【肩甲骨はがしストレッチ10選!】ストレッチャー・ストレッチポールを用いた方法まで

福原 壮顕

長時間のデスクワークなどで「肩甲骨」が固まると、肩こりや頭痛の原因となります。 

これらの解消には、肩甲骨をほぐして整える「肩甲骨はがし」のストレッチが有効です。

 

「肩がだるくて、仕事や家事がはかどらない。」という方は、肩甲骨はがしで体調の改善や作業効率の向上が期待できます!

 

そこで今回は、短時間で取り組めるメニューに絞って、おすすめの肩甲骨はがしストレッチをお伝えします。

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ストレッチトレーナー福原 壮顕         
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 

目次

肩甲骨はがしストレッチとは

そもそも肩甲骨はがしストレッチとは、肩甲骨の可動域を広げるストレッチのことを指します。実践することで血行を促進し、肩回りのこりなどを解消してくれます。

 

肩甲骨はがしストレッチを正しく実践するためには、肩甲骨の場所や動き方を正しく理解しておくことが大切です。

事前に、肩甲骨の働きや場所をおさらいしておきましょう。

肩甲骨とは

肩甲骨は背面部から助骨を覆う、逆三角形の形をした左右一対の骨です。

「左右の肩のすぐ下にある背中側の骨」と考えると、わかりやすいかもしれません。

 

下記の画像の赤い部分が肩甲骨です。

肩甲骨の場所

肩甲骨と鎖骨からなる肩甲帯は、腕を上げ下げしたり、前後左右に動かすときに働きます。

体の中でも、頻繁に使う部位なので、定期的なメンテナンスを怠るとダメージや歪みが残ってしまいます。

肩甲骨はがしストレッチの効果

肩甲骨のバランスが崩れると、あらゆる症状が体を襲います。

これを防ぐために、肩甲骨はがしは大きな役割を担います。

 

肩回りの不調を感じている方は、肩甲骨はがしを行うことで改善ができるかもしれません。

ここでは肩甲骨はがしストレッチの効果を4つご紹介します。

肩こり首こり等の解消

肩甲骨をストレッチして血流を改善することで、肩こりや首こりが解消に向かいます。

頭痛や手足の冷えなど、その他の不調も緩和してくれます。

 

しつこい凝りにお悩みの方は、ぜひ肩甲骨はがしを試してみてください!

姿勢の改善

肩甲骨はがしを行い肩甲骨の位置を整えることで、姿勢が良くなり猫背などが改善していきます。

 

姿勢が悪くなったと感じたら、肩甲骨はがしを行い調整しましょう!

バストアップ効果

肩甲骨の周辺がほぐれることで胸の筋肉がしっかりと開かれるようになり、バストアップに貢献します。

バストアップを実現させたい方は、肩甲骨はがしを実践してみてください!

ダイエット効果

肩甲骨周辺には脂肪の燃焼をする働きを持つ「褐色脂肪細胞」が数多く存在します。

肩甲骨はがしストレッチを行い褐色脂肪細胞を刺激することで、脂肪の燃焼が促されてダイエット効果も期待できるのです!

 

肩甲骨はがしはダイエットを目指している方にもオススメです。

 

このように、肩甲骨はがしストレッチはあらゆる体のトラブルにアプローチができるので、覚えておいて損はありません。

それでは、どのようにストレッチを行えば良いのかについてご説明します!

肩甲骨はがしストレッチのメニュー

これからご紹介する肩甲骨はがしストレッチは、忙しい方や、これからストレッチの習慣をつけようと考えている方に取り組んでいただいやすいよう、短時間で行えるメニューを厳選しました。

 

それぞれのストレッチには特徴があるので、まずはご自分にふさわしいメニューを見つけることからスタートしましょう!

肩甲骨はがしの選び方

肩甲骨はがしには豊富な種類のメニューがありますが、全てをこなすのは大変です。

大切なのは、数あるストレッチの中からご自身の体の状態にぴったりのものを見つけることです。

 

ストレッチメニューを選ぶ際は、「トレーニング要素の強さ」と「症状の重さ」の2点に目を向けましょう。

<トレーニング要素の強さ>

大きな動きが要求されるストレッチは、トレーニング要素が強い。トレーニング要素が強いほど、肩こり改善のような不調を正すだけでなく、肩回りの脂肪燃焼やダイエット効果なども狙うことができる。

 

<症状の重さ>

ご自身が抱えている体の不調症状の重さ。激しい痛みなどに悩まされている方が大きな動きを必要とするストレッチに挑戦すると、かえって症状を悪化させてしまう場合がある。

 

シェイプアップを目指したい方は、トレーニング要素の強いメニューを選ぶと良いでしょう!

 

また、ご自身が抱えている体の不調症状の重さも、適したメニューを決める重要な要素です。

激しい痛みなどに悩まされている方が大きな動きを必要とするストレッチに挑戦すると、かえって症状を悪化させてしまう場合があります。

 

肩こりなどの症状がひどい方は、症状の重い方向けのストレッチを取り入れることから始めましょう!

 

症状が軽い、または全くない方はストレッチのメニューに強い制限をかけなくて大丈夫だと思われます!

ご紹介するストレッチメニューの特徴

これからご紹介する肩甲骨はがしストレッチのメニューは、すべてを「トレーニング要素の強さ」と「症状の重さ」の2観点から評価をしています。

 

各メニューに付いた星の数を参考にして、適切なストレッチを選んでみてください!

<肩甲骨はがしストレッチの評価観点>
  • トレーニング要素:「弱★☆☆→★★★強」
  • ご自身の症状の重さ:「軽い方向け★☆☆→★★★重い方向け」

肩回し運動 (トレーニング要素★☆☆/症状の重さ)

まずは肩こり解消効果が期待できる、ベーシックな「肩回し」をご紹介します。

肩回し

<やり方>
  1. 肩の骨の出っ張り部分に両手を置きます。
  2. 肩甲骨を大きく動かすイメージで、外回しと内回しをそれぞれ20回ずつ行います。 

 

ポイントは胸を張ることと、肘を大きく回すことです。

 

肩の可動域が広がることによりこりが改善されます。リフレッシュの効果も期待できるので、疲れを感じた時に行ってみてください!

テニスボールを活用した筋膜リリース(トレーニング要素★☆☆/症状の重さ)

対象とする筋膜やその周辺の筋肉を緩める「筋膜リリース」も、肩こりなどの解消に効果的です!

筋膜リリース

<やり方>
  1. テニスボール2個をタオルで包んでゴムでとめます。(飴の包み紙のイメージ)
  2. タオルを肩甲骨にくっつけて床に仰向けになります。
  3. 膝を動かして、体重をかけながらテニスボールを上下に転がします。

 

このストレッチは肩甲骨周りの「トリガーポイント」(痛みがある箇所)を緩める効果があり、肩の痛みを軽減したい方におすすめです。痛みを恐れず、しっかりと体重をかけて行いましょう。

 

寝ながら行えるので、就寝前のちょっとした時間の習慣にしてみてください。

座って行う肩甲骨はがし(トレーニング要素☆/症状の重さ)

肩がうまく上がらない方でも実践できるストレッチです!

座りながら行う肩甲骨ストレッチ 

<やり方>
  1. 地面にあぐらをかき、腕を外旋させた状態で指先を床につけます。
  2. 手のひらを床にべったりとつけ、10秒間キープします。
  3. 今度は手の甲を床につけた状態で10秒間キープします。

 

無理せず、できる範囲の姿勢で行ってください! 

腕を大きく伸ばす肩甲骨はがし(トレーニング要素★☆/症状の重さ★☆☆)

片腕ずつ行う肩甲骨はがしです。

片手の肩甲骨はがし

<やり方>
  1. 片方の腕を真上に伸ばします。この際、手のひらを前方に向けます。
  2. 腕を伸ばした状態を保ちながら、5秒ほど使って手を腰くらいの位置まで下げます。

 

肘を曲げずに、可能な限り遠くへ動かすようにして、左右それぞれ5回ほど行ってください。

肩甲骨の可動域が広がるはずです。

肩甲骨体操(トレーニング要素/症状の重さ)

肩甲骨を大きく動かすメニューです。

肩甲骨体操

<やり方>
  1. 背中を丸め、体の前で両手の甲を合わせます。
  2. 半円を描くイメージで腕を体の横に動かします。
  3. 両腕を上に伸ばして両手の甲を合わせます。その後に、腕を下に下げます。

 

10回3セットを目標に行いましょう。

ポイントは、なるべく遠くに、大きく動かすように意識することがポイントです。

 

脂肪を燃焼してくれる褐色脂肪細胞が活性化されるので、肩周辺のダイエットに効果的です!

タオルを使った肩甲骨はがし(トレーニング要素/症状の重さ)

肩甲骨はがしはタオルを使って行うことも可能です!

タオルラットプル

<やり方>
  1. タオルの両端を持って、上方向に腕を伸ばします。
  2. 肩甲骨を斜め後ろに引くように、脇腹を意識しながらゆっくりとタオルを下げます。

 

10~15回、3セットが目標です。

 

ポイントはタオルを上げるときに、肩が一緒に上がらないようにすること。

肩や肩甲骨の柔軟性が上がり、姿勢改善や肩こり解消にアプローチできます!

 

通常のストレッチよりもトレーニング要素がかなり大きいので、まずは2日に1回のペースから始めてみてください。

キャットアンドドッグ(トレーニング要素/症状の重さ)

<やり方>
  1. 四つん這いの体勢になり、手は肩幅より少し開きます。
  2. 背骨を天井に突き出すようにしながら背中を丸め、猫のポーズをとります。
  3. 肩甲骨を内側に寄せながら背中を反らし、犬のポーズをとります。

 

下半身は動かさずに肩甲骨や骨盤の動きを意識しながら行うことが大切です。それぞれのポーズを交互に20回行いましょう。

 

このストレッチでは主に猫背などの解消が見込めます。姿勢の改善で今まで使えなかったような筋肉が使えるようになり、基礎代謝アップによるダイエット効果も狙えます。

 

お風呂上りなどのように体が温まっているタイミングでチャレンジしてみてください。

ストレッチポールを使った肩甲骨はがし

体の下に敷くことでストレッチを補助してくれる「ストレッチポール」を使えば、寝ながら簡単に肩甲骨はがしを行うことも可能です!

ストレッチポール用肩甲骨ほぐし(トレーニング要素☆/症状)

easyストレッチポール

<やり方>
  1. ストレッチポールの上に仰向けになります。
  2. 腕を伸ばし、大胸筋を横、斜め上、上の3つの角度でストレッチしていきます。角度をつけることにより、様々な方向に胸と肩甲骨を動かすことができます。

 

それぞれの角度で3060秒ほどストレッチさせると良いでしょう。

 

ストレッチポールを挟むことで床と体の間に高さが出ます。そのため、重力と腕の重みで大胸筋が伸びやすくなります。

 

しかし、重力に任せすぎると肩に負担がかかってしまうので、ご自身の伸び感を感じながら行いましょう。

 

寝る前などのリラックスタイムに行うのがおすすめです!

ストレッチャー商品

「ストレッチャー」は肩甲骨はがしのバリエーションを増やしてくれるアイテムです。うまく利用すれば新しい刺激を入れることができ、肩甲骨がより楽になるかもしれません!

 

今回は「肩甲骨ストレチャー」と「グイ押し バックストレッチャー」の2つをご紹介します。

肩甲骨ストレッチャー

肩甲骨ストレッチャー

写真出典:Fungoal

肩甲骨ストレッチャーは、端っこを家のドアやクローゼットのような高い場所に挟んで使用する、肩甲骨ストレッチのサポートアイテムです。

 

滑車の動きを利用するので、片方の手を下げると反対の手が上がります。強く引っ張る力は必要なく、スムーズに肩甲骨を伸ばせます!

 

動かし方は自由自在。取り外しも簡単で、すきま時間にさくっと肩甲骨のストレッチができます。価格は1,080(税込)です。公式サイトはこちら

肩甲骨ストレッチャーを使ったメニュー(トレーニング要素★★☆/症状の重さ★★)

ストレッチャー

<やり方>
  1. ドアやクローゼットなどに肩甲骨ストレッチャーをセットします。
  2. 椅子に座った状態で、左右を交互に上下運動させます。

 

肩甲骨を適度に動かして、肩こりを防ぎましょう!

グイ押し バックストレッチャー

グイ押し バックストレッチャー

写真出典:chez moi

「グイ押し バックストレッチャー」は、仰向けで上に寝るだけで肩甲骨をストレッチしてくれるアイテムです。8つのXライン突起が肩甲骨を広げ、こりの解消に一役買ってくれます。

 

「今日は疲れて動きたくない・・!」という日は、これを使ってくつろぎながら肩甲骨をほぐしましょう!程よい硬さの刺激が気持ちいいですよ!

 

価格は2,480円です。公式サイトはこちら

グイ押し バックストレッチャーを使ったメニュー(トレーニング要素☆☆/症状の重さ)

グイ押しストレッチの方法

<やり方>
  1. 滑りにくい床にグイ押し ストレッチャーを置きます。
  2. 上部の突起に肩甲骨あたりが当たるように、ゆっくりと仰向けの体勢になります。
  3. しばらくこの状態をキープします。

 

肩甲骨がほぐれて肩がすっきりするはずです!

肩甲骨のバランスを崩す生活習慣

様々な肩甲骨はがしをご紹介しましたが、そもそもなぜ肩甲骨にはストレッチが必要なのでしょうか。

 

肩甲骨は正常な位置(背中の上部)で自由に動かせるのが理想的です。しかし日常的に行っている動作が肩甲骨のバランスを簡単に損ねてしまうかもしれないのです。

デスクワーク

代表的なものがデスクワークです。

長時間にわたるパソコン作業では体がずっと同じ姿勢になりやすく、猫背の原因となります。

 

猫背になってしまうと肩甲骨が横に広がり、正常なバランスを保てなくなります。

片側重心

いつもカバンを片側にかけていたり、どちらか一方の足に重心をかけいることも良くないです。

 

これを続けていると、体の左右バランスが崩れてしまい、肩甲骨の高さもずれてしまう可能性があります

 

普段何気なく行っている動作が、肩甲骨に思わぬダメージを与えてしまっているかもしれないのです!

肩甲骨が歪むことの悪影響

何気ない習慣の重なりで悪化した肩甲骨をそのままにすると、体が様々な不調を起こします。

肩こり・首こり

肩甲骨が歪むと周辺の筋肉が固くなりやすくなります。これが血流の悪化につながり、肩こりや首こりに悩まされるきっかけとなってしまいます。

 

肩甲骨のバランスを意識していない方の多くは、これらの症状に苦しむケースが多いのではないでしょうか。 

自律神経の乱れ

肩甲骨の不調により肩こりがひどくなると、筋肉が緊張して自律神経の一種である交感神経が優位になります。

 

この状態が続くと、頭痛やしびれ、めまいや手足の冷えなど様々な症状を引き起こしてしまう可能性があります。最悪の場合、自律神経失調症になってしまいます。

太りやすい体質への変化

肩甲骨や周りの筋肉が固まると、血流やリンパの流れが悪くなります。こうなると体の中に溜まっている老廃物や脂肪が排出されにくくなるので、太りやすく痩せにくい体質となってしまいます。

 

これからの悪影響を体に及ぼさないためにも、肩甲骨はがしを行うだけでなく、デスクワークや片偏重心などの生活習慣を見直すことも心がけましょう!

まとめ

肩甲骨は体にとって大切な場所であり、そのコンディションが体調にも影響します。

 

肩甲骨はがしを行うことで肩こりや頭痛などの改善だけでなく、ダイエットなどのスタイルアップ効果も狙えます。今回ご紹介した肩甲骨はがしは短時間で簡単にできるメニューばかりなので、空いた時間にぜひお試しください!

 

また、MYREVO(マイレボ)では、自宅で簡単にマネできるストレッチ動画をインスタグラムで配信しています。

 

肩甲骨はがしだけでなく、様々なお悩み解消に役立つストレッチ動画を公開していますので、MYREVOのインスタグラムもぜひチェックしてみてください!

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