O脚解消に効果的!内転筋トレーニング3選

山本耕一郎

「O脚を治したい...。」「スポーツで俊敏な動きができるようになりたい...。」

そんなお悩み、内転筋を鍛える事で解決できるかもしれません!内転筋は、内ももの筋肉群の総称です。ここを鍛える事で、股関節を内側に引き寄せる筋力が上がりO脚解消に繋がったり、俊敏な動きに安定感が出てきたりするのです。

 

今回は、パーソナルトレーナーの立場から、

  1. 内転筋とはどこの筋肉か
  2. 内転筋を鍛えるメリット
  3. 内転筋のトレーニングのやり方

をお伝えします。

山本 耕一郎(パーソナルトレーナー)         
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

内転筋は太ももの筋肉

太もも

内転筋とは開いた脚を付け根から内側に閉じる時にはたらく筋肉群のことです。

この動作を専門的には「股関節内転」と呼びます。なので「内転筋」という名前が付いているのです。皆さんがイメージする「内もも」の筋肉はこの「内転筋」を指しています。

 

そして内転筋は、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋からなっています。

大内転筋は内転筋の中で最も大きい筋肉で、脚を内側に閉じる動作以外にもはたらきます。

 

長内転筋は脚を挙げる動作に貢献します。そして、短内転筋は長内転筋大内転筋と共同して動くインナーマッスルです。4つ目の薄筋は、細長い筋肉です。

内転筋を鍛える、というのはこれらの4つの筋肉を鍛えることになるのです。

 

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内転筋を鍛えるメリット

筋トレマシーンの重り

内転筋を鍛えることで得られる効果はいくつかあります。

どの筋肉を鍛えるかに関わらず、メリットを把握していると筋トレの目標を決めやすいですよね。

 

今回は、私が大事だと感じるメリットの中から3つご紹介いたします。

O脚を防ぐ効果

内転筋を鍛えることで、O脚解消の効果が期待できます。

そもそもO脚というのは、気をつけをした時に膝と膝の間が埋まらない状態のこと。原因の1つとして、股関節を内側に持ってくるこの内転筋群が弱くなっていることが考えられます。

 

O脚の改善をしようとするとまず内転筋群のトレーニングが方法にあがります。

骨盤の安定

内転筋は骨盤に付着している筋肉群です。

なので、これらを鍛えて機能を向上させることは骨盤を安定させるのに有効です。

 

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片足でバランスをとったりする時に内転筋は働きますので、内転筋を鍛える事で骨盤が安定し、バランスが良くなります。

ダンサー、バレエをする方は良くこの内転筋を使えている使えていないの話になるのではないでしょうか。そんな時は解決方法のひとつで内転筋のトレーニングが有効かもしれませんね。

切り返しなどのスポーツ動作に活きる

方向を急激に切り替えなければいけないスポーツを行う場合は、内転筋群を適切に鍛える事で、安定的にフェイントなどのステップを切り出せるようになると考えられます。

 

ステップを鋭敏に踏みたいという競技者の方にとって内転筋のトレーニングは欠かせません。

トレーニングそれぞれのやり方

筋トレをしている人

ここからは、具体的に内転筋のトレーニング方法をご紹介いたします。

ヒップアダクションマシン

<やり方>
  1. 体を横にして横たわります。
  2. 上側の足を体の前につき膝を90度に曲げます。
  3. その状態で下側の脚を真っすぐ上げていきます。

 

ゆっくり挙げて、ゆっくり1~2秒かけておろしていきましょう。この動作で内転筋群全体を鍛えることが出来ます。

この際に以下の2点を注意してみましょう。

<注意点>
  1. 動かす膝は真っすぐ挙げましょう。
  2. 動かす際に反動は使わないようにしましょう。

ワイドスクワット

<やり方>
  1. 脚を大きく開きます。
  2. つま先は45度程度外側に開きましょう。
  3. この状態でスクワットをします。

 

15回3セットるのがおすすめです。

注意点は、内もも、外ももの柔軟性がないと出来ないことがあるのでその際は外側の筋肉をストレッチをしましょう。

股関節は伸ばさずに、軽く股関節が曲がった状態で行いましょう。

 

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ボール挟み

<やり方>
  1. 座りながらまたは立ちながら膝に柔らかいボールを挟みます
  2. 挟んだボールを3~5秒間強く挟み続けます。

 

これらを20回3セットやってみましょう。

 

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筋トレ部位は偏らないように

筋トレは満遍なく鍛えなければいけません。特段の理由がない限り、全身を鍛えていきましょう。「内転筋鍛える=O脚が必ず治る」ではなく「O脚である=内転筋のトレーニングの必要性が考えられる」という考えで捉えていただけると良いと思います。

 

ここではO脚の改善などに有効な内転筋群のトレーニングについてご説明をさせていただきました。

 

しかし、体に現れる現象はしっかりと見ないとわからない場合が多いです。飽くまで自分の状況と照らし合わせながら参考にしてやってみましょう!もちろん最も有効な手段のひとつなので出来れば専門家に聞きながら内転筋のトレーニングに取り組んでみましょう!

 

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この記事を書いた人
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