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腹筋ローラーは腹筋以外の筋肉にも効果的!初心者におすすめの使い方

山本耕一郎

腹筋ローラーは、数多くある筋トレグッズの中でも目にしやすいグッズの1つだと思います。

しかし、手に入れやすさとは裏腹に、腹筋ローラーの動作は、完璧に行おうと思うと難易度がかなり高くなります。

難易度が高い理由の一つが、腹筋ローラーという名前なのに、腹筋以外の 上半身の筋肉をたくさん使うため。

 

腹筋ローラーを買ったけれど、家の中で転がっている、埃をかぶっている、そんな方も多いのではないでしょうか。

動作の難易度が高くはあるのですが、工夫すれば良いトレーニングを行うことができる器具です。

 

そこで今回は、パーソナルトレーナー目線で、腹筋ローラーの工夫の仕方と、おすすめの活用方法をお伝えします。

山本 耕一郎(パーソナルトレーナー)         
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

腹筋ローラーは腹筋以外にもたくさんの筋肉を使う

マッチョな男性

「腹筋ローラー」という名前ではありますが、腹筋以外にも多くの上半身の筋肉を使います。

それが腹筋ローラーの難易度の高さにつながっているのですが、同時に高いトレーニング効果が期待できる理由とも言えます

腹筋

まずは名前通りの「腹筋」。腹直筋というお腹周りの筋肉があります。よく言われる「シックスパック」を作る筋肉です。

この腹直筋を鍛えて、かこいいお腹を手に入れるために腹筋ローラーを買われた方も多いのではないでしょうか。

腹筋を構成する筋肉

肩や腕の筋肉

肩の周りの筋肉である三角筋、それと連動する上腕三頭筋という部分を使います。

肩周りの三角筋と上腕三頭筋

これらの筋肉は、腹筋ローラーを押し出す動き、またそこから引き戻ってくる動きの時に使う筋肉です。

背中の筋肉

脊柱起立筋という、姿勢を保つ筋肉があります。

これは腹筋ローラーを最も遠くに押し出した時に、体をまっすぐ伸ばした状態を保つために使う筋肉です。

 

背中の筋肉でもう一つ、後背筋も使われます。こちらも背中にある筋肉で、腹筋ローラーを押し出す動きで使われます。

腹筋ローラーで筋肥大を起こす方法

腹筋ローラー

腕を伸ばし、足をついた状態で腹筋ローラを使うと、お腹の筋肉が縦に引き伸ばされ、大きく負荷がかかります。

通常、筋肉は収縮することで力を発揮します。

 

逆に、筋肉が伸びている時に力が働くことがあります。この状態を「エキセントリック収縮」と言います。

腹筋ローラーを使っている時は、このエキセントリック収縮が起こっているわけです。

 

エキセントリック収縮は筋肉痛を引き起こしやすく、筋肥大も起こしやすいと言われています。

大きく負荷がかかっているためトレーニング効果は高いのですが、その分筋肉痛を引き起こしやすいです。

 

では、エキセントリック収縮を利用して腹筋ローラーを行う方法をご紹介します。

腹筋ローラーを持って立ち、地面につけてゆっくり倒れていく。これだけです。

 

倒れるだけで起き上がらなくてもトレーニング効果が期待できます。

お腹の筋肉が引き伸ばされながら大きく力がかかっていくのを感じながら、ゆっくり倒れていきましょう。

お腹の筋肉が伸ばされている=エキセントリック収縮をしています。

 

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腰に不安のある人は腹筋ローラーはNG

腰を痛めた男性

完璧に腹筋ローラーでの動作を行おうとすると、腰に非常に高い負荷かかります。

その負荷を耐えられる筋力がつけばいいのですが、逆に「無理に腹筋ローラーを使用したことで故障してしまった」という声も聞いたことがあります。

 

腰に不安のある方は別の方法で腹筋を鍛えていく方が、より安全です。

腹筋ローラーは数ある筋トレ方法の中の選択肢の1つなので、こだわる必要は全くありません。

 

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腹筋ローラー初心者におすすめの基本トレーニング

「腹筋ローラーを挫折してしまった、でもできればやりたい」というあなたに、まず最初のステップとして行うべきトレーニングを2つご紹介いたします。

ハンドウォーク

腹筋ローラーに近い動きになります。

動きのイメージは馬跳びの台のような体制から、できる限り腕を体より遠くへ走らせて行きます。

ハンドウオーク

<やり方>
  1. 立った状態から体を前に倒し、両手を床につける。
  2. 背筋が伸びるまで、手を遠くまで伸ばしていく。

フロントサポート

<やり方>
  1. うつ伏せの状態から、両腕を曲げて肘で体を起こす。
  2. 肘をのばして、手のひらとつま先だけで支える状態になる。
  3. 手を体の前に伸ばす。

 

負荷が高いですが、動きとしては腹筋ローラーに似ているため、この2つは腹筋ローラーを行う前に一助となるトレーニングです。

 

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膝をついて腹筋ローラーの負荷を軽減する

腹筋ローラーを使わないトレーニングと併せて参考にしてみてほしいのが、腹筋ローラー自体の負荷を下げること。

腹筋ローラーはまっすぐ体を伸ばして行うイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、膝をついた状態でも筋肉を使うことができます。

膝をつくだけで、動作は基本と変わりありません。できる限りゆっくりと、体を伸ばしていきます。

膝をついて腹筋ローラーの負荷を軽減する

この際、膝の下にパッドなど保護するものを置いてあげるといいですよ。

膝をついても倒れ込んでしまうという方は、壁に向かって動作を行ってみましょう。

 

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埃かぶっていた腹筋ローラーが頻出筋トレグッズになるかも!?

腹筋ローラーを使う女性

腹筋ローラーでのトレーニングは、効果も、難易度も高いものですが、工夫次第で高いトレーニング効果を得ることができます。

もしお宅に腹筋ローラーがあれば、フリーマーケットサイトで売る前に、少し工夫して使ってみませんか。

 

腹筋以外にも上半身のさまざまな筋肉が鍛えられます。

かっこいい筋肉を手に入れたい方は、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。

 

以上、腹筋ローラーは腹筋以外の筋肉にも効果的!初心者におすすめの使い方でした!

 

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この記事を書いた人
山本耕一郎
パーソナルトレーナー