【背中の筋トレ】分厚く硬い背中を作る方法！鍛え上げるための9つのメニュー

背中の筋トレは、くびれを作りたいときやたくましい印象を与えたいときなどに有効です。

そこでこの記事では、背中にある筋肉の詳細や、ダンベルやマシン、自重での背中の鍛え方のバリエーションまで、背中を鍛える際に必要な情報をひとまとめにご紹介します。

 背中の筋肉とは

トレーニングをする際は、負荷を与えたい筋肉を意識して行うことでトレーニングの効率を高めることができます。

そこで、まずは背中の筋肉の位置や役割を理解することから始めましょう。

背中の筋肉は、腕を動かす主要な動力です。

主に、物を引く動作や持ち上げる動作、押す動作などで活躍しています。

 代表的な筋肉は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、菱形筋など。大きい筋肉で構成されているのが特徴です。

それぞれの筋肉の位置や役割をご説明します。

広背筋

広背筋は人体で最も面積が大きい筋肉です。

背中の中ほどから腰、股関節まで連続しています。

腕を後ろや下に引く動作の主力筋として活躍し、日常動作では、お尻を拭くときや物を引っ張る時、杖をついて歩くときなどに活躍しています。

広背筋を鍛えることで、姿勢の維持が楽になったり、背中が広くなるのでくびれ作りにも効果的です。

さらに、腹部の筋肉が背中側に引っ張られるため、お腹が引き締まる効果も期待できます。

また、床からダンベルを持ち上げる、ダンベルデッドリフトのような、持ち上げる動作で鍛えることができます。

僧帽筋

僧帽筋は、後頭部と首の境目から首、肩、背中の中央付近まで広がっている大きい筋肉です。

腕を持ち上げた状態で働き、この筋肉が緊張した状態が続くと、いわゆる肩こりの原因になります。肩甲骨を支えたり、衝撃を吸収したりと、体の保護にも活躍しています。

僧帽筋を鍛えると、分厚くたくましい背中を手に入れることができます。

大きく肥大した僧帽筋は、周囲にたくましい印象を与えます。体を大きくしたい男性は意識して鍛えることがおすすめです。

また、トレーニングにより僧帽筋がほぐされることで、肩こりの予防にも効果を発揮します。

僧帽筋を鍛えるには、ダンベルを持って力こぶを作る動作をする「ダンベルシュラッグ」などが手軽でおすすめです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、首から背中、腰までをつなぐ体幹筋である「最長筋」「棘筋」「腸肋筋」の総称です。

上半身の姿勢を保つ重要な筋肉で、体の大黒柱である「脊柱」を正しい姿勢に維持したり、背中をまっすぐ伸ばした状態で固定する働きがあります。

脊柱起立筋を鍛えると、姿勢改善によるスタイルアップや、腰痛・肩こりの改善、猫背の改善などが期待できます。

また、「背中のシックスパック」とも呼ばれており、鍛えることで筋肉が盛り上がった、たくましい背中を手に入れることができます。

「バックエクステンション（背筋）」や、体をTの字で固定する「T字バランス」などで鍛えることができます。

菱形筋

菱形筋（りょうれいきん）は、文字どおり平行四辺形状の筋肉です。

背骨の中央と肩甲骨をつなぐ形で膜状に広がっています。

大菱形筋と小菱形筋から構成されており、日常生活では、引き出しを開ける時や懸垂をするときなど、腕を引く動作に作用しています。

また、鍛えることで肩周りのパフォーマンスアップやケガの予防も期待できます。

野球のピッチャーややり投げなどを行う方は、菱形筋を鍛えることで、肩にかかる負担を軽減する効果が期待できます。

（参考：投球動作における肩甲骨周囲筋群の筋活動特性　橘内基純、金子文成、福林徹　共著）

菱形筋を鍛えるには、肩から背中全体を使用する「チンニング」がおすすめメニューです。

その他の筋肉

背中にはそのほかにも姿勢を維持したり、腕を動かしたりするときなどに働く、細かい筋肉が分布しています。

例えば、背中と上腕部をつなぐ「大円筋」と「小円筋」は腕を回すときに使われます。

背骨の隙間にある「回旋筋」は、体をねじるときに使われています。

また、肋骨の隙間にある「外肋間筋」や、首とろっ骨をつなぐ「上後鋸筋」などは、呼吸をするときにろっ骨を持ち上げる働きがあり、正常な呼吸をするのに必要不可欠な筋肉です。

背中は、上半身のあらゆる動作に働いており、いわば力の源。

しっかり背中を鍛えることで、

綺麗な姿勢を維持して、力強い動作をすることができるのです。

背中を筋トレする上での注意点

背中を鍛えるときに、初心者が陥りやすい注意点があります。

それは、正しいフォームと適切な負荷量を心がけるということです。それぞれを詳しくご説明します。

正しいフォームを心がける

正しいフォームで動作することで、筋肉のパフォーマンスがしっかり発揮されます。

一方、フォームが崩れていると、筋肉の収縮が不十分で、パフォーマンスは十分発揮されません。

正しいフォームを手に入れるには、軽めの負荷で筋肉の動作を意識すること。

トレーニング中に狙った筋肉が動いている感覚が分かれば100点です。

負荷量を適切にする

必要以上の負荷は故障の元です。

特に、正しいフォームを手に入れないうちに高負荷のトレーニングを行うと、狙った筋肉以外にも負荷がかかり、思いがけない箇所の故障を引き起こす可能性があります。

また、体の反動を使ってしまうこともあるため、効果が十分に得られないこともあります。

狙った筋肉でコントロールできる範囲の負荷を心がけるのがポイントです。

背中のダンベルトレーニング

背中トレ初心者には、ダンベルトレーニングがおすすめです。

ダンベルを用いれば、重さによって負荷を調節できますし、背中周りの筋肉だけに作用させることができるので、効果がピンポイントで届きやすい特徴があります。

そこで背中を鍛えるのにおすすめのダンベルトレーニングをご紹介します。

（初級）ワンハンドローイング

ベンチを利用してダンベルを引き上げ、「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」などを鍛えることができるトレーニングメニューです。

ダンベルの重量を変えることで負荷を調節できるので、まずは軽めの2～3kgあたりでやってみましょう。

（中級）ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを背中の力だけで引き上げることで、僧帽筋を中心に鍛えることができるメニューです。

動作自体は地味ですが、ほぼ背中の筋肉だけでダンベルを引き上げるため、強度は高めです。

デッドリフトを始めようと考えている方は、ダンベルシュラッグで背中を鍛えておくことをおすすめします。

（上級）ダンベルデッドリフト

バーベルを使用して行う「デッドリフト」のダンベル版です。

床からダンベルを持ち上げる動作で、広背筋を中心に、脊柱起立筋や僧帽筋などを鍛えることができます。

しゃがんだ体勢から行うため、下半身筋肉にも効果が期待できます。

ダンベルを持ち上げる瞬間に、腰や上腕部にも負荷がかかります。まずは軽めのダンベルで、正しいフォームを手に入れることを意識しましょう。

背中のマシントレーニング

マシントレーニングは、自分のレベルに合わせて負荷を変えることができる点が魅力的です。

また、特定の筋肉を効率よく鍛えるために作られているため効率的です。

マシンによって難易度が変わってくるため、レベル別にトレーニングメニューをご紹介します。

（初級）ラットプルダウン

背中を鍛える代表的なマシントレーニングです。

「ラット」とは、広背筋を意味する単語。頭上に設置されたバーを下に引くことで、広背筋を鍛えることができます。

バーを下ろすとき、上腕部の力で引っ張らないように気を付けましょう。

（中級）ケーブルローイング

重りの付いたケーブルを引っ張るマシントレーニングです。

僧帽筋や菱形筋に効果が高く、見た目以上に高強度なメニューです。

ジムでは、フリーウェイトゾーンの近くに設置されていることが多いです。

上腕部の力で引かず、背中の筋肉を使って、体全体を後ろに下げるような感覚で行いましょう。

（上級）マシンバックエクステンション

マシンを利用して行うバックエクステンションです。

普通のバックエクステンションとの違いは、頭の位置が通常より低い位置からスタートすることです。

背中の力だけで上半身を支えるため、姿勢制御に働く、脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。

 重りを抱えて行うと上半身が重くなり、より付加を増すことができます。

 背筋がかなり鍛えられてきたら試してみてください。

背中の自重トレーニング

背中の筋肉は、自宅でできる自重トレでも十分鍛えることができます。

ダンベルやマシンのように、大きく肥大させるのは難しいですが、正しい姿勢で行うと、引き締まった背中を手に入れることはできます。

道具がいらないため気軽に始められるのも魅力的。思い立ったらまずやってみましょう。

（初級）バックエクステンション

皆さんご存知、いわゆる「背筋」です。

シンプルな動作のトレーニングですが、脊柱起立筋に効果的で、姿勢の保持力アップに繋がります。

続けて行うことで、背骨を支える力がつくため、腰痛の緩和にも効果が期待できます。

 頭を持ち上げるとき、反動を使わないように気を付けましょう。

ゆっくりと、背中の筋肉で頭を持ち上げることで、負荷がしっかりかかります。

（中級）ヒップリフト

姿勢を維持することで筋肉を連続して緊張させるトレーニングです。

姿勢維持に働く、脊柱起立筋に効果的です。また、お尻も同時に鍛えることができるので、

背中からお尻にかけてのラインを美しくする効果も期待できます。

姿勢を維持する時間が長くなるほど、負荷も強くなります。

30秒キープするのがきつい方は、半分の15秒から始めることをおすすめします。

慣れてきたら60秒キープにも挑戦してみましょう。

（上級）チンニング

背中を鍛える自重トレーニングの代表的メニューです。

高めの鉄棒があればできるため、ジム以外に公園でも行うことができます。

背中と腕の筋肉で自分の体重すべてを持ち上げるため、自重トレーニングの中では、かなり高負荷な部類です。

広背筋、僧帽筋、大円筋といった、背中の大きい筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

体が持ち上がらない場合は、まずジャンプして体を持ち上げてみましょう。一瞬体制をキープして着地することで、チンニングに必要な筋肉を鍛えることができます。

背中の筋トレ時におすすめのストレッチ

背中の筋トレを行った後はストレッチで筋肉をほぐしましょう。

背中の筋肉は日常生活でも使う場面が多いので、筋肉をしっかりほぐすことで日常動作に支障が出ることを抑えられます。

背中を丸めるストレッチ

背中を丸めることで、僧帽筋や菱形筋をほぐすことができるメニューです。

首や肩の痛みを緩和する効果が期待できます。

腕を斜め前に伸ばすストレッチ

広背筋、脊柱起立筋をほぐすことができるメニューです。

脇の下から腰にかけた範囲に効果的です。

背中を筋トレするメリット

背中を鍛える最大のメリットは、正しい姿勢とたくましい背中が手に入ることです。

背中を鍛えて正しい姿勢が手に入れば、背筋を伸ばして日常生活を送ることができ、基礎代謝アップにも寄与します。腰から背中の筋肉を適度に緊張させるため、たるみにくいお腹づくりにも効果的です。

たくましい背中は、トレーニングをする男性の憧れ的存在。身体前面で言えば、割れた腹筋のような、鍛え抜かれた体を表すシンボリックな存在です。

鍛え抜かれた背中を持っていると、周りの見る目も変わります。特に、トレーニーは背中の筋肉をよく見ているため、ジムで一目置かれた存在になることができますよ。

まとめ

背中の筋肉は、姿勢の維持や引く力をつかさどる、人体で最も大きい筋肉群です。そして、鍛えるメリットが大きい筋肉とも言えます。

正しい姿勢はすべてのトレーニングの基礎。しっかり背中を鍛えて、トレーニングの効率アップや、誰もが一目置くたくましい背中を手に入れましょう！