【大殿筋ストレッチ9選！】お尻をほぐして腰痛や骨盤の後傾を防ごう！
かっこいいお尻を手に入れたいと思う方も多いのではないでしょうか？
お尻を引き締めたいと思ったら、臀部にある筋肉群(臀筋群)の大臀筋・中臀筋・小臀筋をそれぞれ鍛えることが必要不可欠です。
この記事では、大臀筋を鍛える自重、ダンベル、バーベルを用いたトレーニングをそれぞれご紹介します！
目次
臀部の筋肉とは
まずは臀部にある筋肉群の位置関係や役割を知って、より筋トレ効果的に行いましょう。
大臀筋
臀部に位置する筋肉の中で、最も大きい部分を占める筋肉になるのが「大臀筋(だいでんきん)」になります。
大臀筋は臀部の中でも表層を覆うように位置しており、主にハムストリングと連動して、股関節の進展や外旋、外転及び内転といった役割に作用します。
日常生活の中では、歩行動作やランニング、立ち上がる動作など私たちの基本的動作をサポートしてくれています。
大臀筋は比較的大きな筋肉になるため、鍛える難易度自体はあまり高くありませんが、しっかりと筋トレを行うことで、お尻の引き締めや美脚効果など、見た目の変化が最も出やすい筋肉になるのでしっかりとトレーニングしましょう。
中臀筋
中臀筋(ちゅうでんきん)は、大臀筋より深層にある筋肉で、臀部の外側部分を形成している筋肉の一つになります。
大臀筋の上部付近に位置し、骨盤の側面から、股関節を外転、外旋及び内旋されるといった両脚を外に開く動作や、膝を外側や内側に向ける動きをサポートする役割を担っています。
大臀筋と同様、歩行動作や身体の安定、運動能力の向上に寄与する筋肉になるので、しっかりと鍛える必要がありますが、中臀筋の位置をしっかり把握しておかないと、効果的なトレーニングを行うことができないため、鍛える難易度は高くなります。
小臀筋
小臀筋(しょうでんきん)は、中臀筋よりもさらに深層にある小さな筋肉で、インナーマッスルの一つに数えられる筋肉を指しています。
大臀筋や中臀筋と比べ、筋肉の面積がとても小さいですが、股関節の外転や内旋・外旋といった作用に関係していたり、中臀筋をサポートするなど、重要な役割を担っています。
日常生活の中では、中臀筋と同じように、歩行動作の際の姿勢の維持や、身体のバランスのアシストする動作に寄与しており、小さい筋肉だからといって甘く見ていると股関節の動きに大きな影響を及ぼしてしまいます。
見た目的な変化はあまり感じとることが出来ないかもしれませんが、体幹(インナーマッスル)トレーニングを継続的に行えば、ウエスト周りの引き締め効果や、運動能力の向上も期待することができます！
大臀筋を鍛えるメリット
臀部にある筋肉群を紹介してきましたが、継続的なトレーニングを行うことでどのようなメリットがあるのでしょうか？
実は大臀筋を鍛えることで、見た目に大きな変化だけでなく、身体の機能も向上するのです！
お尻が引き締まる
大臀筋を鍛えることで得られるメリットの一つに、お尻(臀部)周りの引き締め効果があります！
お尻の大部分は大臀筋によって形成されているといっても過言ではありません。そのためしっかりと大臀筋を鍛えることで、お尻の筋肉が引き締まるだけでなく、お尻のたるみが改善したり、ヒップのリフトアップ効果、さらには美脚(脚長)効果も期待することができます。
代謝が上がる
私たちの身体に点在する筋肉のなかで、大臀筋は1箇所あたりの部位では最も大きな筋肉になります。
消費されるエネルギーは筋肉の大小に比例して変わってくるため、特に大きな筋肉を鍛えるほど、効率的とされています。
そのため、大臀筋をトレーニングをすることで基礎代謝を高めてくれます。
また継続的に行うことで代謝が向上し、ダイエット効果やウエストの引き締め効果などのメリットもある可能性が高まります。
トレーニング前の注意点
普段から大臀筋のトレーニングをしていない人が、いきなり筋トレをはじめるのはとても危険です！
大臀筋のように柔軟性の低い筋肉は、急に負荷をかけると怪我をしたり、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。
そのためにも筋トレを行う際は、しっかりと大臀筋をほぐしてからトレーニングを行いましょう。
大臀筋の硬さ確認
まず大臀筋のトレーニングを行う前に、大臀筋の硬さをチェックするテストを行いましょう！
Check!
- ストレッチマットの上にあぐらをかくように座る
- 右脚のふくらはぎを持ち上げ、両手で持つ
- 両手で持ったふくらはぎを胸の高さあたりまで引き寄せる
- 引き寄せたふくらはぎが床の高さと平行になる→適度な柔軟性
- 右脚のすねを、あごあたりまで寄せられる→過度な柔軟性 ※この場合ストレッチは必要ありません。
- 引き寄せたふくらはぎが床と平行にならない→柔軟性が不足しているため、ストレッチが必要
Ａ、Ｂに該当する場合は、筋トレをはじめる前のストレッチ等は自身の判断に委ねますが、Ｃに該当する人は、大臀筋が硬いため、いきなり筋トレするのではなく、ストレッチから先に行ってください。
大臀筋をほぐそう
ここでは自宅やジムなど、場所を選ばすできる簡単な大臀筋のストレッチを紹介します。
トレーニングのコツ
- ストレッチマットなどを敷いた上に膝立ちでセットする
- 左脚を前に出して、右側に入れる形を作る ※この時両手は左右についていいので、しっかりバランスを保つようにしましょう。
- 左脚の太ももまでを地面につけて、少しずつ重心を前にかけていく
- お尻付近の筋肉が伸びていることを感じたら、その位置で10〜20秒キープする
- キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
- 反対の脚も同様に行う
- 残り左右1回ずつ行う
- 終了(左右10〜20秒キープ×2回)
<大臀筋の効果的なストレッチ方法はこちらから！>
大臀筋の筋トレ「自重編」
まずはじめに、家でも簡単に行える大臀筋の筋トレメニューを紹介します。
いきなり負荷をかけたり、ハードなトレーニングをするのではなく、自重トレーニング(自分の重さのみで行う)からはじめ、基礎となる部分をしっかり作っていきましょう。
ノーマルスクワット
トレーニングのコツ
- 両脚を肩幅と同じくらい開いて立つ
- 両手はクロスさせて胸の前で組む
- 両膝を軽く曲げて、上半身を少し前傾に傾ける ※骨盤を動かさないことを意識しながら、背筋を伸ばすようなイメージを持つ
- 基本姿勢から、膝をつま先より前に出さないイメージで、下半身から垂直におろしていく ※上半身は肩甲骨を寄せ、胸を張ることを意識する
- 最も降ろした位置で約1〜2秒キープする
- キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
- この上下動作を8〜12回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(8〜12回×3セット)
＜参考動画＞
ノーマルランジ
トレーニングのコツ
- 後頭部に両手を添えて、身体を安定させる
- 両脚を肩幅程度に開いた状態から、前方に右脚を大きく踏み出す ※しっかりと足裏をつける
- 踏み出した脚を元に戻す ※元に戻す際に、できるだけ両脚に均等に体重をかけていく
- 左右交互に均等なペースでおこなう
- この動作を左右20回程度繰り返す ※大腿四頭筋や大臀筋に負荷がかかっていることを意識しながら取り組みましょう
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(左右20回ずつ×3セット)
＜参考動画＞
ヒップリフト
トレーニングのコツ
- トレーニングマットの上に両膝を立てて、仰向けになって寝っ転がる ※膝の角度は90度くらいにすることが理想的
- 両手は身体の横(30度くらい)にリラックスした状態でセットする ※この時、手のひらを下にして身体を支えるようにする
- お尻をグッと上げるイメージで、背中から膝までが一直線になるようにして、お尻を持ち上げていく ※しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる
- 一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
- (3.)〜(4.)の動作を8〜12回繰り返す
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セットを行う
- 終了(8〜12回×3セット)
＜参考動画＞
バックキック
トレーニングのコツ
- トレーニングマットの上に仰向けで両手(肘でもOK)、両膝をついて、四つん這いの姿勢になる ※両手は肩幅くらいに広げる
- 右脚から後方へ伸ばす ※この時、真っ直ぐ後ろ(やや後方に蹴り上げるイメージでもOK)に伸ばすイメージで、肩から脚までを一直線にする
- 一直線にしたら、ゆっくりと元の位置に戻していく ※膝が床につく手前までゆっくりとおろしていく
- (3.)〜(4.)の動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(左右10回ずつ×3セット)
＜参考動画＞
ヒップアブダクション
トレーニングのコツ
- トレーニングマットを敷いて、床に横をついて寝っ転がる
- 床に接している脚を少しだけ(前に出して)曲げて、身体を安定させる ※手は身体にセットして、全身を支えるようなイメージ
- 上に位置する脚を根本からゆっくりと真上に上げていく
- 限界の位置まで伸ばしたら約1〜2秒キープする
- キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻す ※もう片方の脚につく手前まで下げていく
- この動作を左右の脚で10〜20回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(左右20回ずつ×3セット)
＜参考動画＞
サイドエルボーブリッジ
トレーニングのコツ
- トレーニングマットを敷いて、床の上に横向きになって寝っ転がる
- 前腕から肘の部分を使い、上半身を軽く浮かせていく 床についた肘は、肩の真下にくるようにする
- 全身を肘と脚で支えるようにして、身体を持ち上げる ※身体を浮かせた際に、下にある空間が肩・肘・足で三角形になるような体制が理想的
- 使っていない方の腕は、腰の位置に添えたり、頭の後ろなどに回す
- この状態を30秒〜1分間キープする ※トレーニングに慣れてきたら上に位置する脚を持ち上げるなどするとより効果的
- キープ終了後は、ゆっくりと元の位置に戻していく
- 反対の脚も同様に行う
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セットずつ行う
- 終了(左右30秒〜1分間キープ×3セット)
＜参考動画＞
大臀筋の筋トレ「ダンベル編」
続いて紹介する筋トレメニューはダンベルを使ったトレーニングになります。
自重トレーニングよりも負荷がかけられるため、自重トレーニングに慣れてきた人や、トレーニング効率を高めたい人にはおすすめです。
ダンベルスクワット
トレーニングのコツ
- ダンベルを両手に持って、両脚を肩幅と同じくらいに広げて立つ
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 両膝がつま先より前にでないようにしながら、身体をゆっくり下げていく
- 膝とお尻が同じくらいの高さになったら下げるのをやめる
- 素早く元の位置に戻す
- (3)〜(5.)」の動作を10〜20回繰り返す
- インターバル(1分)
- 残り2セットを行う
- 終了(10〜20回×3セット)
＜参考動画＞
ダンベルスクワットを行う際は、初めのうちは基本姿勢を見つけることを意識しましょう。
はじめからダンベルの重量にフォーカスしてしまうと、重心がズレてしまい、鍛えたい部位を効果的に鍛えることができません。ただ身体を下げるのではなく、つま先と膝の位置に注意しながらトレーニングしましょう。
ダンベルステップアップ
トレーニングのコツ
- 膝下から膝くらいの高さの台または椅子を用意する
- 両手にダンベルを持ち、台の真後ろに立つ ※基本姿勢を作る時は、胸を張り、目線はやや上を向く
- 片足を台の座面に乗せる
※脚の力のみで身体を上方に持ち上げていく
※上体を前傾させて前脚に体重をのせる
- 前脚にしっかり体重をのせて、身体をぶらさず膝を伸ばして立ち上がる
- 台の上に立ったら、ゆっくり元の位置に戻していく
- この上下動作を8〜12回繰り返す
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セットを行う
- 終了(8〜12回×3セット)
＜参考動画＞
大臀筋の筋トレ「バーベル編」
最後に紹介するのは、バーベルを使った筋トレメニューになります。
大臀筋に負荷のかかる負荷を調節しやすく、自身のレベルに応じたトレーニングが行えるため、しっかりと負荷をかけて筋トレしたい人や、ダンベルトレーニングより効果的に筋トレを行いたい人にはおすすめです。
バーベルスクワット
トレーニングのコツ
- 両脚を肩幅程度に広げて立ち、つま先と両膝を外側に向けて、バーベルを担ぐ
- バーベルを肩に担いだら、肩甲骨を寄せ、胸を張り背筋を伸ばす ※目線は前方からやや上方向を見るようにして下を見ない
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと身体をおろしていく
- ある程度まで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
- (3.)〜(4.)の動作を8〜12回繰り返す
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セットを行う
- 終了(8〜12回×3セット)
＜参考動画＞
ヒップスラスト
トレーニングのコツ
- ベンチに肩甲骨部分でもたれかかるようにして座り姿勢を作る ※体にシャフトが接触しない高さに調整する
- バーベルを太ももの付け根あたりに乗せる
- 肩甲骨の一番下あたりまでをベンチに乗せ、そのままお尻を締め付けるようなイメージでシャフトを持ち上げていく
※持ち上げるとき、膝の角度は開きすぎないようにする
※シャフトをのせるのは腰骨の少し下あたり
- 上げきったところで、約1〜2秒キープする
- キープ終了後、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻していく
- この動作を8〜12回繰り返す
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セットを行う
- 終了(8〜12回×3セット)
まとめ
お尻周りに位置する筋肉を鍛えることで、ダイエット効果や下半身の引き締め効果があるだけでなく、身体的機能を安定させたり、向上させるメリットもあります。今回挙げたトレーニングは、大臀筋全体を鍛えていくことができるメニューになるため、しっかりと基礎固めを行いましょう。
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
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