コンパウンドセット法で筋トレ効果を高める！プロが教える部位別おすすめ種目

こんにちは、パーソナルトレーナーの横井雅史です。

皆様は、いまの筋トレに満足していますか？

もし「もっと筋肉を追い込む種目やトレーニング法が知りたい！」と思ったことがあれば、

コンパウンドセット法という方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

コンパウンドセット法とは、同じ部位に連続で負荷をかけて、筋トレをより高強度にするものです。

今回は、

・コンパウンドセット法の定義

・コンパウンドセット法のメリット、デメリット

・おすすめの種目

をご紹介していきます！

コンパウンドセットの定義

コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激するトレーニングを、２種目連続でインターバル（休憩時間）なしに行うことです。

例）

・ベンチプレスの後にダンベルフライ

・スクワットの後にジャンピングスクワット

コンパウンドセット法を行うメリット

コンパウンドセット法を用いてトレーニングを行うことによって、

・トレーニング時間が短縮できる

・パンプアップが見込める

・成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大効果が見込める

というメリットがあります。

同じ種目を二連続で行うことによって、短時間の間にその筋肉を追い込むことができます。

また、連続で行うことによって強烈に負荷をかけることができるので、筋肉がパンプアップします。

コンパウンドセット法のやり方

コンパウンドセット法では、種目間で休んでしまうと意味がなくなってしまいます。

そのため、種目を選択する際には、その場から移動しないでできるものを選びましょう。

ジムの場合エリア間の移動で時間がかかってしまったり、自重トレーニングからマシンに移るなどをしようとすると、インターバルが生まれてしまいます。

これでは連続で筋肉を追い込むことができないので、コンパウンドセット法ではなくなってしまいます。

あらかじめ器具を近くに用意しておくことも効果的です。

例えば、ダンベルを近くに置いてベンチプレスを行なった後で、ダンベルフライをするなどですね。

コンパウンドセット法はトレーニングに慣れてから！

コンパウンドセット法を実施するためには、ある程度トレーニングに慣れている必要があります。

とても高強度なトレーニング法になるため、トレーニングビギナーが行なってしまうと正しいフォームで実施することができなかったり、怪我のリスクにつながります。

コンパウンドセット法は新しい刺激を得たい人におすすめ

コンパウンドセット法をおすすめしたいのは、普段のトレーニングに新しい刺激を加えたい方です。

筋トレは同じ種目を長期間行うことによってマンネリ化してしまい、筋肉が緊張しなくなってしまいます。

これは精神的な問題ではなく、人間の体にあらかじめ備わっている反応です。

人間の体は刺激に適応する能力が備わっていて、一定期間、同じトレーニングばかりをしていると筋肉が成長しにくくなってしまうのです。

コンパウンドセット法は、こうしたトレーニングがマンネリ化した人におすすめのトレーニングです。

また、短い時間で筋肉を追い込むことができるので、時間がない人にもおすすめです。

普段よりもトレーニングの時間が短めにしかとれない、けれどきちんと追い込みたい！という時にはぜひ取り入れてみてください。

コンパウンドセット法のデメリット

高強度のトレーニングであるコンパウンドセット法は、筋肉や骨への負担が大きく、怪我のリスクが上がるというデメリットがあります。

怪我を避けるためには、2種目連続で高重量のものは扱わないようにしましょう。

また、2種目連続で高重量を扱うと、2種目めのトレーニング強度が低くなってしまう可能性が高くなります。

コンパウンドセット法でおすすめの種目4選

コンパウンドセット法を使った、おすすめのトレーニングプログラムを部位別に紹介していきます。

強度の設定としては、1、2種目めともに10回〜12回をギリギリ行える負荷で行いましょう。こうすることで、筋肥大の効果が見込めます。

また、呼吸を止めずに行うことを意識しましょう。

コンパウンドセット法だけでなく高強度のトレーニングは、呼吸が止まってしまいやすいです。呼吸が止まってしまうと、急激に血圧が上がり体に負担をかけてしまいます。

胸の種目

1種目：ベンチプレス

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2種目：ダンベルフライ

背中の種目

1種目：ラットプルダウン

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2種目：ローイング

腕の種目

1種目：トライセプスエクステンション

2種目：キックバック

足の種目

1種目:スクワット

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2種目：ジャンピングスクワット

より高強度にしたい場合は、バーベルスクワットの後にジャンピングスクワットでもかまいません。

注意点

コンパウンドセット法を行なった後は、セット間に2分〜3分の休憩をとってから次のトレーニングを行いましょう。

しっかりと筋肉を回復させてから、次のセットを行います。

追い込もうとするあまりにインターバルを短くしすぎると、予期せぬ怪我を招きかねません。

コンパウンドセット法は同じ部位で二日連続で行わないこと

「もっと追い込みたいので、二日連続でコンパウンドセット法を行なってもいいですか？」というご質問を頂いたことがあります。

コンパウンドセット法は、連続で行うことはおすすめできません。

必ずしっかりと休息をとってあげましょう。食事と睡眠をしっかりとって、必ず筋肉痛がとれた後に行いましょう。

また、コンパウンドセット法はとても高強度なトレーニングであるため、二日連続、同じ部位で行うことは本来できないはずです。

もし二日間にわたって実施できてしまうのならば、トレーニングの強度が足りていないということになります。

重さや負荷を見直して、10回〜12回をギリギリで行える程度の負荷に調整をしましょう。

コンパウンドセット法で新しい刺激を取り入れよう

コンパウンドセット法は、日頃のトレーニングで新しい刺激が欲しい人や、時間がなく短時間で追い込みたいという方にとても有効なトレーニング方法です。

逆に、トレーニングビギナーの方が行なってしまうと負荷が高すぎるため、怪我のリスクが高くなります。

コンパウンドセット法をぜひ行なってみたい！

けれど、やってみても大丈夫かな？と悩まれている方がもしいらしたら、自分が信頼できるトレーナーに相談をしてみてください。

指導のもと、安全に行うことができます。

正しく行うことでより深く筋肉を追い込むことができるコンパウンドセット法。

今のトレーニングに満足していない人はぜひ行なってみてくださいね。

以上、コンパウンドセット法で筋トレ効果を高める方法とおすすめ種目でした！