自宅で使える筋トレ・グッズ４選！それぞれのおすすめトレーニング方法と効果

ダイエットをするとき、または筋トレでかっこいい身体を作りたいと思ったとき、「ジムに通ってトレーニングをする」ことが真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか。

確かにジムには充実したトレーニング器具や整った施設があり、鍛える環境としては申し分ないです。

ただ、月額いくらの会費が負担になったり、サボりがちで結局行かなくなったりして「自宅で出来れば良いのにな…」と思ったことのある人は少なくないのではと思います。

そこで本記事では、ジムに行かずとも自宅で筋トレをして十分な引き締めボディを手に入れたいという人に向けて、自宅で筋トレをする際にどんなグッズを使って何のトレーニングすればよいのかについて解説していきます。

自宅トレーニングで出来ること・出来ないこと

筋肉をもっとでかくしたい！とかコンテストボディのような体を作りたい！となると、自宅でやるには限界があります。

ただ、自宅でのトレーニングでも体を引き締めることは十分に出来ます。もちろん、筋肉量を増やすこともある程度なら可能です。

ダイエットや身体を引き締める目的であれば、自宅でやってみるのはいかがでしょうか。

自宅トレーニングのメリット

自宅で行う場合、自重でのトレーニング(自分の体重を利用したトレーニング方法)が一般的ですが、さらにグッズを併用することでよりバリエーション多くトレーニングすることが可能です。

バリエーションが多いと良い理由としては、

・マンネリ化しなくなる

・より強度を増やすことが出来る

などが挙げられます。

自宅トレーニングをおすすめする人

以下のように考えている人にとっては、自宅でのトレーニングが向いているかと思います。

・ジムに行くのが面倒臭い人

・マシンでトレーニングするのが怖い人

・マシンでのトレーニングをして筋肉を付けすぎたくない人

・場所を問わずトレーニングしたい人

・自分の身体を使いこなしたい人

性格やライフスタイルにもよりますが、こういった考えに当てはまらない人はジムでトレーニングした方が良いかもしれません。

「自宅だとモチベーションを保てなくてすぐに終わってしまいそう」と考える人は向いていないと思われるかもしれませんが、実は必ずしもそうではありません。

自宅トレーニングって続けられなさそう…と思う人へ

これは自宅であろうかジムであろうが共通して言えることですが、基本的にトレーニングが続かない・モチベーションが保てない人の原因の1つとして挙げられるのは「目標がないこと」です。

何のためにトレーニングをするのか、何のためにダイエットするのか。そしてダイエットやトレーニングをしてなりたい体になった先に何をしたいのか、という明確な目標がないとモチベーションを維持することが難しくなると思います。

筋トレにおけるモチベーションの話はこちらで詳しく取り上げていますので、気になった方は併せて確認してみてください。

ダイエット・筋トレのやる気が続く！モチベーション維持の６つの方法

自宅トレで必要なグッズ

この章では、どんなグッズか、値段はいくらくらいか、どこで買えるか、そのグッズでどういうトレーニングをするのがおすすめか、というのを紹介していきます。

1.エクササイズバンド

1つ目のグッズとして紹介するのは「エクササイズバンド」です。

エクササイズバンドは、だいたい5種類の色で1セットになっている商品がほとんどで、色によって強度が分かれています。

ゴムの厚さが違うので、トレーニング種目や自分の今のレベルに応じて強度を調節することで適切な負荷をかけることが出来ます。

このバンドは、セットのもので平均1000円〜2000円の間で、Amazonや楽天などのインターネットショップ、またはスポーツショップなどで購入出来ます。

エクササイズバンドを使用して行うトレーニングとしておすすめなのは、

・お尻

・太もも

・背中

を鍛えるトレーニングです。それぞれ見ていきましょう。

アブダクション

1つ目はお尻のトレーニングです。

身体を横向きにして足首にエクササイズバンドを巻き、足を上に持ち上げて回転させてみてください。こうすることでお尻の外側の筋肉が鍛えられます。

スクワット

続いては、膝にエクササイズバンドを巻き大股に開いて行うスクワットです。

エクササイズバンドによって足が内側に引っ張られるのを”お尻の力を使い外側に保持する”ことで、普通のスクワットよりもお尻に効かせることが可能になります。

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スクワットの正しいやり方はこちら

スクワットの正しいやり方をプロトレーナーが解説！効果を最大化させる正しいフォーム

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背中のトレーニング

3つ目が背中のトレーニングです。

エクササイズバンドを手で持ちバンザイした状態で思い切り開き、その状態でエクササイズバンドを首の後ろに引きます。

※チューブの強度について：トレーニングの姿勢が著しく崩れるようなチューブは選ばず、適切なフォームで行えるものを目安にして選んでください。

2.腹筋ローラー

2つ目のグッズは腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは名前のごとく腹筋を鍛えられるグッズで、自宅で手軽にかつ強烈に腹筋を鍛えられます。

価格帯としては、これも同じく1000円から2000円の間で、Amazonや楽天などのネットショッピングサイト、スポーツショップなどで購入が可能です。

腹筋ローラーは、種類によってはローラーが1つだけのものもあれば、2つ付いているものもあります。

1つしかローラーがついていないものだと面積が狭いためより不安定さが増します。そのため、トレーニングビギナーの方やあまり筋力がない方がそれを使ってしまうと怪我をする恐れがあります。初めて買う場合は2つローラーが付いているタイプのものを買うことをおすすめします。

行える種目はもうシンプルに腹筋ですね。ここでは種目について説明するのではなく、おすすめのやり方を紹介したいと思います。

腹筋ローラーは立った状態(膝をつかない状態)で行えた方が良いという印象がありますが、これはやめてください。

腹筋ローラーは腹筋の力もそうですが、腕の力がないと元に戻って来れません。立った状態で腹筋ローラー行う場合足と腹筋ローラーの2点の距離が遠くなる種目になるため、腰や肩肘にかかる負担が大きくなります。適切に安全に行うために、しっかり膝をついて行いましょう。

また、女性は腕の力が男性に比べて弱いため戻ってくることが出来ない人が多いです。

しかし戻ってくることが重要ではなく、しっかり前に伸びる時に腹筋の力を使って体をコントロール出来るかどうかが大切です。伸びきった状態で潰れてしまって全く問題はありません。

男女共にそうなのですが、筋トレビギナーで腹筋をこれから鍛えたいという方に関しては、無理に戻ろうとはせずしっかりとゆっくりコントロールをしながら前に伸びていただき、1回潰れてまた元に戻ってください。そうすることで腰や肩腕に負担がかからず、怪我のリスクも下げてトレーニングすることが出来ます。

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腹筋ローラーの詳しい使い方はこちら

腹筋ローラーは腹筋以外の筋肉にも効果的！初心者におすすめの使い方

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3.ダンベル

3つ目はダンベルになります。

鉄アレイのようなものをイメージする人も多いと思いますが、今はカラフルで可愛いデザインのものがたくさん売っています。

ダンベルは重さによって値段が違うので1概には言えませんがだいたい1000〜3000円以内で買えます。

女性であれば2〜3 kg、男性であれば5〜6kgぐらいの重さがあれば十分だと思いますが、トレーニングを続けていくうちに重さが足りない・軽くなってきたと感じる時が来ると思いますので、その時は個人の判断で追加してあげてください。

ダンベルはAmazonや楽天などのインターネットショップでも買えますが、スポーツショップに行って実際に手に取って見てから購入することをおすすめします。

そうすることで重さを確かめることができ怪我のリスクも減らせます。

ダンベルで行える種目でおすすめするのは、以下の3種目です。

サイドレイズ

これは、三角筋という肩の筋肉を鍛える際に行います。

男女共に、肩にメリハリがあるとプロポーションがとてもよく見えますね。見た目のかっこいい身体を作る際には是非取り入れてみてください。

やり方は、立った状態でダンベルを斜め前に持ち上げます。

この時に注意しなければいけないポイントは真横に持ち上げないことです。真横に持ち上げてしまうと、五十肩の原因になります。

三角筋は三つのパーツに分かれているので、サイドレイズだけではなく、フロントレイズやリアレイズなどを取り入れて、色んな角度で鍛えるようにしましょう。

キックバック

これは、上腕三頭筋という二の腕の筋肉を鍛える際に行います。

女性は特に、二の腕のお肉が気になってる方も多いのではないでしょうか。二の腕を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。

この種目では、膝に手をつき少し前かがみになった状態で肘の曲げ伸ばしをします。

やる際の注意点としては、肘の高さは変えずに行うことです。

ワンハンドダンベルロウ

これは、広背筋を鍛える種目になります。

広背筋は、女性にとってはくびれを作るためにも重要な筋肉で、男性としても背中の厚みは憧れますよね。美しい背中を作りたい方におすすめです。

やり方は、

1.壁や台に手をつきアキレス腱伸ばします。

2.片方の手は壁・台に手をつき、片方はダンベルを握ります。

3.その状態で腰骨に向かってダンベルを引きます

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４種類のダンベルを徹底解説

筋トレに使える4つのダンベルの種類と選び方

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4.ストレッチポール

最後にストレッチポールをご紹介します。

ストレッチポールは安いもの高いものまでピンキリなのですが、あまり安いものを選んでしまうと体重を乗せた時にすぐ形が崩れてしまうものもあります。

そのため、選ぶものとしては5000〜10000円未満のものを選ぶと良いかもしれません。

僕が個人的にお勧めするストレッチポールは lpn 社が出している商品です。価格は1万円近くしますが、形も崩れないためおすすめしています。Amazonなどのネットショップでも買えますので、迷った方はこちらを使ってみてはいかがでしょうか。

ストレッチポールは、エクササイズも出来れば体のメンテナンスも出来る万能なものになります。

エクササイズであれば、腹筋を鍛える以下の方法がおすすめです。

・ストレッチポールに仰向けで寝ていただき

・両手を万歳してもらって片足ずつ足踏みをします。

メンテナンスをする場合、ベーシックセブンという使い方をすると、背中を効果的にリセットすることができます。

また、筋膜リリースというやり方もストレッチポールで出来るのですが、これは太ももやふくらはぎお尻などで行うのがおすすめです。

自宅トレーニングの可能性は無限大

自宅でのトレーニングはアイデア次第で色んなことが出来ます。

自分の体だけを使ったトレーニングもいいですが、グッズと併用することで自重トレーニングだけでは出来ない種目を行うことも可能になります。

自宅でのトレーニングは基本的に1人で行うためなかなかモチベーションを保つのが難しいかと思いますが、「なぜトレーニングをするのか？」「その先に何をしたいのか？」という明確な目標をまず決めて取り組んでみてください。

頑張ってトレーニングを続けて、目指す理想の身体を作っていきましょう！