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【ハムストリングの筋トレ・ストレッチ】鍛え方から筋肉痛や肉離れの対処法まで

栗原強太

ハムストリングは上手く鍛えると脚力アップやスピーディーな動き出しなどの効果を得られるため、是非鍛えたい部位です。

 

しかし、鍛え方が分からずに、放置されている方も少なくないでしょう。そこで今回は、上手にハムストリングを鍛える筋トレやストレッチ方法をご紹介します。

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

ハムストリングの役割

最初にハムストリングの役割について解説します。ハムストリングは太ももの後ろ(裏面)にある筋肉のことです。

 

太ももの後ろの筋肉は、一つの大きな筋肉ではなく複数(大別して3つ)の筋肉に分かれています。どのような特徴や役割・作用があるのかを説明しましょう。

どんな筋肉か?

太ももの後ろの筋肉を構成する(1)「半膜様筋」(2)「半腱様筋」(3)「大腿二頭筋」の3つをまとめてハムストリングと呼びます。

ハムストリングの筋肉の解説

順に説明していきましょう。

 

(1)半膜様筋

左足を後ろから見た場合に、断面図で右奥と中央奥に見える筋肉です。坐骨結節(坐骨下部にある少し尖った部分のこと)から3分割されてそれぞれ、①脛骨内②筋膜③靭帯に繋がっています。主な働きとして、膝の曲げ伸ばしの特に「曲げる動作(屈伸)」をするのに必要な筋肉です。

 

(2)半腱様筋

左足を後ろから見た場合に、若干右よりの中央に位置する筋肉です。坐骨結節から伸びていて、膝裏の頚骨(内側顆)に接続されます。股関節を伸ばす(伸展)、膝の曲げ伸ばし(屈伸)・内側にひねる動き(内旋の動作)などの役割がある筋肉です。

 

(3)大腿二頭筋

後ろから左足を見た場合、左側(外側)にある筋肉です。大腿二頭筋は筋肉が始まる頭の部分で2種類に分かれています。それが、大腿骨から始まる大腿二頭筋の「短頭」と坐骨結節から始まる大腿二頭筋の「長頭」です。「二頭筋」と呼ばれる理由はここにあります。

 

大腿二頭筋の役割としては、陸上競技や球技などで不可欠な「走る」・「跳ぶ」・「切り返す」などの動作において最も重要です。細かく言えば、股関節を伸ばすのに「長頭」のみが作用し、大腿二頭筋の両方としても関節を曲げる(屈曲)時などに使います。

 

太ももの後ろ面にあるハムストリングに対して、太ももの前面にある筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれます。大腿四頭筋は簡単にトレーニングで鍛えられるのに対し、ハムストリングはトレーニングが難しく、普段意識しない動作では意図的にハムストリングを鍛えることはできないとされているほどです。そこでここからはハムストリングのトレーニング方法をお伝えしていきます。

ハムストリングのトレーニング方法

ハムストリングは鍛えるべきインナーマッスルの対象です。そのため、トレーニングは通常の筋トレではなく、専用のトレーニング方法を導入しなければ鍛えられません。ここでは、ハムストリングを鍛えるトレーニング方法について紹介します。

自宅で簡単にできるスクワット

自宅で簡単にできるスクワット--

自重トレーニングの中でハムストリングを鍛える方法として有名なのがスクワットです。

<やり方と注意点>
  1. 少し足を開いて立ちます。このとき、肩幅よりも少し狭めにします。
  2. 上体を下げます。膝を曲げた時、膝の先が体の前に出過ぎないようにしましょう。体の位置を下げる時、膝を曲げる意識ではなく、お尻(骨盤)を下に落とすイメージです。
  3. 一定の位置まで下げたら停止し、状態を元に戻す(上げる)。ポイントは、地面とふとももげ並行(少し下)になるまで下げ、息を吐きながらゆっくり反動を使わずに上げることです。
  4. そして、②と③を繰り返します。

注意点は、伸ばした時に膝は完全に伸ばしきらないことです。わずかに落とした上体から再びスタートします。

バランスボール

バランスボールでのストレッチ

バランスボールはトレーニングやダイエットなど多目的で使用されるトレーニング道具です。

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<やり方と注意点>
  1. まずは用意したバランスボールを地面に置きます。
  2. バランスボールのすぐ後ろに背中を向けて立ち、肩幅よりやや広く足を広げます。
  3. バランスボールに肩甲骨アタリを接着して支点にします。
  4. 腰を落としてブリッジをします。そのまま姿勢を維持して、30秒ほどしたら力を抜きます。これをセットの数だけ繰り返します。

 

<参考動画 バランスボールブリッジのやり方>

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、ハムストリングスの筋トレ種目であるバランスボールブリッジのやり方を解説します。

レッグランジ

レッグランジ

レッグランジはその場で足を開いたり腰を落とすトレーニングです。

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<やり方と注意点>
  1. 肩幅くらい足を開きます。前後方向で片足を前に出して、前側に出た足の太ももが並行になるまで腰を落とします。腰を落とさないと並行にはなりません。
  2. 息を吐きつつ、元の姿勢まで戻します。
  3. 次に反対の足で①と②を行います。これを左右交互に繰り返します。

 

<参考動画 レッグランジ のやり方>

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、ハムストリングスの筋トレ種目であるレッグランジ のやり方を解説します。

バックエクステンション

バックエクステンション

バックエクステンションは、いわゆる背筋のトレーニング方法として有名なものです。

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<やり方と注意点>

  1. うつぶせの状態で寝ます。ベンチを使った方法もありますが、自宅では床にトレーニング用マットを敷いて行いましょう。
  2. 息を吸いながら、背中を後ろに反っていくイメージで上体を上げます。特に腰に負担がかからないように、頭だっけを上げようとせず、体の中心部分から頭部までを順に上げる感覚です。
  3. しばらく停止(状態維持)する
  4. 息を吐きながら上体を元の位置に戻します。これを繰り返します。

 

次に、ジムのトレーニングマシンなどを使ってハムストリングを鍛える方法を紹介します。

レッグカール

レッグカール

レッグカールマシンの使い方

有名なのが「レッグカール」のマシンを使用したトレーニング方法です。中でも正面から上に曲げ伸ばしするカールマシンではなく、背面で曲げ伸ばしする「ライイングレッグカールマシン」を使用することで効率的に鍛えることができます。

<やり方と注意点>
  1. レッグカールマシンに決められた姿勢で乗ります。両手は目先のホールドを握った状態でお尻はシートの奥までしっかりつけます。それから足の固定台に両足を置きます。
  2. マシンのレバーを使って、角度を変更し、適度な位置に変更します。
  3. 目の前に設置されているバーをボタンを握りながら太ももを固定できる位置まで下げていきます。
  4. 最後に重さを設定して、トレーニングを開始します。
  5. 足は下げた状態から膝を伸ばすところまで引き上げます。このときゆっくり伸ばします。伸ばして戻してを回数分まで繰り返します。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

バーベルを用いたトレーニングで、初心者でもやり方さえ間違えなければ簡単にできます。

<やり方と注意点>
  1. 適切な重さ(トレーニングの段階による)のバーベルを地面に置きます。
  2. 少しずつ、身体を前に倒していき、バーベルを握ります。この時、腰を曲げないように臀部から曲げていきます。
  3. しっかり握ったら、腕は下げた状態のままで、身体を立った状態に戻します。このとき、胸を少し張る感覚で状態を引き上げます。
  4. 上体を元に戻したら、今度はバーベルを地面に落として生きます。ここでも腕を曲げ伸ばしして落とすのではなく、股関節辺りから上体を下に曲げていきます。そのとき、ハムストリングが使われているのを意識しましょう。
  5. 地面ぎりぎりまでバーベルを落としたら、再び②に戻ります。後は、②~⑤を繰り返します。

グルートハムレイズ

グルートハムレイズ

グルートハムレイズは、背筋を鍛える時などに使うローマンチェアを使ってハムストリングをトレーニングします。下手なやり方は腰を痛めるので、ある程度トレーニングに慣れた方がやるのに良い方法でしょう。

<やり方と注意点>
  1. ローマンチェアの中央のシートに太ももを乗せます。
  2. そのまま、固定(ホールド)部分にかかとをつけます。
  3. 自然な姿勢である上体を落とした状態から背筋の要領で上体を起こしていきます。
  4. 無理に反動はつけず、上体を起こしたところから、さらに膝を屈曲しながら上に上げていきます。
  5. 限界まで上げたら、少しの間停止して、ゆっくりと元に戻していきます。素早く戻すのではなく、戻すのもトレーニングの一環と思って、身体を支えることを意識します。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは上下への独特な動きをするトレーニングです。急激な動きであるため、これまでハムストリングを鍛えたことがない方は避けましょう。

<やり方と注意点>
  1. ケトルベルという器具を両手で持ちます。
  2. 軽く膝を曲げ、膝を伸ばす中で頭の上までケトルベルを勢いよく上げます。
  3. 頭部上まで引き上げたら今度は、ケトルベルを股下前方まで戻します。
  4. 上の②と③繰り返します。

 

上記のようにハムストリングを鍛えることで能力は向上します。しかし、それだけでは、すべてオパフォーマンスに対して能力を引き上げることはできません。そこで必要なのが筋肉の柔軟性です。次にハムストリングの柔軟性について取り上げます。

ハムストリングの柔軟性      

ハムストリングは普段意識しない筋肉である分、自らの意思で筋肉をほぐす行為をしないと柔軟性を維持することはできません。そして、使わない筋肉として固まってしまいます。そこで、ハムストリングをほぐすことの意味や方法についてご紹介します。

ほぐす・伸ばすことの効果

ハムストリングは太ももの後ろの筋肉で、故障の多い部位でもあります。ほぐしたり、運動後に伸ばすことでケガを防ぐ効果があります。

 

ハムストリングをほぐすポイントは動的にほぐすことです。ダイナミックな動きで曲げたり伸ばしたりを動きながらできる(ラジオ体操やリズムダンス、体全体を使った曲げ伸ばしなど)でほぐします。

固いとどうなるのか

ハムストリングの筋肉が固いと上手く力を伝えられれず、関節に必要以上の負荷をかけてしまい軟骨の減りが早くなったり、関節の故障の原因になります。また、肉離れなどの問題を引き起こすのも主にハムストリングの筋肉が凝り固まることが原因です。

 

これらのデメリットを生じさせないためには、ハムストリングの柔軟性を向上させることです。固くなった筋肉を改善して、ケガの予防やパフォーマンスの向上を狙いましょう。

 

ここからは、正しいストレッチ方法(ダイナミックストレッチのやり方)を取り上げていきます。

ハムストリングのストレッチ方法

ハムストリングの柔軟性を高めるためには運動前後のストレッチが効果的とされています。特に伸ばしたりほぐす動きで柔軟性を高めることができます。

 

また、股関節や膝関節の曲げ伸ばしのストレッチは、太ももの筋肉のどの部位にも有意差なく柔軟性を高めることができます。それでは、有効なストレッチの正しい方法と手順について解説します。

トゥータッチ

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<やり方と注意点>
  1. まっすぐ肩幅より狭く足を広げて立ちます。
  2. 左足を前方に上げて地面と並行にします。同時に反対側の右手をつま先にタッチするイメージで伸ばします。
  3. 伸ばした手足を元の位置にゆっくりと戻します。
  4. 今度は、反対の手足で、右足と左手を前に出す動きをします。そして、③と同じように戻します。
  5. 後は②~④の動きを繰り返すだけです。

 

もも裏が硬い人にはおすすめです。硬いとどうしても膝が曲がってしまうと思いますが膝は曲げても良いので、無理のない範囲で行なってください。

<参考動画 トゥータッチのやり方>

MYREVOストレッチトレーナーの福原壮顕がハムストリングスのストレッチ「トゥータッチ」を解説します。

ヒールキック

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<やり方と注意点>
  1. お尻に手の平を外側に向けて置きます。
  2. 軽くランニングをするか、止まった上体から右足のかかとを手の平に当てるくらいの意識で後ろに引き寄せます。
  3. 右足を元に戻したら次は左足で同じ引き上げをします。
  4. これら②と③を交互に繰り返します。

 

動きの多いストレッチなので、念のため屈伸運動をしてから行いましょう!

<参考動画 ヒールキックのやり方>

MYREVOストレッチトレーナーの福原壮顕がハムストリングスのストレッチ「ヒールキック」を解説します。

サイドステップ

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<やり方と注意点>
  1. 横向きに動けるように軽く足を開いて立ちます。
  2. 左の足で地面をけり、右足をその分だけ右に動かします。
  3. これを素早く繰り返してしばらく行います。
  4. 次に身体をリバースして、左右を入れ替えて②と③の動きをします。あとは②~④を繰り返します。

 

腹筋に力を入れて、お腹で体の軸を作ることが大切です。つま先が斜めになるとバランスを崩してしまいますので、つま先はまっすくにしてください。また、まっすぐにした方がハムストリングがより伸びます!

<参考動画 サイドステップのやり方>

MYREVOストレッチトレーナーの福原壮顕がハムストリングスのストレッチ「サイドステップ」を解説します。

前屈

このストレッチは上記でご紹介した3つのストレッチと違い静的ストレッチです。運動後に行うようにしましょう。

<やり方と注意点>
  1. 運動後の汗などを拭き取り、心拍が落ち着いてきたら、地面に腰を落とします。(運動後に限定する)
  2. 両手を足のつま先に伸ばすのではなく、手の位置を前に固定して腰から上体全体をつま先方向に倒して生きます。このとき、息を吐きながら行います。
  3. 息を吸いながら上体を戻していくいきます。
  4. 後は、②と③の繰り返しです。ポイントは、時間をかけてゆっくりと息を吐き出しながら、足を曲げずに身体を膝に近づけることです。

 

次に、ハムストリングは痛みや故障など何かとトラブルの多い箇所です。そこで、ハムストリングのトラブルやその対処法などについて紹介します。

ハムストリングスのトラブル

オーバーワークや無理な柔軟、間違ったストレッチ方法で、起こるのがハムストリングのトラブルです。身近なケースでは、体操部に入ったばかりの女学生が、前屈などの静的ストレッチを運動前に無理に行い、ハムストリングが断裂。結果として、足が動かなくなってしまったケースなどあります。このような痛ましい事件もストレッチで起こってしまいます。

 

予防方法としては、前屈などの静的(止まったままの)ストレッチを無理にしないようにすることです。また、スプリントなど強度の高い運動前、ハムストリングをほぐさずに激しい運動をすると、筋肉痛や肉離れの原因になります。

 

それでは筋肉痛や肉離れなどについて順に説明していきましょう。

筋肉痛         

ハムストリングは他の筋肉と同様に、いきなり鍛えたりストレッチをすると筋肉痛になることがあります。筋肉は損傷を受けて、それを超回復することで筋力や体積を増加させます。その過程で起こる炎症が筋肉痛です。

 

かなり軽いものなら、適度なウォーキングやダイナミック・ストレッチを用いて血行をよくして回復を早めます。少し痛みがあるなら、風呂には入らず、湿布などを貼って安静にします。冷やすと炎症の治りが早くなります。動けないほど痛いときは無理に動かず安静に寝ていましょう。2~3日で回復しなければ病院へ行きましょう。

 

<超回復の解説はこちら!>

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肉離れ

肉離れとは、筋繊維の一部が断裂して、体重を上手く支えられなくなる症状です。立ったり歩こうとするのが自分ではできず、体重をかけようとすると痛みが生じます。それも軽い痛みから激痛までありえます。

 

特にハムストリングの中でも、ランニング時に大腿二頭筋の肉離れが発生するケースが多いです。それは陸上競技に限らず、球技の試合で突然起こることもあります。緊張や不安などで筋肉のコンディションが悪く、ハムストリングが固まって上手く動かない時などです。

 

痛みを感じたら無理に動かさず、氷などで冷やして安静にします。その後、形成外科などに見てもらいます。ハムストリングは特に故障の多い部位なので、素人判断で勝手に診断を下さないようにしてください。痛みがひどくなったり、運動に支障が出るなどします。

 

肉離れのときは、外側からバンドエードで応急処置や接合したりして治すことができないので、外科で見てもらう以外に方法がありません。自己流の対処(テーピングなど)はもってのほかです。

 

稼働域の判定や触診、圧迫による痛みなどから症状(肉離れの程度)を判定します。軽い症状なら湿布を出されて終わりですが、重症になるとリハビリが必要なこともあります。リハビリといっても筋肉を元戻すための運動や筋肉量の回復が中心です。

 

期間は症状によって異なりますが、痛みがなくなる頃が回復のサインです。軽度だと1ヶ月以内。重症だと1ヵ月半から2ヶ月以上かかるものまであります。

治し方は、湿布以外に鎮痛薬の内服薬をもらったり、塗り薬が処方されることもあります。

痛い場合のテーピング方法

外科で見てもらっても肉離れではないと判断された場合、テーピングによって傷めた筋肉を補強してサポートすることができます。その際、テーピングは太もも周りから膝関節までの元が基本です。

 

まず、テーピングには下地とテープの二種類があります。肌を保護するためには先に下地を肌に使用します。

<ハムスリングのテーピング方法>
  1. 下地を太もも周りに巻きます。
  2. 太ももの裏側にまっすぐテープを貼り付けます。
  3. 下側の先端を逆Y時に切り込みを入れて、膝にそれぞれ巻きつけるように関節の上内部の側面に貼ります。
  4. 反対に、上部はそのまま、臀部の付け根まで伸ばします。

 

伸ばしたり曲げたりする動きをテーピングが補強するので、痛みが和らいだり、低下した運動パフォーマンスを高めることができるでしょう。

 

ハムストリングスは丁寧に取り組まないと負荷が効かないような感じがします。そのため、筋肉の伸びをトレーニングの際には意識しています。感覚としては腿の裏が千切れるような感覚です。また、最後に腿裏をストレッチさせるトレーニング種目を最後に持ってくるようにしています。具体的にはスティフレックデッドリフトです。意図は筋肉をストレッチさせて、伸ばしてあげるためです。限界まで腿裏を伸ばして、筋肉痛がくるようにしています。

まとめ

今回の記事では、体の体重を支えたり曲げ伸ばしで使われる筋肉であるハムストリングについてその特徴や鍛え方、トラブルへの対処やケアの仕方など説明しています。普段の生活ではハムストリングを特別に鍛えることが困難であるケースが多く、ハムストリングのトレーニング用の動作を行うなどする必要があります。

 

また、怪我をしやすい部位でもあるので、ダイナミック(動的)・ストレッチで伸ばしてほぐし、ケガや肉離れの予防をしましょう。もし、筋肉痛や肉離れが起きてしまったときは、自分だけで判断せず、外科医に診断・治療してもらいましょう。

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー