懸垂（チンニング）の効果と必要な筋肉。握力不足でできない方向けのやり方・フォームまでプロが解説！

「広い背中を手に入れたい！」「背中のくびれをつくりたい！」

こういう方にぴったりのトレーニングが懸垂。

そこでこの記事では、懸垂がどんな筋肉に効くのか、懸垂の具体的なフォームとやりがちなNGフォームについてご紹介します。

また、懸垂が難しくてできない人のための方法についてもご紹介しているので、今までできなかったという方もぜひ行なってみてください。

	理学療法士・パーソナルトレーナー 横井雅史
トレーナーとして病院に勤務したのち、出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ指導を行っている。雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK 私たちが本気で殻を破るTV』に出演。大手フィットネスジムのトレーナーの経験もある。

懸垂（チンニング）のもたらす効果

懸垂は「チンニング」とも言い、魅力あるスタイル作りにぴったりのトレーニングです。

男性ならば体を逆三角形にしたい、女性であればきれいなくびれを作りたい、といった願望を叶えてくれます。

特にメインで働く筋肉が広背筋。

これは背中で一番大きな筋肉で、この筋肉が鍛えられることによって広い背中を作ることができ、男性であれば綺麗な逆三角形になります。

女性であれば、くびれを作る上で一番大切な、体の外側のラインを作ることができます。

このように、懸垂（チンニング）をして広背筋を鍛えることで、魅力あるスタイルを作る効果が期待できるのです。

懸垂（チンニング）に必要な筋肉

懸垂（チンニング）を行う前に、動きに必要な筋肉を理解しておきましょう。

筋肉の理解は、効果的なトレーニングを行うためにも、怪我を防ぐためにも必要です。

特に、懸垂運動で鍛えられる筋肉と、懸垂運動を安全に行うために事前にほぐしておくべき筋肉の、双方をおさえておきましょう。

まず懸垂（チンニング）で鍛えられる筋肉ですが、主に次の4つです。

次に、正しいやり方やフォームで懸垂（チンニング）を行うためにも、事前にほぐしておくべき筋肉ですが、次の2つの筋肉になります。

特に筋トレ初心者の方は、怪我を防ぐためにも事前のストレッチはしっかり行うように心がけてください。

事前に大胸筋と広背筋をほぐす

懸垂を行う前には、ストレッチポールで胸と背中をほぐしておきましょう。

広背筋を鍛える際は、しっかりと肩甲骨を下げた状態で行わなければいけません。

しかし、胸の筋肉や、背中の筋肉が硬いままですと、手を上にあげた際、肩甲骨が持ち上がってしまいます。

懸垂を行う前は、ストレッチポールなどをお使い、大胸筋や広背筋のリリースを行いましょう。

＜背中のストレッチを詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ！＞

フォームで鍛えられる筋肉は変わる

懸垂（チンニング）でメインに鍛えられる広背筋は、とても大きな筋肉のため、上部・下部に分けられます。

懸垂を行う際は順手と逆手、両方行うことによって広背筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

それぞれの正しいフォームを確認しておきましょう。

順手のフォームは広背筋の上部を鍛える

広背筋の上部を鍛える時には、手の幅を肩幅よりも広めに取り、順手に握ります。

これにより、広背筋の上部と大円筋、僧帽筋を鍛えることができ、脇の下あたりの幅が広くなります。

このように順手で握ることによって、腕の力を使わず、背中をメインで鍛えられるというメリットがあります。

反面、握力がない方ですと、腕の力が使えないことで回数をこなすことができないというデメリットもあります。

逆手のフォームは広背筋の下部を鍛える

広背筋の下部を鍛える時には、肩幅で持ち、逆手で握ります。

こうすることで広背筋の下部繊維、上腕二頭筋という腕の筋肉に力が入りやすくなります。

逆手で握ることによって、順手よりも腕の関与が強くなり、体を持ち上げやすくなるというメリットがあります。

順手と逆手を両方行うことによって全体をまんべんなく鍛えられ、きれいな背中を作ることができます。

＜広背筋を鍛えるトレーニングを知りたい方はこちらもおすすめです！＞

懸垂の具体的なやり方3ステップ

それでは、具体的な懸垂のトレーニング方法をご紹介して行きます。

3つの正しいやり方

方法は順手と逆手は共通になります

筋肉への負荷の調整は手幅で行う

懸垂（チンニング）を行う際は、手幅を調整することで、広背筋への負荷を変えることができます。

ご自身の求める負荷に合わせて、手幅を調整して取り組むようにしましょう。

特に筋トレ初心者の方は狭い手幅から始めてみてください。

こんな懸垂はNG！正しく筋肉に効かないNGフォーム3つ

NGフォーム1 肩がすくんでいる

広背筋の作用には「肩甲骨の下制」というものがあります。

肩がすくむことによって、肩甲骨が上がってしまい、別の筋肉を使ってしまいます。

肩をすくめながら体を持ち上げてしまうと、僧帽筋の上部繊維をメインに力が入ってしまい、肩こりを起こりやすくなります。

NGフォーム2 猫背になっている

広背筋に力を入れる際は、胸を張り、みぞおちを突き上げるようなイメージで持ち上げるのが理想的なフォームです。

しかし、猫背のまま持ち上げてしまうと、肩がすくんだ懸垂と同じく、僧帽筋の上部に力が入りやすくなってしまいます。

広背筋に効きにくくなるので、かっこいい背中を手に入れることができなくなってしまいます。

NGフォーム3 体幹がぶれている

体幹がぶれてしまうと、持ち上げる際に腕に大きな負荷がかかってしまいます。

お腹と足に力を入れて、体がぶれないようにして持ち上げるようにしましょう。

体が一直線の棒になるようなイメージで、体幹に力を入れます。

こうすることで全身の筋肉を使いながら懸垂ができるようになり、持ち上げやすくなります。

懸垂ができない原因は握力不足

握力不足は女性に多い

懸垂はバーを握るため、握力が必要になってきます。

握力が弱い方ですと、広背筋を鍛える以前に途中で手が離れてしまいます。

こうした握力不足の問題は、筋肉量の足りない女性に多いです。

また、体重が重すぎる場合にも同じような問題が起きることがあります。

握力不足の場合はリストストラップを使う

こうした方は懸垂ができないのかというと、そんなことはありません。

リストストラップを使いましょう。

グリップをサポートしてくれ、握力が足りなくても懸垂を行いやすくしてくれます。

ストラップの素材はナイロンなどもありますが、ラバー製のものがグリップがききやすいです。おすすめは、「ゴールドジム パワーグリッププロ」という商品です。

こうしたリストストラップは、他の上半身を鍛える種目でも使えるので、持っておくことをおすすめします。

できるようになるまでに必要な期間

人によって上達に個人差はありますが、全く懸垂ができない方は、最低1ヶ月はトレーニングが必要だと思ってください。

具体的なトレーニング内容をイメージしやすいように、ここで、MYREVO（マイレボ）編集部スタッフの実体験をお伝えします。

こちらの男性は、懸垂が1回ギリギリできる程度でしたが、トレーニングの結果、一ヶ月後には懸垂（チンニング）を7回連続で行えるようになりました。

実際に取り組んだトレーニング内容はこちらです。

懸垂（チンニング）は全身の重さを筋力のみで支えられるようにならなければ、できません。

そのため、もちろん個人差はありますが、できるようになるためには一ヶ月は時間をみておきましょう。

できない人におすすめの筋トレ種目

ここからは、懸垂（チンニング）ができない人に向けて、懸垂（チンニング）をできるようになるためのおすすめの筋トレ種目を3つご紹介します。

1 斜め懸垂（自重トレーニング）

斜め懸垂は、脚を地面につけて行う懸垂種目です。

斜め懸垂の場合は、脚の位置を変えることで負荷を調整します。

鉄棒から、遠ざけることで負荷は高まり、近づけることで弱まります。

公園や壁などでできる自重トレーニングであるため、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい筋トレ方法です。

2 ネガティブチンニング（マシン）

ネガティブチンニングとは、懸垂で体を持ち上げた姿勢から、ゆっくり体を下に降ろしてくる動作です。

一見楽そうに思えると思いますが、筋肉は縮むことで力を発揮します。そのため、体を降ろしていくだけでも広背筋に高い負荷を与えることができます。

3 ラットプルダウン（マシン）

ラッドプルダウンは体を固定した懸垂（チンニング）です。

マシンに座った状態で、重しのかかったバーを引き寄せる動きを繰り返します。

この動きの際の注意点は、先ほどご紹介した懸垂（チンニング）の正しいフォームと同じです。

肩が下がらないことや、猫背にならないことを注意しましょう。

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懸垂で理想のスタイルを手に入れよう！

懸垂は、かっこいい体を作りたい方、美しいくびれを作りたい方におすすめできる種目です。

しかし、適切なやり方で行わないと、肩こりを助長する可能性もあります。

今回ご紹介したポイントに気をつけながら行なってみてください。

以上、懸垂(チンニング)の効果的なやり方と、握力不足でも懸垂を行う方法でした！

【参考】

また、トレーニング初心者の方にとっては、パーソナルジムを利用することもオススメです。プロのトレーナーによる指導を受けることで、自己流のエクササイズで陥りがちな失敗や挫折などを回避することができます。おすすめのパーソナルジムについては、下記の通りです。

・RIZAP

・AppleGYM

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