筋トレと有酸素運動の時間配分と順番を工夫して3ヶ月・20キロのダイエットに成功した話!

松浦晴輝

「筋トレと有酸素運動を組み合わせると効率的にダイエットができる」

というのは、ジムのトレーナーがよく言うセリフなので皆さんも耳にしたことがあるかと思います。

 

ただ、より効率的にダイエットを行うには筋トレと有酸素運動をどのくらいの比率や時間配分で、どのように行えばよいかまで理解している方は少ないでしょう。

そこで今回は私が3ヶ月で20キロのダイエットを成功させた経験をもとに、筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせをご紹介します!

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松浦 晴輝
早稲田大学在学中にジムトレーナーのアルバイトを始め、トレーニングや食事に関する知識を習得。パーソナルジムで月約130本のパーソナルセッションをこなす。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動中

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うダイエット

走る女性

ダイエットをする際に筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことは非常に効果的です。

 

日々筋トレを行っている人からすれば有酸素運動をすることによって筋肉が減るのではないか?という不安まじりの質問を受けることがあります。

これは確かに事実ではありますが、以下の点に気を付けていればそれほど筋肉が減るようなことはありません。

 

  • プロテインなどの栄養をしっかり摂取する
  • 筋トレ前後に長時間の有酸素運動をしすぎない

 

ダイエットをする際、どうしても筋肉の事を考えてしまうかと思いますが、この2点をきちんと行っていれば過剰なまでに心配しなくても大丈夫です。

それでは、有酸素運動と筋トレのおすすめの組み合わせ方を紹介します!


筋トレと有酸素運動の順番

筋トレする女性

<ダイエットにオススメの順番と時間配分>

筋トレ前に有酸素運動を軽めに10分

筋トレを1時間以内

筋トレ後の有酸素運動を30分以内。

 

このように、ダイエットには「有酸素運動→筋トレ→有酸素運動」の順番でやることが効果的です。

では、その理由を少し掘り下げてみましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由

消費カロリーを高めるためには、「運動によるカロリー消費」と「基礎代謝によるカロリー消費」の両方を高める必要があります。

中でも、基礎代謝は消費カロリーの67割を占めると言われています。そのため、効率よくダイエットを行うには基礎代謝を高めることが大事です。

 

基礎代謝は、約4割が筋肉の運動や回復に使われると言われています。そのため筋トレは基礎代謝を高めるために最適な方法なのです。

 

もちろん、有酸素運動だけでも体重は落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまいます。そのため、有酸素運動と筋トレの組み合わせが必要不可欠です。

「有酸素運動→筋トレ→有酸素運動」の順番である理由

筋トレ前に有酸素運動をする目的は、安全性確保と筋トレのクオリティー上昇のためです。そのため、軽いアップの位置付けで筋トレ前に有酸素運動を行います。

 

また、筋トレ後にも有酸素運動を行うのは以下の2つの理由からです。

<理由1

筋トレによって糖質エネルギーが枯渇した状態で有酸素運動を行うことで脂質を優先的に使えるから。

<理由2

筋トレによって成長ホルモンなどの脂肪を燃焼させやすくするホルモンの分泌が高まるから。

 

つまり、筋トレの後に有酸素運動を行うことは、脂肪の燃焼効率が良いからということになります。

筋トレと有酸素運動の時間配分

ここからは、筋トレと有酸素運動それぞれの最適な時間配分を見ていきます。

どちらも「長ければ長いほど良い」と思っている方もいるかもしれませんが、実はそういうわけではありません。それぞれにダイエットに最適な時間配分があります。

筋トレ前の有酸素運動は10

バイクをこぐ女性

特に筋トレ前の有酸素運動は10分がおすすめです。

 

身体が冷えている状態で筋トレを始めると関節を痛める可能性があります。

体の可動域を広げる意味でも、筋トレの強度を高める意味でもこの10分のアップはとても重要です。

 

メニューは自転車(サイクル系のマシン)でのアップをおすすめします。

ランニングやウォーキングなどよりも自転車の方が股関節を大きく動かすため、早く身体を温めることができます。

有酸素運動を行う際の筋トレは1時間以内

なぜ1時間以内で?と思うでしょう。

長時間やってしまうと筋肉を分解するホルモンが出てきます。筋トレは筋肉を破壊する行為なので、あまり長時間やってしまうと筋肉の分解が進み過ぎてしまい、筋トレの効果が半減してしまうからです。

 

ダイエットと筋トレを効率よく行うために、筋トレは一時間以内に収めるようにしましょう。

筋トレ後の有酸素運動は30分以内

これも筋肉の構成が正しく行われず分解のほうが優位になってしまう可能性があるため、30分以内という短い時間で行ってください。

 

有酸素運動を筋トレと組み合わせて行う場合であれば、筋トレの効果を高めるためにも有酸素運動の時間を短く取るようにしましょう。

 

一方で、有酸素運動のみを行う場合であれば、糖質エネルギーを枯渇させるためにはだいたい20分ほどかかるため、有酸素運動の時間を長めに取ることをお勧めします。

 

また、筋トレの後にすぐにプロテインを飲むか、BCAAEAAなどのアミノ酸を飲むことをおすすめします。これらのサプリメントは筋肉の分解を防ぐためにとても大事です。

 

<EAAの効果について詳しく知りたい方はこちらがおすすめ>

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<EAAとBCAAの違いを知りたい方はこちらがおすすめ>

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脂肪燃焼にHIITやタバタトレーニングが効率的

HIITやタバタ式のようなハイインテンシティインターバルトレーニング(高強度の運動と軽い休みを交互に行う運動)についてご紹介します。

 

有酸素運動に関しては、軽く隣の人と喋れるぐらいの強度でゆったり行うのがベストです。ただ、あまり時間がない方には、HIITまたはタバタ式という方法をオススメしています

 

タバタ式というのは20秒全力で運動して10秒休むというのを8セット繰り返す運動のことをいいます。

HIITも似たようなもので、10秒全力で運動し、30秒休憩しながら動くというものです。

 

HIITやタバタ式は短い時間で脂肪燃焼を進めることができるので、時間がない方にお勧めです。

例えば、筋トレが終わった後に短時間で追い込みたい場合は、20秒自転車を全力でこぎ、10秒かるく休む。これを8セット繰り返すだけでも脂肪燃焼が高まります。(タバタ式)

同時に心肺機能も高まりますので、疲れにくい体を作ることもできます。

 

実際に、HIITやタバタ式は人気の暗闇フィットネスにも多数導入されています。

例えば、都内で店舗拡大を続けるPLAYGROUNDという暗闇フィットネス。こちらはHIITを応用したプログラムを提供しており、45分のレッスンで700kcal以上の消費カロリーが期待できます。

 

さらに、HIITやタバタ式に一定時間以上取り組むと、アフターバーンエフェクトと呼ばれるトレーニング後の脂肪燃焼効果も期待できます。トレーニング後もカロリー消費ができるコスパの良いトレーニング方法なのです。

 

<タバタトレーニングについて詳しい解説はこちらがおすすめ>

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PLAYGROUND(プレイグラウンド)銀座店で体重102キロのアラサー男子がダイエットに挑戦!

20キロのダイエットに成功。痩せるためのコツとは

実は、私は過去に20キロのダイエットに成功しています。

私が意識して取り組んだことは有酸素運動と筋トレ、食事制限です。

具体的に取り組んだことを紹介していきます。

朝食前の運動はMust 

朝食前には必ず運動をするようにしました。

仕事が始まる前にジムで筋力トレーニングと有酸素運動してから朝食を食べるようにしていましたね。朝食前のタイミングは脂肪燃焼を進むため筋トレをするのに良い時間です。

有酸素運動 

有酸素運動では、主にクロストレーナーをしていました。

クロストレーナーは着地時の衝撃がないので膝を痛めたり足裏を痛めたりする可能性が少なく、初心者でも気軽に始めることができるため有酸素運動としておすすめです。

筋トレ 

筋トレは胸、背中、脚、肩、腕と部位を分けて行っていました。

内容としては、ダンベルショルダープレスをレベル8からレベル12の強度で行い、その後にアップライトロウやサイドレイズフロント、レイズリアレイズなどの種目を20回から30回ぐらい組み合わせながらトレーニングをしていました。

ダイエットの期間は3か月以上 

ダイエット期間を長めに取った方が良いです。

3ヶ月で20kg落としましたが、どれだけカロリーを減らしていても、どれだけ運動していても体重の減少が頭打ちになるときがあります。

これは体が変化に順応してしまうことにより起こる現象です。体が順応を起こさないよう、長期間にわたり緩やかにダイエットをすることがとても大事です

脂肪燃焼にオススメの有酸素運動系のマシン 

バイク系のマシン

バイク

リカンベントバイクやアップライトバイク(背もたれありorなし)などがあります。

背もたれありの場合は、腰が辛い方にオススメ。背もたれがないものについては、自分で体幹を固定する必要があるので腰を痛めがちな方にはちょっと辛いかもしれません。

バイクウォーミングアップは短時間で体を温めるのに非常に効果的です。

トレッドミルランニングマシン

走る女性

一昔前のちょっと古いランニングマシンだと、着地時の衝撃が強いものが多いです。体重が重い方や膝や足に不安を抱えている方は怪我に気を付けてください。

クロストレーナー

トレッドミルランニングマシンを使う女性

トレッドミルランニングマシンの着地時の衝撃がないものになります。

手も一緒に動かしながら体全体を動かすことができ、脂肪燃焼の効果が高いです。

ステップマシーン(ステアマスター)

ステアマスターを使う女性

あまりジムに置いてないですが、階段を登るステアマスターというマシンがあります。有酸素運動効果的とよくプロがオススメするマシンです。

これらのマシンを使った有酸素運動は、基本的には「友達と喋りながらできるペース」で行うのが効果的で、激しく息が切れるほど強度を強めて運動をする必要はありません。

脂肪燃焼に最適な有酸素運動の強度

心拍数

カルボーネン法にて、自分にあった心拍数を確認してみてください。

<心拍数の算出方法>

(220−年齢−安静時心拍数)×0.5〜0.6(運動強度)+安静時心拍数

 

この公式で算出された心拍数の範囲内で運動することで、脂肪燃焼に適した強度で有酸素運動を行うことができます。

※安静時心拍数は、ジムにある血圧計などで測れます。

ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の順番・時間配分のまとめ

紙とペン

<重要なポイントまとめ>
  • 短期ではなく長期(3か月以上)で取り組む
  • 短い時間での筋トレ、程よい強度での有酸素運動
  • 有酸素運動と筋トレの組み合わせ(有酸素運動10分→筋トレ1時間以内→有酸素運動30分以内)

 

以上のようになります。

 

程よい有酸素運動と短い筋トレの絶妙な組み合わせで効果的なダイエットを行っていきましょう!

トレーニング効率を上げるサプリメント商品を紹介!

トレーニングやダイエットをより効果的に行うためには、サプリメントの摂取を行うことが大切です。

普段の食事では中々摂取できないけれども、トレーニングやダイエットには大切な栄養素がサプリメントなら簡単に摂ることができます。

 

そこで、最後におすすめのHMBサプリメントの商品をご紹介していきます。

成分や価格をよく確認して、ご自分に合いそうなサプリメントを探してみてください!

こちらのページでは価格や栄養価、飲みやすさなど様々な観点で、MYREVO専門家が人気のHMBサプリメントを徹底レビューしました。あなたにとってぴったりのHMBサプリメントを見つけてください!

HMBプレミアムマッスルボディア

【HMBプレミアムマッスルボディア(HMBサプリメント)】

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通常はこれだけのトレーニング栄養素を配合すると高い商品が多いのですが、このHMBプレミアムマッスルボディアは5,460円(税込)とお手軽な価格となっており、コスパの高いHMBサプリメントです

定期便で注文すると4,000円台で買え、且つ様々な栄養素も一緒に摂れるのでオススメのサプリメントです。

値段 5,460円(税込) --> 定期便で10% off
内容量 270粒(約1か月分)
販売元 株式会社アールスタイル
HMB含有量 HMB:2,510㎎

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金子賢が自ら開発を行ったHMBサプリメント。楽天・Yahooショッピングで2冠を獲得している人気のサプリメントです。500円で始められて、しかも返品可能なので初めてのHMBのは最適な商品です!

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内容量 180粒(約1か月分)
販売元 株式会社BIZENTO
HMB含有量 HMB:2,000㎎
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この記事を書いた人
松浦晴輝
パーソナルトレーナー