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【ラットプルダウンのやり方】適切なバーの握り方・引き下げる位置・手幅を解説

山本耕一郎

誰もが一度は憧れを抱いたことがあるであろう「逆三角形ボディ」を手に入れるためには、背中の筋肉、つまり広背筋を鍛えることが不可欠です。

「でも何から始めればよいのかわからない」「背中を鍛えるトレーニングはたくさんあってどれが良いのかわからない」と思われる方もいらっしゃいますよね。そこで今回は、広背筋を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」をパーソナルトレーナーの山本が解説します。

山本 耕一郎(パーソナルトレーナー)         
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

広背筋を鍛えるにはラットプルダウン

ラッドプルをする女性

そもそもラットプルダウンの名前は

  • Lat=背中
  • Pulldown=引き下げる

を意味しています。

 

つまり、ラットプルダウンは「広背筋でバーを引き下げる」トレーニング方法のことを指します。

広背筋を縮めることでマシンを引き下げて落とし、トレーニングをする方法です。

 

ラットプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングとしては広く認識されており、初心者の方でも始めやすいトレーニングと言えるでしょう。「背中を鍛えたい!」そう思ったら、ぜひラットプルダウンから始めてみましょう!

 

<自宅とジムでできるトレーニングの違いを知りたい方におすすめ>

【筋トレ初心者向け】プロが教える自宅・ジムで無理なくできる筋トレメニュー!

ラットプルダウンのメリット

ラットプルダウンを行うメリットは2つあります。

<ラットプルダウンのメリット>
  1. 初心者でもできる
  2. 背中・肩甲骨の動きだけに集中できる

 

自分でおもりの重さ・負荷を調節できるため、初心者でも簡単に始められます。そして、座った状態でトレーニングできるため、背中・肩甲骨の動きに集中しやすいです。

以上のようなメリットがあり、背中の筋肉を鍛えるトレーニングとして効果が期待できます。

 

また、背中を鍛えるトレーニングとして、「ラットプルダウン」の他に「チンニング」があります。次は、この2つのトレーニングの差異について説明します。

チンニング(懸垂)はラットプルダウンより難易度が高い

筋トレをしている人

ラットプルダウンは説明した通り、初心者の方でもできるトレーニングです。

一方で、チンニングはある程度トレーニングを積んだ方が対象となります。

 

チンニング、つまり懸垂をするにはぶら下がるのに充分な握力・カラダの使い方が不可欠です。これらが揃っていないとトレーニングを始めることすらできません。その分、背中の筋肉を鍛えるトレーニングとしては一番負荷が高いといえます。

 

そのため、まずは「ラットプルダウン」から始めてみましょう。そして筋力がついてきたら「チンニング」へと焦らず、ステップアップしていきましょう!

 

<チンニング(懸垂)の詳しいやり方を知りたい方はこちらがおすすめ>

懸垂(チンニング)の効果と必要な筋肉。握力不足でできない方向けのやり方・フォームまでプロが解説!

バーの握り方や引き下げる位置

ラッドプルをする女性

「思いっきり引っ張って(約1秒)、2秒かけて戻す」これを「8~12回」行いましょう。これがラットプルダウンの基本で、これらを意識して行うことが何よりも大切です。

 

また、基本は同じですが、ラットプルダウンのトレーニング方法は多様といえます。胸の前にひくのか、首の後ろにひくのか。ナロー(手幅を狭くする)か、ワイド(手幅を広くする)か。順手で持つか、逆手で持つか。アタッチメントの握り方・手幅で、鍛えられる筋肉・効果や目的を変えることができます。

 

そこで、ここからは握り方・手幅・引き下げる位置別の効果を説明します。

握り方

  • 逆手

上腕二頭筋も使います。

より重たいものを引くことができます。

  • 順手

上腕二頭筋ももちろん使っているが、逆手より使用率は下がります。

より背中に効果があります。

手幅

広いほど重たいものを扱えないが広背筋に集中しやすいです。

狭いほど重たいものを扱いやすく、僧帽筋という肩甲骨の付近につく筋肉も使います。

バーを引き下げる位置

ビハインドネック(首の後ろ)は特段の理由がない限りやる必要はありません。理由は二つです。

  1. 肩関節への負担が大きく痛めてしまう可能性がある。
  2. 首(=頸椎)への負担が増える。

 

以上のリスクがあります。

そしてラットプルダウンのバリエーションの中で、下記の4つを比較し、どの方法が広背筋を活性させるかを調べた研究があります。

  • ナローグリップ(ここではクローズグリップと表現)
  • アンダーハンドグリップ
  • 肩幅より広いフロントネック
  • 肩幅より広いビハインドネック

 

これらを比較した結果、最も広背筋が活性化したのは、「肩幅より広いフロントネック」でした。

活性度を高めるという観点からも特段の理由がない限りはフロントネックで取り組むことをおすすめします。

ラットプルダウンをする際に注意すべきこと

ラットプルダウンを行う際、注意するポイントは2つあります。

 

①肩甲骨の位置

首をすくめながらやると、肩甲骨が上にある(肩甲骨が挙上した)状態で、広背筋に効果がありません。首を長くするイメージ、つまり肩甲骨が下制した(下がった)状態で行いましょう。

 

②胸をしっかり上に向ける

胸が落ちている状態で引いてしまうと腹筋を使いすぎてしまいます。天井から紐で吊るされているイメージで、引くときは胸を天井に向けたまま行いましょう。

目指すは「逆三角形ボディ」

今回の記事を読んで、「逆三角形になりたい」、「ラットプルダウンで逆三角形を目指せると理解できた」そんな方がいらっしゃると嬉しいです。

何度も言いますが、背中を鍛えたい方はまず「ラットプルダウン」から始めましょう。

 

地道にコツコツとトレーニングを積んでいくことで自分の理想のボディに近づくことができます。ポイントや注意点をおさえて、トレーニングを頑張っていきましょう!

 

<背中を徹底的に鍛えたい方はこちらがおすすめ>

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この記事を書いた人
山本耕一郎
パーソナルトレーナー