【レッグエクステンション】の効果とやり方！自宅・マシン両方の方法や膝への影響

引き締まった体を作るために基礎代謝を上げたいという方は多いのではないでしょうか？

筋トレで基礎代謝を上げるには「大きな筋肉」を鍛えることが重要です。主な大きな筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」と下半身に集中しています。

その中で最も大きい筋肉が太ももの表にある「大腿四頭筋」です。つまり大腿四頭筋を鍛えることが基礎代謝を上げる近道なのです。

今回はそんな大腿四頭筋を効率よく鍛えるトレーニングとして「レッグエクステンション 」をご紹介します。

レッグエクステンションとは

レッグエクステンションは、「Leg(脚) +Extension(伸張)」の2つの言葉からできており、「脚を曲げ伸ばしする動作」のことを指します。

＜参考動画＞

全身の筋肉で最も大きい大腿四頭筋が鍛えられる

冒頭で説明したように「大きい筋肉」は下半身に集中しています。太ももの筋肉と大臀筋を合わせると実に全身の50%の筋肉量に相当します。

太ももは大きく分けて「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」の3つの筋肉から構成されています。レッグエクステンションではこの中の「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

「大腿四頭筋」は太も「大腿四頭筋」は太ももの前側の筋肉群の総称です。膝を伸ばす際に使われる筋肉で日常の歩く、走る、ジャンプするといった動作を支えてくれています。全身で最も大きい筋肉群でもあります。

「ハムストリングス」は太ももの後ろ側の筋肉群の総称です。膝を曲げる際に使われる筋肉で大腿四頭筋と同じく歩く、走る、ジャンプするといった日常動作に大きく貢献しています。

「内転筋」は太ももの内側にある筋肉群の総称です。大腿四頭筋やハムストリングスに比べると小さい筋肉ではありますが、下半身のバランス調整という重要な役割を担っています。

エクステンション系の種目

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるエクステンション系種目の１つです。

エクステンションとは日常生活では使われにくい筋肉を伸ばす動作を含む種目で、他の種目には上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションや脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションがあります。

レッグエクステンションの効果やメリット

それでは大腿四頭筋を鍛えるとどのような効果やメリットが得られるのでしょう？

レッグエクステンションの代表的な効果とメリットを3つご紹介します。

基礎代謝の向上

人間の体は摂取エネルギーと消費エネルギーの関係が「摂取エネルギー＜消費エネルギー」になると痩せていきます。

消費エネルギーは基礎代謝60%、身体活動量30%、食事誘発性熱生産10%から構成されています。

この大きな割合を占める「基礎代謝」とは生命維持のために必要なエネルギーのことで臓器の活動や体温維持に利用されます。基礎代謝は体表の面積と筋肉量に比例するため、筋トレを行うことで基礎代謝を上げることができるのです。

冒頭で説明したように筋トレで基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えることが重要です。大きな筋肉の方が筋トレをした際の筋肥大の伸びしろが大きいからです。

レッグエクステンションは全身で一番大きい筋肉群である大腿四頭筋群を鍛えられるため基礎代謝向上にはうってつけの種目です。

スポーツ機能の向上

大腿四頭筋は走る、しゃがむ、飛ぶといったスポーツに普遍的な動きを担っています。正しく鍛えることで走力や瞬発力を上げることが期待できます。

また大腿四頭筋は膝の関節を支える役割もしているためケガ防止にも一役買ってくれます。普段からスポーツをされる方は鍛えておきたい筋肉の１つです。

武井壮さんが女子スピードスケート菊池彩花選手の大腿四頭筋を賞賛されていますね。

女子スピードスケートの躍進が目覚ましい。。業界になにか新しいものが流れて来てるんだらうなあ。。ソチに向けて観戦するのが楽しみな種目だわあ。。清水宏保時代の興奮がまた観れたらいいなあ。。菊池彩花選手の大臀筋と大腿四頭筋の仕上がりが素晴らしいしな。。高木、小平もマジで強すぎ、楽しみ！

— 武井壮 (@sosotakei) December 4, 2017

逞しい太ももが手に入る

レッグエクステンションによって太ももの前側が鍛えられると立体的な逞しい脚を手に入れることができます。目に見える変化が起きやすい筋肉なので筋トレのやりがいもありますね。

ツイッターを見ると、実際に大腿四頭筋を鍛えて膨らみのある逞しい脚を手に入れていらっしゃいますね。

脚トレ終わり🦵

トレ中にデキストリンを摂取するようにしたんですけど、
いつもより体力続いた気がしました。
あくまで気がしただけですが😃

大腿四頭筋もっと太くなって、
プルプルさせてビシィッってさせたいですなぁ🤗 pic.twitter.com/qHHZFJ09xz

— やっぴぃ@ワークアウト (@0_yappy_0) November 26, 2019

レッグエクステンションによって太ももの筋肉のカットが大変美しくなっています。

レッグエクステンションやると太ももが神格化される
（加工してない） pic.twitter.com/67J6pJfveg

— Ken Ishiwata (@okeyoken09221) April 26, 2017

レッグエクステンションで逞しい太ももを手に入れている方がたくさんいらっしゃいそうですね！

他の種目との比較

大腿四頭筋を鍛える種目にはレッグエクステンションの他にどのようなものがあるのでしょうか？

4つの種目の比較を行いますので参考にしてみてください。

＜実際の組み合わせ例＞

今日は脚トレの日です✨

１００ｋｇバーベルスクワット

４０ｋｇレッグエクステンション

３０ｋｇレッグカール

１００ｋｇカーフレイズ

種目数は少ないですが
各１２rep×３セットずつ行います😊

今は脚も腕もガリガリだけど
日々コンプレックスの体型を変える為に出来る事をしてます👍 pic.twitter.com/FFJADSPl9A

— きなこ&れお&くうのパパ (@neko3papa) May 1, 2019

トレーニングに関してミニマリスト化してるんだけど割といい感じ
今日の脚トレは
バーベルスクワット3set
ブルガリアンスクワット2set
シシースクワットとダンベルデッドのスーパーセット2set
レッグエクステンション2set
ヒップアブダクション1セット

— りょぢまる (@ryo_k_b) March 25, 2020

下半身の筋トレを強化したい場合は上記の方々のようにいくつかの種目を組み合わせるのもオススメです。ただし負担が大きくなるので初心者の方は難易度の低い種目をこなすことから始めましょう。

レッグエクステンションの正しいやり方

基礎代謝の向上や太もものビルドアップに効果的なレッグエクステンションですが、正しいフォームで行わないと逆に膝を痛めてしまうことになります。

そんな事態を招かないためにもレッグエクステンションの正しいやり方を確認しましょう！マシンを使う方法と、自宅でダンベルを使って行うレッグエクステンションをご紹介します。

今回はフィジーカーの栗原さんにやり方を伺いました！

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

＜参考動画＞

＜注意点＞フォームを覚えたら呼吸法も意識しましょう！息を吐きながら膝を伸ばし、息を吸いながら下ろすと効果的です。

初心者がミスしやすいポイントはここ！

レッグエクステンションのやり方を学んでも初めのうちは本当にこれでいいのか不安になることも多いと思います。

そこでこの章では、実際に初心者の方にレッグエクステンションに取り組んでもらい、レッズエクステンションを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきたいと思います。

	実践者たかちゃんマンさん
国立理系院卒で、筋トレグッズマニアのトレーニー。181cm 1/1 76kg→2/1 78kg→3/1 78kg→バルクアップ中。趣味は料理。毎日の日課は出勤前の朝活。ツイッターアカウントはこちら

たかちゃんマンさんはレッグエクステンションに取り組んでみてどうでしたか？

レッグエクステンションを1ヶ月続けてみたのですが、あまり筋肉の変化を感じられません？何か間違っているのでしょうか？

レッグエクステンションは大腿四頭筋を効果的に鍛えられる種目ですが、正しいフォームで行わないと効果が出ないこともあります。以下の2つのポイントに気をつけてみましょう！

1.膝をしっかりと伸ばしきる

脚を上げる際、膝の裏が曲がったままになっていませんか？

膝を完全に伸ばしきることで大腿四頭筋へ十分な刺激を与えることができます。膝の裏を意識してトレーニングを行ってみましょう。

2.脚に力を入れながら下ろす

脚を下ろすときに重力に任せて大腿四頭筋の力を抜いていませんか？

下ろすときも大腿四頭筋に力を入れたままにしないとトレーニング効果が半減してしまいます。ゆっくりと大腿四頭筋を意識しながら脚を下げていきましょう。

なるほど！二つのポイントに気をつけてかっこいい脚を目指します！

3.膝の痛みは重量過多かも

舞子さんは、レッグエクステンションに取り組んでみていかがでしたか？

	実践一人目舞子さん
20代の都内OL。婚活を成功せたいとレコーディングダイエットに挑戦中。ツイッターアカウントはこちら

レッグエクステンションに取り組んでみたのですが、終わった後膝に痛みを感じます。このままでいいのでしょうか？

レッグエクステンションは正しいフォームで行わないと膝を痛めてしまうリスクがあります。舞子さんのように感じている人も少なくありません。

レッグエクステンションて膝痛くならないか？前痛めてからスクワットとランジしかしてないけど膝痛くない

— NJ えぬじぇい (@nj_nj99) March 16, 2020

ここ最近筋トレとかもやっているのだが、レッグエクステンションで変なふうに負荷がかかったようで膝が痛い。しかも結構長引いている。

— ほしのすけ＠ロージナ茶会書道派 (@hosinosuke) March 9, 2020

膝に痛みを感じた時はウエイトは重すぎないか確認してみてください。

初心者の人がいきなり重いウエイトでレッグエクステンションを行うと、筋力不足が原因で膝関節に負担がかかってしまいます。

まずは15~20kg程度の重りで行いましょう。

分かりました！上記に気をつけてレッグエクステンションを続けてみます。

レッグエクステンションのQ&A

この章ではレッグエクステンションに関するよくある質問にお答えします。今回は前後のストレッチ法やトレーニングメニューの組み方をご紹介します。

Q.レッグエクステンションの前後に行うべきストレッチは？

ご存知の通り、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるトレーニング。

大腿四頭筋は硬くなりやすい筋肉のため前後のストレッチでしっかり筋肉をほぐすのが重要です。ストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり痛みを防ぐことができます。

ここではオススメのストレッチを２つご紹介します。

＜股関節ストレッチ＞

＜寝そべりストレッチ＞

Q.レッグエクステンションと組み合わせる筋トレは？

レッグエクステンションを行う方は「基礎代謝を上げたい！」や「カッコイイ脚をつくりたい！」といった目的を持っていると思います。

それぞれの目的に応じたオススメの筋トレの組み合わせをご紹介します。

<基礎代謝を上げたい人にオススメの組み合わせ>

冒頭で説明したように基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えることが重要です。今回は大腿四頭筋につぐ大きな筋肉であるハムストリングと大臀筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

自宅でもできるトレーニングなのでぜひ取り組んでみてください。

＜ハムストリングのオススメトレーニング＞

ダンベルレッグカールは膝を前方に伸ばすレッグエクステンションとは反対、後方に膝を曲げるトレーニングです。レッグエクステンションと組み合わせることで太ももの前後をバランスよく鍛えることができます。

＜大臀筋のオススメトレーニング＞

ヒップリフトは自宅で簡単に行える大臀筋のトレーニングです。

大臀筋のさらに詳しい鍛え方についてはこちらの記事をご参照ください！

<カッコイイ脚をつくりたい人にオススメの組み合わせ>

カッコイイ脚をつくるには大腿四頭筋やハムストリングをはじめとした太もものトレーニングだけではなく、ふくらはぎを引き締めるトレーニングも重要です。今回はふくらはぎの定番トレーニングを紹介します。

＜ふくらはぎ(下腿三頭筋)のオススメトレーニング＞

カーフレイズは膝の曲げ伸ばしや、姿勢を変えることで多くのバリエーションを生み出すことができます。まずは基本のやり方を正しく行えるようになりましょう。

カーフレイズ全９種類のやり方をまとめた記事はこちら！

まとめ

今回は、大腿四頭筋を鍛える代表的なの種目「レッグエクステンション」の正しいやり方をご紹介しました。

正しいやり方でレッグエクステンションを行なって逞しい太ももと高い基礎代謝を手に入れましょう！

＜今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介＞

	フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

	ストレッチトレーナー福原 壮顕
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格：日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー)

	ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。

	理学療法士・パーソナルトレーナーYOKO
トレーナーとして病院に勤務したのち、出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ指導を行っている。雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK 私たちが本気で殻を破るTV』に出演。大手フィットネスジムのトレーナーの経験もある。