筋トレマシン14種類の名前と使い方を解説！初心者のための代表的なマシン一覧

ジムにはいろんなマシンがあります。マシントレーニングは安全で効果的に体を鍛えられるので、とても魅力的ですよね！

でも、種類が多すぎてどれを使うべきか分かりにくいことも…。

そんなお悩みを解決するために、今回は初心者の方にオススメのマシンを紹介していきます！

トレーニングマシンの種類とメリット

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

有酸素運動はランニングのような全身運動を指します。一方で、無酸素運動は筋トレのような高強度の運動を行うものです。

トレーニングマシンも同様に、有酸素運動用と無酸素運動用の2種類のものがあります。

それぞれのマシンを使用すると、どのようなメリットがあるのでしょうか？

有酸素運動用のマシン

有酸素運動といえば、外でウォーキングやランニングを行うイメージがあるかもしれません。

でも、野外での運動は天候に左右されます。天気が悪いときは運動できないので困ってしまいますよね。

そんなときに活躍するのが有酸素運動用マシンです！

暑いときや悪天候のときでも、快適な室内で有酸素運動ができるのは大きな魅力ですよね。

なぜなら、有酸素運動マシンでは運動の負荷を簡単に調整できるからです。

ウォーキングやランニングは負荷の調整が難しいので、どうしても単調な運動になりがち。でも、マシンを活用すれば体力に合わせてどんどん負荷を強められるのです。

有酸素運動用のマシンには、ランニングマシンやエアロバイクなど様々な種類があります。

自分に合うものを選び、楽しみながら体を鍛えていきましょう！

無酸素運動（筋トレ）用のマシン

筋トレには「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の2種類の方法があります。

フリーウエイトトレーニングはダンベルやバーベルで行い、マシントレーニングはジムに設置されている大きなマシンで鍛えます。

筋トレ用のマシンは、何だか上級者向けのイメージがあるかもしれません。

でも、マシントレーニングは次の3つの理由から、実は初心者の方にオススメなのです！

なぜなら、ケガをすると回復するまで筋トレできなくなり、回復しても常に再発の心配がつきまとうからです。

「正しく行えばケガのリスクが低い」というのが、マシントレーニングの大きな魅力です。

すでに腰や膝を痛めてしまっている人でも、マシントレーニングなら筋トレを続けられる可能性があります。

また、フリーウエイトは正しく行わないとウエイトの軌道が安定しないため、慣れないと筋肉を効果的に刺激できません。

マシントレーニングは軌道が固定されているため、初心者の方でも筋肉を鍛えやすいのです。

有酸素運動におすすめのマシン

有酸素運動用のマシンにはいろいろなものがありますが、せっかくやるなら効果的なものを選びたいですよね！

そこで、有酸素運動にオススメのマシンを2つご紹介します。

トレッドミル

トレッドミルとはランニングマシンのことです。

有酸素運動用のマシンといえば、誰もがトレッドミルを思い浮かべるはず。それだけこのマシンは効果が高いということです。

全身の持久力の向上や消費カロリーの多さを考えると、有酸素運動用マシンでベストなのがトレッドミルです。体脂肪をどんどん燃焼させたい人にオススメです！

それだけではなく、パネルの設定で速度や傾斜角の調整もできるので、無酸素運動に近い負荷をかけることも可能です。

ダイエットにもトレーニングにも使えるトレッドミルは、幅広い目的に適しています。

また、トレッドミルは野外を走る場合と比べて、腰や膝を痛めるリスクが低いのもポイントです。

とはいえ、怪我の予防には走るときの姿勢ももちろんとても大切です。

背筋をまっすぐ伸ばして、足の裏全体で着地するように心掛けましょう。

スピンバイク

「膝が痛いから走るのはちょっと…」という方は、スピンバイクを試してみませんか？

スピンバイクというと聞き慣れないかもしれませんが、エアロバイクがパワーアップしたものと考えてください。

スピンバイクでは姿勢の維持のために上半身の筋肉も活動するため、消費カロリーが大きな運動です。

その一方で、ペダルの負荷を高めると、大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身の筋肉を鍛えることもできます。

トレッドミルよりも膝や腰に優しいので、運動初心者の方にもオススメなマシンです。

ただし、正しい姿勢で行わなければ腰を痛めてしまうことがあるので要注意。

スピンバイクでは、サドルの位置が高めに設定されているため前傾姿勢になります。

背中が丸まると腰痛の原因になるため、上体を前傾させながらも背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。

【胸・肩】を鍛えるおすすめのマシン

上半身の筋トレといえば、まず胸や肩ですよね。この部分を鍛えられるマシンはたくさんあります。

でも、どれをやれば良いのかイマイチ分かりにくいかもしれません。

そこで、初心者の方には次の3つのマシンがオススメです！

チェストプレス

チェストプレスは大胸筋全体と三角筋の前部を鍛えられるマシンです。

大胸筋というとバーベルベンチプレスが有名ですが、フリーウエイトは不安定なので難易度が高いです。

そこで、初心者の方にはチェストプレスがオススメ。チェストプレスは座ってバーを押すだけで、手軽にベンチプレスト同じような効果を得られるのです。

ご覧の通り、ベンチプレスよりずっと単純な動作ですが、ベンチプレスと同じような刺激を大胸筋に与えられます。

大胸筋を安全かつ手軽に鍛えたいなら、ぜひチェストプレスをやりましょう！

バタフライマシン

バタフライマシンは、左右のバーを胸の力で閉じる動作を繰り返して、大胸筋を鍛える種目です。

動作としてはダンベルフライと同じですが、バタフライマシンの方が大胸筋の内側により効かせやすくなります。

先ほどのチェストプレスばかり続けていると、大胸筋の外側ばかり発達してバランスが悪くなります。

バタフライマシンは大抵のジムに設置されているので、チェストプレスとあわせて行うようにしましょう。

バラフライマシンのコツは、腕ではなく大胸筋の力を意識してバーを閉じることです。そのために、バーを強く握り込まないようするのがポイント。

また、バタフライマシンの種類によっては、バーを握るのではなくパットを腕で閉めるものもあります。

こちらは肘で押すようにして胸の前まで持っていくようにしましょう。

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスはバーを頭上で押して、三角筋を鍛える種目です。

基本的にはバーベルやダンベルのショルダープレスと同じですが、マシンの場合は軌道が一定なので三角筋をより刺激しやすくなります。

ショルダープレスのポイントは、肩の位置を固定してバーを上げることです。

肩の位置がブレると、三角筋を十分に刺激しきれません。

また、腕ではなく三角筋の力でウエイトを動かすことを意識しましょう。

【背中】を鍛えるおすすめのマシン

背中はフリーウエイトで鍛えるのが特に難しい部分です。

特殊な姿勢をとりながら行うものが多く、筋肉をなかなか意識しきれないからです。

そこで、背中を鍛えるときもぜひマシントレーニングを活用して、立派な背中を手に入れましょう！

ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットマシンを使用して、バーを下に引いて広背筋や大円筋などを鍛える種目です。

ラットマシンはどんなジムでも置いてあるので、積極的に活用していきましょう。

なお、ラットプルダウンには「フロントネックプルダウン」と「ビハインドネックプルダウン」の2種類の方法があります。

ここでは、広背筋によく効くフロントバージョンを解説します。（なお、ビハインドバージョンは僧帽筋に負荷が入ります。）

腕や肩ではなく、背筋の力でウエイトを動かすことを意識しましょう。

体を少しだけ後ろに傾けておくと背筋を刺激しやすいです。また、バーを元の位置に戻すときは、力を抜かず支えるような感じでゆっくり戻します。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは広背筋全体を鍛えられる種目です。

広背筋の種目では、ワンハンドロウやベントオーバーロウなどが有名です。

しかし、フリーウエイトでは広背筋にしっかり効かせるのが難しいです。

シーテッドローイングは広背筋を刺激しやすいので、初心者の方にもオススメです！

単純な動作ですが、背筋をまっすぐ伸ばしたまま動作を行うのがポイントです。

体を後ろ側に傾けてバーを引っ張ると、腰に負担が掛かって腰痛の原因になってしまいます。

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋という背骨まわりの筋肉を鍛える種目です。

脊柱起立筋を鍛える種目ではデッドリフトが有名ですが、正しいフォームで行うのが難しいため腰を痛めやすいです。

安全性の点からもバックエクステンションをオススメします！

バックエクステンションは簡単に取り組みやすい種目ですが、反動をつけると腰痛の原因になるのでいけません。

まずは軽めのウエイトから動作に慣れていきましょう。

【腹筋】を鍛えるおすすめのマシン

腹筋というと、マットに仰向けに寝て行うシットアップやクランチのような、自重トレーニングを思い浮かべるはず。

でも、実は腹筋にもちゃんとマシントレーニングが用意されているのです。

マシンを活用すると今まで以上に腹筋を刺激できます！

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは重量設定ができるクランチです。

自重トレーニングではかけられる負荷に限界があり、腹筋を十分に鍛え切れません。

そこで、マシントレーニングのアブドミナルクランチを活用して、腹筋を鍛え抜きましょう！

アブドミナルクランチ最大のポイントは、腕の力を使わずに腹筋の力だけで体を曲げることです。

ハンドルは体を支えるためだけに軽く握り、腹筋をしっかり意識して体を曲げるようにしましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使用して腹斜筋を鍛える種目です。

自重トレーニングの範囲内では、腹斜筋を鍛え切るのは難しいです。

でも、アブドミナルクランチとケーブルクランチを組み合わせれば、割れた腹筋を手に入れることができます！

ケーブルクランチのコツは、常に腹筋に力を入れたまま動作を行うことです。

背中を丸めきったところで1秒ほど動作を止めると、さらに腹筋への刺激を強めることができます。

【太もも】を鍛えるおすすめのマシン

太もものトレーニングにもマシントレーニングが有効です。太ももの筋トレをマシンで行う最大のメリットは安全性にあります。

フリーウエイトでは腰や膝を痛めるリスクがありますが、マシンを正しく使えば比較的安全に鍛えられます。

レッグプレス

レッグプレスは足でウエイトを押して、大腿四頭筋やハムストリングスなど太ももの筋肉を鍛える種目です。 

同様の種目にはバーベルスクワットがありますが、レッグプレスは軌道が固定されているので筋肉を刺激しやすいです。

レッグプレスで最も重要なのは、お尻を絶対に浮かせないようにすることです。

お尻が浮くと筋トレ効果が半減するだけでなく、腰に余計な負荷が掛かって腰痛の原因になります。

腰痛持ちの人で下半身を鍛えたい場合、スクワットやデッドリフトは避ける方が無難です。その代わりに、このレッグプレスを取り入れてみましょう。

レッグエクステンション

先ほどのレッグプレスと同じく、太ももを鍛えるマシントレーニングとして有名なのがレッグエクステンションです。

こちらは、両足を伸ばしてパッドを動かし、大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える種目です。

レッグエクステンションは、グリップを握る手に力を入れないことがコツです。

腕に力が入ると大腿四頭筋のうまく活用できないので、太ももの筋肉を意識して動作を行いましょう。

【お尻】を鍛えるおすすめのマシン

フリーウエイトでお尻を鍛えるのは難しいです。どうしても足や背中など他の部分に負荷が分散してしまうからです。

でも、マシンを活用すればお尻の筋肉にダイレクトに効かせられます。

これから紹介する種目を取り入れて、カッコいいお尻を手に入れましょう！

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、アブダクションマシンを使って中殿筋や小臀筋を鍛える種目です。

これらの筋肉は大臀筋と共にお尻を構成しているため、鍛えるとヒップアップに繋がります。

ヒップアブダクションでは、足を閉じるときにウエイトを下げきらずにまた足を開くことがポイントです。

ウエイトを下げきると負荷が抜けてしまうので、お尻の筋肉を常に緊張させておきましょう。

マルチヒップアブダクション

マルチヒップアブダクションは、殿筋群や腸腰筋を鍛えることができる種目です。

臀筋群を鍛えることでお尻を引き締める効果も期待できるので、お尻の形を整えるのに最適です。

足を押し上げていくときに、足ではなくお尻の筋肉にしっかり力を入れるようにするのがポイントです。

また、上半身が動いてしまわないように、マシンのグリップをしっかり握って上半身を固定しておきましょう。

まとめ

今回は、初心者の方にオススメなマシントレーニングをご紹介しました。

有酸素運動・無酸素運動ともに、マシントレーニングはとても効果的です。特に、筋トレマシンは安全かつ手軽に体を鍛えられるので、初心者の方にもオススメです。

マシンの種類が多すぎてどれをやるべきか悩んだら、今回ご紹介したものを試してみましょう！

【参考】

また、トレーニング初心者の方にとっては、パーソナルジムを利用することもオススメです。プロのトレーナーによる指導を受けることで、自己流のエクササイズで陥りがちな失敗や挫折などを回避することができます。おすすめのパーソナルジムについては、下記の通りです。

・RIZAP

・AppleGYM

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