【背筋の自重トレーニング11選！】最強の背中の筋トレ自宅編

鍛えられたたくましい背中って憧れますよね。

「でも、ジム通いをするつもりはないし、私には無理…」なんて思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？

実は、ジムに通わなくても、たくましい背中は手に入るんです！

その方法とは自重トレーニング。

自分の体重を利用して行う自重トレーニングで、理想の背中を手に入れましょう！今回は、背筋の筋肉の説明や、自重トレーニングの方法を紹介していきます。

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

背筋の筋肉は3つある

背筋と聞くと1つの筋肉だと思ってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？

実は背筋は1つの筋肉ではなく、いくつもの筋肉が集まってできています。

その中でも、特に大きな筋肉群次の３つです。

まずは、背筋の筋肉の構成を知ることで、トレーニングの際にどの筋肉を使うのかを意識できるようになります。

刺激したい筋肉に意識が向くと、筋トレの効果がアップするので、効率よく筋トレをしたい方は次の章の内容を学んでおきましょう！

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて構成される筋肉です。

肩甲骨を動かすのに使用しますが、僧帽筋の部位によって肩甲骨をどのように動かすのかが異なります。

僧帽筋を鍛え上げると、首から肩にかけての筋肉が盛り上がって、ハンマー投げの選手のような盛り上がった肩を手に入れられるでしょう。

広背筋

広背筋は、肩より下から腰にかけて存在する筋肉で、「逆三角形」の背中を作り上げるのに必要な筋肉です。

広背筋の動作は、腕を前から後ろへと引き寄せる際に使用します。

カヌーを漕ぐ動作を想像すればわかりやすいでしょうか。

広背筋を徹底的に鍛え上げると、男性はたくましい幅の広い背中を、女性はメリハリができウェストを細く見せられるようになるので、美しい体型を手に入れるには重要な筋肉です。

一方で、広背筋をしっかりと鍛えるには、筋肉の動きを意識するのが難しいという点があります。

ですので、広背筋のトレーニングの際には、動作を体に覚え込ませなければなりません。

しっかりとフォームを覚えてトレーニングを行うようにして下さい。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨の両側を覆うようについている筋肉で、背骨を曲げたり、伸ばしたりするのに使用されます。

私たちが、姿勢を維持したり背中を丸めたりできるのは、この脊柱起立筋があるおかげです。

脊柱起立筋を鍛えると、体のバランスを取りやすくなったり、姿勢が良くなったりと様々なメリットがあります。

ここまで紹介した僧帽筋や広背筋などに比べると目立ちにくい筋肉です。

しかし、しっかりと鍛え上げると、背中に縦の筋が浮かび上がってくるのでキレのある背中を手に入れられます。

背筋は自重トレーニングがおすすめ

具体的なトレーニング種目に入る前に、自重トレーニング以外にどんなトレーニングがあるのか、自重トレーニングのメリットなどを詳しく見ていきましょう。

そもそも背筋の鍛え方は３通り

背筋を鍛えるには次の3つの方法があります。

背筋を鍛えるには、自重トレーニングから入るのがおすすめです。

なぜなら、フリーウェイトやマシントレーニングでは、ジムに通う必要があったり、道具を揃えるなど、お金と手間がかかってくるからです。

正直、筋肉を肥大させるという目的では、自重トレーニングはフリーウェイトやマシントレーニングには敵いません。

しかし、自重トレーニングであれば、大半のトレーニングは器具なしでおこなえるので気軽にトレーニングを始められます。

加えて、自重トレーニングは、自分の体重を使うので無理な負荷が掛かりにくく、ケガを起こしにくいという特徴があります。

これらの特徴から、これからトレーニングを始める方にとっては、自重でのトレーニングがもっともおすすめです。

自重トレーニングのメリットやコツ

自重トレーニングには、他のトレーニング方法にはないメリットがあります。

どんなトレーニングも継続をしなければ意味がありませんが、自重トレーニングの場合は、自宅で簡単にできて、コストや時間も取られにくいので、気持ちさえあれば継続しやすいです。

自重トレーニングを継続するコツは、その日に行ったトレーニングの回数などを記録しておくことです。

前回行ったトレーニングと比較して回数が増えているのが目で確認できれば、成長を感じられてモチベーションが上がります。

トレーニングは、継続が最も重要な要素なので、継続するためにも回数の記録をとるのがおすすめです。

背筋の自重トレーニング11選

背筋の自重トレーニングに絞って、トレーニング方法を解説・紹介していきます。

初心者の方でも気軽に取り組めるトレーニングから、上級者まで追い込めるトレーニングまで、難易度を参考にしながらトレーニングを行ってみてください。

回数などはあくまで目安なので、回数がこなせない場合は回数を減らしても問題ありません。

ただし、しっかりと追い込むのが筋肥大のポイントです。

筋肉を鍛えたいのであれば、できる限り「もうできない！」というところまで追い込むのがいいでしょう。

それでは、順番に見ていきましょう！

①エアプルダウン　難易度：★☆☆

エアプルダウンは広背筋を鍛える種目で、腕の重量のみで行うトレーニングです。

そのため、ほとんど負荷がかからないのが特徴。全くトレーニングを行ったことが無い方でも取り組みやすいです。

＜参考動画　「エアプルダウン」のやり方＞

MYREVO理学療法士・トレーナーの横井雅史が、背筋の筋トレ種目であるエアプルダウンのやり方を解説します。

繰り返し行い、20回×3セットを目標に行うといいでしょう。トレーニングの際は、肩甲骨を引き寄せるイメージを持つことが大切です。

バンザイをして一連の動作で肩をすくめないことが大事です。肩甲骨を寄せるというよりは（肩甲骨自体を寄せると肩がすくんでしまうので）肩甲骨の下の方を寄せるイメージで行いましょう。胸の筋肉が硬いとバンザイをした時に肩がすくんでしまいます。その場合は、肘をあげた時に伸ばしきらず、肘をある程度曲げたままバンザイを行いましょう！

②ヒップリフト　難易度：★☆☆

ヒップリフトは、脊柱起立筋とお尻の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

慣れないうちは、フォームのキープが甘くなりがちなので、しっかりフォームを意識しましょう。

上記を繰り返して、20回×3セットを目標に行って下さい。

＜参考動画＞

③バードドッグ　難易度：★☆☆

バードドッグは、脊柱起立筋や僧帽筋中部を鍛えられる体幹トレーニングです。

そのため、ボディバランスを高めたいという方におすすめです。

＜参考動画　「バードドッグ」のやり方＞

MYREVO理学療法士・トレーナーの横井雅史が、背筋の筋トレ種目であるバードドッグのやり方を解説します。

上記を繰り返し、15回×3セットを目標として下さい。

動作中は背中を丸めないのがポイントなので、背中が丸まらないように意識して下さい。

スタートのポジションは肩の真下に手をおき、膝の幅に手の幅に合わせましょう。腕と足を伸ばした時に、お尻とももの裏に力を入れます。手と足を遠くに伸ばすように力を入れると良いでしょう。手足を伸ばす時に腰を反らないように注意しましょう。腰をそってしまうと腰に負担が集中するので腰を痛めます。また腹圧（お腹の力）が抜けるので腰を反らないように注意しましょう。

④バックエクステンション　難易度：★☆☆

バックエクステンションは、脊柱起立筋とお尻を主に鍛えるトレーニングです。

寝転びながらできるので、就寝前に少しだけ…というやり方もできるのが魅力。

これを20回×3セット行いましょう。

背中だけに力を入れるのではなく、背面の筋肉（背中やお尻や足など）全体に力を入れるようにしましょう。背中だけに力を入れると腰への負担が集中してしまうため、腰痛になります。背中のトレーニングだからといって背中に過度に力を入れないように気をつけましょう。

＜参考動画＞

⑤パイクプッシュアップ　難易度：★★☆

パイクプッシュアップは、僧帽筋上部を主に鍛える種目です。

加えて肩の筋肉である「三角筋」も鍛えられるので、キレのある肩周りを手に入れたい方におすすめです。

＜参考動画　「パイクプッシュアップ」のやり方＞

MYREVO理学療法士・トレーナーの横井雅史が、僧帽筋上部と三角筋の筋トレ種目であるパイクプッシュアップのやり方を解説します。

上記を繰り返し、15回×3セットを目標に行って下さい。

体が硬い方はそもそも「への字」の姿勢が取れず一般的な腕立て伏せのような姿勢になってしまいます。体が硬い方は無理に行わずに他のトレーニングに取り組みましょう。

⑥ラッドプルバック　難易度：★★☆

ラッドプルバックはタオルを使い、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

＜参考動画　「ラッドプルバック」のやり方＞

MYREVO理学療法士・トレーナーの横井雅史が、ラッドプルバックのやり方を解説します。

肩がすくまないように気をつけましょう！また、出来るだけ腕を大きく広げて行います！

⑦ハイリバースプランク 難易度：★★☆

ハイリバースプランクは、脊柱起立筋を主に鍛えるトレーニングです。

脊柱起立筋や腹筋、そして下半身の筋肉が同時に鍛えられます。

＜参考動画　「ハイリバースプランク」のやり方＞

MYREVO理学療法士・トレーナーの横井雅史が、脊柱起立筋の筋トレ種目であるハイリバースプランクのやり方を解説します。

1分キープが終わったら、休憩を1分挟んで3セット繰り返しましょう。

頭から足まで一直線になるようにフォームをとりましょう。特に胸やお尻だけが凹みがちになるので、その部分に気をつけて「く」の字にならないように気をつけましょう。

⑧タオルローイング　難易度：★★☆

タオルローイングは、エアプルダウンでは物足りない場合や、広背筋と同時に脊柱起立筋も鍛えたいという場合に行うのがおすすめです。

特別な道具は不要で、少し長めのハンドタオルがあればOKです。

上記を繰り返し、15回×3セットを目標に行って下さい。

＜参考動画　「タオルローイング」のやり方＞

MYREVO理学療法士・トレーナーの横井雅史が、広背筋の筋トレ種目であるタオルローイングのやり方を解説します。

エアプルダウンの動きに加え、胸を浮かせる動きが入ったため、少し難易度は上がります。

僧帽筋上部以外の背筋を使用するトレーニングなので、手軽に背筋鍛えたい方におすすめです。

肩をすくませないことが大事ですので、肘を伸ばしきらずに少し曲げておきましょう。タオルをピンと引っ張った状態で行いましょう。ピンと張ることでより背中に負荷が入ります！

⑨インバーテッドロウ　難易度：★★☆

インバーテッドロウは、僧帽筋を主に鍛えるトレーニングです。

低い鉄棒やテーブルなどを利用して、体を斜めにして行う懸垂と考えるといいでしょう。

体の角度を調整することで負荷を調整できるので、初心者の方は角度を浅くして行うのがおすすめです。

上記を繰り返し行い、15回×3セットを目標に行うといいでしょう。

⑩チンニング　難易度：★★★

チンニングは、いわゆる懸垂にあたるトレーニングです。

背中のほとんどの筋肉を動員して行うトレーニングですが、全体重を支える必要があり、自重トレーニングの中でも高難易度のトレーニングになります。

上記を繰り返し行い、10回×3セットを目標にしましょう。

いきなり10回はかなり難しい種目なので、少しずつ回数を伸ばしていってください。

⑪逆立ち腕立て伏せ　難易度：★★★

逆立ち腕立て伏せは、かなり負荷の高い自重トレーニングなので、筋力がある程度ないと危険を伴います。

そのため、いきなり挑むのではなく、ここまでに紹介したパイクプッシュアップなどで鍛えてから行うようにしてください。

最も鍛えられるのは肩ですが、僧帽筋上部や中部も鍛えられるトレーニングなので、たくましい背中や首を作り上げたい方に挑戦してほしいトレーニングです。

これを10回×2セットを目標に行いましょう。

あまりに限界までトレーニングをしてしまうと、頭から落ちてしまう可能性があるので、多少の余裕を見ながら行って下さい。

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えるメリットはざっとあげるだけでも、下記のようなメリットがあります。

これだけのメリットがあるので、背筋を鍛えれば健康な体を作り上げられます。順番に見ていきましょう。

逆三角形やくびれを作る

特に広背筋を鍛えることで、男性は逆三角形の格好いい背中、女性はウェストのくびれが強調されたメリハリのあるスタイルが手に入ります。

腹筋を気にする方が多いですが、背筋も腹筋と同様にスタイルには大きく関わる筋肉です。

そのため、背筋を鍛えることで、どこから見てもキレのある体型になれるでしょう。

姿勢の良化

背筋は、胸を張る動作に使われる筋肉です。

そのため、普段のデスクワークで曲がった背中になっている方であっても、背筋を鍛えることでいい姿勢を楽に保てるようになります。

加えて、トレーニングを行うことで筋肉や関節が柔軟になるので、固まっていた姿勢がほぐれ、いい姿勢を維持しやすくなってくれます。

肩こりの緩和・改善

背筋の中でも僧帽筋のトレーニングを行うと、肩こりの原因となる僧帽筋などの血流が良くなります。

そして、血流が良くなると、老廃物が流れ、固まっていた筋肉がほぐれて肩こりが緩和されるでしょう。

肩こりに悩まされているという方は、僧帽筋のトレーニングを重視して行うのがおすすめです。

腰痛の予防

脊柱起立筋が衰えてくると、背骨を保護する機能が失われていきます。

そこで、脊柱起立筋を鍛えれば、しっかりと背骨を支えられるようになり、腰痛を予防できるようになります。

軽い腰痛に悩まされている方には、脊柱起立筋のトレーニングを行うのをおすすめします。

ダイエットの促進

背筋のトレーニングはダイエットにも効果的です。

なぜなら、背筋の筋肉群は人間の体の中でも大きな部類に入るので、効率よくカロリーを消費できるからです。

腹筋よりも背筋群の方が筋肉量が多く、同じ時間トレーニングしても、背筋のほうがより大きなカロリーを消費できます。

ですので、ダイエット目的の方は、背筋のトレーニングをメニューに加えてみるのがおすすめです。

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まとめ

背筋の自重トレーニングは、ケガのリスクが少なく、他のフリーウェイトのトレーニングに比べて安全に行えるのが特徴です。

これからトレーニングを始めたいという方は、まず自重トレーニングを始めてみて習慣にするのがいいでしょう。

2～3ヶ月ほど続けると、トレーニングできる回数も増えて、体の変化を感じられるようになるはずです。

思い立ったが吉日！ぜひ、今日からチャレンジしてみてくださいね！

【参考】

また、トレーニング初心者の方にとっては、パーソナルジムを利用することもオススメです。プロのトレーナーによる指導を受けることで、自己流のエクササイズで陥りがちな失敗や挫折などを回避することができます。おすすめのパーソナルジムについては、下記の通りです。

・RIZAP

・AppleGYM

・POLICY

＜今回の記事でトレーニング動画を実践してくれた講師陣のご紹介＞

	ストレッチトレーナー山崎 友佳
e-stretch代官山店で担当顧客数・指名獲得数店舗1位のトレーナー。保有資格：T-Fit認定パーソナルトレーナー NESTA-PFT全米エクササイズトレーナー ピラティストレーナー

	理学療法士・パーソナルトレーナーYOKO
トレーナーとして病院に勤務したのち、出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ指導を行っている。雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK 私たちが本気で殻を破るTV』に出演。大手フィットネスジムのトレーナーの経験もある。

	フィジーカー 栗原 強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。