定させることで、無駄な負担がかかることなく、本来鍛えたい筋肉を効率よく鍛えることができます。

回数・セット数

ダンベルカールの実施回数は、トレーニングの習熟度や求める筋肉の状態によって変わってきます。

ダンベルカールで筋肥大を目指す方は、基本的に「10回前後で限界を迎える重さ」のダンベルを選んでください。一方で、二の腕のシェイプアップが目的の方は「30回程度で限界を迎える重さ」のダンベルを選びましょう。

適切な重さの設定方法

ダンベルカールで、適切な重量を設定する方法は、先ほどお伝えした回数でちょうど限界を迎える重量に設定してください。

ただし、 最初のうちから無理に重たい物を持ち上げてしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

ですので、最初のうちは「ちょっと軽いかな？」くらいの重量から始めて、徐々に重たくしていきましょう。

余裕を持った重量から始めることで、ダンベルを持ち上げるのに必死になるのではなく、フォームの安定などを重視してトレーニングができるようになります。

トレーニングにおいて重量も大切ですが、それ以上にフォームの安定が重要なので、初心者のうちから徹底して正しいフォームの習得を意識してトレーニングしてください。

ダンベルカールの応用種目

ダンベルカールを続けていくと、「ダンベルカールに慣れてきたので、もっと筋肉を追い込みたい！」と感じる方もいるでしょう。そういうときはダンベルカールの応用種目にも挑戦してみてはいかがでしょうか。

コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカールは椅子やベンチに座り、肘を太ももで固定して行うダンベルカールです。

膝でしっかりと肘を固定できるので、上腕二頭筋へ負荷を集中させやすいのが特徴です。手のひらを上に向けて行いましょう。

＜参考動画＞

インクラインダンベルカールのやり方

インクラインダンベルカールは、角度の調整できる インクラインベンチに腰をかけて行うダンベルカールです。

インクラインベンチに腰掛けて行うと、勢いをつけるのが難しくなり、 上腕二頭筋への負荷を集中させられます。

ダンベルカールで、どうしても勢いをつけてしまう癖が抜けないという方は、インクラインダンベルカールに挑戦してみるといいかもしれません。

ダンベルカールを行う上でのおすすめグッズ5選

これからダンベルカールを行うという方や、 トレーニンググッズの買い替えを検討している方に向けて、 ダンベルカールのトレーニングに最適なグッズを紹介していきます。

リストラップ

ダンベルカールによる手首の痛みを防ぐために必須のアイテムです。

手首の反りかえりを防ぐことで怪我を予防するだけでなく、負荷が上腕二頭筋以外に分散するのも防いでくれるためトレーニング効率も高めることができます。

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トレーニングチューブ

トレーニングチューブを足で固定させて引っ張るだけで、ダンベルカールと同じ動きを再現することができます。

また、様々な筋トレに負荷をかけるために使うことができるため、１つ持っておくとトレーニングの幅を広げることができます。

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機能性コスパ重視！改良版ダンベル

こちらはダンベルとしてだけでなく、バーベルとしても活用できます。

組み立て式になっているため、付属のシャフトの長さを好みで変更することができます。シャフトを長くすればバーベルとして、短くすればダンベルとして活用ができます。

ダンベルカールだけでなく、バーベルトレーニングも行いたいという方はイチオシの商品と言えるでしょう。

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本格派向け！フレックスベル 32kg 2個セット

このダンベルは高価ですが、その分機能に優れた片手で重量調整が可能な可変式ダンベルです。

通常のダンベルに比べて、圧倒的に簡単に重量調整ができるのがポイントです。

専用の台に ダンベルおいて、グリップをひねるだけで簡単に重量調整が可能です。

ダンベルカールだけでなく他の種目を行う方は、頻繁に重量調整をする必要がありますが、 このダンベルであれば、一瞬で重量調整ができるので スムーズにトレーニングが行えます。

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見た目重視！MOJEERダンベル2個セット5kg

このダンベルは、 見た目重視でトレーニンググッズを揃えたい方におすすめのダンベルです。

カラフルな品そろえだけでなく、ダンベルがソフトコーティングされているので、 床を傷つけてしまう心配もありません。

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ダンベルカールと合わせて行いたいトレーニング

筋トレを行う上で大切になってくるのは、筋肉全体のバランスです。１つの筋肉を鍛えすぎると、筋肉の付き方がアンバランスになり、見栄えにも機能的にもよくありません。

ダンベルカールを行う際は、「上腕三頭筋」も一緒に鍛えるようにしましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互いに釣り合うように存在しているため、一緒に鍛えることでよりきれいな二の腕を作り、効果も発揮しやすくなります。

 腕立て伏せ

上腕三頭筋を鍛えるには、一般的によく知られている腕立て伏せが効果的です。

腕立て伏せはプッシュアップと呼ぶこともでき、下記のような種類があります。

＜参考動画＞

1.ノーマルプッシュアップのやり方

2.ナロープッシュアップのやり方

3.リバースプッシュアップのやり方

ベンチプレス

プッシュアップは自重で行うトレーニングですが、より高い負荷を求めるならベンチプレスがオススメです。

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛える種目ですが、上腕二頭筋と反対側についている上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。ベンチプレスを行うと、腕を太く発達させられるのでダンベルカールと併せて行うとより効果的です。

＜参考動画＞

まとめ

今回は、たくましい二の腕を作るうえで代表的なトレーニングである、「ダンベルカール」の正しいやり方をご紹介しました。

ダンベルカールをしっかりと続けていれば、 理想的な腕を手に入れられるでしょう。少しずつ継続して行なって、理想的な腕を手に入れてください。

＜今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介＞

	フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

	ストレッチトレーナー山崎 友佳
e-stretch代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格：T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー