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【レッグエクステンション】の効果とやり方!自宅・マシン両方の方法や膝への影響

MYREVO編集部

引き締まった体を作るために基礎代謝を上げたいという方は多いのではないでしょうか?

 

筋トレで基礎代謝を上げるには「大きな筋肉」を鍛えることが重要です。主な大きな筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋と下半身に集中しています。

 

その中で最も大きい筋肉が太ももの表にある「大腿四頭筋」です。つまり大腿四頭筋を鍛えることが基礎代謝を上げる近道なのです。

 

今回はそんな大腿四頭筋を効率よく鍛えるトレーニングとして「レッグエクステンション をご紹介します。

レッグエクステンションとは

レッグエクステンション【大腿四頭筋_ハムストリング】

レッグエクステンションは、Leg() +Extension(伸張)の2つの言葉からできており、「脚を曲げ伸ばしする動作」のことを指します。


<参考動画>

全身の筋肉で最も大きい大腿四頭筋が鍛えられる

冒頭で説明したように「大きい筋肉」は下半身に集中しています。太ももの筋肉と大臀筋を合わせると実に全身の50%の筋肉量に相当します。

 

太ももは大きく分けて「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋の3つの筋肉から構成されています。レッグエクステンションではこの中の「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

大腿四頭筋とは「大腿四頭筋」は太も「大腿四頭筋」は太ももの前側の筋肉群の総称です。膝を伸ばす際に使われる筋肉で日常の歩く、走る、ジャンプするといった動作を支えてくれています。全身で最も大きい筋肉群でもあります。

 

ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉群の総称です。膝を曲げる際に使われる筋肉で大腿四頭筋と同じく歩く、走る、ジャンプするといった日常動作に大きく貢献しています。

ハムストリングとは

内転筋は太ももの内側にある筋肉群の総称です。大腿四頭筋やハムストリングスに比べると小さい筋肉ではありますが、下半身のバランス調整という重要な役割を担っています。

太ももの内側にある内転筋

エクステンション系の種目

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるエクステンション系種目の1つです。

 

エクステンションとは日常生活では使われにくい筋肉を伸ばす動作を含む種目で、他の種目には上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションや脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションがあります。

レッグエクステンションの効果やメリット

それでは大腿四頭筋を鍛えるとどのような効果やメリットが得られるのでしょう?

 

レッグエクステンションの代表的な効果とメリットを3つご紹介します。

基礎代謝の向上

人間の体は摂取エネルギーと消費エネルギーの関係が「摂取エネルギー<消費エネルギー」になると痩せていきます。

 

消費エネルギーは基礎代謝60%、身体活動量30%、食事誘発性熱生産10%から構成されています。

 

この大きな割合を占める「基礎代謝」とは生命維持のために必要なエネルギーのことで臓器の活動や体温維持に利用されます。基礎代謝は体表の面積と筋肉量に比例するため、筋トレを行うことで基礎代謝を上げることができるのです。

 

冒頭で説明したように筋トレで基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えることが重要です。大きな筋肉の方が筋トレをした際の筋肥大の伸びしろが大きいからです。

 

レッグエクステンションは全身で一番大きい筋肉群である大腿四頭筋群を鍛えられるため基礎代謝向上にはうってつけの種目です。

スポーツ機能の向上

棒高跳び

大腿四頭筋は走る、しゃがむ、飛ぶといったスポーツに普遍的な動きを担っています。正しく鍛えることで走力や瞬発力を上げることが期待できます。

 

また大腿四頭筋は膝の関節を支える役割もしているためケガ防止にも一役買ってくれます。普段からスポーツをされる方は鍛えておきたい筋肉の1つです。

 

武井壮さんが女子スピードスケート菊池彩花選手の大腿四頭筋を賞賛されていますね。

 

逞しい太ももが手に入る

太もも

レッグエクステンションによって太ももの前側が鍛えられると立体的な逞しい脚を手に入れることができます。目に見える変化が起きやすい筋肉なので筋トレのやりがいもありますね。

 

ツイッターを見ると、実際に大腿四頭筋を鍛えて膨らみのある逞しい脚を手に入れていらっしゃいますね。

 

 

レッグエクステンションによって太ももの筋肉のカットが大変美しくなっています。

 

レッグエクステンションで逞しい太ももを手に入れている方がたくさんいらっしゃいそうですね!

他の種目との比較

大腿四頭筋を鍛える種目にはレッグエクステンションの他にどのようなものがあるのでしょうか?

 

4つの種目の比較を行いますので参考にしてみてください。

種目名 難易度 鍛えられる筋肉 一言解説
スクワット ★☆☆☆ ハムストリングス
大腿四頭筋
大臀筋
脊柱起立筋
ヒラメ筋
腓腹筋
定番のスクワットです。足を肩幅に開き、足先はやや外側に。背筋を伸ばしたまま地面と太ももが並行になるまで上体を下げ、元の姿勢に戻る動作を繰り返します。初心者でも始めやすいトレーニングです(関連記事:スクワットダイエット)。
ブルガリアンスクワット ★★☆☆ 大腿四頭筋
ハムストリング
大臀筋
内転筋
片足ずつ行うスクワットです。通常のスクワットに比べ一つ一つの筋肉に負荷をかけることができます。まず後ろに置いたフラットベンチやイスに片足を乗せます。ベンチに乗ってない足を太ももが地面と水平になるまで下げ、元に戻る動作を繰り返します。
レッグエクステンション ★★★☆ 大腿四頭筋
大腿四頭筋を集中的に鍛えられるのがレッグエクステンションです。自宅ダンベルまたはチューブを使う方法やジムでマシンを使う方法があります。どちらも椅子に座った状態で足首に負荷をかけ足を前に伸ばします。
バーベルスクワット ★★★★ ハムストリングス
大腿四頭筋
大臀筋
脊柱起立筋
ヒラメ筋
腓腹筋
筋トレBIG3の1つとして有名な種目。バーベルを利用して負荷をかけた状態でスクワットを行います。高い負荷をかけるため筋力アップに大きな効果がある反面、怪我のリスクがある種目です。トレーナーに指導を受けた上で行いましょう。

 

<実際の組み合わせ例>

 

下半身の筋トレを強化したい場合は上記の方々のようにいくつかの種目を組み合わせるのもオススメです。ただし負担が大きくなるので初心者の方は難易度の低い種目をこなすことから始めましょう。

レッグエクステンションの正しいやり方

レッグエクステンション【大腿四頭筋_ハムストリング】
基礎代謝の向上や太もものビルドアップに効果的なレッグエクステンションですが、正しいフォームで行わないと逆に膝を痛めてしまうことになります。

 

そんな事態を招かないためにもレッグエクステンションの正しいやり方を確認しましょう!マシンを使う方法と、自宅でダンベルを使って行うレッグエクステンションをご紹介します。

 

今回はフィジーカーの栗原さんにやり方を伺いました!

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。
<やり方>
  1. ベンチや椅子に座り、両足の間にダンベルを挟む(マシンの場合は膝が90度になるところまで脚パットを下げる)
  2. 膝を伸ばしてダンベルをゆっくり持ち上げる(マシンの場合はパットを持ち上げる)
  3. 足が伸び切ったら1秒間静止する。
  4. ゆっくりと足を下げ元の姿勢に戻る。

 

<参考動画>

栗原強太アイコン
<注意点>フォームを覚えたら呼吸法も意識しましょう!息を吐きながら膝を伸ばし、息を吸いながら下ろすと効果的です。
<プログラム例>
  1. レッグエクステンションを10回繰り返す
  2. インターバル休憩を30秒間設ける
  3. 1.2を3セット行う

初心者がミスしやすいポイントはここ!

レッグエクステンションのやり方を学んでも初めのうちは本当にこれでいいのか不安になることも多いと思います。

 

そこでこの章では、実際に初心者の方にレッグエクステンションに取り組んでもらい、レッズエクステンションを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきたいと思います。

たかちゃんマンアイコン
実践者たかちゃんマンさん
国立理系院卒で、筋トレグッズマニアのトレーニー。181cm 1/1 76kg→2/1 78kg→3/1 78kg→バルクアップ中。趣味は料理。毎日の日課は出勤前の朝活。ツイッターアカウントはこちら
栗原強太アイコン
たかちゃんマンさんはレッグエクステンションに取り組んでみてどうでしたか?
たかちゃんマンアイコン
レッグエクステンションを1ヶ月続けてみたのですが、あまり筋肉の変化を感じられません?何か間違っているのでしょうか?
栗原強太アイコン
レッグエクステンションは大腿四頭筋を効果的に鍛えられる種目ですが、正しいフォームで行わないと効果が出ないこともあります。以下の2つのポイントに気をつけてみましょう!

1.膝をしっかりと伸ばしきる

脚を上げる際、膝の裏が曲がったままになっていませんか?

 

膝を完全に伸ばしきることで大腿四頭筋へ十分な刺激を与えることができます。膝の裏を意識してトレーニングを行ってみましょう。

2.脚に力を入れながら下ろす

脚を下ろすときに重力に任せて大腿四頭筋の力を抜いていませんか?

 

下ろすときも大腿四頭筋に力を入れたままにしないとトレーニング効果が半減してしまいます。ゆっくりと大腿四頭筋を意識しながら脚を下げていきましょう。

たかちゃんマンアイコン
なるほど!二つのポイントに気をつけてかっこいい脚を目指します!

3.膝の痛みは重量過多かも

栗原強太アイコン
舞子さんは、レッグエクステンションに取り組んでみていかがでしたか?
舞子アイコン
実践一人目舞子さん

20代の都内OL。婚活を成功せたいとレコーディングダイエットに挑戦中。ツイッターアカウントはこちら

舞子アイコン
レッグエクステンションに取り組んでみたのですが、終わった後膝に痛みを感じます。このままでいいのでしょうか?
栗原強太アイコン
レッグエクステンションは正しいフォームで行わないと膝を痛めてしまうリスクがあります。舞子さんのように感じている人も少なくありません。

 

膝に痛みを感じた時はウエイトは重すぎないか確認してみてください。

 

初心者の人がいきなり重いウエイトでレッグエクステンションを行うと、筋力不足が原因で膝関節に負担がかかってしまいます。

栗原強太アイコン
まずは15~20kg程度の重りで行いましょう。
舞子アイコン
分かりました!上記に気をつけてレッグエクステンションを続けてみます。

レッグエクステンションのQ&A

Q&A

この章ではレッグエクステンションに関するよくある質問にお答えします。今回は前後のストレッチ法やトレーニングメニューの組み方をご紹介します。

Q.レッグエクステンションの前後に行うべきストレッチは?

ご存知の通り、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるトレーニング。

 

大腿四頭筋は硬くなりやすい筋肉のため前後のストレッチでしっかり筋肉をほぐすのが重要です。ストレッチを行うことで筋肉が柔らかくなり痛みを防ぐことができます。

 

ここではオススメのストレッチを2つご紹介します。

 

<股関節ストレッチ>

<やり方>
  1. 両膝をついて垂直に立つ
  2. 片足を膝が直角になるようにして足の裏をつけて立てる
  3. 前の膝を曲げて、後ろの太ももを30秒伸ばす
  4. 脚を入れ替えて逆サイドも行う

 

<寝そべりストレッチ>

<やり方>
  1. うつ伏せで寝っ転がる※枕やクッションなどを太ももの下に敷く
  2. 顔は右側に向ける
  3. 左脚の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけていく
  4. 左手で左脚の足首を持ち、ゆっくり下げる
  5. 太もも前方が伸びている箇所で、約10〜20秒キープする
  6. ゆっくりと元に戻し、反対の脚も同様に行う

Q.レッグエクステンションと組み合わせる筋トレは?

トレーナー

レッグエクステンションを行う方は「基礎代謝を上げたい!」「カッコイイ脚をつくりたい!」といった目的を持っていると思います。

 

それぞれの目的に応じたオススメの筋トレの組み合わせをご紹介します。

 

<基礎代謝を上げたい人にオススメの組み合わせ>

冒頭で説明したように基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えることが重要です。今回は大腿四頭筋につぐ大きな筋肉であるハムストリングと大臀筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

 

自宅でもできるトレーニングなのでぜひ取り組んでみてください。

 

<ハムストリングのオススメトレーニング>

ダンベルレッグカールは膝を前方に伸ばすレッグエクステンションとは反対、後方に膝を曲げるトレーニングです。レッグエクステンションと組み合わせることで太ももの前後をバランスよく鍛えることができます。

<やり方>
  1. ヨガマットにうつ伏せになる
  2. ダンベルを両足で挟み込む
  3. ゆっくりと膝を曲げてかかとをお尻につけていく
  4. 膝が90度まで曲がったらゆっくりと膝を伸ばして戻す
  5. 3~4この動作を15回繰り返す
  6. 30秒のインターバルを挟んで3セット行う

 

<大臀筋のオススメトレーニング>

ヒップリフトは自宅で簡単に行える大臀筋のトレーニングです。

<やり方>
  1. トレーニングマットの上に両膝を立てて、仰向けになって寝っ転がる 
  2. 両手は身体の横でリラックスした状態でセットする 
  3. お尻をグッと上げるイメージで、背中から膝までが一直線になるようにして、お尻を持ち上げていく 
  4. 一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. 3~4の動作を10回繰り返す
  6. 30秒のインターバルを挟んで3セット行う

 

大臀筋のさらに詳しい鍛え方についてはこちらの記事をご参照ください!

【大殿筋の筋トレ10選!】かっこいいお尻を作る臀部の最強トレーニング

 

<カッコイイ脚をつくりたい人にオススメの組み合わせ>

カッコイイ脚をつくるには大腿四頭筋やハムストリングをはじめとした太もものトレーニングだけではなく、ふくらはぎを引き締めるトレーニングも重要です。今回はふくらはぎの定番トレーニングを紹介します。

 

<ふくらはぎ(下腿三頭筋)のオススメトレーニング>

カーフレイズは膝の曲げ伸ばしや、姿勢を変えることで多くのバリエーションを生み出すことができます。まずは基本のやり方を正しく行えるようになりましょう。

<やり方>
  1. 壁に手をついてまっすぐ立つ
  2. 足は肩幅の広さに開く
  3. 背筋を伸ばして3秒かけてかかとを上げていく
  4. 限界までかかと上げたら、1秒キープする
  5. 3秒かけてゆっくりとかかとを下ろしていく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. 30秒のインターバルを挟んで3セット行う

 

カーフレイズ全9種類のやり方をまとめた記事はこちら!

【カーフレイズ全9種類】の効果とやり方を徹底解説!ふくらはぎを鍛えよう

まとめ

今回は、大腿四頭筋を鍛える代表的なの種目「レッグエクステンション」の正しいやり方をご紹介しました。


正しいやり方でレッグエクステンションを行なって逞しい太ももと高い基礎代謝を手に入れましょう!

 

<今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介>

栗原強太
フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。
まさたかさんアイコン
ストレッチトレーナー福原 壮顕
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 
ヨガインストラクター斉藤 玲奈
ヨガインストラクターとして活動中。スタジオでのレッスンに加え、ヨガフェスタ・ヨガジャパン・神宮ヨガなどの大規模イベントの講師としても活躍。全米ヨガアライアンスRYT200取得/インナービューティープランナー。
横井さんアイコン
理学療法士・パーソナルトレーナーYOKO         
トレーナーとして病院に勤務したのち、出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ指導を行っている。雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK 私たちが本気で殻を破るTV』に出演。大手フィットネスジムのトレーナーの経験もある。

 

この記事を書いた人
MYREVO編集部
MYREVO編集部