筋トレのオーバートレーニングから早く回復するための３要素

こんにちは！パーソナルトレーナーの横井雅史です！

筋トレを習慣的に行う中で、こんな症状に覚えはありませんか？

・疲れが取れず、重量が上げられない…

・精神的に不安定でイライラしやすくなった…

その症状はもしかしたら、オーバートレーニングかもしれません。

オーバートレーニングは肉体的な疲れだけでなく、精神面にも影響を及ぼすことがあります。

今回は、オーバートレーニングの定義やオーバートレーニングになりがちな人の特徴、対処方法についてお伝えします！

オーバートレーニングの定義

オーバートレーニングとは、疲労が完全に回復しきっていないうちにトレーニングを行なってしまい、パフォーマンスが落ちてしまう状態をさします。

オーバートレーニングのもっとも大きな要因は、休息が取れていないということ。

肉体的にはもちろん、精神的な疲労も含めて、十分な休息が必要です。

筋トレやスポーツによって体がダメージを負うと、そこから回復する仮定でより強く、傷つきにくい体を作ってくれます。

しかし、この回復が十分でないうちにまた体を傷つけてしまうと、筋力はむしろ弱くなってしまうのです。

オーバートレーニングはスポーツ選手に多いですが、一般の方でもハードなスケジュールで筋トレを行なっている方にも、十分に起こり得ます。

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筋肉が回復する仕組みについて詳しく知りたい方はこちら

筋トレ後の「超回復」の効果を最大化させる４つのテクニック

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オーバートレーニングかどうかをセルフチェック！

下記のような状態にある人はオーバートレーニングの兆候があります。

・なかなか筋力が上がらず、挙上重量が上がらない

・寝ても疲れが取れない

・全身の倦怠感

・精神的に不安定

・イライラしやすい

・安静時でも心拍数が高い

このような症状に当てはまる方は要注意。

このあとご紹介する方法で、体に必要な休息を与えてあげてください。

オーバートレーニングの体を休息させる３要素

自分がオーバートレーニングだと感じたら、まず必要なのは休息。

休息は、安静、睡眠、食事から成り立ちます。

どんなに健康的な食事をとっていても、睡眠ゼロならば回復は見込めないように、一つおろそかにすると休息が成り立たなくなってしまいます。

要素1.安静

トレーニングスケジュールを見直して、トレーニングをせず安静にする時間を増やしましょう。

トレーニングの詰め込みすぎはよくありませんし、日常生活にも影響を及ぼします。

具体的には、トレーニング後は48時間から72時間ほど期間を空けてから、再びトレーニングをしましょう。

もしどうしても二日連続でトレーニングをするという場合は、トレーニングをする部位を変えて行いましょう。

回復する前に同じ部位のトレーニングを行うと筋力が発揮できず、パフォーマンスが低下してしまいます。

2〜3日期間を空けるか、筋肉痛がなくなってから行うようにしましょう。

要素2.睡眠

まず睡眠時間が短くなってしまっている方は、睡眠時間の確保が優先です。

時間を確保したら、次に睡眠の質を上げることも大切です。

寝る前にスマホやタブレットを使用していたら、やめましょう。ブルーライトを浴びることで交感神経が優位になってしまい、寝つきが悪くなっているしまいます。

就寝1時間前は最低でもスマホやタブレットをいじらない、寝室に持ち込まない、などルールを決めて徹底しましょう。

要素3. 食事

食事にも気を配り、回復するための材料を体に与えてあげましょう。

自分では食事を取れているつもりでも、炭水化物や脂質ばかりになっていないかどうか、もう一度見直してみてください。

野菜や海藻類なども食べて、必要なビタミンやミネラルも補給するようにしてください。

筋肉＝タンパク質と思いがちですが、筋肉を修復し、体を回復させるためにはビタミン、ミネラルも必要です。

オーバートレーニングに陥りがちな人の特徴

几帳面な人、真面目すぎる人ほどオーバートレーニングになりやすいです。

これは、一度立てたスケジュールを必ず遂行しなければいけない、という使命感によって自分自身を追い込んでしまいやすいためです。

そのような方は一度スケジュールを見直し、余裕を持ったスケジュールを組み直しましょう。

オーバートレーニングからなかなか復帰できないという方には、肉体的なダメージよりも精神的なダメージの方が大きな要因になっている場合があります。

一度トレーニングから離れて、別のことで気分転換をすることをおすすめします。

「トレーニングを続けないと、せっかく積み重ねてきた努力が無駄になってしまう…！」という不安もあるかもしれません。

しかし、日常生活にまで支障がでるほど自分を追い込んでいては本末転倒です。精神的に不安定になってしまう前に、気分転換をしましょう。

オーバートレーニングがメンタルまで影響を及ぼす理由

オーバートレーニングの人が精神的に不安定になってしまう原因の一つに、自律神経の調節がうまく行えていないことが挙げられます。

トレーニングをしているときは交感神経の方が優位になり、安静にしている時には副交感神経優位に切り替わっているのが理想です。

トレーニングの量が過多になり、休むことなく交感神経が優位になり続けると、うまく副交感神経に切り替えることができなくなってしまいます。

そうすると体は休むことができなくなり、常に緊張状態になり、精神的に不安定になってしまいます。

交感神経が優位になり続けてしまうと、こんなデメリットがあります。

・イライラしやすく、怒りっぽい性格になる

・血圧が上がりやすくなり、人によっては頭痛が起きる

・緊張して筋肉が硬くなり、肩こりや腰痛の痛みが増す

こうした方が副交感神経を優位にして、休むことができる体を作るためには下記のような方法があります。

・ストレッチをする

・湯船にゆっかりつかってリラックスする

・リラックスできる音楽を聴く

体のSOSに気づいて、オーバートレーニングには休息を！

オーバートレーニングになっている人は、とにかく休息が大切です。

休息に必要な要素は、安静、食事、睡眠です。

・今のトレーニング頻度は適切か。

・体の組織を回復させるために必要な材料であるビタミン、ミネラル、タンパク質がしっかりと取れているか。

・スマホやタブレットの使用で睡眠の質を下げてしまっていないか。

オーバートレーニングと感じた人は、これらの要素をチェックして、筋トレライフを送ってください！

以上、筋トレのオーバートレーニングから早く回復するための３要素でした！