【筋トレ初心者向け】プロが教える自宅・ジムで無理なくできる筋トレメニュー！

「筋トレは何から始めればいいかわからない」「自宅で毎日できそうな筋トレメニューが知りたい」など筋トレ初心者であれば、気になるところだと思います。

そこでこの記事では、筋トレ初心者の方がやるべきトレーニングメニューをご紹介します！

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

自宅・ジムそれぞれの筋トレのメリット・デメリット！

まずは、自宅トレーニングとジムトレーニングのメリット・デメリットをご紹介します。

自宅トレーニングは自重(自身の体重)によりトレーニングを行います。器具を使用せずにトレーニングを行うため、お金をかけずに始める事ができます。

しかし自身の体重でトレーニングを行うため、負荷に限界があります。

負荷とは、筋肉にかける重りの事を言います。負荷のかけ方によって出来上がる体型も変わってきます。筋肥大を目的の人は重い負荷をかけ、シェイプアップを目的の人は負荷を抑えて回数を重視します。

簡単にいうと「マッチョを目指すなら重い負荷、締まった体を目指すなら回数」ということですね！

ジムトレーニングではダンベルやマシンなどの器具を使用してトレーニングを行います。

このようにジムでは重しを選ぶことで自由に負荷をコントロールすることができます。

器具を使用することにより、自宅トレーニングより効率良く筋力アップをすることができるんですね。

しかし、ジムはお金がかかります。だいたいどこのジムでも、一月１万円前後の使用料です。

ジム入会のベストなタイミングとは

ジムに入会したいけど、踏み出せないという方多いですよね。

ジムの見極め方と入会するベストなタイミングをお伝えします！

『ジム』と聞くと、競技者(ボディビルダー)が沢山いる場所。初心者には敷居が高いと思っている方も多いようです。

実は、ジムは競技者ばかりがいる場所ではないのです。

健康維持・パフォーマンスの向上・ヨガ・エアロビクスを目的に来られる方も沢山いらっしゃいます。

私もゴールドジムとANYTIME FITNESSというジムに通っています。

健康維持を目的にトレーニングを行っているお年寄りの方やシェイプアップやストレス発散を目的にエアロビクスを行っている中高年の女性も沢山見かけますよ。

「いやいや、ジムを見たことがあるけどマッチョでガチの人ばかりだった！」と思った方。

確かに、他のジムと比べるとゴールドジムはガチな人が多いです。

一方でANYTIME FITNESSは主婦の方やご年配の方も多く見かけます。ジムの使用者の層は、エリアやブランドによってかなり変わるんですね。

ジムは見学や体験ができるところが多いので、1度見学や体験をしてから入会することをおすすめします。

私も最初はゴールドジムに見学に行きましたよ。ゴールドジムでは、トレーナーの方が器具の紹介など施設内の事を丁寧に教えてくれました。

ジムを見学する事で、ジムの雰囲気や利用者層を見極めてから入会するのがオススメです！

そして、これから紹介する自宅でできるトレーニングメニューで物足りなく感じた時が入会するベストなタイミングです。

ジムのメリットは負荷をコントロールできることでしたね。基礎筋力が弱い時にジムのトレーニング器具に重りをつけたら、重すぎて使えません。

まず自宅で自重トレーニングに取り組み、目標回数を無理なくこなせるようになりましょう。

自分の体重をクリアできたときが、ジム入会のベストタイミングです！

自宅でできる！初心者向け自重筋トレ

ここからは、自宅で行うトレーニングメニューをご紹介します。

自宅トレーニングは自重(自身の体重)によるトレーニングでしたね。今回は初心者の方にオススメの５つのトレーニングメニューをご紹介します。

すべての種目、10〜15回繰り返していきます。ジム入会の見極めは１日にそれぞれ３セットを無理なくこなせるようになることです。

①腕立て伏せ

腕立て伏せは主に大胸筋を鍛える種目です。

②プランク

プランクは主に腹筋全体を鍛える種目です。

③ツイストクランチ

ツイストクランチは主に腹斜筋を鍛える種目です。

④バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛える種目です。

⑤ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に広背筋を鍛える種目です。

自宅トレーニングではフェイスタオルを手で握っても効果的です！

ジムでできる！初心者向けマシン筋トレ

ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトトレーニングとマシンを使うマシントレーニングがあります。

ここでは、初心者におすすめのマシントレーニングをご紹介します。すべての種目、10〜15回繰り返していきます。セット数は３セット行いましょう。

①チェストプレス

チェストプレスは主に大胸筋を鍛える種目です。

②ラットプルダウン(フロント)

ラットプルダウンは、主に広背筋・大円筋を鍛える種目です。

大胸筋のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらもおすすめ。

③レッグプレス

レッグプレスは、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛える種目です。

実践して見つけた！無理なく筋トレを続けるコツ

筋トレを好きになる

「嫌いにならない」と言い換えても良いかもしれません。

「前の日よりもプランクが１回多くできた！」「いつもよりも楽に歩けている気がする！」筋トレを始めると様々な体の変化が起こります。

あなた自身に起こる小さな変化を見逃さないことが大事です。

あれもこれもやらない

食事制限・有酸素運動などを合わせてやろうとする人も多いです。

もちろん合わせてやることで効果は上がります！ですがその分、食べたいものが食べられないなどの我慢も多くなってしまいます。

週に３回などの制限をつけない

義務感が出てしまうことで筋トレを苦しく感じてしまいます。

筋トレは「筋トレをする→回復する（ここで筋力が上がります。）」このサイクルの繰り返しが必要。

筋トレは継続してこそ効果が出るし、休むことも結果につながります。「うさぎと亀」の亀を目指しましょう。

まとめ｜筋トレ初心者もやり方次第で理想の体は手に入る

筋トレの面白いところは、知識を身につける事で理想の体型に近づける確率がどんどん高まることです。

最近は、ゴールドジムとANYTIME FITNESSにトレーニングに行くと、YouTuberの動画を真似してトレーニングに励んでいる人を良く見かけます。

このようにYouTuberの影響などで筋トレが流行ってきていますが、紹介されている動画はマニアックな種目や分かりにくい種目も多いです。

筋肉を発達させるためには神経伝達が必要で、筋肉に効いている感覚をつかんでいかなくてはいけません。

YouTuberと同じ種目を行ってもその人と同じ体型になれるわけではないんですね。

自分の体にあったトレーニングを選ぶことが重要なんです。

まずは今回ご紹介した、自宅でできるトレーニングメニューで筋力の基礎を養ってください。

そして、ジムのトレーナーに自分の体に合わせた筋トレの基本的な種目を教わるのが良いでしょう。

焦りは禁物ですので、焦らず理想の体を目指してみてください！