【背筋の自重トレーニング11選!】最強の背中の筋トレ自宅編

栗原強太

鍛えられたたくましい背中って憧れますよね。

「でも、ジム通いをするつもりはないし、私には無理…」なんて思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

実は、ジムに通わなくても、たくましい背中は手に入るんです!

その方法とは自重トレーニング。

自分の体重を利用して行う自重トレーニングで、理想の背中を手に入れましょう!今回は、背筋の筋肉の説明や、自重トレーニングの方法を紹介していきます。

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

背筋の筋肉は3つある

背筋と聞くと1つの筋肉だと思ってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

実は背筋は1つの筋肉ではなく、いくつもの筋肉が集まってできています。

 

その中でも、特に大きな筋肉群次の3つです。

<背筋の筋肉群>
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

 

まずは、背筋の筋肉の構成を知ることで、トレーニングの際にどの筋肉を使うのかを意識できるようになります。

 

刺激したい筋肉に意識が向くと、筋トレの効果がアップするので、効率よく筋トレをしたい方は次の章の内容を学んでおきましょう!

 

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて構成される筋肉です。


肩甲骨を動かすのに使用しますが、僧帽筋の部位によって肩甲骨をどのように動かすのかが異なります。

<僧帽筋の上部>

肩をすくめたりする際に使用し、肩甲骨を上方向に持ち上げます。また、首を前に倒す際にも使われるのも特徴です。

<僧帽筋の中部>

背中に肩甲骨を引き寄せたり、胸を張ったりする際に使用する筋肉です。

<僧帽筋の下部>

肩甲骨を下方向へと回転させ、腕を引き寄せるような動作に使われます。

 

僧帽筋を鍛え上げると、首から肩にかけての筋肉が盛り上がって、ハンマー投げの選手のような盛り上がった肩を手に入れられるでしょう。

広背筋

広背筋は、肩より下から腰にかけて存在する筋肉で、「逆三角形」の背中を作り上げるのに必要な筋肉です。

 

広背筋の動作は、腕を前から後ろへと引き寄せる際に使用します。

 

カヌーを漕ぐ動作を想像すればわかりやすいでしょうか。

 

広背筋を徹底的に鍛え上げると、男性はたくましい幅の広い背中を、女性はメリハリができウェストを細く見せられるようになるので、美しい体型を手に入れるには重要な筋肉です。

 

一方で、広背筋をしっかりと鍛えるには、筋肉の動きを意識するのが難しいという点があります。

 

ですので、広背筋のトレーニングの際には、動作を体に覚え込ませなければなりません。

 

しっかりとフォームを覚えてトレーニングを行うようにして下さい。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨の両側を覆うようについている筋肉で、背骨を曲げたり、伸ばしたりするのに使用されます。

 

私たちが、姿勢を維持したり背中を丸めたりできるのは、この脊柱起立筋があるおかげです。

 

脊柱起立筋を鍛えると、体のバランスを取りやすくなったり、姿勢が良くなったりと様々なメリットがあります。

 

ここまで紹介した僧帽筋や広背筋などに比べると目立ちにくい筋肉です。

 

しかし、しっかりと鍛え上げると、背中に縦の筋が浮かび上がってくるのでキレのある背中を手に入れられます。

背筋は自重トレーニングがおすすめ

具体的なトレーニング種目に入る前に、自重トレーニング以外にどんなトレーニングがあるのか、自重トレーニングのメリットなどを詳しく見ていきましょう。

そもそも背筋の鍛え方は3通り

背筋を鍛えるには次の3つの方法があります。

<背筋を鍛える方法>
  • 自重
  • マシン
  • フリーウェイト(ダンベル・バーバル・チューブ等)

 

背筋を鍛えるには、自重トレーニングから入るのがおすすめです。

 

なぜなら、フリーウェイトやマシントレーニングでは、ジムに通う必要があったり、道具を揃えるなど、お金と手間がかかってくるからです。

 

正直、筋肉を肥大させるという目的では、自重トレーニングはフリーウェイトやマシントレーニングには敵いません。

 

しかし、自重トレーニングであれば、大半のトレーニングは器具なしでおこなえるので気軽にトレーニングを始められます。

 

加えて、自重トレーニングは、自分の体重を使うので無理な負荷が掛かりにくく、ケガを起こしにくいという特徴があります。

 

これらの特徴から、これからトレーニングを始める方にとっては、自重でのトレーニングがもっともおすすめです。

自重トレーニングのメリットやコツ

自重トレーニングには、他のトレーニング方法にはないメリットがあります。

<主なメリット>
  • 特別な道具がなくてもできるものが多い。
  • バランス感覚などが鍛えられる。
  • 筋肉や関節を傷めにくい。
  • お金や時間がかからない。

 

どんなトレーニングも継続をしなければ意味がありませんが、自重トレーニングの場合は、自宅で簡単にできて、コストや時間も取られにくいので、気持ちさえあれば継続しやすいです。

 

自重トレーニングを継続するコツは、その日に行ったトレーニングの回数などを記録しておくことです。

 

前回行ったトレーニングと比較して回数が増えているのが目で確認できれば、成長を感じられてモチベーションが上がります。

 

トレーニングは、継続が最も重要な要素なので、継続するためにも回数の記録をとるのがおすすめです。

背筋の自重トレーニング11選

背筋の自重トレーニングに絞って、トレーニング方法を解説・紹介していきます。

 

初心者の方でも気軽に取り組めるトレーニングから、上級者まで追い込めるトレーニングまで、難易度を参考にしながらトレーニングを行ってみてください。

 

回数などはあくまで目安なので、回数がこなせない場合は回数を減らしても問題ありません。

 

ただし、しっかりと追い込むのが筋肥大のポイントです。

 

筋肉を鍛えたいのであれば、できる限り「もうできない!」というところまで追い込むのがいいでしょう。

 

それでは、順番に見ていきましょう!

①エアプルダウン 難易度:★☆☆

エアプルダウンは広背筋を鍛える種目で、腕の重量のみで行うトレーニングです。

 

そのため、ほとんど負荷がかからないのが特徴。全くトレーニングを行ったことが無い方でも取り組みやすいです。

<やり方>
  1. 直立して腕をYの字になるように伸ばします。
  2. しっかりと胸を張って、肩甲骨を背中へ引き寄せます。
  3. 肘を曲げて、腰へ向かって動かします。
  4. 脇が閉じきる直前まで肘を近づけたら、ゆっくりと1の状態に戻ります。

 

上記を繰り返し行い、20回×3セットを目標に行うといいでしょう。トレーニングの際は、肩甲骨を引き寄せるイメージを持つことが大切です。

②ヒップリフト 難易度:★☆☆

ヒップリフト

ヒップリフトは、脊柱起立筋とお尻の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

 

慣れないうちは、フォームのキープが甘くなりがちなので、しっかりフォームを意識しましょう。

<やり方>
  1. 膝を立て仰向けになります。
  2. 体の横に腕を伸ばした状態で置きます。
  3. 太ももから背骨が一直線なるように、ゆっくりとお尻を上げ、1秒キープします。
  4. ゆっくりとお尻を下ろしていき、3の状態に戻ります。

 

上記を繰り返して、20回×3セットを目標に行って下さい。

③バードドッグ 難易度:★☆☆

ニートゥーエルボー

バードドッグは、脊柱起立筋や僧帽筋中部を鍛えられる体幹トレーニングです。

 

そのため、ボディバランスを高めたいという方におすすめです。

<やり方>
  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 右手と左足を床から離して伸ばし、1秒静止します。
  3. 右肘と左膝を曲げてお腹の辺りに引き寄せます。
  4. 引き寄せきったら2の状態に戻ります。

 

上記を繰り返し、15回×3セットを目標として下さい。

 

動作中は背中を丸めないのがポイントなので、背中が丸まらないように意識して下さい。

 

④バックエクステンション 難易度:★☆☆

バックエクステンションは、脊柱起立筋とお尻を主に鍛えるトレーニングです。

 

寝転びながらできるので、就寝前に少しだけ…というやり方もできるのが魅力

<やり方>
  1. 手足を伸ばしてうつ伏せの状態になります。
  2. 手と足を浮かせてお腹だけで体を支えます。
  3. 手足を上げた状態で5秒キープ。
  4. ゆっくりと手足を下ろします。

 

これを20回×3セット行いましょう。

 

⑤パイクプッシュアップ 難易度:★★☆

パイクプッシュアップは、僧帽筋上部を主に鍛える種目です。

 

加えて肩の筋肉である「三角筋」も鍛えられるので、キレのある肩周りを手に入れたい方におすすめです。

<やり方>
  1. 四つん這いになり、膝を浮かせて腰を曲げて、体全体で「への字」を作ります。
  2. 手足の幅を肩幅よりも少し広めに調整します。
  3. 肘を曲げて、体を落としていきます。
  4. 頭が床に着く直前まで曲げたらゆっくりと2の状態に戻します。

 

上記を繰り返し、15回×3セットを目標に行って下さい。

⑥プッシュアップ 難易度:★★☆

プッシュアップは、いわゆる「腕立て伏せ」となります。

 

プッシュアップで鍛えられる筋肉は、大胸筋と広背筋です。

<やり方>
  1. うつ伏せになり、胸の横に肩幅より少し広めの幅で両手のひらをつきます。
  2. 腕を伸ばして手のひらと足先をつき、体を一直線にします。
  3. 肩甲骨を引き寄せながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。
  4. 胸が床に着く直前まで曲げたら、一瞬静止して腕を伸ばし2の状態に戻ります。

 

上記を繰り返し、20回×3セットを目標に行いましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にオススメのトレーニング(正しいやり方、種類、必要な筋肉とは)

⑦ハイリバースプランク 難易度:★★☆

ハイリバースプランクは、脊柱起立筋を主に鍛えるトレーニングです。

 

脊柱起立筋や腹筋、そして下半身の筋肉が同時に鍛えられます。

<やり方>
  1. 床に仰向けに寝転がります。
  2. かかとをつけた状態で、胸の横に手を着き腕を伸ばします。
  3. 体を一直線に伸ばした状態で1分キープします。

 

1分キープが終わったら、休憩を1分挟んで3セット繰り返しましょう。

⑧タオルローイング 難易度:★★☆

タオルローイングは、エアプルダウンでは物足りない場合や、広背筋と同時に脊柱起立筋も鍛えたいという場合に行うのがおすすめです。

 

特別な道具は不要で、少し長めのハンドタオルがあればOKです。

<やり方>
  1. 仰向けになって腕を前に伸ばします。
  2. 肩幅より少し広めの幅でタオルの両端を持ちます。
  3. タオルを軽く引っ張りながら、肘を曲げてタオルをアゴの方へと引き寄せます。
  4. 3と同時に胸を地面から浮かせます。
  5. タオルがアゴの辺りまで来たら2の状態に戻します。

 

上記を繰り返し、15回×3セットを目標に行って下さい。

 

エアプルダウンの動きに加え、胸を浮かせる動きが入ったため、少し難易度は上がります。

 

僧帽筋上部以外の背筋を使用するトレーニングなので、手軽に背筋鍛えたい方におすすめです。

 

⑨インバーテッドロウ 難易度:★★☆

インバーテッドロウは、僧帽筋を主に鍛えるトレーニングです。

 

低い鉄棒やテーブルなどを利用して、体を斜めにして行う懸垂と考えるといいでしょう。

 

体の角度を調整することで負荷を調整できるので、初心者の方は角度を浅くして行うのがおすすめです。

<やり方>
  1. みぞおちよりも低い鉄棒の前に立ちます。
  2. バーを肩幅より少し広い幅で掴み、足をバーよりも前に出します。
  3. 腕を伸ばし、体を斜めにし、体を一直線にします。
  4. 肘を曲げて広げながら、肩甲骨を寄せるイメージでバーを引き寄せます。
  5. 胸に付いたら1秒キープしてゆっくりと腕を伸ばし3の状態に戻ります。

 

上記を繰り返し行い、15回×3セットを目標に行うといいでしょう。

⑩チンニング 難易度:★★★

チンニング

チンニングは、いわゆる懸垂にあたるトレーニングです。

 

背中のほとんどの筋肉を動員して行うトレーニングですが、全体重を支える必要があり、自重トレーニングの中でも高難易度のトレーニングになります。

<やり方>
  1. 腕を伸ばして届かないくらいの高い鉄棒の前に立ちます。
  2. 手のひらを前に向けた状態で、肩幅よりも少し広い幅でバーを握ります。
  3. バーにぶら下がったら、肘を腰に引き寄せるイメージで、肘を曲げて体を持ち上げます。
  4. アゴがバーを越えたら、一瞬静止してゆっくりと2の状態に戻します。

 

上記を繰り返し行い、10回×3セットを目標にしましょう。

 

いきなり10回はかなり難しい種目なので、少しずつ回数を伸ばしていってください。

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⑪逆立ち腕立て伏せ 難易度:★★★

逆立ち

逆立ち腕立て伏せは、かなり負荷の高い自重トレーニングなので、筋力がある程度ないと危険を伴います。

 

そのため、いきなり挑むのではなく、ここまでに紹介したパイクプッシュアップなどで鍛えてから行うようにしてください。

 

最も鍛えられるのは肩ですが、僧帽筋上部や中部も鍛えられるトレーニングなので、たくましい背中や首を作り上げたい方に挑戦してほしいトレーニングです。

<やり方>
  1. 壁の前に立ち、肩幅より少し広い幅で手を着き、壁倒立をします。
  2. ゆっくりと肘を曲げて、できる限り体を下ろしていきます。
  3. 体を下ろしきったら、再び腕を伸ばして1の状態に戻ります。

 

これを10回×2セットを目標に行いましょう。

 

あまりに限界までトレーニングをしてしまうと、頭から落ちてしまう可能性があるので、多少の余裕を見ながら行って下さい。

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えるメリットはざっとあげるだけでも、下記のようなメリットがあります。

<背筋を鍛えるメリット>

・逆三角形やくびれを作る。

・姿勢の良化。

・肩こりの緩和・改善。

・腰痛の予防。

・ダイエットの促進。

 

これだけのメリットがあるので、背筋を鍛えれば健康な体を作り上げられます。順番に見ていきましょう。

逆三角形やくびれを作る

特に広背筋を鍛えることで、男性は逆三角形の格好いい背中、女性はウェストのくびれが強調されたメリハリのあるスタイルが手に入ります。

 

腹筋を気にする方が多いですが、背筋も腹筋と同様にスタイルには大きく関わる筋肉です。

 

そのため、背筋を鍛えることで、どこから見てもキレのある体型になれるでしょう。

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姿勢の良化

背筋は、胸を張る動作に使われる筋肉です。

 

そのため、普段のデスクワークで曲がった背中になっている方であっても、背筋を鍛えることでいい姿勢を楽に保てるようになります。

 

加えて、トレーニングを行うことで筋肉や関節が柔軟になるので、固まっていた姿勢がほぐれ、いい姿勢を維持しやすくなってくれます。

肩こりの緩和・改善

背筋の中でも僧帽筋のトレーニングを行うと、肩こりの原因となる僧帽筋などの血流が良くなります。

 

そして、血流が良くなると、老廃物が流れ、固まっていた筋肉がほぐれて肩こりが緩和されるでしょう。

 

肩こりに悩まされているという方は、僧帽筋のトレーニングを重視して行うのがおすすめです。

 

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腰痛の予防

脊柱起立筋が衰えてくると、背骨を保護する機能が失われていきます。

 

そこで、脊柱起立筋を鍛えれば、しっかりと背骨を支えられるようになり、腰痛を予防できるようになります。

 

軽い腰痛に悩まされている方には、脊柱起立筋のトレーニングを行うのをおすすめします。

ダイエットの促進

背筋のトレーニングはダイエットにも効果的です。

 

なぜなら、背筋の筋肉群は人間の体の中でも大きな部類に入るので、効率よくカロリーを消費できるからです。

 

腹筋よりも背筋群の方が筋肉量が多く、同じ時間トレーニングしても、背筋のほうがより大きなカロリーを消費できます。

 

ですので、ダイエット目的の方は、背筋のトレーニングをメニューに加えてみるのがおすすめです。

まとめ

背筋の自重トレーニングは、ケガのリスクが少なく、他のフリーウェイトのトレーニングに比べて安全に行えるのが特徴です。

 

これからトレーニングを始めたいという方は、まず自重トレーニングを始めてみて習慣にするのがいいでしょう。

 

2~3ヶ月ほど続けると、トレーニングできる回数も増えて、体の変化を感じられるようになるはずです。

 

思い立ったが吉日!ぜひ、今日からチャレンジしてみてくださいね!

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー
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