【大殿筋ストレッチ9選!】お尻をほぐして腰痛や骨盤の後傾を防ごう!

MYREVO編集部

大臀筋を鍛えると、姿勢が矯正されたり、ヒップアップや美脚効果などの見た目の美しさも手に入ります!

 

しかし、普段動かしていないと硬い筋肉となってしまい、いきなり動かすとトレーニング効果が減ったり、怪我の恐れもあります。そのためストレッチが大事になってきます。

 

そこでこの記事では簡単にできる大臀筋のストレッチをご紹介します!

お尻の筋肉を知ろう

お尻には私たちが生活する上では欠かせない役割を持った筋肉がいくつも存在しています。

 

そのためお尻のストレッチは重要な役割を担っており、意識的に筋肉を刺激してあげることで、さまざまなメリットや効果があらわれます。

 

まずはじめに、お尻を形成する筋肉を紹介し、各筋肉の場所や役割について解説していきます!

大臀筋とは

大臀筋(だいでんきん)とは、お尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉のことで、臀部の中で表層に位置しています。

 

大臀筋が担う役割は、ハムストリングと共同して、股関節の進展や外旋、内転及び外転といった歩行動作や、ジャンプ・ランニングといったスポーツ動作などに大きく貢献しています。

 

また大臀筋は臀部だけでなく、骨盤や下半身全体にも影響を与える筋肉になるため、見た目的にも機能的にもストレッチして日頃から筋肉を動かしておくことが重要な部位になります。

中臀筋とは

中臀筋(ちゅうでんきん)とは、大臀筋の次に大きな筋肉で、大臀筋の上部かつ深層に位置しています。

 

中臀筋が担う役割は、小臀筋と共同して、股関節の外転や、内旋及び外旋されるといった骨盤を支える機能(片足立ちになった時など)や、両脚を外側に開く動作や、膝を外側や内側に向ける動きに作用します。

 

特に股関節の外転には密接に関わる筋肉になるため、しっかりとストレッチができておらず、損傷または機能不全となると、日常生活にも支障をきたすため、中臀筋を意識して筋肉を引き伸ばす必要があります

小臀筋とは

小臀筋(しょうでんきん)とは、臀部に存在する中ではもっとも小さく、中臀筋の深層にある筋肉になります。

 

小臀筋は別名「お尻のインナーマッスル」とも言われており、中臀筋と連動して股関節の内旋や外旋、外転に作用しており、歩行のサポートや重心の維持といった動作に使われてきます。

 

また小臀筋は、一般的に年齢とともに機能が低下すると言われています。(中臀筋も同様)そのため、日頃からしっかりとストレッチやトレーニングを行うことで、股関節の動きを保つことができますので、中臀筋と合わせてバランス良く鍛えることやケアすることをおすすめしたい筋肉です。


大臀筋ストレッチの効果

大臀筋は鍛えるだけでなく、ストレッチをするだけでも十分効果を発揮します

 

特にお尻の筋肉が硬い人にとっては、ストレッチを通して、柔軟性や可動域を広げてあげるだけでも、見た目的な効果や身体的機能の向上につなげることができるのです。

 

以下では大臀筋をストレッチすることで得られる効果をいくつか紹介します!

ヒップアップ

年齢とともにお尻の筋肉は落ちてきたり、たるんだりしがちですが、お尻の大部分を形成する大臀筋を鍛えることで、お尻を引き締めヒップアップ効果が期待できます。

 

またお尻はふくらはぎや太ももなど、下半身を形成する筋肉群にも大きな影響を与えるため、ップアップ効果だけでなく、脚長や美脚効果にもなるので、下半身のシルエットを美しくしたい人にはおすすめです!

腰痛の予防

大臀筋を鍛えることで、腰痛の予防にもつながります。腰痛は、長時間のデスクワークや運動不足によって、臀部(お尻)や太もも裏の筋肉あたりが圧迫されて、血流が悪くなることでこり固まり、骨盤の位置が傾くことによって引き起こされます。

 

そのため日頃から大臀筋のストレッチやトレーニングを行うことで、柔軟性や運動不足が解消され、腰痛になりにくくなります。

スタイルの良化

大臀筋の筋肉が硬いか柔らかいかによっては、人間の骨格ともなる骨盤にも影響を及ぼします。

 

仮に骨盤が後ろに傾いていると、猫背になったり、下っ腹がでたり、ウエストがなくなってしまったりと身体のバランスが歪んだり、不調を引き起こす原因となります。

 

しかし、骨盤の位置と密接に関係している大臀筋を鍛えることで、骨盤を正しい位置に強制することができるため、本来のスタイルを取り戻すことができます

大臀筋ストレッチ9

大臀筋

大臀筋の位置や役割、どのようなストレッチ効果があるのかを知っていただいたところで、具体的なストレッチメニューについて紹介します!

 

以下では大臀筋のストレッチを初級・中級・上級に分けて紹介していますので。自身のレベルにあった無理のないストレッチメニューを選んで取り組みましょう。

 

<ストレッチが終わったらトレーニング!大臀筋のトレーニングはこちらから>

【大殿筋の筋トレ10選!】かっこいいお尻を作る臀部の最強トレーニング

(初級)寝ながら簡単!大臀筋ストレッチ

ストレッチのコツ
  1. ストレッチマットなどを敷いて、その上に仰向けで寝っ転がる
  2. 左脚で右足太もも付近をまたぎ、両脚をクロスさせる ※右足が浮かないように注意する
  3. 左脚の膝(内側)を地面につける
  4. 左脚の付け根の部分が伸びていることを感じたら、その位置で止めて約1020秒キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の仰向けの位置に戻していく
  6. 反対の脚も同じように行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了(左右1020秒キープ×2)
体を左右に倒す時に、膝を床につけてしまうとウエストのストレッチになってしまいます。そのため、膝は床につかない程度で止めましょう。また背中が浮くと、これもウエストねじりになってしまうので、背中が浮かないようにしましょう。

(初級)椅子に座ってできる!簡単ストレッチ

ストレッチのコツ
  1. 椅子の上に座る ※両膝は肩幅程度に開いておく
  2. 左脚のふくらはぎを右脚の太ももにのせる
  3. 左手を左脚の膝に乗せて、ゆっくりと上半身を前に傾けていく
  4. ゆっくりと前に体重をかけて刺激を感じたところで止めて、約1020秒キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
  6. 反対の脚も同じように取り組む
  7. 残り1回ずつ行う
  8. 終了(左右1020回キープ×2回ずつ)
お尻が椅子から離れないようにしましょう。座りながらできる簡単ストレッチよりも椅子に座った方が骨盤を立てやすいので簡単です!

(初級)座りながらできる簡単ストレッチ①

ストレッチのコツ
  1. ストレッチマットなどの上にあぐらをかいて座る
  2. 上半身は背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 左脚と右脚をクロスさせて、左脚を右脚の太ももの向こう側に置く
  4. 右手で左脚を抑えて、上半身を左側にゆっくり捻っていく
  5. 臀部付近に刺激を感じたら、その状態を1020回キープする
  6. キープ終了後、ゆっくり元の位置に戻していく
  7. 反対の脚も同様に行う
  8. 残り1回ずつ取り組む
  9. 終了(左右1020秒×2)
両方のお尻をしっかりと地面につけて行いましょう。

(初級)座りながらできる簡単ストレッチ②

ストレッチのコツ
  1. ストレッチマットなど、床の上に座る
  2. 両脚の膝を立てて、両手を肩より後ろに置いて、上半身をやや後ろに傾け体重をかける
  3. 左足を曲げて、右足の太ももの上におく ※両脚で数字の「4」を作るようなイメージ
  4. 身体を軽く前に倒していく
  5. 限界まで倒し、大臀筋付近に刺激を感じたら、その位置で止めて約1020秒キープする
  6. キープ終了後、ゆっくり元の位置に戻していく
  7. 反対の脚も同様に行っていく
  8. 残り1回ずつ行う
  9. 終了(左右1020秒キープ×2)
股関節が硬い方は足を組んで4の字を作ることが難しいかもしれません。その場合は無理をせず、他の初級のストレッチを行うようにしてください。

(中級)寝ながらできる大臀筋ストレッチ

ストレッチのコツ
  1. ストレッチマットを敷いて、両手・両脚を伸ばして仰向けに寝っ転がる
  2. 両脚を床の上から離して、両膝を曲げる
  3. 右脚の太ももの上に、左足首をのせて、左膝を外側に開いていく
  4. 左脚と右脚の間に、左腕を通したら、右膝の裏を両手で抱える
  5. ゆっくりと右膝を胸元に近づけていく
  6. 無理のない位置まで引きつけたら、約2030秒キープする
  7. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
  8. 反対の脚も同じように行う
  9. 残り左右1回ずつ行う
  10. 終了(左右2030秒キープ×2回ずつ)
腰が浮くとお尻が伸びないので、腰が浮かないように注意しましょう。

(中級)大臀筋全体に効くストレッチ

ストレッチのコツ
  1. ストレッチマットを敷いて、両膝立ちでセットする
  2. 左脚を大きく前に出して、右側に入れる形を作る ※両手は地面について、バランスを保ちましょう
  3. 右脚は真っ直ぐ伸ばし、太ももで地面につけるようにして、体重を前にかけていく
  4. お尻あたりの筋肉が伸びていることを感じたら、約1020秒キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
  6. 反対の脚も同じように取り組む
  7. 残り左右1回ずつ行う
  8. 終了(左右1020秒キープ×2)
バランスが左右どちらかに偏らずに、体重が左右均等になるようにしましょう。また、曲げている足のお尻が浮いてしまう場合はその下に丸めたタオルなどを置いて補助してあげましょう。

(上級)開脚ストレッチ

ストレッチのコツ
  1. ストレッチマットの上に膝立ちで立つ
  2. 左脚を後ろに引いて、右脚を身体の前で「くの字」に曲げておく
  3. 背筋は真っ直ぐに伸ばして、骨盤が一直線になるように床につける
  4. ゆっくりと上半身を前に倒していく
  5. 限界の位置まできたら、その位置で約2030秒キープする
  6. キープ終了後、ゆっくりと元の位置(1.)」に戻していく
  7. 反対の脚も同じように行う
  8. 残り1回ずつ取り組む
  9. 終了(左右2030秒×2回ずつ)

(上級)股関節全体ストレッチ

ストレッチのコツ
  1. ストレッチマットの上に、つま先を正面に向けて、直立の姿勢をとる
  2. 左脚を前に踏み出して、沈み込む
  3. 踏み出した脚と反対の脚の腕を大きく捻って、身体側を伸ばす ※もう片方の手は、後ろに残した脚のかかと付近につけましょう
  4. 前方の脚(前に踏み出した脚)で床を蹴り上げ、直立姿勢(1.)に戻していく
  5. 踏み込む脚(右脚)を入れ替えて、同じように取り組んでいく
  6. 左右1020回ずつ行う
  7. 残り1セット行う
  8. 終了(左右1020回×2セット)

(上級)股関節+腸腰筋ストレッチ

ストレッチのコツ
  1. 両脚を肩幅よりやや狭めに開いて立つ
  2. 右脚を前に踏み込んで、深く曲げる
  3. 腰を落として、右股関節の前方部分にストレッチを効かせる ※この時、骨盤の向きをが正面に向いてることを意識して、猫背にならないように姿勢をキープしながら取り組みましょう
  4. 刺激を感じたらところ身体を止めて、約2030秒キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の位(1.)」に戻していく
  6. 左右の脚を入れ替えて、同じように取り組む
  7. 残り1回ずつ行う
  8. 終了(左右2030秒キープ×2)

大臀筋ストレッチおすすめアイテム

最後に紹介するのは、大臀筋をストレッチする際におすすめのアイテムについてです。

 

ここではアイテムごとに、アイテムの説明や使い方、どんな効果が期待できるのかなどまとめて解説します。

ストレッチポール

ストレッチポールとは、日常生活でのデスクワークやスマホ姿勢などによって酷使した身体を、誰でも簡単にセルフケアできることをサポートしてくれる筒状の棒になります。

 

ストレッチポールは、日々のライフスタイルで活用されるだけでなく、プロスポーツ(アスリート)や医療の現場でも活用されており、短時間の活用でも効果が期待できます。

 

ストレッチポールを使うことで得られる効果は、普段使われない筋肉を緩めて骨格を整えたり、背筋や骨盤の位置を適正に戻すこと、呼吸を深くするなど、多くのメリットがあります。

ストレッチボール

ストレッチボール(球体)は、エクササイズボールやバランスボールとも呼ばれており、インナーマッスルを鍛え代謝をアップさせたい人や、座るだけでトレーニングしたい人、身体の筋肉を緩め、ストレッチを行いたい人にとって効果的なアイテムになります。

 

現在ではストレッチボールの大きさもさまざまあり、使う人の身長に合わせて、ストレッボールの直径を選ぶことで、さらに効果的なストレッチやトレーニングをすることができます。

 

ストレッチボールは、大臀筋などのストレッチに効果があるだけでなく、座る姿勢や立ち姿勢によって刺激を与える筋肉を変えることで、背中や股関節、腹筋など、あらゆる筋肉のストレッチに使用することができます。

まとめ

今回は、お尻にある筋肉群についてその役割やどんな動作に使われているか、ストレッチする効果、具体的なストレッチメニューをあげて解説してきました。

 

特に大臀筋は臀部だけでなく、腰や下半身にも影響する筋肉になるため、日頃からしっかりケアしてあげることで、身体的機能を高めるだけでなく、見た目への変化も引き起こしてくれますので、時間を見つけてしっかりストレッチしましょう。

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