腹筋の鍛え方・筋トレ法！自宅・ジム・器具でのメニューから女性・初心者向けまで

普段、自分の体や筋肉のことを意識しない方でも「腹筋だけは鍛えたい」という願望を持っている方は多いです。

腹筋は上半身の目立つ箇所に存在するため、肌の露出が多くなる夏場などは特に気になるところ。

腹筋を効率的に鍛えるには、いくつか意識しておきたいコツや注意点があります。トレーニングを始める際は、事前にしっかりとこれらのポイントを把握しておきましょう。

そこで今回は、腹筋に関する基礎知識や腹筋を割る方法、さらにはオススメの筋トレ法などを徹底解説します。

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

腹筋の筋トレ効果

筋トレで腹筋を鍛えると具体的にどのような効果、メリットを得られるのでしょうか？ここでは腹筋の基本情報を交えながら、腹筋の筋トレ効果などを解説します。

そもそも腹筋とは

腹筋とは文字通り「お腹周辺の筋肉」のことを指します。

厳密に説明すると、腹筋は腹の骨格筋(骨格を動かす筋肉)のことであり、複数の筋肉によって構成されています。腹筋を構成する筋肉は、以下の4種類です。

腹直筋

腹直筋は多くの人がイメージしている腹筋のことであり、お腹の中央を縦に走る筋肉を指します。

腹直筋はもともと硬い筋によって6つ、もしくは8つに割れて見えるような筋肉をしているのが特徴です。

内・外腹斜筋

腹斜筋はお腹の横に位置する筋肉であり、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成されています。

内腹斜筋は外腹斜筋の内側に張り付いており、腹壁を作るひとつの筋として働いています。

腹斜筋は単に体幹を動かすだけではなく、内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりする大切な役割も担っています。

腹横筋

腹横筋は腹部周辺を大きく覆っている筋肉、いわゆるインナーマッスル(体の深いところに位置する筋肉)のひとつに該当します。

腹横筋は腹筋の中で最も深い場所に位置するため、内臓の保護や骨盤の安定など非常に重要な働きを担っている筋肉でもあります。

腹筋の鍛え方の種類

前述のように腹筋は主に4つの筋肉で構成されており、各筋肉とも担っている役割や鍛え方などはそれぞれ異なります。

よって自身が理想とする腹筋を目指す場合は、それぞれの筋肉の特徴や鍛えたあとの見た目などをしっかりと理解しておく必要があります。

腹筋を割るなら腹直筋

まず、腹筋の代表的な筋肉でもある腹直筋は鍛えることで最も見た目に変化が現れやすい筋肉です。

よく「腹筋が割れている」「美しいシックスパック」といった表現がありますが、これらは腹直筋を鍛えることで得られる効果、見た目です。

もともと腹直筋は白線、腱性繊維などによって主に6つの筋肉に分かれています。つまり腹筋というのは鍛える前からすでに6つに割れているということです。

しかし、大半の方は腹直筋の上に余分な脂肪があること、そして腹直筋そのものが十分に鍛えられていないことが影響して、ぽっこりお腹などのような見た目になっています。

そのため、腹筋を割りたいという願望がある方は腹直筋を鍛えたり、体脂肪を落としたりするトレーニングに重点を置いてみましょう。

ちなみに腹直筋を鍛えると、お腹を引き締める効果も期待できます。

くびれが欲しいなら腹斜筋

そしてお腹の横に張り付く腹斜筋ですが、こちらは鍛えることで腹部周辺をスマートにし、理想的なくびれを作る効果があります。

特に女性は美しいくびれボディに憧れる方も多いですので、女性らしい体型を手に入れたいという方は腹斜筋を重点的に鍛えてみましょう。

代謝をあげたいなら腹横筋

最後にインナーマッスルのひとつである腹横筋は表層から深い場所に位置する筋肉ですので、鍛えても見た目などには劇的な変化は現れません。

ただし、腹横筋を鍛えることで代謝を上げる効果が見込めるため、脂肪を効率的に燃焼したい方などには強化をおすすめする筋肉です。

初心者にもおすすめの腹筋の鍛え方・コツ

ここからは腹筋運動初心者の方にもおすすめの基本的なトレーニング方法をご紹介します。

腹筋のトレーニングは正しいフォームで行わないと本来の効果が得られなかったり、ケガにつながりやすくなります。

そのため、すでに腹筋の筋トレに取り組んでいる方も今一度復習やおさらいの意味を込めて、正しいフォームなどを確認してみましょう。

クランチ

クランチは腹筋のトレーニング方法として最も基本的、かつ王道といわれています。

よって腹筋を鍛えるのが初めての方は、まずクランチの正しいやり方やフォームを学んでおきましょう。基本的なクランチのやり方や手順は以下のとおりです。

クランチはシックスパックを作るのに必要な腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。

クランチを行うときはひとつ、ひとつの動作をゆっくりと行い、おへそを覗き込むようにして上体を起こすようにしましょう。

プランク

プランクはシンプルなトレーニング方法でありながら、短時間で腹筋の引き締めなどの効果を得ることができます。

腹筋全体はもちろんのこと、腰や背中の範囲にまで効率的な負荷をかけることができるため、腹筋運動が苦手な方も取り入れやすいメニューです。

特に腰痛持ちなどでクランチができない方は、プランクを中心とした基礎トレーニングが適しています。プランクの基本的なやり方は以下の通りです。

ご覧のようにプランクはやり方も簡単ですが、このような姿勢を長時間キープするとお腹全体がプルプル震えてくるなど腹筋に適度な負荷をかけることができます。

プランクを行うときに最も意識しておきたいことは「とにかく最初の姿勢を維持し続けること」の1点です。

初心者が腹筋を鍛えるときの注意点

前述のクランチ、プランクの2つの筋トレは初心者でも容易に取り組みやすいというメリットがあります。

しかし、基本的な筋トレメニューであるクランチやプランクにも正しいフォームや注意しておきたいポイントなどが存在します。

正しいフォームや注意点をおろそかにしたトレーニングを長時間続けても本来の正しい効果を得ることはできません。

そのため、腹筋初心者の方はもちろんのこと、クランチやプランクを長期間行っている方も一度基本的なフォーム、注意点などを確認しておきましょう。

初心者の方が腹筋を鍛えるときに注意しておきたい主なポイントは以下のとおりです。

まず、腹筋の鍛え方に関する注意点は各トレーニング法によって異なることを理解しておきましょう。

クランチの場合は腰を過度に丸めすぎたり、腰が床から離れてしまうと腰への負担が大きくなるため、結果的に腰痛を招く原因にもなります。

また、下半身(股関節や両膝)は90℃に曲げることで腹筋のみに効率的な負荷をかけられます。

クランチは疲労が蓄積されてくると両膝の高さが徐々に下がる方が多いため、回数を重ねても膝の角度は常に意識しておきましょう。

プランクの場合は肘だけではなく、前腕にも自分の体重をしっかり乗せることが大切です。

初心者の方はプランク実践時に肘の痛みを訴えることが多いですが、これは肘のみで自分の体重を支えてしまっているためです。

前腕もしっかりと床につけることで肘にかかっていた体重は分散されますので、長時間の姿勢キープも可能になります。

この他、腹筋のトレーニング全般にいえることですが、スタミナ切れや疲労蓄積の影響により正しいフォームでの筋トレが難しいときは一度中断するようにしましょう。

正しいフォーム以外でのトレーニングは、効果の半減はもちろんのこと、ケガを引き起こす可能性も高まるためです。

自宅で腹筋を鍛える方法,

ここからは腹筋の各筋肉を鍛えられるトレーニング法、筋トレをご紹介します。

まずは、筋トレをサポートする器具などを持っていない方でも気軽に取り入れられる自重トレーニングを5つまとめましたのでご覧ください。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋の中でも特に腹斜筋、腹直筋下部に負荷をかけられる筋トレです。

「ツイスト」と呼ばれる体をひねる動作を組み込んでいるため、通常の腹筋よりも腹斜筋にかかる負荷が大きいのが特徴です。

バイシクルクランチでは下腹部に刺激を与えられるように、足はできるだけ高く上げることを意識しておきましょう。

レッグレイズ

レッグレイズはお腹正面の筋肉となる腹直筋や体幹を安定させる役割を担う腸腰筋を鍛えることができます。

レッグレイズを行うときは、腰ではなくお尻の力を使って下半身を持ち上げるようにしましょう。

腰の力のみで持ち上げようとすると、腰痛の原因にもなりますので注意が必要です。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは一般的な腹筋のトレーニングでは強化しづらいといわれている腹直筋下部、つまり下っ腹を鍛えることが可能です。

またインナーマッスル強化にも効果が見込める筋トレですので、体の軸を安定させたいといった希望を持っている方にもおすすめです。

ニートゥチェストは全体的な筋力が不足している方でも比較的回数をこなせる筋トレ法です(若干の気合いは必要ですが)。

そのため、腹筋を鍛えるのが初めての方も筋トレメニューに取り入れやすいでしょう。

プランククランチ

シックスパックを作る腹直筋と、腹筋のインナーマッスル(腹横筋)を鍛えられるプランククランチ。

プランククランチはプランクの肘を伸ばしたバージョンのハイプランクと基本的なクランチを組み合わせた筋トレとなります。

プランククランチで大切なのは姿勢、スピードともに安定した状態で取り組むことです。

回数を重ねるにつれて正しい姿勢をキープできない場合などは、ムリして継続しないようにしましょう。

ドローイング

ドローイングはお腹をへこませる動作に腹式呼吸を取り入れたトレーニング法です。ドローイングを実践することで、腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。

効率的な脂肪燃焼に欠かすことができない代謝アップを目指す方にはおすすめです。

ドローイングはクランチやプランクのように体を床につける必要がないため、場所や時間を問わずに手軽に行えるのが魅力的です。

リラックス状態をキープして行うことで、より高い効果を見込めますので入浴時などに行うのもおすすめです。

ジムで腹筋を鍛える方法

ジムでの腹筋トレーニングはお金がかかるのがデメリットですが、自重トレーニングよりも大きな負荷をかけることができます。

時間や資金的余裕がある方はマシンを使った筋トレも積極的に取り入れてみましょう。

アブドミナルクランチ

腹直筋、および腸腰筋も鍛えられるアブドミナルクランチ。

クランチなどの自重トレーニングと違って重量設定の機能がついているため、負荷調整をできるといったメリットがあります。

アブドミナルクランチでしっかりと腹筋に負荷をかけるコツは、腕の力を使わないことです。

このマシンではハンドルを手で握るため、どうしても腕の力を使って腹筋運動を行いがちになります。

このようなやり方だとお腹の筋肉は楽をしますので、効率的に鍛えることができません。

「腹直筋に刺激がある！」と感じられるような動作を意識しておきましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチとはケーブルマシンと呼ばれる器具を使った筋トレであり、主に腹斜筋を鍛える効果が期待できます。

ケーブルクランチの主なコツは背中を丸めきったところで1秒ほどキープすることです。

こうすることで腹筋に効率的な負荷をかけられるため、より効果を高めることができます

また、上体を戻すときもゆっくり目を意識すると、適度な刺激を与えられます。

トーソローテーション

トーソローテーションとは上半身を固定し、下半身の動きを使って体をひねるマシンのことを指します。

この器具を用いてトレーニングを行うことで、横っ腹の筋肉に該当する腹斜筋を鍛えることが可能です。

トーソローテーションは腹斜筋に負荷をかけるトレーニングですので、胸や下半身など固定すべきポイントはしっかりと固定するようにしておきましょう。

本来、固定すべきポイントが動いてしまうと、腹斜筋に効率的な負荷をかけられなくなるためです。

器具を用いて腹筋を鍛える方法

続いては自宅にも導入できる器具を使った腹筋の鍛え方をご紹介します。

中には腹筋専用のものではない器具を用いたトレーニング法もありますので参考にしてください。

ダンベルサイドベント

ダンベルは主に上腕三頭筋など腕の筋力を強化する目的で使用する方が多いですが、実は腹筋を鍛えるのにも有効とされています。

ダンベルを使った腹筋トレーニングはさまざまな種類がありますが、今回はその中でも腹斜筋を鍛えられるダンベルサイドベントをご紹介します。

腹斜筋は美しいくびれにも必要な筋肉ですので、女性にも最適なトレーニング法です。

ダンベルサイドベントを行う際に、より大きな負荷をかけたい場合はやや重めのダンベルを用意しておくとよいでしょう。

またトレーニング中はダンベルを持った腕は常に真っすぐの状態を保つようにしてください。

腹筋ローラー

シンプルな形状の器具でありながら腹筋トレーニングの効果を飛躍的にアップできる腹筋ローラー。

腹筋はもちろん体幹や腕も同時に鍛えられるため、腹筋マニアなどの方からは絶大な支持を集めています。

腹筋ローラーを使った筋トレもさまざまな種類がありますが、今回は初心者の方も取り入れやすい膝コロンと呼ばれるトレーニングをご紹介します。

初心者の方の場合、膝コロンを行うと最初は腕の力に頼りがちな動きになります。

これだとお腹の筋肉を刺激できないため、膝コロンを行うときは腹筋の力を使うことを強く意識しておきましょう。

また足が閉じると力を上手く使えませんので、肩幅程度に開くことも忘れないでください。

ワンダーコア

テレビのCMで一躍有名になったトレーニング器具のひとつといえばワンダーコアです。

ワンダーコアは腹筋はもちろんのこと、背筋や胸筋なども鍛えられる万能性に優れた器具でもあります。

ワンダーコアは腹筋が苦手な方をサポートする効果もあるため、お腹の筋力が不足している初心者の方にもおすすめです。

今回はワンダーコアを使ったタッククランチ(下腹部の筋肉に効果あり)のやり方をご紹介します。

タッククランチは疲れてくると足が下がり気味になりますので、足は常に正しい位置を意識しておくようにしましょう。

女性・女子向けの腹筋の筋トレメニュー

続いては女性、女子におすすめの腹筋の鍛え方や筋トレをご紹介します。

女性の場合は生理周期などの影響で、体を動かしづらい日もありますのでこれらを意識したメニューを取り入れるとよいでしょう。

ヒップリフト

腹直筋や腹横筋を鍛えられるヒップリフト。

腹横筋を鍛えることで効率的な脂肪燃焼も促しやすいため、ダイエットでお悩みの女子にもおすすめできます。

ヒップリフトはお尻を持ち上げるときと元に戻すときはゆっくりと行うことを意識してください。

スピードを出すと反動の力が生まれてしまうため、筋肉にしっかりとした負荷をかけることができなくなります。

猫のポーズ

猫のポーズは腹筋などにかかる負荷が弱く、生理痛などに悩む女性でも実践しやすいトレーニングです。

実はこのトレーニング法はヨガの動作のひとつでもあるため、腹筋の強化はもちろんのこと体幹部や肩甲骨周辺などへのリラックス効果もあります。

就寝前のストレッチとしても推奨されていますので、運動などが苦手な女子も積極的に取り入れてみましょう。

猫のポーズは背中を丸める、反るという動作が入っており、垂れ下がったお肉を引き締める効果が期待できます。

お尻の筋肉にも適度な負荷がかかりますから、ヒップラインを美しくしたい女性にも適しています。

＜女性向けの筋トレメニューや腹筋が割れる体脂肪率などを知りたい方はこちらもおすすめ！＞

腹筋ができない際に見直すべきこと

腹筋は正しいやり方でやれば大半の方が何かしらの変化を感じられます。

ところが中には「自分はどう頑張っても腹筋はできない…」「みんなと同じやり方をしているはずなのに上手くいかない…」という方もいます。

このような悩みを抱える方が出てくるのはなぜなのか？ここでは腹筋ができない原因や理由、見直すべきポイントなどをまとめましたので解説します。

筋トレのフォーム

腹筋ができない理由のひとつに間違ったフォームで腹筋運動を行っているというのが挙げられます。

間違ったフォームではしっかりとした効果を得ることができないのはもちろんのこと、ケガにつながるリスクも高まります。

このような間違ったフォームで腹筋を行っている方は、一度腹筋の基本でもあるクランチやプランクなど簡単なフォームで行えるものから実践していきましょう。

特にクランチは腹筋運動の基本フォームを学べるため、一度正しいフォームを身に付けてしまえばさまざまな種類の腹筋トレーニングも正しく行うことができます。

日常生活の中での動作

腹筋ができない人は一度日常生活の中での自分の動作や姿勢をチェックしてください。

特に日常生活の中でお腹を突き出したように座る反り腰の方は、腰を丸めるのが困難ということがあります。

腹筋をしているときに足が上がってしまう原因のひとつは、この腰を丸める動作ができないためです。

また普段から猫背の人も反り腰になりやすいですので注意が必要です。仮に日常生活の中でこれらの動作を無意識のうちにやっている方は、普段から正しい姿勢を維持できるように努力してみましょう。

正しいフォームの腹筋は姿勢改善の効果も期待できますので、ムリのない範囲で少しずつ実践していくことをおすすめします。

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腹筋を鍛えて割るには

筋肥大を目指すには腹筋の頻度、実践ペースなどの基礎知識も身に付けておかなければなりません。

ここでは腹筋を効率的に鍛えたいという方に向けて、腹筋運動の頻度などに関するお役立ち情報を解説します。

どのくらいの頻度でやるべきか

腹筋の頻度についてですが、基本的には毎日行っても問題はありません。ただし、これはあくまでも正しいやり方で実践した場合のみです。

間違ったトレーニング法で毎日腹筋運動を行うと、お腹の筋肉を損傷させてしまうなどの危険もありますので注意が必要です。

腹筋の基本的なトレーニング法は、腹筋を構成する4つの筋肉をローテーションで鍛えることです。

つまり月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹横筋といったように1日ごとに鍛える筋肉を変えます。

筋肉は筋トレを行うと筋組織を回復させるための時間が必要になりますので、同じ部位を毎日鍛えるのは有効な方法とはいえません。

過度に大きな負荷を連続してかけるのはケガや筋肉の炎症の原因になりますから、安全性も重視したローテーション強化法で腹筋を鍛えていきましょう。

筋トレの回数に関しては前述の腹筋運動の回数やセット数を目安に行うようにしてください。

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毎日やるのは逆効果になるのか

腹筋は毎日行うと筋肉の超回復を促せなくなるなどの理由から、毎日の実践は避けるべきとの見方もあります。

当記事では正しい方法で行うことが大前提となりますが、筋肉の超回復を考慮したトレーニング法も毎日腹筋を行う鍛え方も推奨しています。

ただし、注意点としては筋肉痛などがあるときはムリに負荷をかけないということです。

筋肉痛は筋肉が修復しているときに起こる痛みですから、このタイミングで大きな負荷をかけてしまうと筋肉の回復が遅れてしまいます。

よってこのような筋肉の痛みが生じているときは、痛みが発生していない別の部位の筋肉を鍛えるようにしましょう。

また美しいシックスパックを妨げる要因にもなっている皮下脂肪を落とすために、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行うのもおすすめです。

もちろん筋肉痛が発生している日は休息を設けて、筋肉の超回復を促しても問題はありません。

<超回復の解説はこちら！>

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まとめ

今回は腹筋の鍛え方、トレーニング方法などを解説しました。

腹筋は体の中でも目立つ部位に存在するため、普段筋トレなどを行わない方も腹筋運動には興味を持っていることが多いです。

腹筋はすでに多くのトレーニング法、筋トレメニューが確立されているため、効率的に鍛えるのは決して難しいことではありません。

しかし間違ったフォームや鍛え方は効果が半減するのはもちろんのこと、腰痛やケガなどを引き起こす可能性もあります。

そのため、腹筋を鍛えるときは必ず正しい知識、フォームなどを身に付けた上で行うようにしてください。