「背中のストレッチ」完全版！筋トレ時のストレッチはタイミングが大事！

背中をカッコよく見せるために筋トレをしている方々！

筋トレだけでなく、ストレッチはしていますか？

筋トレ前後にストレッチをすることは、筋トレの効率アップに繋がるのです。

効率よく筋トレをしたいけど、ストレッチのやり方がわからないという方に向けて、

今回は、パーソナルトレーナーの立場から、簡単で効率よく筋トレの効果を得られるストレッチの方法をご紹介させていただきます。

一緒に効率の良いストレッチをして、筋トレの効果をさらにUPさせてみませんか？

筋トレ前後のストレッチの効果

筋トレの前後にストレッチが必要な理由についてお伝えいたします。

実は筋トレの前にやるストレッチと後にやるのとでは効果が異なります。

筋トレ前のストレッチをすることで、

・怪我の防止

・可動域を広げることで効率よく筋肉に負荷をかけられる

という2つの効果が期待できます。

また、筋トレ後のストレッチでは、

・疲労回復しやすくなる

・むくみ防止

・筋肉痛が早く治る

などの効果が期待できます。

筋トレ前後で「ストレッチの速さを変える」のがコツ！

ストレッチはストレッチでも、筋トレ前と後にやるものでは意識するものが異なります。

筋トレ前のストレッチは反動つけた動きをすることがおすすめです。

このようなストレッチをダイナミックストレッチと言います。

逆に、筋トレ後のストレッチをする際は、ゆっくりと伸ばすストレッチをすることがポイントです。

これをスタティックストレッチと言います。

特に初心者の方々はストレッチが必要と言われても何をしたらいいのか、わかりづらいと思います。

やり方を間違えてしまうと逆にトレーニング効率を低下させる恐れがありますので、次から紹介するやり方をぜひ参考にしてみてくださいね。

【筋トレ前】の背中のストレッチ

背中の筋トレ前にほぐしておきたい筋肉は3つ。

「広背筋（こうはいきん）」「菱形筋（りょうけいきん）」「僧帽筋（そうぼうきん）」です。

これらの筋肉を効率よくストレッチできるやり方を3つご紹介します。

筋トレ前の背中ストレッチ①ひじぐるぐるストレッチ

両手の指先をそれぞれの側の肩において、肘を大きく外側に10回、回しましょう。

こうすることで、肩甲骨を支えている菱形筋と僧帽筋を動かすことができ、肩甲骨の可動域を広げることができます。

これによって背中の筋トレをする際の怪我を防止できます。

筋トレ前の背中ストレッチ②肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ

肘を90度に曲げた状態で、腕は胴体に対して90度に保ちます。

その状態で、両肘から先を体の正面で合わせます。この際、手のひらは自分の方を向くようにします。

それから両ひじを離し、90度を保ちながら、できるだけ腕を外側にして胸を開いていきます。

この際、手のひらは外側を向くようにするのがポイントです。

筋トレ前の背中ストレッチ③両手を上にあげるストレッチ

大きな三角形を作るように、両手の甲と甲を頭上のなるべく高い位置で合わせます。なるべく高い位置で手の甲同士を合わせましょう。

少し背伸びして高い位置で合わせたら、手を合わせたまま背伸びをやめる、というのを繰り返します。

これで肩甲骨を上に動かしましょう。

これらのストレッチ①②③は全て10回ずつやればokです！

【筋トレ後】の背中のストレッチ

背中の筋トレ後にやっていただきたいストレッチは3つあります。

筋トレ後のストレッチで疲労をより早く回復させたり、むくみや筋肉痛を和らげる効果があります。

コツは2つあります。

・ゆっくり筋肉を30秒ほどかけて伸ばしてあげることによって、筋肉を緩めること

・緩める部分を意識しないこと

意識してしまうだけで筋肉が緊張してしまい、緩みにくくなってしまうので、あまり意識しないようにしましょう。

では、筋トレ後のストレッチのやり方を紹介します。

筋トレ後の背中ストレッチ①体を横に曲げるストレッチ

ラジオ体操の中の動きのように、右腕を横から上に振り上げて、体を左に曲げる動きです。左腕も同様にやりましょう。

この動きで広背筋をほぐします。30秒ほどかけて脇の辺りをゆっくり伸ばすのがコツです。

左右2セットずつやってみましょう。そうすることで筋肉が緩んでくれます。

筋トレ後の背中ストレッチ②背中を丸めるストレッチ

両手を体の前で組みます。それからその組んだ手をできるだけ前に伸ばすことで背中の筋肉を伸ばします。

理想は組んだ手の内側に柱などがある状態にして、手をそれに引っ掛けるようにします。そして後ろに重心を持っていくようにじっくり動くと背中の筋肉が伸びてくれます。

この動きも30秒ほどかけてゆっくり筋肉を伸ばしてあげましょう。

筋トレ後の背中ストレッチ③腰をひねるストレッチ

まず、仰向けに寝て両手を広げます。

そして、右足を持ち上げ、左側に足を倒し腰をひねります。

これを左右30秒ずつ2セットほど行いましょう。

これで脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が伸ばされます。

筋トレ前後のストレッチで効果を高めよう！

ポイントは、運動前は長い時間伸ばしすぎず、運動後はゆっくりリラックスして伸ばしてあげるということです！

正しいやり方で背中のストレッチをすることで、背中の筋トレの効果を高めてあげましょう！