【腹筋を毎日やるメリットとは？】賢く腹筋トレーニングをするためのポイント

「腹筋をシックスパックに割りたい」「かっこいい肉体を手に入れたい」そう思ったときに重要となる筋肉トレーニングが腹筋です。腹筋のトレーニングを続けていくと、どのくらいの頻度で鍛えるべきか気になっている方も多いのではないでしょうか（関連記事：腹筋を割る方法）。

特にこの記事では、腹筋に毎日取り組む場合の鍛え方や注意点をお伝えしていきます。

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

腹筋は毎日やるべきか

腹筋を鍛える時に、100回トレーニングするにしても、「毎日10回を10日で100回」するか、「50回を10日のうちに2回行い100回」なのかと、回数を重視すべきか、頻度を重視すべきか悩むところです。

結論からお伝えすると、腹筋は毎日トレーニングすることをおすすめします。腹筋は鍛える筋肉の種類の豊富さや、毎日トレーニングすることで得られる効果の多さから、賢く腹筋トレーニングを取り入れることで、かっこいいスタイルを手に入れることができるからです。

自分にあったトレーニングプランを立てることで、自身の目指したい体型に合わせた腹筋を作りましょう。

腹筋の筋肉構造

腹筋を割りたいと一括りに言っても、腹筋は一つの筋肉から構成されているわけではありません。腹筋には縦に伸びる筋肉でシックスパックを形成する「腹直筋」や、脇腹から伸びてくる筋肉で、主にくびれを作る際に必要な役割を持つ「腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)」、身体機能を向上させるうえで重要な役割を担うインナーマッスルとして、腹部周辺を覆っている腹横筋があります。

もちろんかっこいいスタイルを作るためには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を1日ごとにローテーションしながら満遍なくトレーニングすることが求められますが、腹筋を鍛える目的によってはそれぞれの部位だけでも充分効果はあります。

例えば見た目の部分で、男らしいシックスパックを際立たせたいのなら腹直筋中心のトレーニングメニューを行い、メリハリのある肉体美を追求するのなら腹斜筋中心に鍛えるなど、目標とする理想像に合わせてトレーニングするようにしましょう。

毎日腹筋をする前に！賢いトレーニングプランとは？

腹筋を毎日鍛えるにあたり、単純な腹筋運動だけでなく、鍛える際に大切となる基本的な考え方やトレーニングの組み合わせ方、食事の摂り方を知らなければ効果的なトレーニングプランを作ることはできません。下記では腹筋運動以外で取り入れたい項目についてまとめてあります。

腹筋を鍛える際に大事な考え方

腹筋を鍛えてかっこいいスタイルを手に入れるためには、ただ漠然と腹筋運動をしていても意味がありません。腹筋を割るためには、体に腹筋を含む筋肉をつけて肥大化させることと、食事をコントロールして皮下脂肪(体脂肪)を落とし余分な体重を取り除くといったことが大切になります。

なぜなら腹筋トレーニングをしても、腹回りについてしまった皮下脂肪をなくさなければ体の表面に腹筋の割れ目が浮き上がってくることはありません。そのためにも、まずは摂取する食事をコントロールしたり、有酸素運動などを取り入れて脂肪の燃焼を促進させて全体の体脂肪を下げるようにしまょう。

次のフェーズとして重要になるのが、基礎代謝を上げて筋肉量を増やすトレーニングを取り入れることで腹筋を作り上げていく工程になります。もちろん毎日トレーニングを行えば筋肉痛になることもありますので、その場合は自重トレーニングに切り替えたり、回復を優先させるようにしましょう。

腹筋トレーニングは組み合わせが大事！

「腹筋を鍛えたい」と一括りに言っても、腹筋は腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、さまざまなパーツにわかれており、各部位を鍛える上で最適な腹筋のトレーニング方法が存在します。

腹筋の筋肉構造の際にも触れましたが、毎日トレーニングすることが理想的ですが、それぞれのパーツを鍛えるのに最適な腹筋のトレーニング方法があります。筋トレの組み合わせ方によって、腹筋の見た目も体型も大きく違ってきますので、自分にあったトレーニングを組み合わせることが大切です。

より具体的なトレーニングメニューや方法については次章で紹介していきます。

腹筋トレーニングの種類

続いて紹介するのは実際の腹筋トレーニング方法の種類になります。トレーニング方法によって、「腹筋の基礎を作りた人」や「くびれを作りたい人」、「盛り上がった腹筋を作りたい人におすすめ」など、筋トレする人の目指したい体型に合わせて行うべきトレーニングについて解説していきます。

ニートゥチェスト（シックスパックの基本）

シックスパックの基本となるトレーニングはニートゥチェストです。基本のトレーニングなのでまずはこの筋トレから取り組みましょう。

＜参考動画　「ニートゥチェスト」のやり方＞

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、腹筋の筋トレ種目であるニートゥチェストのやり方を解説します。

計3セット繰り返しましょう。脚を伸ばすときと引き寄せるときの呼吸法は意識します。呼吸法もトレーニングの一部なのでしっかりマスターすることをおすすめします。慣れてきたら椅子やベンチの上に座ってみたり、バランスボールを挟んでやることで、より効率よくトレーニングできます。

バイシクルクランチ（腹斜筋）

バイシクルクランチは腹斜筋を効果的に鍛えることのできるトレーニングです。

＜参考動画　「バイシクルクランチ」のやり方＞

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、腹筋の筋トレ種目であるバイシクルクランチのやり方を解説します。

このトレーニングは数をこなすことを目的にするのではなく、腹筋を絞る(コンパクトにさせる・中心に寄せる)イメージで行いましょう。その他にも手を頭の位置で組んだり、足を地面につけないことを意識するとより効果的なトレーニングになります。

レッグレイズ（腹直筋下部）

腹直筋の下部を鍛え、綺麗なシックスパックを作りたいならレッグレイズがおすすめです。

＜参考動画　「レッグレイズ」のやり方＞

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、腹筋の筋トレ種目であるレッグレイズのやり方を解説します。

レッグレイズは足をただ上げ下げするトレーニングではありません。足をゆっくり上下することや呼吸にフォーカスして、腹筋やインナーマッスルが鍛えられていることを感じながらトレーニングしましょう。

フロントブリッヂ（インナーマッスル）

効果的に腹筋のインナーマッスルを鍛えるには、フロンドブリッヂがおすすめです。（別名でアブアイソメトリクスやプランクとも呼ばれます。）

＜参考動画　「フロントブリッジ」のやり方＞

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、腹筋の筋トレ種目であるフロントブリッジのやり方を解説します。

フロントブリッヂは体幹の一つになります。効率を上げるには、お尻や腰が下がらないようにすることを意識したり、地面と平行に体をキープすることを心がけましょう。また正しい呼吸法を身につけることでより効果的なトレーニングとなります。

リバースクランチ（腹筋下腹部）

腹筋の下腹部を集中的に鍛えたいならリバースクランチがおすすめです。

＜参考動画　「リバースクランチ」のやり方＞

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、腹筋の筋トレ種目であるリバースクランチのやり方を解説します。

リバースクランチを行うときに、「両足を離さない(常にくっついた状態)」や「上半身をリラックスさせる」ことを意識しましょう。両脚が離れると体の軸がブレてトレーニング効果が半減してしまいます。

また、トレーニングに一貫して言えることですが、呼吸法は重要です。脚を突き出すときに息を吐き、落ち着かせるときに息を吸うことようにしましょう。

腹筋ローラートレーニング（アイテム活用）

自重トレーニングの質を高め、腹筋に強い負荷をかけたい方は腹筋ローラーも活用してみましょう。

腹筋ローラーはとても強度の高いトレーニングです。強度が高くうまく取り組めないという方向けに、負荷の軽減法を含めた使い方をこちらの記事で紹介しています。合わせてご参照ください。

毎日やる腹筋をやる際のおすすめ期間と回数

毎日腹筋トレーニングをするにあたり、どのくらいの期間でどのくらい回数をこなすことが腹筋に効果的なのでしょうか。

腹筋を毎日継続的にトレーニングした場合、見た目として効果が出るのはだいたい2週間を目安に効果があらわれるようです。ただし注意点として、同じ方法でも個人差があることと、トレーニングプログラムと食事による管理が適正に行われていればという条件が前提になります。

トレーニングの回数としては「最低でも何回腹筋をしよう」という断定はできませんが、腹筋を部位ごとにトレーニングする方法がおすすめです。例えば1日目に腹直筋を鍛えるトレーニングを行い、２日目には腹斜筋、３日目にはインナーマッスルトレーニングを含む腹横筋といった形で、腹筋の種類を変えながら鍛える場所を変えて、刺激を与え続けることでトレーニング効果を高めることができます。

腹筋を割るためにすべき4つのこと

腹筋を鍛えてかっこいいスタイルを手に入れるためには、「腹筋を肥大化させる」、「皮下脂肪(体脂肪)を落とす」ことが重要なポイントですが、筋トレのトレーニング回数や効率だけにフォーカスしても理想的な腹筋ができるわけではありません。

より効率的に腹筋を割るために、トレーニング方法の種類や回数以外ですべきことを4つにまとめましたので紹介していきます。

有酸素運動を取り入れる

効率的に皮下脂肪を落とすなら、トレーニングメニューにランニングなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。有酸素運動に該当するメニューは、ランニングだけでなく、ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳も含まれます。

＜筋トレと有酸素運動のベストな時間配分はこちら！＞

ちなみに「結果にコミットする」でお馴染みの「ライザップ(RIZAP)」は、トレーニングメニューにランニングなどの有酸素運動は含まれておらず、筋力トレーニングと食事だけで腹筋を割るメニュープランが立てられています。そのため筋トレや有酸素運動の他にも「食事方法」は大切な要素の一つになります。

食事は低糖質・高タンパクに

食事を摂取する際に、脂質と糖質を抑え、代替として低糖質・高タンパクの食事をすることで、腹筋の肥大化と皮下脂肪の減少に効果を与えることができます。

具体的な食事法としては「PFCバランス」(タンパク質・脂質・炭水化物)が健康的に鍛えるための方法としておすすめです。米を含む炭水化物を少なめにして、必要な糖質は野菜や果物から摂取するようにしましょう。緑黄色野菜でミネラルやビタミンを、肉や魚を食べることでタンパク質を補給することができます。

理想としては、トレーニング後できるだけ早くPFCを体内に取り込むことで効果を最大化できますので、コンビニ等で買えるサラダチキンなどを活用して、食事についても始められる箇所から変えていきましょう。

＜筋トレ時の食事法はこちらもおすすめ！＞

サプリメントで筋肉の材料を補給

日々の食事で補うことのできない栄養素はサプリメントやプロテインを活用して補給するようにしましょう。特にトレーニング直後は、筋肉を作るタンパク質を必要としているため、サプリメントやプロテインを摂取するようにしましょう。

近年では、コンビニ等に置いてあるザバスのプロテインジュースやプロテインバー、健康や美容に特化した商品も多く取り揃えられています。コンビニであれば数多く点在しているため、商品不足などの可能性は低くなりますので簡単に始めることができるのでおすすめです。

腕立てやスクワットも織り交ぜる

皮下脂肪をより効率的に落とすために、腕立て伏せやスクワットをトレーニングに織り交ぜるようにしましょう。脂肪を落とすうえで、腹筋以外の体の大きな筋肉を鍛えることにより、全体的な消費カロリーが増大し、脂肪を早く燃焼させることができます。

筋トレの順番としては、大きな筋肉から小さな筋肉へと落とし込んでいくことが基本になります。特に下半身の筋肉は全身の大半を占めていることもあり、「大腿四頭筋(太ももの表側にある筋肉)」、「下腿三頭筋(ふくらはぎ)」といった部位や、「三角筋(肩周辺の筋肉)」といった胸部・肩周辺の筋トレは、消費カロリーの増大が見込める部位となります。

トレーニング方法に限定すると、ランニングやなわとびは消費カロリーを燃焼させる上で効率的なトレーニングになります。また腹筋だけに集中してトレーニングを行うと、筋肉痛を引き起こすことがありますので、今回挙げた他の部位のトレーニングを合間に入れることで、より効率的なトレーニングをするようにしましょう。その結果、見た目の上でもバランスの良い体に仕上げることができますのでおすすめです。

＜胸や肩周りの筋トレはこちらがおすすめ！＞

まとめ

今回は腹筋を鍛えるにあたり、効率的なトレーニング回数や頻度にフォーカスして紹介してきました。かっこいい腹筋を手に入れるためには、腹筋のトレーニングを部位ごとに分けて毎日トレーニングすることがおすすめです。

またトレーニングの基本として、ただトレーニングをこなすだけでは効率的な筋トレになりません。特に腹筋は筋肉を肥大化させるために、皮下脂肪の燃焼を目的とした有酸素運動や食事管理・サプリメントの摂取など、日々の生活習慣も変える必要があります。理想的な体型・腹筋を目指して、賢いトレーニングプランのもと効率的な筋トレをするようにしましょう。