【背筋のストレッチ10選】背中のコリや張りを速攻解消するためのテクニック

福原 壮顕

「背中や肩のこりが気になって仕事に集中できない!」なんて悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか?

 

パソコンやスマホの見すぎが原因とわかっていても、なかなかやめられないのが現代社会ですよね。そんなあなたにオススメしたいのが、背筋のストレッチです!

 

ストレッチは、誰でも簡単にできて、筋肉や骨格を正常な状態に戻してくれる効果があります。そこで今回は、ストレッチのメリットや効果、そしてストレッチの方法について紹介していきます。

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ストレッチトレーナー福原 壮顕         
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 

ストレッチと筋肉痛の相性

「筋肉痛の際にストレッチをしてもいいの?」この点に関して、どうすれば良いかわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

結論から言うと、痛みを感じるようならばストレッチは控えたほうがいいでしょう。

 

なぜなら、ストレッチは筋肉痛の予防に有効ですが、筋肉痛の回復には大きく影響しないからです。

 

もし、筋肉痛になってしまったら、無理なストレッチを行うのではなく、痛みが強く感じない程度に筋肉を伸ばしてあげましょう。それ以外にも、軽い有酸素などを行い筋肉の血流をよくしてあげることも効果的。

 

また、しっかりと栄養補給(タンパク質・ビタミンB1など)を行うのも筋肉痛の早期回復に有効です。


背筋ストレッチの効果やメリット

ストレッチは、健康的な体の維持に重要な働きをします。

 

中でも、背筋のストレッチは様々なメリットが得られるので、日常生活に取り入れることをオススメします。

 

背筋ストレッチで得られる効果は下記の4つです。

<背筋ストレッチのメリット>
  • 肩こり・腰痛改善
  • 疲労回復
  • 猫背改善
  • 老化予防

 

順番に詳しく見ていきましょう。

肩こり・腰痛改善

肩こりや腰痛に、背筋のストレッチは絶大な効果を発揮します。

 

首から肩甲骨まで続く筋肉である「僧帽筋」をストレッチすると、肩こり解消に効果的です。同時に眼精疲労などの改善も期待できます

 

そして、背骨に沿った筋肉である「脊柱起立筋」のストレッチを行えば、腰痛の原因となってしまう筋肉の緊張をほぐせるので、腰痛の予防や症状緩和に効果的です

 

ただし、すでに強い痛みが腰に出ている場合は、無理にストレッチを行っても症状を悪化させてしまう可能性がありますので注意しましょう。

疲労回復

疲労回復ストレッチ

ストレッチは、疲労回復にも効果があります。

 

なぜなら、ストレッチを行って、筋肉血流が良くなると、疲労感の原因となる老廃物を流してくれるからです。

 

デスクワークで長時間座ったままだと、知らず知らずのうちに、背中や肩の筋肉に疲労が溜まってしまいます。

 

そこで、慢性的な「こり」になる前にストレッチを行うのがオススメです。

 

また、背筋の筋トレを行った直後にストレッチをすれば、翌日の筋肉痛や疲労感の軽減ができます

 

そのため、トレーニングとセットでストレッチを行うのがいいでしょう!

猫背改善

デスクワークが多いと、どうしても猫背になってしまうものですが、ストレッチを行えば、猫背を改善できます。

 

猫背になってしまう原因は、長時間同じ姿勢でいることです。

 

スマホやパソコンをしていて同じ姿勢を続けていると、筋肉が衰えて骨格が歪み、その結果猫背となってしまいます。

 

 

ストレッチを行えば固まった筋肉や骨格をほぐし、使っていなかった筋肉を適度に刺激できます。

 

定期的に猫背改善のストレッチを行えば、背骨や肩甲骨などの歪みを修正できるので、猫背も少しずつ改善できるでしょう。

 

ただし、ストレッチだけでなく、普段の姿勢も重要なので、正しい姿勢の意識も忘れずに行わなければいけません。

老化予防

年齢を重ねると、どうしても筋肉は硬くなってしまいます。

 

そのままの状態で更に年齢を重ねてしまうと、筋肉はどんどんと硬くなっていってしまうでしょう。

 

そこで有効なのがストレッチです。

 

ストレッチを行うことで、筋肉を柔らかく、弾力のある状態に改善できます。

 

また、神経の刺激による脳の活性化も期待できるので、肉体面の老化予防だけでなくボケ防止などにも有効です。

 

体が衰えてきたと感じたら、筋トレよりも先にストレッチからはじめて見るのがオススメです!

トレーニングの質向上

ストレッチは、疲労回復だけではなく、トレーニングの質の向上にも効果を発揮します。

 

なぜなら、筋トレにおいては関節の可動範囲が重要だからです。

 

ストレッチを行うことで、筋肉が柔らかくなり、関節の動く範囲が広がります。

 

そして、筋トレの際に少しでも関節を動かせる範囲が広くなると、筋肉により多くの刺激を与えられるようになるのです。

 

ストレッチ行うことで、柔軟な筋肉ができ、よりスムーズな動きを行いやすくなるでしょう。そのため、怪我の予防にもストレッチは活躍します。

 

トレーニングを短時間で効率よく行ったり、怪我をするリスク減らしたりしたい方には、トレーニングの後のストレッチを習慣化することを強くオススメします。

背筋ストレッチ10選

背筋のストレッチ方法は、伸ばしたい場所によって大きく方法が異なります。

 

また、体の固い方は無理にストレッチを行わず、簡単なものから行っていくようにしましょう。無理なストレッチは怪我の原因となりますので注意して下さい。

①首・肩ストレッチ

首や肩の筋肉を伸ばす、僧帽筋上部のストレッチです。

 

デスクワークの最中にも気軽に行えるストレッチなので、肩こりが気になる方にオススメです。

<やり方>
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 右手を腰の後ろに回し、手の甲を腰に当てます。
  3. 左手を上に伸ばし、右側の耳に指をかけます。
  4. ゆっくりと左手で頭を左前へと倒します。
  5. 気持ちいいところまで倒し、20秒キープします。
  6. ゆっくりと元へ戻します。

 

上記を左右2回ずつ行いましょう。

自然な呼吸でゆっくりと行うとより効果が期待できます。

②背中のストレッチ

肩こりよりも背中のこりが気になるという方にオススメなのがこのストレッチです。

 

猫背の改善も期待できるので、姿勢が気になっている方にもオススメです。

<やり方>
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 両手を上に伸ばし、ゆっくりと前に倒していきます。
  3. 背中を丸めて、腕を前に送るイメージで伸ばします。
  4. 伸ばしたら10秒キープします。
  5. 腰の後ろで手を組み、胸を張り、肩甲骨を寄せます。
  6. 10秒キープします。

 

上記を2セット繰り返しましょう。

③体をひねるストレッチ

こちらも椅子に座ったままできるストレッチです。

 

主に、脊柱起立筋や腹筋周りを伸ばせるので、腰痛などが気になる方にオススメです。

<やり方>
  1. 背もたれのある椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 下半身は固定したまま、上半身を右へとひねります。
  3. 左手を右の太もも、右手を背もたれにかけて、上半身を右へと回転させ引っ張ります。
  4. 20秒キープします。

 

上記を左右2セット繰り返しましょう。

 

あまり強く引っ張りすぎると腰を痛める可能性があるので、気持ちいい程度範囲で行って下さい。

④腰と背中のストレッチ

こちらは、脊柱起立筋や広背筋などのストレッチに加えて、太もも裏側のハムストリングスもストレッチができます。

 

座ったままできますが、床につく必要があるので多少のスペースが必要です。

<やり方>
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 股関節を中心にして体を前に倒します。
  3. 息を吐きながら、手を前について10秒キープします。
  4. 元の姿勢に戻ります。

 

上記を2回繰り返しましょう。

 

手を前につく際に、股関節を軸に曲げている意識を持つことが重要です。

⑤開脚前屈のストレッチ

開脚前屈

体育の授業などでもおなじみのストレッチです。

 

主に腰まわりとハムストリングスを伸ばせるストレッチとなっています。

<やり方>
  1. 床に長座の姿勢で座ります。
  2. 足を90°に開きます。
  3. 股関節を軸にするイメージで、息を吐きながら体を前に倒します。
  4. 気持ちいい範囲で20秒キープします。

 

上記を2回繰り返しましょう。足を真っ直ぐ伸ばした状態では辛い場合、軽く膝を曲げて行って下さい。

⑥肩甲骨寄せのストレッチ

肩甲骨が凝り固まっている人にオススメのストレッチです。

 

僧帽筋の下部や広背筋のストレッチとして効果的です。肩をよく使うスポーツなどをされる方にもオススメですよ!

<やり方>
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 右肘を曲げて、肘を頭の後ろへと上げます。
  3. 右肘を左手で掴みます。
  4. 背筋を伸ばしたまま、左へと体を傾け、20秒キープします。

 

上記を左右2セット繰り返しましょう。

 

体を倒す際に背中が丸まってしまいがちなので、胸を張るのを意識して下さい。

⑦ダウンドッグのポーズ

ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズはヨガでの定番ポーズです。

 

幅広く上半身の筋肉をストレッチできるので、猫背や肩こりにも効果的です。

<やり方>
  1. 床に両手両足をつけて、お尻を上げて「へ」の字を作ります。
  2. 床についている手と足に力を込めて、床を押し返します。
  3. 20秒キープします。

 

上記を2セット繰り返します。

 

足からお尻、手からお尻が一直線になるように意識するのが重要です。背中や腰が丸まったり、膝が曲がったりしないように注意しましょう!

⑧背中を反らせるストレッチ

机や椅子、手すりなどを使って行うストレッチです。広背筋や僧帽筋などが伸ばせます。

 

また、胸や背骨をしっかりと開けるので、猫背の改善に非常に効果的です。

<やり方>
  1. 腰ほどの高さの机に、手が届く範囲で椅子から離れます。
  2. 肩幅程度に足を開いて立ちます。
  3. 机に手をついて、背骨はまっすぐのまま、股関節を曲げて前屈します。
  4. お尻を高く突き上げ、胸を張り20秒キープします。

 

上記を2セット繰り返します。

 

背骨を丸めてしまうとストレッチの効果が薄れてしまうので、しっかりと腰を反らせるイメージを持って行いましょう!

⑨肘回しのストレッチ

ここまで紹介してきたストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチでしたが、こちらは動かしながら行う動的ストレッチです。

 

動かしながら行うので、血流を良くする効果が高く、肩関節がゴリゴリするような場合に有効です。

<やり方>
  1. 直立、または椅子に座った状態で背筋を伸ばします。
  2. 両肘を曲げて指先で肩に軽く触れます。
  3. 肘で円を描くようにぐるぐると上から下へ回します。

 

上記を30回行い、下から上へ回すパターンも30回行いましょう!

⑩鋤(すき)のポーズ

このストレッチは、僧帽筋上部から中部を深く緩めるストレッチです。

 

ここまで紹介したストレッチよりも、難易度が上がるので首を痛めないように注意してください。

<やり方>
  1. 仰向けに寝転び、手は体に沿って伸ばし、手のひらは地面に向けます。
  2. 両足を伸ばしたまま、持ち上げます。
  3. つま先を頭の先に下ろします。(床につかない場合は膝を曲げて下さい。)
  4. 両手のひらを床の上で組みます。
  5. 静止して20秒キープします。

 

上記を2セット繰り返します。

 

首を痛める可能性があるので、ポーズの途中で首を左右に動かさないように注意して下さい。

背筋ストレッチおすすめアイテム

ここまで紹介してきたストレッチでは、特別な器具は使用しませんでしたが、道具を使用するとストレッチの幅が広がります。

 

ここで、背筋ストレッチに使い勝手のいい、おすすめのアイテムを紹介します。

ストレッチポール

ストレッチポール

ストレッチポールは、筒状の形をしたストレッチ器具です。

 

その長さは様々なものがありますが、上半身がすっぽり入る程度の長さのものが一般的。

 

ストレッチポールの使い方は沢山ありますが、基本的にはストレッチポールを床に置き、その上にほぐしたい部位を乗せ、自分の体重を使って筋肉をマッサージするのが基本です。

 

使い方によっては、骨盤矯正や姿勢改善など幅広く応用できるので、日頃からスポーツをしている人は1つ持っていると便利でしょう

 

また、ストレッチポールは最近定番になりつつある「筋膜リリース」も行えるのも特徴。

 

「筋膜リリース」は筋肉を覆っている膜をほぐすエクササイズで、ストレッチを合わせて行うと疲労回復や柔軟性により効果的です。

 

ストレッチだけでは物足りないという方は、筋膜リリースにも挑戦してみると良いかもしれません。

【肩甲骨はがしストレッチ10選!】ストレッチャー・ストレッチポールを用いた方法まで

ストレッチャー

ストレッチャーは、仰向けに寝転がるだけで背筋を伸ばし、ツボを刺激してくれる器具です。

 

背中用の健康サンダルと考えるとわかりやすいでしょう。

 

仰向けに寝転がる使い方しかできませんが、ストレッチポールに比べて寝転がるだけなので非常に簡単に使用できます

 

そのため、とにかく楽に背中を伸ばしたいという方にオススメできる器具です。ただし、器具は大きめになるので、収納する場所に困るという欠点があるので注意です。

ストレッチチューブ

ストレッチチューブは、伸縮性があるので、一人では伸ばしきれないようなストレッチを行う際に、補助として利用すると大変便利です。

 

通常のストレッチよりも、しっかりと体を伸ばしたいという場合にはストレッチチューブの利用を検討するといいでしょう。

 

ストレッチ以外にもチューブトレーニングなどに応用できるので、トレーニングが好きな方は持っておいて損はないはずです。

 

また、ストレッチチューブは薄いゴムでできているため、収納場所に困りません。ですので、自宅でストレッチを行うのに最適です。

背筋の筋肉を知って効果UP!

ここまで背筋のストレッチを紹介してきましたが、背筋が1つの筋肉だと思っている人はいませんか?

 

実は、背筋はたくさんの筋肉の総称です。

<背筋の主な筋肉>
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

 

これらの筋肉について知っておけば、ストレッチの際にどのように伸ばせばいいのか意識しやすくなります。

僧帽筋

僧帽筋は、首筋から肩甲骨にかけて存在している筋肉で、肩甲骨を動かすのに使用します。

 

肩こりに大きく影響する筋肉なので、肩こりが気になる方は、僧帽筋の上部をほぐすストレッチを主に行うと良いでしょう。

広背筋

広背筋は、脇の下あたりから腰にかけて存在する筋肉で、「逆三角形」の背中を作り上げるのに必要です。

 

腕を引く際に使用するので、腕を伸ばした際にストレッチできます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨に沿って存在する筋肉で、正しい姿勢をキープするのに使われています。

 

脊柱起立筋が凝り固まってしまうと、腰痛などが発生しやすくなります。

 

ですので、腰痛が気になる方は、脊柱起立筋のストレッチを意識して行うといいでしょう。

まとめ

背筋のストレッチは、スポーツを行う人だけでなく、すべての人にとって重要です。

 

背筋を柔らかく柔軟に保っておけば、キレイな姿勢を維持しやすいだけでなく、腰痛や肩こりの予防にもなります。

 

もし、腰痛や肩こりに悩まされているのであれば、今すぐにでもストレッチを始めるのがオススメ。今回紹介したストレッチの中から、できそうなものを選んで、少しずつ始めていくのが良いでしょう。

 

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね!

この記事を書いた人
福原 壮顕
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